Vamos a sacar la ciencia del camino; el pectoral mayor se compone de una cabeza clavicular y esternocostal, o mejor conocida como pectoral superior e inferior, respectivamente. Al hacer banca plana, ambas cabezas se estresan uniformemente. Los deltoides anteriores también entran en juego y los tríceps se utilizan durante el bloqueo.
Los banquillos inclinados ejercen más presión sobre el pectoral superior y los deltoides anteriores, y los tríceps también se utilizan para el bloqueo.
Sabiendo esto, la pregunta es: ¿qué press es mejor para desarrollar el músculo del pecho?
Press en banco inclinado
El banco inclinado es un ejercicio alternativo al banco plano que coloca el respaldo del banco en un ángulo de 15 a 60 grados. El consenso general parece ser que una inclinación de 15-30 grados ejercerá una tensión óptima en el pectoral superior mientras se mantiene el reclutamiento de los deltoides frontales al mínimo.
La mayoría de los bancos inclinados que no se pueden ajustar generalmente tienen un ángulo de 45 grados. Si tiene un banco ajustable, cuanto más alto esté el ángulo de la espalda, más se verán involucrados los deltoides delanteros.
Cualquier banco que use que tenga un ángulo superior a 45 grados funciona principalmente para los deltoides anteriores. Debido a esto, no considero este movimiento un press de banca inclinado.
Pros
Dado que El banco inclinado pone más tensión en la parte superior del pectoral, ayudará a llenar un área del pecho que parece estar retrasada para muchos levantadores. La cantidad de estrés que se ejerce sobre el pectoral superior variará según el grado de inclinación del banco y el ancho de agarre que uses en la barra.
IFBB Pro Jay Cutler menciona «Personalmente siento que el desarrollo del pectoral superior es muy importante para un culturista. Así que me concentro más en el banco inclinado que en el banco plano ”.
El culturista Mike Francois está de acuerdo en que el banco inclinado es excelente para golpear los pectorales superiores y» un agarre que es un poco más ancho que el ancho de los hombros realmente golpea mejor mis pectorales superiores ”.
El banco inclinado ayuda a colocar los hombros en una posición más segura para presionar. La posición inclinada ayudará a reducir las tensiones y a mantener saludables los manguitos de los rotadores cuando se usa la forma adecuada.
El banco inclinado con mancuernas es una excelente manera de agregar trabajo extra de pectorales superiores después de que ya haya agotado previamente sus pectorales. y tríceps.
Contras
El banco inclinado es un gran ejercicio para desarrollar músculo, pero también hay algunos aspectos negativos asociados con el levantamiento.
El banco inclinado recluta la mismos músculos utilizados en otros movimientos de presión. Si no tiene una rutina equilibrada, facilitará aún más los desequilibrios musculares que pueden crear problemas en los hombros más adelante en el camino.
El press de banca inclinado es temperamental y si no realiza correctamente el ejercicio, usted puede no trabajar los músculos que cree que está trabajando. Peor que esto, podría lesionarse. Por ejemplo, si tu trasero se sale del banco inclinado, básicamente estás haciendo un press de banca plano.
Si nunca has probado el banco inclinado, notarás que hay un «surco» limitado que tienes para presionar de manera óptima. Asegúrate de acostumbrarte al movimiento y aprender qué funciona mejor para ti antes de cargar la barra y arriesgarte a lesionarte.
Press de banca plano
El press de banca plano es posiblemente el ejercicio más popular en el gimnasio. Cuando alguien descubre que levanta pesas, inevitablemente es lo primero que sale de la boca de la mayoría de las personas es «¿cuánto haces en el banco?»
Debido a que tenemos un Día Nacional del Banco, debe haber algo en el press de banca plano. Es genial para fortalecer tu pecho, ¿verdad?
Pros
Hay muchos artículos y videos que te enseñan cómo aprovechar al máximo el press de banca con barra plana. Con tanta información disponible sobre este ejercicio, es obvio que el press de banca es un ejercicio que vale la pena, ¿verdad?
IFBB Pro Eddie Robinson dice «Siento que el press de banca plano, con un agarre amplio es lo mejor para el desarrollo general de los pectorales… ”
El banco plano es uno de los» 3 grandes ejercicios «que creo que deben incorporarse a un programa de entrenamiento para ser más efectivo y desarrollar un físico equilibrado y musculoso. .
El banco plano requiere un equipo mínimo y es un movimiento natural. Esto significa que con un poco de práctica, puede comenzar a agregar peso a la barra y desarrollar algo de músculo.
Simplemente cambiando ancho de agarre, puede ejercer presión en diferentes áreas de su pecho que se pueden usar dinámicamente en una rutina de entrenamiento. El uso de mancuernas en un banco plano le brindará los beneficios de un press de banca con barra mientras le brinda la capacidad de mover los brazos de una manera más moda natural.
Contras
El press de banca plano coloca los hombros en una posición que c Posiblemente podría causar lesiones. Asegúrese de aprender la forma adecuada para minimizar las posibilidades de lesionarse.
Anteriormente mencioné que hay muchos artículos y videos de procedimientos que demuestran cómo hacer banco. Desafortunadamente, también hay mucha información muy mala; no todo lo que lees es correcto.
Dorian Yates afirma «Ni siquiera incluyo el banco plano en mi rutina de pectorales porque creo que estresa demasiado los deltoides frontales como para ser un ejercicio efectivo para fortalecer el pecho . Además, el ángulo del press de banca plano pone los tendones de los pectorales en una posición vulnerable. La mayoría de las lesiones de hombro y las lesiones por uso excesivo pueden deberse al banco plano. Muchos pectorales rotos en el culturismo han sido el resultado de press de banca plano y pesado «.
No es raro oír hablar de alguien que ha desarrollado problemas en los hombros debido al banco plano. Parece que las lesiones en el press de banca nos pueden pasar a todos. Asegúrese de hacer todo lo posible para realizar este ejercicio correctamente.
Sugerencias para la rutina de pecho
Si nunca ha incorporado un press de banca inclinado a su rutina, he algunos consejos para agregar un poco de trabajo inclinado a su rutina.
Si practica banca plana pero siempre parece que le duelen los hombros después:
Pruebe las aguas con banca inclinada con barra. La inclinación ayudará a poner los hombros en una posición mejor, más fuerte y más protegida.
Empiece con poco peso y haga el mismo volumen que normalmente hace en un banco plano, ya sean 3 series de 8 repeticiones, 5 series de 5 repeticiones o 10 series de 10 repeticiones. Omita el banco plano por un tiempo para ver cómo reaccionan sus hombros a la inclinación y si el dolor de hombro cede.
Si encuentra que el dolor cede pero le falta banco plano, intente hacer un press de banca plano con mancuernas. El press de banca con mancuernas permitirá que tus brazos se muevan en un patrón más natural y seguirás golpeando el pectoral superior e inferior de manera uniforme sin dolor.
Si te gusta el press de banca con barra plana y quieres agregar algo de sabor inclinado :
Pruebe las aguas y vea si prefiere el press de banca inclinado con barra o con mancuernas.
Agregar el press de banca inclinado con mancuernas después de su banco plano con barra le dará a sus pectorales superiores un gran entrenamiento.
Ya que ha fatigado su pectoral superior e inferior mientras hace banca con barra, no hay necesidad de hacer un gran volumen de banca inclinada para obtener el beneficio adicional.
Si prefiere la barra con pesas banca inclinada, eso está bien. Hacer ejercicios de manera efectiva y segura es el nombre del juego, así que si te sientes más cómodo con una barra en tus manos, corre con ella.
Si quieres cambiar tu rutina de pecho por completo:
Si le gusta todo acerca de su rutina actual pero le gustaría cambiar su rutina de pecho, tengo una sugerencia para usted.
- 3 series de 8: Decline Barbell Bench
- 3 series de 8: banco inclinado con mancuernas
- 3 series de 12: vuelos inclinados con mancuernas
- 3 series de 12: pec Dec
Cambiar su rutina de pecho actual para esto le dará a sus músculos una llamada de atención y le ayudará a desarrollar el pecho que siempre ha querido.
Conclusión
Por lo tanto, el banco inclinado es mejor que banco plano para la construcción de músculo? El banco plano ejerce una cantidad uniforme de tensión en el pectoral superior e inferior al mismo tiempo que coloca los hombros en una posición vulnerable. El banco inclinado ejerce más presión sobre los pectorales superiores y los deltoides frontales y tiene una curva de aprendizaje más pronunciada cuando se trata de la forma adecuada.
Al decidir qué ejercicio usar para aumentar la masa del pecho, sopese los pros y los contras. Mírese en el espejo y vea dónde necesita desarrollo. Hay IFBB Pros que le dicen que si tiene la parte superior del pecho retrasada, debe incorporar el banco inclinado. También hay muchas personas que construyen un gran pecho usando solo un banco plano.
Recuerde que tanto las mancuernas como las barras añaden diferentes dinámicas a su entrenamiento; los que quizás no hayas pensado. Las barras son constructores musculares probados y verdaderos. Te permiten acumular peso, trabajar los músculos estabilizadores y usar la barra para ayudarte a mantener el equilibrio y mantener la presión uniforme.
Las mancuernas, por otro lado, son un monstruo completamente diferente. Tienes que usar aún más fuerza muscular estabilizadora para mantener las mancuernas en la posición correcta mientras presionas. Cuantos más músculos estabilizadores se utilicen generalmente, más músculo se puede construir. Una mayor inclusión del músculo estabilizador también significa que hay una mayor probabilidad de lesionarse, especialmente si intenta hacer más de lo que está preparado.
La programación de su pecho debe estar determinada por la rapidez con que su cuerpo se recupera y desarrolla músculo. Es importante elegir sabiamente sus ejercicios. La cantidad de banco inclinado, la variedad de ancho de agarre o las variaciones de barra y mancuernas pueden marcar la diferencia en su entrenamiento y resultados.
