Uno de los estilos más populares de El entrenamiento dividido es la rutina dividida superior / inferior. Una división superior / inferior es una rutina de entrenamiento que se enfoca en una sola parte del cuerpo por sesión de entrenamiento, ya sea la parte superior del cuerpo (por ejemplo, pecho, espalda, bíceps, etc.) o la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, etc.) ).
Estructuras comunes de rutina de división superior / inferior
Muchas divisiones superiores / inferiores están estructuradas como rutinas divididas de 4 días. Esto permite dos entrenamientos superiores y dos entrenamientos inferiores cada semana. A veces, estos se dividen aún más en días pesados / ligeros (por ejemplo, superior pesado, inferior pesado, superior ligero, inferior ligero) pero esto varía entre las rutinas.
Programas de entrenamiento divididos superior / inferior de 4 días (con hojas de cálculo)
Estas son algunas de las divisiones superior / inferior más populares disponibles en Lift Vault. Si no ve algo que le guste, intente una búsqueda más avanzada usando el Buscador de programas.
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)
PHUL es uno de los programas más populares en Lift Vault.
Tiene cuatro días: parte superior del cuerpo pesada, parte inferior del cuerpo pesada, parte superior del cuerpo con volumen y parte inferior del cuerpo con volumen. Utiliza principios del entrenamiento de fuerza y el culturismo y podría considerarse un programa de desarrollo de energía. Cada día tiene un levantamiento principal, variaciones cercanas de ese levantamiento y algunos movimientos accesorios. Los días pesados también se denominan días de entrenamiento de fuerza y los días ligeros también se conocen como días de entrenamiento de volumen o hipertrofia.
Ejemplo: día de la parte superior pesada
El levantamiento principal de la parte superior pesada el día del cuerpo es el press de banca. Esto se trabaja en el rango de 3 a 5 repeticiones de 3 a 4 series. A esto le sigue una variación cercana (prensa con mancuernas) y una variedad de accesorios (filas, press de hombros, rizos, jalones laterales y trituradoras de cráneo).
Ejemplo: día de reducción de volumen
Los días con volumen son más livianos que los días pesados (sorpresa) y permiten que el volumen se acumule sin requerir tanta recuperación antes del siguiente día pesado.
El principal impulso del día con volumen más bajo es el frente sentadilla, que es una variación cercana de la sentadilla que pone más énfasis en los cuádriceps y los músculos abdominales. Después de eso, se agregan estocadas, extensiones de piernas y flexiones de isquiotibiales como accesorios. También se prescriben terneros, si te preocupas por los terneros (yo los salto, personalmente).
Nota: Al iniciar el programa, debes intentar apuntar al límite superior de ambos rangos (4 series de 5 repeticiones ) y continúe agregando peso semana tras semana hasta que no se puedan lograr todas las repeticiones. En este punto, el objetivo debería ser 4 series de 4 repeticiones, y así sucesivamente, hasta que las series de trabajo consistan en triples.
Hoja de cálculo PHUL (4 días División superior / inferior) | LiftVault.com
Programa SPF Powerbuilding (3 o 4 días)
El programa SPF Powerbuilding (abreviatura de fuerza, potencia y fortaleza) fue diseñado por Brogan Pratt como un entrenamiento fuera de temporada programa para levantadores de pesas. Dicho esto, cualquiera que desee entrenar para fortalecer la fuerza y la hipertrofia debería comprobarlo.
Se puede ejecutar durante 3 o 4 días. La versión de 3 días tiene un día superior, un día inferior y un día combinado (superior e inferior). La versión de 4 días tiene 2 días superiores e inferiores cada uno.
Cada día tiene un levantamiento primario (press de banca, sentadilla o peso muerto; la versión de 4 días tiene 2 días de banco principales) seguido de varios accesorios diferentes. Una cosa interesante de esta hoja de cálculo es que tiene muchos accesorios sugeridos para que pruebes si no estás seguro de qué elegir o si estás buscando introducir algo de variedad en tus entrenamientos.
SPF Powerbuilding | LiftVault.com
Programa Brogains de 10 semanas de desarrollo de energía
El programa Brogains de 10 semanas de desarrollo de energía es una rutina dividida superior / inferior de 4 días dividida en tres fases: volumen, realización de fuerza e intensidad. Si se completan los días de entrenamiento de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), entonces el programa se expande a un programa de 6 días por semana (4 días de levantamiento + 2 días de HIIT). A continuación solo se analizan las sesiones de levantamiento, pero todas las sesiones de entrenamiento se incluyen en la hoja de cálculo.
Las 4 sesiones de entrenamiento semanales, además de dividirse en sesiones superiores / inferiores, también se dividen en sesiones intensas / dinámicas (similar a PHUL). El programa se puede ejecutar como un programa de 10 semanas o un programa de 12 semanas, si el atleta desea alcanzar el pico de sus levantamientos durante 2 semanas adicionales después de que se hayan completado las 10 semanas iniciales.
Aquí está la estructura general las 4 sesiones semanales de levantamiento. Generalmente se sigue para las tres fases, aunque ocasionalmente con pequeñas desviaciones.
- Día 1: banco pesado, banco de velocidad, hipertrofia superior
- Día 2: sentadilla fuerte, velocidad sentadillas, hipertrofia inferior
- Día 3: peso muerto pesado, prensa pausada, hipertrofia superior
- Día 4: volumen de sentadilla, peso muerto rápido, hipertrofia inferior
Brogains Powerbuilding | LiftVault.com
Westside for Skinny Bastards (W4SB) Entrenamiento de división superior / inferior
Westside for Skinny Bastards es un programa de fuerza para principiantes que utiliza entrenamiento de esfuerzo máximo (ME) y esfuerzo de repetición (RE) sesiones, además de una división superior / inferior, para estructurar su entrenamiento.
Los días de entrenamiento ME se enfocan en mover tanto peso como sea posible, mientras que los días de entrenamiento RE se enfocan en el entrenamiento de alto volumen que se acerca al fracaso en múltiples series . La parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo tienen cada uno un ME y un día RE por semana, totalizando 4 sesiones de entrenamiento semanales.
Definitivamente se recomienda que lea los detalles completos del programa antes de comenzar.
| Nombre del programa | Westside for Skinny Bastards |
|---|---|
| Tipo de división | Superior / Inferior |
| Día 1 | Press de banca, remo con mancuernas, press inclinado con mancuernas, tirones faciales |
| Día 2 | Peso muerto, sentadilla con una sola pierna, hiperextensiones ponderadas, GHR |
| Día 3 | Press de banca, flexiones laterales, press de hombros con mancuernas, extensiones de tríceps, bíceps Rizos |
| Día 4 | Sentadillas, peso muerto rumano, hiperextensiones ponderadas, GHR |
Hay dos hojas de cálculo diferentes disponibles para el programa, cualquiera de las cuales se puede utilizar s con éxito. Puede usar el que prefiera.
WS4SB Primeros 6 ciclos (Versión de 4 días) | LiftVault.com
Registro de entrenamiento WS4SB | LiftVault.com
Programas de entrenamiento dividido superior / inferior de 3 días (con hojas de cálculo)
SPF Powerbuilding (3 Day)
SPF Powerbuilding, mencionado anteriormente, también tiene una versión dividida de 3 días. Tiene 1 sesión de entrenamiento de la parte superior del cuerpo por semana y 2 sesiones de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
| Nombre del programa | SPF Powerbuilding |
|---|---|
| Split Tipo | Superior / Inferior |
| Días de formación por semana | 3 días |
| Nivel de experiencia | Intermedio |
| Día 1 | Banco, espalda, pecho, trampas, hombros, tris, etc. |
| Día 2 | Sentadillas, parte inferior del cuerpo, movimiento explosivo |
| Día 3 | Peso muerto, parte inferior del cuerpo, pecho, espalda, hombros |
Construcción de energía SPF | LiftVault.com
Westside para Skinny Bastards (3 días)
También mencionado anteriormente, Westside para Skinny Bastards tiene una versión dividida superior / inferior de 3 días de su rutina. Tiene dos días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo (un esfuerzo máximo, un método de repetición) y un día de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo (esfuerzo máximo).
Para ejecutar la versión de 3 días del programa, solo haga un esfuerzo máximo ( ME) día de entrenamiento para la parte inferior del cuerpo cada semana. No haga el día de esfuerzo de repetición para la parte inferior del cuerpo.
WS4SB Workout Log | LiftVault.com
Rutina de división superior / inferior de 5 días
nSuns LP (versión de 5 días)
nSuns es un popular programa de periodización lineal con progresión semanal basada en La legendaria estructura del programa 5/3/1 de Jim Wendler. Si bien la división de 4 días es la versión más popular del programa, la versión de 5 días también es popular para los levantadores que buscan trabajo adicional.
| Nombre del programa | nSuns 5 días LP |
|---|---|
| Tipo de división | Superior / Inferior |
| Recomendado para | Primario: Fuerza secundaria: estética |
| Día 1 | Bench / OHP |
| Día 2 | Peso muerto desde sentadilla / postura alternativa |
| Día 3 | OHP / Banco inclinado |
| Día 4 | Peso muerto / Sentadilla frontal |
| Día 5 | Banco / Banco de agarre cerrado |
nSuns Linear Progression (LP) Paquete completo (4 Día, 5 días, 6 días de sentadilla, 6 días de peso muerto) | LiftVault.com
