Hay muchas razones por las que puede estar despierto por la noche, desde una mente acelerada hasta demasiado café . Pero una habitación que no tiene la mejor temperatura para dormir es posiblemente uno de los culpables más molestos de una noche inquieta. A nadie le gusta ser un desastre sudoroso y caliente o un cubo de hielo humano mientras intenta dormir.

Encontrar la mejor temperatura para dormir puede ser complicado, especialmente si no puede controlar la temperatura de su habitación. Sin embargo, en última instancia, pasar una noche quitando las mantas y volviéndolas a poner no suele equivaler a una mañana bien descansada, por lo que vale la pena intentarlo. Y probablemente ya sepa que dormir bien es la piedra angular de gran parte de su salud. La mala calidad del sueño está relacionada con enfermedades crónicas como la depresión, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). También puede tener un impacto en nuestro funcionamiento y seguridad diarios, dice el CDC.

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Claramente, hay mucho en juego cuando se trata de dormir bien, y el calor o el frío de su dormitorio definitivamente juega un papel importante. Aquí, conversamos con los médicos sobre la mejor temperatura para ayudarte a ir a la tierra de los sueños y permanecer allí.

Por qué la temperatura es importante para dormir bien

La mayoría de las conversaciones sobre cómo se prepara el cuerpo humano para dormir señale la luz como factor principal. Esto se debe a que nuestro ritmo circadiano, que dicta nuestro ciclo de sueño-vigilia y un montón de otros procesos fisiológicos, está gobernado en parte por la luz, dice el Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales. Pero la temperatura de tu entorno también influye en este ritmo. Esto se debe en gran parte a la forma en que la temperatura corporal influye en la forma en que se apaga para dormir, Rajkumar Dasgupta, MD, profesor asistente de medicina clínica y director asociado del programa de la Beca de Medicina del Sueño en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad de El sur de California, se dice a sí mismo.

El Dr. Dasgupta ofrece una forma ingeniosa de pensar en la relación entre el ritmo circadiano y la temperatura corporal: «Cuando estás deprimido, tu cuerpo se enfría y cuando te despiertas, tu cuerpo se calienta», dice. El consenso científico general es que su temperatura corporal desciende un par de grados mientras duerme, como máximo. Este descenso en la temperatura corporal puede estar relacionado con la producción y liberación de melatonina, una hormona producida en su cerebro que ayuda a dormir, dice el Dr. Dasgupta. Todo esto explica por qué el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre sugiere mantener su habitación «en el lado fresco» para dormir mejor, al igual que muchos expertos en sueño.

«En general, mantener una habitación más fresca es útil porque la temperatura central natural de su cuerpo disminuye durante el sueño», Ajay C. Sampat, MD, profesor clínico asistente de neurología y medicina del sueño en la Universidad de California Davis Health, le dice a SELF. «Si tienes un ambiente más fresco, eso facilita esa transición».

No se trata solo de conciliar el sueño, sino también de permanecer dormido. Como explican los Institutos Nacionales de Salud, se cree que la temperatura corporal se regula menos durante Sueño REM (la fase del sueño en la que sueñas, consolida recuerdos y más). El sueño REM ocurre varias veces por noche, lo que significa que hay varias oportunidades para que la temperatura de tu habitación afecte tu temperatura corporal más de lo que normalmente lo haría. La habitación fría puede ayudar a mantener al mínimo sus instancias de despertarse por problemas relacionados con la temperatura, dice el Dr. Dasgupta.

Es posible que esté leyendo esto como, «Uh, puedo dormir bien en una habitación cálida . » ¡Tal vez sea así! Pero la investigación sugiere que las temperaturas frescas tienden a ser mejores para dormir en general. Por ejemplo, un estudio de 2017 publicado en Science Advances analizó los datos de 765,000 encuestados en EE. UU. De 2002 a 2011 junto con datos de temperatura nocturna para ver si los aumentos de temperatura en la noche afectaron la calidad del sueño de las personas. Los investigadores encontraron un vínculo convincente entre las altas temperaturas nocturnas y el sueño menos que ideal. Investigaciones anteriores también indican que las temperaturas más frías no aumentan la vigilia o la mala calidad del sueño, mientras que las temperaturas más altas sí lo hacen (con el descargo de responsabilidad de que debe estar preparado con suficiente ropa y cobertores para las temperaturas frías, por supuesto).

La mejor temperatura para dormir bien

Tanto el Dr. Sampat como el Dr. Dasgupta dicen que, en general , entre 60 y 67 grados Fahrenheit es el punto óptimo. La advertencia aquí, por supuesto, es que debe tener en cuenta todos los demás aspectos de su vida que afectan sus necesidades de sueño. «El sueño es muy individualizado», explica el Dr. Dasgupta.Por ejemplo, si tiene una afección de salud que le hace sentir frío todo el tiempo, puede dormir mejor cuando la habitación esté un poco más tostada.

Dormir a la temperatura adecuada existe entre muchos otros mejores prácticas de higiene del sueño. «Es una parte de un rompecabezas complejo», dice el Dr. Dasgupta. Los otros componentes incluyen cosas como asegurarse de que su habitación esté oscura y silenciosa, tener una hora constante para acostarse e incluso ajustar su consumo de alcohol y cafeína si lo mantiene despierto por la noche , dice el CDC. Pero si está al tanto de todo eso y aún no está seguro de por qué su sueño no es bueno, no está de más considerar si cambiar la temperatura de su habitación podría ayudar.

Si no puede controlar la temperatura de su habitación

Hay muchas razones por las que bajar (o subir) la temperatura de su habitación podría ser imposible o inconveniente. Es posible que viva en un edificio donde no tiene control sobre su sistema de calefacción de la vieja escuela. Puede acostarse con alguien que tenga sus propias ideas sobre la temperatura óptima de la habitación. Es posible que no desee incurrir en la carga económica o ambiental de mantener su hogar a una temperatura fresca de 67 grados cada noche. Si desea intentar asegúrese de que su temperatura central sea ideal para dormir sin cambiar su temperatura ermostat, aquí hay algunos consejos:

Si su habitación hace demasiado calor:

• Cambia tu ropa de cama. Considere usar sábanas y ropa de cama que estén hechas de materiales respirables y refrescantes, dice el Dr. Dasgupta, como la sábana fría Stratus (Slumber Cloud, desde $ 159), que está hecha de algodón y fibras diseñadas por la NASA.

• Use un ventilador. Dado que la idea es hacer que sea lo más fácil posible mantener baja la temperatura central, el Dr. Sampat sugiere usar un ventilador en su habitación para mantenerse fresco durante toda la noche. (Bonificación: también obtienes un poco de ruido blanco si eso es lo que te gusta).

• Duerme desnudo. Esta es una forma bastante simple de mantenerse fresco por la noche, como señala el Dr. Dasgupta, aunque es posible que deba experimentar con qué tipo de cobertores lo mantienen lo suficientemente abrigado pero no demasiado caliente cuando está desnudo.

• Considere la posibilidad de adquirir un BedJet (u otro dispositivo de ventilación). Si está dispuesto a derrochar, el Dr. Dasgupta recomienda el BedJet (BedJet, $ 369). Es esencialmente un tubo conectado a una unidad de ventilación que enfría o calienta su lado de la cama mientras duerme. El tubo extrae aire de la parte más fría de su habitación (el piso) y lo lleva a su cama como aire más frío o lo calienta si está usando la configuración de calentamiento. Si bien esto suena como un artilugio increíble (especialmente si tiene un compañero de cama que tiene diferentes necesidades), las otras opciones en esta lista podrían ser más adecuadas para usted si esta es demasiado cara.

Si tu habitación es demasiado fresca:

Existe tal cosa como ser demasiado frío para una noche de sueño reparador. Si se trata de una habitación que hace demasiado frío, las siguientes sugerencias pueden ayudar:

• Use calcetines a la cama. Quizás una de las formas más fáciles de obtener un poco más de comodidad, simplemente puede ponerse un par de calcetines para mantenerse caliente. (El calor se escapa de sus pies con relativa facilidad). Si le preocupa que los pies suden por la noche, opte por calcetines hechos de materiales transpirables como algodón o lana.

• Ponga un botella de agua cerca de sus pies. Si no tiene tanta suerte como el Dr. Dasgupta, cuyo perro duerme a sus pies y lo mantiene caliente, puede considerar poner una bolsa de agua caliente a sus pies para calentar.

• Utilice ropa de cama adicional. «Suponiendo que duerme solo, hay mucho control de temperatura en los edredones», dice el Dr. Dasgupta. Al igual que dormir desnudo, esta es una forma bastante económica de calentarse sin encender el termostato, pero si comparte la cama con otra persona, es posible que desee tener en cuenta cómo podría afectar su sueño. (O asegúrate de guardar esas cobijas adicionales para ti).

• Considera una manta eléctrica. Si su habitación es fría y quiere estar cómodo (como un insecto, en una alfombra), considere comprar una manta eléctrica como la manta canalizada de felpa con calefacción eléctrica Sunbeam (Target, $ 100), que cuenta con 10 configuraciones de calor ajustables y una manta de 10 -Horas de función de apagado automático. Solo asegúrese de seguir las instrucciones del fabricante para que duerma profundamente y de forma segura durante toda la noche.

Ahí lo tiene: una explicación científica detrás de la mejor temperatura para dormir, además de cómo llegar allí si necesita algunos consejos creativos. Ya sea que juegue con su termostato o se deshaga de su edredón, esperamos que obtenga el descanso que su cuerpo y mente necesitan.

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