Los años de la adolescencia son momentos cruciales de desarrollo y crecimiento, así como el momento para desarrollar estilos de vida saludables y hábitos de nutrición. Los jóvenes de 14 años generalmente se encuentran entre esa etapa de la niñez y la edad adulta, pasando por la pubertad, desarrollando músculos, creciendo, volviéndose más independientes y aprendiendo habilidades importantes. Muchos adolescentes no comen lo suficiente, algunos comen demasiado y muchos no tienen un acceso adecuado a alimentos saludables. Cuando sea posible, es extremadamente importante que los niños de 14 años coman suficientes calorías todos los días para apoyar su crecimiento, aprendizaje y actividades diarias.

Las adolescentes de 14 años necesitan un promedio de 2,000 calorías por día. y los varones de 14 años necesitan un promedio de 2.400 calorías por día. Los adolescentes activos pueden necesitar incluso más calorías cada día, según el nivel de actividad.

¿Está interesado en aprender cómo ayudar a su adolescente a comer mejor y comer la cantidad adecuada de alimentos todos los días para un crecimiento y nutrición óptimos? Siga leyendo para encontrar algunos de los mejores consejos para alimentar a un niño de 14 años.

¿Cuánta comida debe comer un niño de 14 años?

A menudo utilizo estas tablas de recomendaciones de calorías de las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. Proporcionan estimaciones de calorías para adolescentes según la edad, el sexo y el nivel de actividad. Las necesidades individuales pueden variar, pero esta tabla puede ayudarlo a comenzar en la dirección correcta. Por lo general, no es necesario que los adolescentes realicen un seguimiento estricto de las calorías, pero puede ser útil registrar los alimentos de vez en cuando para notar hábitos, tendencias, fortalezas y áreas de mejora. Echa un vistazo a mi publicación: «¿Debería un adolescente contar las calorías?» para cuando sea apropiado y recomendado que los adolescentes registren su ingesta de alimentos con regularidad.

Ingestas de calorías recomendadas para adolescentes:

Niveles de actividad:

• No Activo: actividad mínima, solo movimientos diarios (caminar, escaleras, tareas domésticas, etc.).
• Moderadamente activo: actividades diarias estándar más 30-40 minutos de actividad física.
• Activo: Actividades diarias estándar más 40 minutos de actividad física.

¿Cuántas calorías necesita un niño de 14 años por día?

Entonces, el promedio, moderadamente activo 14 Los varones de un año necesitan alrededor de 2.400-2.600 calorías por día, y las mujeres de 14 años moderadamente activas necesitan alrededor de 2.000 calorías por día. Nuevamente, esa es solo una estimación aproximada (pero probablemente bastante cercana para muchos adolescentes). Se necesitan más o menos calorías según la cantidad de actividad física por día.

Cómo se ven entre 2000 y 2400 calorías en un día:

La mayoría de los niños de 14 años deben dividir sus recomendaciones de calorías entre aproximadamente 3 comidas y 1-3 bocadillos por día para mantenerse al día con sus necesidades de calorías y nutrientes. Las comidas deben tener entre 500 y 700 calorías cada una y los bocadillos deben tener entre 100 y 300 calorías.

Hice ideas de planes de menú de muestra de un día para que pueda tener una idea de cómo se ve esa cantidad de calorías en un día a partir de un equilibrio de alimentos saludables y favoritos.

Aquí está un ejemplo de plan de comidas para una niña de 14 años con 2,000 calorías:

Desayuno: 1/2 taza de avena hecha con 1 cucharada de semillas de chía y 1 cucharada de mantequilla de maní, más 1 banana, 1/2 taza de arándanos y 1 taza de leche al 1%. 534 calorías.

Almuerzo: Wrap de pollo al pesto, 1/2 taza de pepinos, 1/2 taza de pretzels. 511 calorías.

Merienda: 1/4 taza de hummus, 6 galletas de trigo integral y 1 taza de apio / zanahorias pequeñas. 190 calorías

Cena: 2 rebanadas de pizza vegetariana, 1 taza de ensalada verde con 1 cucharada de aderezo, rodajas de naranja y 1 taza de leche al 1%. 599 calorías.

Merienda: 8 onzas de yogur griego bajo en grasa con 1/4 taza de bayas mixtas y 2 cucharadas de granola. 173 calorías

Total: 2.007 calorías, 126 gramos de proteína

Ejemplo de plan de menú para un niño de 14 años con 2.400 calorías:

Desayuno: 2 huevos, 2 tazas de batido de frutas / verduras y 2 rebanadas de pan tostado integral con aguacate. 561 calorías.

Almuerzo: sándwich de ensalada de pollo en pan integral, 1/2 taza de guisantes dulces y 1/2 taza de uvas. 630 calorías.

Merienda: sándwich PB & J. 350 calorías.

Cena: 1 taza de lasaña de carne y verduras, 1 rebanada de pan de ajo, 1 taza de brócoli, 1 taza de leche descremada. 705 calorías.

Merienda: Pequeño puñado de mezcla de frutos secos y frutos secos. 173 calorías.

Total: 2419 calorías

¿Qué debe comer un niño de 14 años en un día?

El derecho La dieta de un adolescente de 14 años incluye frutas y verduras, cereales integrales, lácteos o alternativas a los lácteos, alimentos con proteínas y grasas saludables. También es importante que los adolescentes sigan una dieta rica en nutrientes (como vitaminas, minerales, fibra) y baja en azúcares añadidos, sal y grasas saturadas.

Una dieta saludable y equilibrada para adolescentes incluye:

• Frutas y verduras: Elija 5 o más porciones de frutas y verduras por día. El tamaño de una porción es aproximadamente del tamaño de su puño o 1 taza. Elija una variedad de colores, tipos y texturas.
• Granos integrales y alimentos con almidón: Elija entre 6 y 8 porciones por día. Una porción equivale a 1 rebanada de pan, 1/2 taza de granos cocidos, etc. Elija panes / pastas / galletas integrales, batatas, avena, arroz integral, quinua, etc.
• Productos lácteos: Elija 2-3 porciones por día. El tamaño de una porción es de aproximadamente 1 taza. Elija productos lácteos bajos en grasa (descremados o con 1% de grasa) de leche, yogur, queso, requesón, etc. Las alternativas lácteas fortificadas también son apropiadas.
• Alimentos con proteínas: elija de 4 a 7 porciones por día. Una porción equivale a 1 onza de carne cocida, 1 huevo, 1/4 taza de frijoles cocidos, 1 cucharada de mantequilla de maní o 1/2 onza de nueces o semillas.
• Además, limite el azúcar, el sodio, y grasas saturadas: los adolescentes deben limitar los alimentos altamente procesados y los alimentos con demasiada azúcar, sal y grasa, como postres, golosinas, dulces, pasteles y bebidas azucaradas. Estos alimentos son ricos en calorías y bajos en nutrientes. Deben ser los «alimentos a veces» en la dieta de un adolescente, consumidos con moderación, no consumidos regularmente.

Cómo pueden los padres ayudar a su adolescente de 14 años a comer mejor

Puede ser complicado y difícil mantener alimentados a sus adolescentes en crecimiento. Pueden comer mucha comida, especialmente durante los períodos de crecimiento acelerado. Este es un momento crucial en sus vidas cuando sus huesos se fortalecen, se desarrollan órganos específicos, músculos están creciendo, los cerebros se están formando, etc. ¡Los adolescentes necesitan muchas calorías y muchos nutrientes!

Haga lo mejor que pueda para alimentar a su adolescente con suficiente cantidad de alimentos saludables. No hay límites alimentos, pero las golosinas menos saludables y los refrigerios procesados y los alimentos grasos deben consumirse con moderación. Equilibre la comida favorita ocasional (pizza, hamburguesas, papas fritas) con alimentos más saludables como verduras y frutas.

¿Cómo se puede A 14 -¿Un año de aumento de peso?

Un adolescente con bajo peso (por indicación de un médico) debe agregar algunos alimentos ricos en calorías en a su dieta para ganar peso, pero no estamos hablando de alimentos grasos como la pizza y el helado. Algunas buenas opciones serían los productos lácteos enteros como yogur, requesón, queso y leche, y también nueces, aguacates, mantequillas de nueces y semillas.

• Planifique las comidas en torno a los carbohidratos con almidón como los granos , papas, arroz.
• Coma al menos 5 porciones de frutas y verduras al día.
• Incluya proteínas en cada comida, como carne magra, pescado, huevos, frijoles.
• Planee comer 3 comidas por día y 1-3 refrigerios. No se salte las comidas.
• Si hay problemas médicos, emocionales o mentales subyacentes, consulte con un médico o dietista.

¿Cómo puede un niño de 14 años- ¿Mayor aumento de músculo?

Las recomendaciones son similares para un joven de 14 años que quiere ganar músculo. Consuma comidas balanceadas que se concentren en proteínas magras, carbohidratos con almidón y frutas y verduras. Consuma proteínas en cada comida y refrigerio. Y asegúrese de hacer ejercicio con regularidad, incluidos algunos ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y estiramientos. Lo más probable es que las proteínas en polvo y los suplementos no sean necesarios y, a menudo, no sean apropiados para los adolescentes. Echa un vistazo a mi publicación: ¿Es la proteína de suero segura para los atletas adolescentes? Si necesita más proteínas, haga un batido de proteínas casero con yogur griego, mantequilla de nueces, semillas de lino o chía y leche. Tendrá la misma cantidad de proteínas que muchos batidos de proteínas.

¿Cómo puede perder peso un niño de 14 años?

Solo debe preocuparse por el peso de un adolescente si un médico o El dietista ha estado siguiendo su cambio de peso a lo largo del tiempo en una tabla de crecimiento y está preocupado. Por lo general, el objetivo de los adolescentes no es perder peso, sino «crecer hasta alcanzar su peso» a medida que alcanzan el período de crecimiento acelerado.

No es prudente hacer dieta durante los años cruciales de crecimiento y desarrollo. Restringir las calorías o los nutrientes puede ser perjudicial. Los adolescentes con sobrepeso deben trabajar con un médico y un dietista a fin de crear un plan para concentrarse en los alimentos correctos, agregar más actividad física y comer una cantidad adecuada.

Enfóquese en comer de manera más inteligente, no comer menos. Un plan de alimentación adecuado ayudará más que una dieta. En algunos casos, la pérdida de peso puede ser adecuada, pero debe ser supervisada por un médico y un dietista registrado.

Los padres de Los adolescentes con sobrepeso deben hacer cambios saludables para toda la familia, en lugar de enfocarse en un solo niño. Este es un momento importante para que los adolescentes aprendan hábitos alimenticios saludables y habilidades de preparación de alimentos que los beneficiarán por el resto de su vida.

Consejos para padres de adolescentes con sobrepeso:

• Conserve siempre frutas y verduras a la mano como bocadillos rápidos, de fácil acceso y listas para comer
• Controle qué alimentos se compran y llegan a la casa. Los padres son los guardianes y normalmente los responsables de las compras.Si la comida «chatarra» y los alimentos envasados son abundantes, comience a comprar menos y haga cambios más saludables semana tras semana, poco a poco.
• Cambie a algunas opciones más saludables para refrigerios y comidas rápidas, como porciones individuales de yogur, hummus, mezcla de frutos secos, queso, etc.
• Esfuércese por cenar en casa en familia cuando sea posible. Incluya a los adolescentes en la planificación y preparación de las comidas.
• No hable negativamente sobre su peso y evite hacer dieta delante de su familia y sus hijos.
• Hable con su hijo adolescente sobre la imagen corporal. ¡Hay personas de todas las formas y tamaños, y está bien!
• Fomente el ejercicio en familia.

¿Cuánta azúcar debe comer un niño de 14 años?

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que los niños y adolescentes deben consumir menos de 25 gramos de azúcares añadidos por día, equivalen a 6 cucharaditas. Los azúcares añadidos pueden esconderse en muchos alimentos como salsas, aderezos, pan, yogur, etc. Puede ser difícil mantenerse dentro de las pautas sin unos simples cambios.

Aquí ar e algunos ejemplos de cómo se ven 6 cucharaditas de azúcar (el valor de un día entero):

• 8 oz de refresco (una lata o botella típica es de 12 oz)
• 44 M & M caramelos
• 3 cucharadas de jarabe para panqueques
• 6 galletas Oreo
• 3/4 taza de helado de vainilla crema
• 2 envases (6 oz) de yogur Yoplait

No mucha azúcar, ¿verdad? ¡Es fácil consumir 6 cucharaditas sin siquiera pensar que está comiendo muchos dulces! No debe comer todos esos artículos en un día, porque pasaría por alto su recomendación de azúcar. Cada uno equivale a los 25 gramos recomendados en un día. Los azúcares agregados pueden ser complicados, pero al comer menos alimentos procesados, su ingesta de azúcar será menor.

Revise las etiquetas de información nutricional para ver si hay azúcar agregada y busque en las listas de ingredientes otros tipos de azúcar como el azúcar de caña, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de maíz, concentrado de jugo de frutas, jarabe, miel, melaza, agave, sacarosa, maltosa, fructosa, etc.

¿Se pregunta cómo reemplazar el azúcar con edulcorantes artificiales para su adolescencia? Es posible que desee pensarlo dos veces. Mira mi publicación Sugar-Free Teens? El problema con los edulcorantes artificiales para niños y adolescentes

Preguntas relacionadas:

¿Cuánta proteína necesita un niño de 14 años en un día? Los adolescentes activos necesitan alrededor de 0.45-0.6 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día. Para encontrar este número, multiplique el peso en libras por 0.45 o 0.6 para obtener gramos de proteína. Los adolescentes menos activos necesitan alrededor de 0.3-0.4 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día. Las investigaciones sugieren que los adolescentes comen regularmente 3 veces (¡o más!) Sus recomendaciones de proteínas en un día. Debería ser bastante fácil para los adolescentes alcanzar sus recomendaciones de proteínas sin intentarlo.

¿Cuántas calorías debe comer un adolescente? Consulte los gráficos en la parte superior de esta publicación para obtener recomendaciones específicas. Las recomendaciones de calorías para adolescentes se basan en la edad, el sexo, el tamaño y el nivel de actividad. El adolescente promedio necesita alrededor de 2,000-3,000 calorías por día, dependiendo de su nivel de actividad física.

¿Cómo puede un adolescente crecer? Los adolescentes que buscan aumentar su volumen deben seguir un patrón de alimentación saludable centrado en proteínas magras, carbohidratos con almidón y frutas y verduras. Asegúrese de incluir mucho ejercicio también. La proteína es un gran enfoque, pero no tan importante como lo hacen parecer los gimnasios, las revistas de musculación y los entrenadores personales. No necesita cientos de gramos de proteína por día. Consuma unos 20-30 gramos de proteína magra en cada comida y unos 15 gramos en los bocadillos. Los polvos de proteína no son necesarios.

¿Cuáles son los mejores alimentos para los adolescentes? Algunos de los mejores alimentos para los adolescentes son huevos, pescado, carnes magras, frijoles y legumbres, yogur, avena, semillas, nueces, verduras de hoja verde, batatas, aguacates y una variedad de frutas coloridas.

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Pautas dietéticas para estadounidenses 2015 -2020

Escrito por Katherine Harmer, RDN

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