Tenårene er viktige tider for utvikling og vekst, samt tid til å bygge sunne livsstiler og ernæringsvaner. 14-åringer er vanligvis midt i mellom det stadiet av barndom og voksen alder, går gjennom puberteten, bygger muskler, vokser seg høyere, blir mer selvstendige og lærer viktige ferdigheter. Mange tenåringer spiser ikke nok, noen spiser for mye, og mange har ikke tilstrekkelig tilgang til sunn mat. Når det er mulig, er det ekstremt viktig at 14-åringer spiser nok kalorier hver dag for å støtte vekst, læring og daglige aktiviteter.

14 år gamle tenåringshunner trenger i gjennomsnitt 2000 kalorier per dag og 14 år gamle menn trenger i gjennomsnitt 2400 kalorier per dag. Aktive tenåringer kan trenge enda flere kalorier hver dag, avhengig av aktivitetsnivå.

Interessert i å lære hvordan du kan hjelpe tenåringen din til å spise bedre og spise riktig mengde mat hver dag for optimal vekst og næring? Fortsett å lese for å finne noen av de beste tipsene for å mate en 14-åring.

Hvor mye mat skal en 14 år gammel spise?

Jeg bruker ofte disse kalori-anbefalingstabellene fra Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. De gir kalorioverslag for tenåringer basert på alder, kjønn og aktivitetsnivå. Individuelle behov kan variere, men dette diagrammet kan komme i gang i riktig retning. Det er vanligvis ikke nødvendig for tenåringer å følge kalorier strengt, men det kan være nyttig å logge mat innimellom for å legge merke til vaner, trender, styrker og forbedringsområder. Sjekk ut innlegget mitt: «Bør en tenåring telle kalorier?» for når det er passende og anbefalt for tenåringer å logge matinntaket regelmessig.

Anbefalt kaloriinntak for tenåringer:

Aktivitetsnivåer:

• Ikke Aktiv – Minimum aktivitet, bare daglige bevegelser (gange, trapper, gjøremål osv.).
• Moderat aktiv – Standard daglige aktiviteter pluss 30-40 minutter med fysisk aktivitet.
• Aktiv – Standard daglige aktiviteter pluss 40+ minutters fysisk aktivitet.

Hvor mange kalorier trenger en 14-åring per dag?

Så gjennomsnittlig, moderat aktiv 14 -år gammel hann trenger rundt 2400-2600 kalorier per dag, og 14 år gamle moderat aktive kvinner trenger rundt 2000 kalorier per dag. Igjen, det er bare en grov estimering (men sannsynligvis ganske nær for mange tenåringer). Det er behov for mer eller mindre kalorier basert på mengder av fysisk aktivitet per dag.

Hvordan 2000-2400 kalorier ser ut på en dag:

De fleste 14-åringer bør dele sine kalorianbefalinger mellom ca 3 måltider og 1-3 snacks per dag for å holde tritt med kalori- og næringsbehovet. Måltider bør være omtrent 500-700 kalorier hver, og snacks bør være omtrent 100-300 kalorier.

Jeg lagde en-dags eksempler på menyplan-ideer, slik at du kan få en ide om hvordan den mengden kalorier ser ut på en dag fra en balanse mellom sunn og favorittmat.

Her er en prøve Måltidsplan for en 14 år gammel jente på 2000 kalorier:

Frokost: 1/2 kopp havregryn laget med 1 ss chiafrø og 1 ss peanøttsmør, pluss 1 banan, 1/2 kopp blåbær og 1 kopp 1% melk. 534 kalorier.

Lunsj: Pesto-kylling, 1/2 kopp agurker, 1/2 kopp kringler. 511 kalorier.

Mellommål: 1/4 kopp hummus, 6 hel hvetekaker og 1 kopp selleripinner / gulrøtter. 190 kalorier

Middag: 2 skiver veggiepizza, 1 kopp grønn salat med 1 ss dressing, appelsinskiver og 1 kopp 1% melk. 599 kalorier.

Snack: 8 oz gresk yoghurt med lite fett med 1/4 kopp blandede bær og 2 ss granola. 173 kalorier

Totalt: 2000 kalorier, 126 gram protein

Eksempelmenyplan for en 14 år gammel gutt på 2400 kalorier:

Frokost: 2 egg, 2 kopper frukt / veggiesmoothie og 2 skiver full hvete toast med avokado. 561 kalorier.

Lunsj: kyllingsalatsmørbrød på hel hvetebolle, 1/2 kopp sukkererter og 1/2 kopp druer. 630 kalorier.

Snack: PB & J sandwich. 350 kalorier.

Middag: 1 kopp kjøtt og veggieslasagne, 1 skive hvitløksbrød, 1 kopp brokkoli, 1 kopp skummet melk. 705 kalorier.

Snack: Liten håndfull trail mix og tørket frukt. 173 kalorier.

Totalt: 2419 kalorier

Hva skal en 14-åring spise på en dag?

Retten kosthold for en 14 år gammel tenåring inkluderer frukt og grønnsaker, fullkorn, meieriprodukter eller meieriprodukter, proteinmat og sunt fett. Det er også viktig for ungdommer å følge en diett med mye næringsstoffer (som vitaminer, mineraler, fiber) og lite tilsatt sukker, salt og mettet fett.

Et sunt, balansert kosthold for tenåringer inkluderer:

• Frukt og grønnsaker: Velg fem eller flere porsjoner frukt og grønnsaker per dag. En serveringsstørrelse er omtrent på størrelse med knyttneve eller 1 kopp. Velg en rekke farger, typer og teksturer.
• Fullkorn og stivelsesholdig mat: Velg 6-8 porsjoner per dag. En porsjon tilsvarer 1 brødskive, 1/2 kopp kokte korn osv. Velg full hvetebrød / pasta / kjeks, søtpoteter, havre, brun ris, quinoa osv.
• Meieriprodukter: Velg 2-3 porsjoner per dag. En serveringsstørrelse er ca 1 kopp. Velg meieriprodukter med lite fett (skummet eller 1% fett) av melk, yoghurt, ost, cottage cheese osv. Forsterkede meieriprodukter er også passende.
• Proteinmat: Velg 4-7 porsjoner per dag. En porsjon er lik 1 unse kokt kjøtt, 1 egg, 1/4 kopp kokte bønner, 1 spiseskje peanøttsmør eller 1/2 unse nøtter eller frø.
• Begrens også sukker, natrium, og mettet fett: Tenåringer bør begrense høyt bearbeidet mat og mat med for mye sukker, salt og fett, for eksempel dessert, godbiter, godteri, kaker og sukkerholdige drikker. Disse matvarene inneholder mye kalorier og lite næringsstoffer. De bør være «noen ganger matvarer» i en tenårings diett, konsumert i moderasjon, ikke konsumert regelmessig.

Hvordan foreldre kan hjelpe deres 14 år gamle tenåring med å spise bedre

Det kan være vanskelig og vanskelig å holde de voksende tenårene matet. De kan gå gjennom mye mat, spesielt under vekstspørsmål. Dette er en så viktig tid i livet når beinene styrker seg, spesifikke organer utvikler seg, muskler vokser, hjerner bygger osv. Tenåringer trenger mye kalorier og mye næringsstoffer!

Gjør så godt du kan for å gi tenåringen din en balanse med nok sunn mat. Det er ingen begrensninger mat, men mindre sunne godbiter og bearbeidet snacks og fet mat bør konsumeres med måte. Balanser sporadisk favorittmat (pizza, burgere, pommes frites) med sunnere mat som grønnsaker og frukt.

Hvordan kan A 14 Årsvekt?

En undervektig tenåring (etter legens anvisning) bør tilsette mat med mye kaloriinnhold i til dietten for å gå opp i vekt, men vi snakker ikke om fet mat som pizza og iskrem. Noen gode valg er helmelkeprodukter som yoghurt, cottage cheese, ost og melk, og også nøtter, avokado, nøttesmør og frø.

• Planlegg måltider rundt stivelsesholdige karbohydrater som korn. , poteter, ris.
• Spis minst 5 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag.
• Inkluder protein til hvert måltid, for eksempel magert kjøtt, fisk, egg, bønner.
• Planlegg å spise 3 måltider per dag og 1-3 snacks. Ikke hopp over måltider.
• Hvis det er underliggende medisinske, følelsesmessige eller psykiske problemer, må du sjekke inn med lege eller diettist.

Hvordan kan en 14-årig Old Gain Muscle?

Anbefalingene er like for en 14-åring som ønsker å få muskler. Spis balanserte måltider med fokus på magert protein, stivelsesholdige karbohydrater og frukt og grønnsaker. Ha protein til hvert måltid og snacks. Og sørg for å trene regelmessig, inkludert kondisjonstrening, styrketrening og strekk. Proteinpulver og kosttilskudd er mest sannsynlig ikke nødvendig, og ofte ikke passende for tenåringer. Sjekk ut innlegget mitt: Er myseprotein trygt for tenåringsutøvere? Hvis du trenger mer protein, kan du lage en hjemmelaget proteinshake med gresk yoghurt, nøttesmør, lin- eller chiafrø og melk. Det vil ha like mye protein som mange proteinrister.

Hvordan kan en 14-åring gå ned i vekt?

Du bør bare være bekymret for en tenårings vekt hvis en lege eller kostholdsekspert har sporet vektendringen over tid på et vekstdiagram og er bekymret. Vanligvis er målet for tenåringer ikke å gå ned i vekt, men å «vokse inn i vekten» når de treffer vekstspurtene. Å begrense kalorier eller næringsstoffer kan være skadelig. Overvektige tenåringer bør samarbeide med en lege og en diettist for å lage en plan for å fokusere på riktig mat, legge til mer fysisk aktivitet og spise en passende mengde.

Fokus på å spise smartere, ikke spise mindre. En passende spiseplan vil hjelpe mer enn en diett. I noen tilfeller kan vekttap være hensiktsmessig, men det må overvåkes av en lege og registrert diettist.

Foreldre til tenåringer som er overvektige, bør gjøre sunne endringer for hele familien, i stedet for å målrette mot ett barn. Dette er en viktig tid for ungdommer å lære sunne spisevaner og matlaging som vil være til nytte for dem resten av livet.

Tips for foreldre til overvektige tenåringer:

• Ha alltid frukt og grønnsaker til stede som raske snacks, lett tilgjengelige og spiseklare
• Kontroller hvilken mat som kjøpes og kommer inn i hjemmet. Foreldre er portvakt og vanligvis de som er ansvarlige for dagligvarehandelen.Hvis det er rikelig med «søppelmat» og matvarer, kan du begynne å kjøpe mindre og gjøre sunnere bytter uke for uke, litt av gangen.
• Bytt til noen sunnere alternativer for snacks og raske måltider som f.eks. porsjoner med yoghurt, hummus, trail mix, ost osv.
• Forsøk å spise middag hjemme som en familie når det er mulig. Ta med ungdommer i måltidsplanleggingen og prep.
• Ikke snakk negativt om vekten din og unngå slanking foran familien og barna.
• Snakk med tenåringen din om kroppsbilde. Folk kommer i alle fasonger og størrelser, og det er greit!
• Oppmuntre til trening som familie.

Hvor mye sukker bør en 14 år gammel spise?

American Heart Association anbefaler at barn og tenåringer bør ha mindre enn 25 gram tilsatt sukker per dag, det er 6 ts verdt. Tilsett sukker kan gjemme seg i mange matvarer som sauser, dips, brød, yoghurt osv. Det kan være vanskelig å holde seg innenfor retningslinjene uten noen enkle bytter.

Her er noen eksempler på hvordan 6 ts sukker ser ut (en hel dags verdi):

• 8 oz brus (en vanlig boks eller flaske er 12 oz)
• 44 M & M-godteri
• 3 ss pannekakesirup
• 6 Oreokaker
• 3/4 kopp vaniljeis krem
• 2 (6 oz) beholdere Yoplait yoghurt

Ikke mye sukker, ikke sant? Det er lett å slå 6 ts uten å tenke at du spiser mye søtsaker! Du bør ikke spise alle disse tingene på en dag, fordi du vil gå videre på sukkeranbefalingen. Hver er lik de anbefalte 25 gram på en dag. Tilsett sukker kan være vanskelig, men ved å spise mindre bearbeidet mat vil sukkerinntaket være lavere.

Sjekk etikettene for ernæringsfakta for tilsatt sukker, og se på ingredienslister for andre typer sukker som rørsukker, høy fruktose mais sirup, mais sirup, fruktjuicekonsentrat, sirup, honning, melasse, agave, sukrose, maltose, fruktose, etc.

Lurer du på å erstatte sukker med kunstige søtningsmidler for tenårene? Det kan være lurt å tenke to ganger. Sjekk ut innlegget mitt Sukkerfrie tenåringer? Problemet med kunstige søtningsmidler for barn og tenåringer

Relaterte spørsmål:

Hvor mye protein trenger en 14-åring på en dag? Aktive tenåringer trenger omtrent 0,45-0,6 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. For å finne dette tallet, multipliser vekten i pund med 0,45 eller 0,6 for å få gram protein. Mindre aktive tenåringer trenger omtrent 0,3-0,4 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. Forskning antyder at tenåringer regelmessig spiser 3 ganger (eller mer!) Sine proteinanbefalinger på en dag. Det burde være ganske enkelt for tenåringer å komme med sine proteinanbefalinger uten å prøve.

Hvor mange kalorier bør en tenåring spise? Sjekk ut diagramene øverst i dette innlegget for spesifikke anbefalinger. Anbefalinger for kalorier for tenåringer er basert på alder, kjønn, størrelse og aktivitetsnivå. Den gjennomsnittlige tenåringen trenger rundt 2000-3000 kalorier per dag, avhengig av hvor fysisk aktiv de er.

Hvordan kan en tenåring samle seg? Tenåringer som ønsker å samle seg, bør følge et sunt spisemønster med fokus på magre proteiner, stivelsesholdige karbohydrater og frukt og grønnsaker. Sørg for å ta med mye trening også. Protein er et stort fokus, men ikke så viktig som treningssentre, kroppsbyggingsmagasiner og personlige trenere får det til å høres ut. Du trenger ikke hundrevis av gram protein per dag. Spis ca 20-30 gram magert protein ved hvert måltid og ca 15 gram med snacks. Proteinpulver er ikke nødvendig.

Hva er den beste maten for tenåringsgutter? Noen av de beste matvarene for tenåringsgutter er egg, fisk, magert kjøtt, bønner og belgfrukter, yoghurt, havregryn, frø, nøtter, bladgrønnsaker, søtpoteter, avokado og en rekke fargerike frukter.

Se også:

• Den beste måltidsplanen for tenåringsidrettsutøvere
• Hvor mange kalorier bør en tenåringsutøver spise?
• Er kreatin trygt for idrettsutøvere på videregående skole ?
• Er myseproteinpulver trygt for tenåringer?
• Hvor mye bør en gutt på 16 år spise?
• Bør en tenåring telle kalorier?
• De BESTE treningssnacks for en tenåringsutøver
• Er det greit for tenåringer å være meierifrie?

Retningslinjer for amerikanere 2015 -2020

Skrevet av Katherine Harmer, RDN

Fueling Teens er en deltaker i Amazon Services LLC Associates Program, et tilknyttet reklameprogram designet for å gi nettsteder et middel til å tjene annonseringsgebyr ved å annonsere og koble til Amazon.com. Vi deltar også i andre tilknyttede programmer som kompenserer oss for henvisende trafikk.