Die Teenagerjahre sind entscheidende Zeiten für Entwicklung und Wachstum sowie die Zeit, um einen gesunden Lebensstil und gesunde Ernährungsgewohnheiten aufzubauen. 14-Jährige befinden sich normalerweise genau zwischen dieser Phase der Kindheit und des Erwachsenenalters, durchlaufen die Pubertät, bauen Muskeln auf, werden größer, werden unabhängiger und lernen wichtige Fähigkeiten. Viele Teenager essen nicht genug, manche essen zu viel und viele haben keinen ausreichenden Zugang zu gesunden Lebensmitteln. Wenn möglich, ist es äußerst wichtig, dass 14-Jährige jeden Tag genug Kalorien essen, um ihr Wachstum, Lernen und ihre täglichen Aktivitäten zu unterstützen.

14-jährige Teenager-Frauen benötigen durchschnittlich 2.000 Kalorien pro Tag und 14-jährige Männer benötigen durchschnittlich 2.400 Kalorien pro Tag. Aktive Teenager benötigen je nach Aktivitätsstufe möglicherweise jeden Tag noch mehr Kalorien.

Möchten Sie lernen, wie Sie Ihrem Teenager helfen können, besser zu essen und jeden Tag die richtige Menge an Essen zu sich zu nehmen, um ein optimales Wachstum und eine optimale Ernährung zu erzielen? Lesen Sie weiter, um einige der besten Tipps zum Füttern eines 14-Jährigen zu finden.

Wie viel Essen sollte ein 14-Jähriger essen?

Ich verwende häufig diese Kalorienempfehlungstabellen aus den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020. Sie geben Kalorienschätzungen für Teenager basierend auf Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Die individuellen Bedürfnisse können variieren, aber mit dieser Tabelle können Sie in die richtige Richtung starten. Für Teenager ist es normalerweise nicht erforderlich, die Kalorien genau zu erfassen, aber es kann hilfreich sein, ab und zu Lebensmittel zu protokollieren, um Gewohnheiten, Trends, Stärken und Verbesserungsmöglichkeiten zu erkennen. Schauen Sie sich meinen Beitrag an: „Sollte ein Teenager Kalorien zählen?“ Wenn es angemessen und empfohlen ist, dass Jugendliche ihre Nahrungsaufnahme regelmäßig protokollieren.

Empfohlene Kalorienaufnahme für Jugendliche:

Aktivitätsstufen:

• Nicht Aktiv – Minimale Aktivität, nur tägliche Bewegungen (Gehen, Treppen, Hausarbeiten usw.).
• Mäßig aktiv – Tägliche Standardaktivitäten plus 30-40 Minuten körperliche Aktivität.
• Aktiv – Tägliche Standardaktivitäten plus mehr als 40 Minuten körperliche Aktivität.

Wie viele Kalorien benötigt ein 14-Jähriger pro Tag?

Also der Durchschnitt, mäßig aktiv 14 – Einjähriger Mann benötigt ungefähr 2.400 bis 2.600 Kalorien pro Tag, und 14 Jahre alte, mäßig aktive Frauen benötigen ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag. Auch dies ist nur eine grobe Schätzung (aber wahrscheinlich für viele Teenager ziemlich nahe). Je nach Menge an körperlicher Aktivität pro Tag werden mehr oder weniger Kalorien benötigt.

Wie 2.000 bis 2.400 Kalorien an einem Tag aussehen:

Die meisten 14-Jährigen sollten ihre Kalorienempfehlungen aufteilen Etwa 3 Mahlzeiten und 1-3 Snacks pro Tag, um den Kalorien- und Nährstoffbedarf zu decken. Die Mahlzeiten sollten jeweils etwa 500-700 Kalorien und die Snacks etwa 100-300 Kalorien enthalten.

Ich habe eintägige Beispielideen für einen Menüplan erstellt, damit Sie anhand eines Gleichgewichts aus gesunden und bevorzugten Lebensmitteln eine Vorstellung davon bekommen, wie diese Menge an Kalorien an einem Tag aussieht.

Hier ist Ein Beispiel für einen Speiseplan für ein 14-jähriges Mädchen mit 2.000 Kalorien:

Frühstück: 1/2 Tasse Haferflocken aus 1 Esslöffel Chiasamen und 1 Esslöffel Erdnussbutter sowie 1 Banane und 1/2 Tasse Blaubeeren und 1 Tasse 1% Milch. 534 Kalorien.

Mittagessen: Hühnchen-Pesto-Wrap, 1/2 Tasse Gurken, 1/2 Tasse Brezeln. 511 Kalorien.

Snack: 1/4 Tasse Hummus, 6 Vollkorncracker und 1 Tasse Selleriestangen / Babykarotten. 190 Kalorien

Abendessen: 2 Scheiben Gemüsepizza, 1 Tasse grüner Salat mit 1 Esslöffel Dressing, Orangenscheiben und 1 Tasse 1% Milch. 599 Kalorien.

Snack: 8 Unzen fettarmer griechischer Joghurt mit 1/4 Tasse gemischten Beeren und 2 Esslöffeln Müsli. 173 Kalorien

Gesamt: 2.007 Kalorien, 126 Gramm Protein

Beispielmenüplan für einen 14-jährigen Jungen mit 2.400 Kalorien:

Frühstück: 2 Eier, 2 Tassen Obst / Gemüse-Smoothie und 2 Scheiben Vollweizentoast mit Avocado. 561 Kalorien.

Mittagessen: Hühnersalat-Sandwich auf Vollkornbrötchen, 1/2 Tasse Zuckerschoten und 1/2 Tasse Trauben. 630 Kalorien.

Snack: PB & J Sandwich. 350 Kalorien.

Abendessen: 1 Tasse Fleisch- und Gemüselasagne, 1 Scheibe Knoblauchbrot, 1 Tasse Brokkoli, 1 Tasse Magermilch. 705 Kalorien.

Snack: Kleine Handvoll Trails und getrocknete Früchte. 173 Kalorien.

Gesamt: 2.419 Kalorien

Was sollte ein 14-Jähriger an einem Tag essen?

Das Recht Die Ernährung eines 14-jährigen Teenagers umfasst Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte oder Milchalternativen, Eiweißnahrungsmittel und gesunde Fette. Für Jugendliche ist es auch wichtig, eine Ernährung zu befolgen, die reich an Nährstoffen (wie Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen) und wenig Zucker, Salz und gesättigten Fetten enthält.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung für Jugendliche umfasst:

• Obst und Gemüse: Wählen Sie 5 oder mehr Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Eine Portionsgröße entspricht in etwa der Größe Ihrer Faust oder 1 Tasse. Wählen Sie eine Vielzahl von Farben, Typen und Texturen.
• Vollkornprodukte und stärkehaltige Lebensmittel: Wählen Sie 6-8 Portionen pro Tag. Eine Portion entspricht 1 Scheibe Brot, 1/2 Tasse gekochtem Getreide usw. Wählen Sie Vollkornbrot / Nudeln / Cracker, Süßkartoffeln, Hafer, braunen Reis, Quinoa usw.
• Milchprodukte: Wählen Sie 2-3 Portionen pro Tag. Eine Portionsgröße beträgt ca. 1 Tasse. Wählen Sie fettarme Milchprodukte (Magermilch oder 1% Fett) aus Milch, Joghurt, Käse, Hüttenkäse usw. Auch angereicherte Milchalternativen sind geeignet.
• Protein-Lebensmittel: Wählen Sie 4-7 Portionen pro Tag. Eine Portion entspricht 1 Unze gekochtem Fleisch, 1 Ei, 1/4 Tasse gekochten Bohnen, 1 Esslöffel Erdnussbutter oder 1/2 Unze Nüssen oder Samen.
• Begrenzen Sie auch Zucker, Natrium, und gesättigte Fettsäuren: Jugendliche sollten stark verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel mit zu viel Zucker, Salz und Fett wie Desserts, Leckereien, Süßigkeiten, Kuchen und zuckerhaltigen Getränken einschränken. Diese Lebensmittel sind kalorienreich und nährstoffarm. Sie sollten die „manchmal Lebensmittel“ in der Ernährung eines Teenagers sein, in Maßen konsumiert und nicht regelmäßig konsumiert werden.

Wie Eltern ihrem 14-jährigen Teenager helfen können, besser zu essen

Es kann schwierig und schwierig sein, Ihre wachsenden Teenager zu ernähren. Sie können viel Nahrung zu sich nehmen, insbesondere während Wachstumsschüben. Dies ist eine so entscheidende Zeit in ihrem Leben, in der sich ihre Knochen stärken, bestimmte Organe entwickeln und Muskeln entstehen wachsen, das Gehirn baut sich auf usw. Jugendliche brauchen viele Kalorien und viele Nährstoffe!

Geben Sie Ihr Bestes, um Ihrem Teenager ein Gleichgewicht zwischen ausreichend gesunder Ernährung zu geben. Es gibt keine Einschränkungen Lebensmittel, aber weniger gesunde Leckereien sowie verarbeitete Snacks und fetthaltige Lebensmittel sollten in Maßen konsumiert werden. Balancieren Sie das gelegentliche Lieblingsessen (Pizza, Burger, Pommes) mit gesünderen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst.

Wie kann A 14 -Jahr-Altes Gewichtszunahme?

Ein untergewichtiger Teenager (auf Anweisung eines Arztes) sollte einige kalorienreiche Lebensmittel hinzufügen zu ihrer Ernährung, um Gewicht zu gewinnen, aber wir sprechen nicht über fetthaltige Lebensmittel wie Pizza und Eis. Einige gute Optionen wären Vollmilchprodukte wie Joghurt, Hüttenkäse, Käse und Milch sowie Nüsse, Avocados, Nussbutter und Samen.

• Planen Sie Mahlzeiten mit stärkehaltigen Kohlenhydraten wie Getreide , Kartoffeln, Reis.
• Essen Sie täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse.
• Fügen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß hinzu, z. B. mageres Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen. Planen Sie 3 Mahlzeiten pro Tag und 1-3 Snacks. Überspringen Sie keine Mahlzeiten.
• Wenn medizinische, emotionale oder psychische Probleme vorliegen, wenden Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater.

Wie kann ein 14-Jähriger Old Gain Muscle?

Die Empfehlungen für einen 14-Jährigen, der Muskeln aufbauen möchte, sind ähnlich. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten mit Schwerpunkt auf magerem Eiweiß, stärkehaltigen Kohlenhydraten sowie Obst und Gemüse. Haben Sie Protein zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack. Und achten Sie darauf, regelmäßig zu trainieren, einschließlich Cardio, Krafttraining und Dehnungen. Proteinpulver und Nahrungsergänzungsmittel sind höchstwahrscheinlich nicht notwendig und oft nicht für Teenager geeignet. Schauen Sie sich meinen Beitrag an: Ist Whey Protein für Sportler im Teenageralter sicher? Wenn Sie mehr Protein benötigen, machen Sie einen hausgemachten Protein-Shake mit griechischem Joghurt, Nussbutter, Leinsamen oder Chiasamen und Milch. Es wird genauso viel Protein enthalten wie viele Protein-Shakes.

Wie kann ein 14-Jähriger abnehmen?

Sie sollten sich nur über das Gewicht eines Teenagers Gedanken machen, wenn Sie ein Arzt sind oder Ernährungsberater hat ihre Gewichtsveränderung im Laufe der Zeit auf einem Wachstumschart verfolgt und ist besorgt. In der Regel besteht das Ziel für Jugendliche nicht darin, Gewicht zu verlieren, sondern „in ihr Gewicht hineinzuwachsen“, wenn sie ihre Wachstumsschübe erreichen.

Es ist nicht ratsam, in den entscheidenden Jahren des Wachstums und der Entwicklung eine Diät zu machen. Die Einschränkung von Kalorien oder Nährstoffen kann schädlich sein. Übergewichtige Jugendliche sollten mit einem Arzt und einem Ernährungsberater zusammenarbeiten, um einen Plan zu erstellen, der sich auf die richtigen Lebensmittel konzentriert, mehr körperliche Aktivität hinzufügt und eine angemessene Menge isst.

Konzentrieren Sie sich auf klüger essen, nicht weniger essen. Ein angemessener Ernährungsplan hilft mehr als eine Diät. In einigen Fällen kann ein Gewichtsverlust angebracht sein, der jedoch von einem Arzt und einem registrierten Ernährungsberater überwacht werden muss.

Eltern von Übergewichtige Jugendliche sollten gesunde Veränderungen für die ganze Familie bewirken, anstatt nur ein Kind anzusprechen. Dies ist eine wichtige Zeit für Jugendliche, um gesunde Essgewohnheiten und Fähigkeiten zur Zubereitung von Nahrungsmitteln zu erlernen, die ihnen für den Rest ihres Lebens zugute kommen.

Tipps für Eltern übergewichtiger Teenager:

• Bewahren Sie immer Obst und Gemüse auf Gemüse als schnelle Snacks zur Hand, leicht zugänglich und verzehrfertig
• Kontrollieren Sie, welche Lebensmittel gekauft werden und nach Hause kommen. Die Eltern sind die Pförtner und in der Regel diejenigen, die für den Einkauf von Lebensmitteln verantwortlich sind.Wenn es reichlich Junk-Food und verpackte Lebensmittel gibt, kaufen Sie weniger und machen Sie Woche für Woche gesündere Swaps.
• Wechseln Sie zu einigen gesünderen Optionen für Snacks und schnelle Mahlzeiten wie z Einzelportionen Joghurt, Hummus, Trails, Käse usw.
• Versuchen Sie, wenn möglich als Familie zu Hause zu Abend zu essen. Beziehen Sie Jugendliche in die Essensplanung und -zubereitung ein.
• Sprechen Sie nicht negativ über Ihr Gewicht und vermeiden Sie eine Diät vor Ihrer Familie und Ihren Kindern.
• Sprechen Sie mit Ihrem Teenager über das Körperbild. Menschen kommen in allen Formen und Größen und das ist in Ordnung!
• Ermutigen Sie Bewegung als Familie.

Wie viel Zucker sollte ein 14-Jähriger essen?

Die American Heart Association empfiehlt Kindern und Jugendlichen, weniger als zu haben 25 Gramm zugesetzter Zucker pro Tag, das sind 6 Teelöffel. Zugesetzter Zucker kann sich in vielen Lebensmitteln wie Saucen, Dips, Brot, Joghurt usw. verstecken. Es kann schwierig sein, die Richtlinien ohne einen einfachen Austausch einzuhalten.

Hier ar Einige Beispiele dafür, wie 6 Teelöffel Zucker aussehen (ein ganzer Tag wert):

• 8 Unzen Soda (eine typische Dose oder Flasche ist 12 Unzen)
• 44 M & M Bonbons
• 3 Esslöffel Pfannkuchensirup
• 6 Oreo-Kekse
• 3/4 Tasse Vanilleeis Sahne
• 2 (6 oz) Behälter Yoplait-Joghurt

Nicht viel Zucker, oder? Es ist einfach, 6 Teelöffel zu trinken, ohne zu glauben, dass Sie viele Süßigkeiten essen! Sie sollten nicht alle diese Produkte an einem Tag essen, da Sie Ihre Zuckerempfehlung befolgen würden. Jeder entspricht den empfohlenen 25 Gramm pro Tag. Hinzugefügter Zucker kann schwierig sein, aber wenn Sie weniger verarbeitete Lebensmittel essen, wird Ihre Zuckeraufnahme geringer.

Überprüfen Sie die Nährwertangaben auf zugesetzten Zucker und sehen Sie sich die Zutatenlisten für andere Zuckersorten wie Rohrzucker an. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Maissirup, Fruchtsaftkonzentrat, Sirup, Honig, Melasse, Agave, Saccharose, Maltose, Fruchtzucker usw.

Sie möchten Ihren Teenager durch künstliche Süßstoffe ersetzen? Vielleicht möchten Sie zweimal überlegen. Check out my post Zuckerfreie Teenager? Das Problem mit künstlichen Süßungsmitteln für Kinder und Jugendliche

Verwandte Fragen:

Wie viel Protein benötigt ein 14-Jähriger an einem Tag? Aktive Teenager benötigen täglich etwa 0,45 bis 0,6 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Um diese Zahl zu ermitteln, multiplizieren Sie das Gewicht in Pfund mit 0,45 oder 0,6, um Gramm Protein zu erhalten. Weniger aktive Jugendliche benötigen täglich etwa 0,3 bis 0,4 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Untersuchungen legen nahe, dass Jugendliche regelmäßig dreimal (oder öfter!) Ihrer Proteinempfehlungen an einem Tag essen. Es sollte für Teenager ziemlich einfach sein, ihre Proteinempfehlungen zu treffen, ohne es zu versuchen.

Wie viele Kalorien sollte ein Teenager essen? In den Diagrammen oben in diesem Beitrag finden Sie spezifische Empfehlungen. Kalorienempfehlungen für Jugendliche basieren auf Alter, Geschlecht, Größe und Aktivitätsniveau. Ein durchschnittlicher Teenager benötigt ungefähr 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag, je nachdem, wie körperlich er aktiv ist.

Wie kann sich ein Teenager aufbauen? Jugendliche, die sich massieren möchten, sollten sich gesund ernähren und sich auf magere Proteine, stärkehaltige Kohlenhydrate sowie Obst und Gemüse konzentrieren. Stellen Sie sicher, dass Sie auch viel Bewegung mit einbeziehen. Protein ist ein großer Schwerpunkt, aber nicht so wichtig wie Fitnessstudios, Bodybuilding-Magazine und Personal Trainer. Sie benötigen nicht Hunderte Gramm Protein pro Tag. Essen Sie ungefähr 20-30 Gramm mageres Protein zu jeder Mahlzeit und ungefähr 15 Gramm zu Snacks. Proteinpulver sind nicht erforderlich.

Was sind die besten Lebensmittel für Teenager? Einige der besten Lebensmittel für Teenager sind Eier, Fisch, mageres Fleisch, Bohnen und Hülsenfrüchte, Joghurt, Haferflocken, Samen, Nüsse, Blattgemüse, Süßkartoffeln, Avocados und eine Vielzahl bunter Früchte.

Siehe auch:

• Der beste Verpflegungsplan für Sportler im Teenageralter
• Wie viele Kalorien sollte ein Sportler im Teenageralter essen?
• Ist Kreatin für Sportler in der High School sicher? ?
• Ist Molkeproteinpulver für Sportler im Teenageralter sicher?
• Wie viel sollte ein 16-jähriger Junge essen?
• Sollte ein Teenager Kalorien zählen?
• Die BESTEN Snacks vor dem Training für einen jugendlichen Sportler
• Ist es für Jugendliche in Ordnung, milchfrei zu sein?

Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015 -2020

Geschrieben von Katherine Harmer, RDN

Fueling Teens ist Teilnehmer am Amazon Services LLC-Partnerprogramm, einem Partner-Werbeprogramm, mit dem Websites Werbegebühren verdienen können durch Werbung und Verlinkung zu Amazon.com. Wir nehmen auch an anderen Partnerprogrammen teil, die uns für die Weiterleitung von Datenverkehr entschädigen.