Teenageårene er vigtige tider for udvikling og vækst samt tid til at opbygge sunde livsstiler og ernæringsvaner. 14-årige er normalt lige imellem dette stadie af barndommen og voksenalderen, går gennem puberteten, opbygger muskler, vokser højere, bliver mere uafhængige og lærer vigtige færdigheder. Mange teenagere spiser ikke nok, nogle spiser for meget, og mange har ikke tilstrækkelig adgang til sunde fødevarer. Når det er muligt, er det ekstremt vigtigt, at 14-årige spiser nok kalorier hver dag til at understøtte deres vækst, læring og daglige aktiviteter.

14-årige teenage-kvinder har brug for et gennemsnit på 2.000 kalorier om dagen og 14-årige mænd har gennemsnitligt brug for 2.400 kalorier om dagen. Aktive teenagere har muligvis brug for endnu flere kalorier hver dag afhængigt af aktivitetsniveau.

Interesseret i at lære, hvordan du hjælper din teenager med at spise bedre og spise den rigtige mængde mad hver dag for optimal vækst og næring? Fortsæt med at læse for at finde nogle af de bedste tip til fodring af en 14-årig.

Hvor meget mad skal en 14-årig spise?

Jeg bruger ofte disse kalorieindstillingstabeller fra diætretningslinjerne for amerikanere 2015-2020. De giver kalorieoverslag for teenagere baseret på alder, køn og aktivitetsniveau. Individuelle behov kan variere, men dette diagram kan komme i gang i den rigtige retning. Det er normalt ikke nødvendigt for teenagere at nøje spore kalorier, men det kan være nyttigt at logge mad en gang imellem for at lægge mærke til vaner, tendenser, styrker og forbedringsområder. Tjek mit indlæg: “Skal en teenager tælle kalorier?” til når det er passende og anbefales for teenagere at logge deres madindtag regelmæssigt.

Anbefalet kalorieindtag til teenagere:

Aktivitetsniveauer:

• Ikke Aktiv – Minimum aktivitet, kun daglige bevægelser (gå, trapper, gøremål osv.).
• Moderat aktiv – Standard daglige aktiviteter plus 30-40 minutters fysisk aktivitet.
• Aktiv – Standard daglige aktiviteter plus 40+ minutters fysisk aktivitet.

Hvor mange kalorier har en 14-årig brug for om dagen?

Så den gennemsnitlige, moderat aktive 14 -år gammel mand har brug for omkring 2.400-2.600 kalorier om dagen, og 14-årige moderat aktive hunner har brug for omkring 2.000 kalorier om dagen. Igen er det bare et groft skøn (men sandsynligvis ret tæt for mange teenagere). Der er brug for mere eller mindre kalorier baseret på fysiske aktivitetsmængder pr. Dag.

Hvordan 2.000-2.400 kalorier ser ud på en dag:

De fleste 14-årige bør opdele deres kalorieanbefalinger mellem ca. 3 måltider og 1-3 snacks om dagen for at holde trit med deres kalorie- og næringsbehov. Måltiderne skal være ca. 500-700 kalorier hver, og snacks skal være ca. 100-300 kalorier.

Jeg lavede idéer til en dags menu-menuplan, så du kan få en idé om, hvordan den mængde kalorier ser ud på en dag fra en balance mellem sunde og yndlingsretter.

Her er en prøveplan for en 14-årig pige ved 2.000 kalorier:

Morgenmad: 1/2 kop havregryn lavet med 1 spsk chiafrø og 1 spsk jordnøddesmør plus 1 banan, 1/2 kop blåbær og 1 kop 1% mælk. 534 kalorier.

Frokost: Pesto wrap med kylling, 1/2 kop agurker, 1/2 kop kringler. 511 kalorier.

Snack: 1/4 kop hummus, 6 fuld hvedekiks og 1 kop selleripinde / gulerødder. 190 kalorier

Middag: 2 skiver veggie-pizza, 1 kop grøn salat med 1 spsk dressing, appelsinskiver og 1 kop 1% mælk. 599 kalorier.

Snack: 8 ounce græsk yoghurt med lavt fedtindhold med 1/4 kop blandede bær og 2 spsk granola. 173 kalorier

I alt: 2.007 kalorier, 126 gram protein

Prøvemenuplan for en 14-årig dreng ved 2.400 kalorier:

Morgenmad: 2 æg, 2 kopper frugt / veggie smoothie og 2 skiver fuld hvede toast med avocado. 561 kalorier.

Frokost: kyllingesalatsandwich på fuld hvede bolle, 1/2 kop sukkerærter og 1/2 kop druer. 630 kalorier.

Snack: PB & J sandwich. 350 kalorier.

Middag: 1 kop kød og veggie-lasagne, 1 skive hvidløgsbrød, 1 kop broccoli, 1 kop skummetmælk. 705 kalorier.

Snack: Lille håndfuld trail mix og tørret frugt. 173 kalorier.

I alt: 2.419 kalorier

Hvad skal en 14-årig spise på en dag?

Den rigtige kost til en 14-årig teenager inkluderer frugt og grøntsager, fuldkorn, mejeriprodukter eller mejeriprodukter, proteinfødevarer og sunde fedtstoffer. Det er også vigtigt for unge at følge en diæt med mange næringsstoffer (såsom vitaminer, mineraler, fibre) og lavt tilsat sukker, salt og mættede fedtstoffer.

En sund, afbalanceret diæt til teenagere inkluderer:

• Frugt og grøntsager: Vælg fem eller flere portioner frugt og grøntsager om dagen. En serveringsstørrelse er omtrent på størrelse med din knytnæve eller 1 kop. Vælg en række farver, typer og teksturer.
• Fuldkorn og stivelsesholdige fødevarer: Vælg 6-8 portioner om dagen. En servering svarer til 1 skive brød, 1/2 kop kogte korn osv. Vælg fuldkornsbrød / pasta / kiks, søde kartofler, havre, brun ris, quinoa osv.
• Mejeriprodukter: Vælg 2-3 portioner om dagen. En serveringsstørrelse er ca. 1 kop. Vælg mejeriprodukter med lavt fedtindhold (skummet eller 1% fedt) af mælk, yoghurt, ost, hytteost osv. Forstærkede mejeriprodukter er også passende.
• Protein mad: Vælg 4-7 portioner om dagen. En servering svarer til 1 ounce kogt kød, 1 æg, 1/4 kop kogte bønner, 1 spiseskefuld jordnøddesmør eller 1/2 ounce nødder eller frø.
• Begræns også sukker, natrium, og mættet fedt: Teenagere bør begrænse stærkt forarbejdede fødevarer og fødevarer med for meget sukker, salt og fedt, såsom dessert, godbidder, slik, kager og sukkerholdige drikkevarer. Disse fødevarer indeholder højt kalorieindhold og lavt indhold af næringsstoffer. De burde være de “undertiden fødevarer” i en teenagers diæt, indtages i moderation og ikke indtages regelmæssigt.

Hvordan forældre kan hjælpe deres 14-årige teenager med at spise bedre

Det kan være vanskeligt og vanskeligt at holde dine voksende teenagere fodret. De kan gå igennem en masse mad, især under vækstspor. Dette er en så vigtig tid i deres liv, når deres knogler styrker, specifikke organer udvikler sig, muskler vokser, hjerner bygger osv. Teenagere har brug for en masse kalorier og en masse næringsstoffer!

Gør det bedste, du kan, for at give din teenager en balance mellem tilstrækkelig sund mad. Der er ingen grænser mad, men mindre sunde godbidder og forarbejdede snacks og fede fødevarer bør indtages i moderate mængder. Balancér lejlighedsvis favorit mad (pizza, burgere, fries) med sundere fødevarer som grøntsager og frugt.

Hvordan kan A 14 -Year-Gain Vægt?

En undervægtig teenager (efter lægens anvisning) bør tilføje nogle kalorier med højt kalorieindhold i til deres kost for at gå op i vægt, men vi taler ikke om fede fødevarer som pizza og is. Nogle gode valg ville være fuldfedtmælkprodukter som yoghurt, cottage cheese, ost og mælk og også nødder, avocado, nøddebuttere og frø.

• Planlæg måltider omkring stivelsesholdige kulhydrater såsom korn , kartofler, ris.
• Spis mindst 5 portioner frugt og grøntsager hver dag.
• Inkluder protein ved hvert måltid, såsom magert kød, fisk, æg, bønner.
• Planlæg at spise 3 måltider om dagen og 1-3 snacks. Spring ikke over måltider.
• Hvis der er underliggende medicinske, følelsesmæssige eller mentale problemer, skal du kontakte en læge eller diætist.

Hvordan kan en 14-årig Old Gain Muscle?

Anbefalingerne er ens for en 14-årig, der ønsker at få muskler. Spis afbalancerede måltider med fokus på magert protein, stivelsesholdige kulhydrater og frugt og grøntsager. Har protein til hvert måltid og snack. Og sørg for at træne regelmæssigt inklusive nogle cardio, styrketræning og strækninger. Proteinpulver og kosttilskud er sandsynligvis ikke nødvendige og ofte ikke passende for teenagere. Tjek mit indlæg: Er valleprotein sikkert for teenagere? Hvis du har brug for mere protein, skal du lave en hjemmelavet proteinshake med græsk yoghurt, nøddesmør, hør- eller chiafrø og mælk. Det vil have lige så meget protein som mange proteinrystelser.

Hvordan kan en 14-årig tabe sig?

Du bør kun være bekymret for en teenagers vægt, hvis en læge eller diætist har sporet deres vægtændring over tid på et vækstdiagram og er bekymret. Normalt er målet for teenagere ikke at tabe sig, men at “vokse ind i deres vægt”, når de rammer deres vækstspor.

Det er ikke klogt at diæt i de afgørende år med vækst og udvikling. Begrænsning af kalorier eller næringsstoffer kan være skadeligt. Overvægtige teenagere bør arbejde sammen med en læge og en diætist for at skabe en plan for at fokusere på korrekte fødevarer, tilføje mere fysisk aktivitet og spise en passende mængde.

Fokus på spise smartere, ikke spise mindre. En passende spiseplan hjælper mere end en diæt. I nogle tilfælde kan vægttab være passende, men det skal overvåges af en læge og registreret diætist.

Forældre til teenagere, der er overvægtige, bør foretage sunde ændringer for hele familien i stedet for at målrette mod et barn. Dette er en vigtig tid for unge at lære sunde spisevaner og madlavningskompetencer, der vil gavne dem resten af deres liv.

Tips til forældre til overvægtige teenagere:

• Opbevar altid frugt og grøntsager ved hånden som hurtige snacks, let tilgængelige og spiseklare
• Kontroller, hvilken mad der købes og kommer ind i hjemmet. Forældre er portvagten og typisk dem, der er ansvarlige for indkøb af dagligvarer.Hvis der er rigeligt med “uønskede” fødevarer og pakkede fødevarer, skal du begynde at købe mindre og foretage sundere bytter uge for uge, lidt ad gangen.
• Skift til et par sundere muligheder for snacks og hurtige måltider som f.eks. portioner af yoghurt, hummus, trail mix, ost osv.
• Stræb efter at spise middag derhjemme som en familie, når det er muligt. Inkluder teenagere i måltidsplanlægningen og præparatet.
• Tal ikke negativt om din vægt og undgå slankekure foran din familie og børn.
• Tal med din teenager om kropsbillede. Folk kommer i alle former og størrelser, og det er okay!
• Tilskynd til motion som familie.

Hvor meget sukker skal en 14-årig spise?

American Heart Association anbefaler, at børn og teenagere bør have mindre end 25 gram tilsat sukker om dagen, det er 6 teskefulde værd. Tilsat sukker kan gemme sig i mange fødevarer som saucer, dips, brød, yoghurt osv. Det kan være svært at holde sig inden for retningslinjerne uden nogle enkle bytter.

Her er nogle eksempler på, hvordan 6 teskefulde sukker ser ud (en hel dags værdi):

• 8 ounce sodavand (en typisk dåse eller flaske er 12 ounce)
• 44 M & M slik
• 3 spiseskefulde pandekagesirup
• 6 Oreokager
• 3/4 kop vaniljeis fløde
• 2 (6 oz) beholdere Yoplait yoghurt

Ikke meget sukker, ikke? Det er let at ramme 6 teskefulde uden selv at tro, at du spiser en masse slik! Du bør ikke spise alle disse ting på en dag, fordi du vil gå over på din sukkeranbefaling. Hver er lig med de anbefalede 25 gram om dagen. Tilføjet sukker kan være vanskelig, men ved at spise mindre forarbejdede fødevarer bliver dit sukkerindtag lavere.

Kontroller ernæringsfaktaetiketterne for tilsat sukker, og se på ingredienslister for andre typer sukker såsom rørsukker, majssirup med høj fructose, majssirup, frugtsaftkoncentrat, sirup, honning, melasse, agave, saccharose, maltose, fruktose osv.

Vil du gerne erstatte sukker med kunstige sødestoffer til dine teenagere? Du vil måske tænke to gange. Tjek mit indlæg Sukkerfrie teenagere? Problemet med kunstige sødestoffer til børn og teenagere

Relaterede spørgsmål:

Hvor meget protein har en 14-årig brug for på en dag? Aktive teenagere har brug for ca. 0,45-0,6 gram protein pr. Pund kropsvægt hver dag. For at finde dette tal skal du gange vægten i pund med 0,45 eller 0,6 for at få gram protein. Mindre aktive teenagere har brug for ca. 0,3-0,4 gram protein pr. Pund kropsvægt hver dag. Forskning tyder på, at teenagere regelmæssigt spiser 3 gange (eller mere!) Deres proteinanbefalinger på en dag. Det burde være ret let for teenagere at komme med deres proteinanbefalinger uden at prøve.

Hvor mange kalorier skal en teenager spise? Se diagrammerne øverst i dette indlæg for specifikke anbefalinger. Anbefalinger til kalorieindhold for teenagere er baseret på alder, køn, størrelse og aktivitetsniveau. Den gennemsnitlige teenager har brug for omkring 2.000-3.000 kalorier om dagen, afhængigt af hvor fysisk aktiv de er.

Hvordan kan en teenager samle sig? Teenagere, der ønsker at samle op, skal følge et sundt spisemønster med fokus på magre proteiner, stivelsesholdige kulhydrater og frugt og grøntsager. Sørg også for at medtage masser af motion. Protein er et stort fokus, men ikke så vigtigt som fitnesscentre, bodybuilding-magasiner og personlige trænere får det til at lyde. Du har ikke brug for hundreder af gram protein om dagen. Spis ca. 20-30 gram magert protein ved hvert måltid og ca. 15 gram ved snacks. Proteinpulver er ikke nødvendigt.

Hvad er de bedste mad til teenagere? Nogle af de bedste fødevarer til teenage drenge er æg, fisk, magert kød, bønner og bælgfrugter, yoghurt, havregryn, frø, nødder, grønne grøntsager, søde kartofler, avocado og en række farverige frugter.

Se også:

• Den bedste måltidsplan for teenagersportudøvere
• Hvor mange kalorier skal en teenageratlet spise?
• Er kreatin sikkert for gymnasietatleter ?
• Er valleproteinpulver sikkert for teenage atleter?
• Hvor meget skal en 16-årig dreng spise?
• Skal en teenager tælle kalorier?
• De BEDSTE præ-træningssnacks til en teenageratlet
• Er det okay for teenagere at være mælkefrie?

Retningslinjer for diætetikere for amerikanere 2015 -2020

Skrevet af Katherine Harmer, RDN

Fueling Teens er deltager i Amazon Services LLC Associates Program, et tilknyttet reklameprogram designet til at give et middel til websteder til at tjene annonceringsgebyrer ved at annoncere og linke til Amazon.com. Vi deltager også i andre tilknyttede programmer, der kompenserer os for henvisende trafik.