¿Qué preferiría su hijo como refrigerio: una Pop-Tart o una taza de cereal de salvado? Los alimentos ricos en fibra para niños son muy valiosos para la nutrición, pero hacer que los niños los coman es otra historia. La fibra no es el ingrediente más excitante, pero ayuda en la digestión, previene el estreñimiento y ayuda a combatir afecciones como enfermedades cardíacas.

Es esencial para «la saciedad y mantener los intestinos de su hijo en forma regular», dice Katie. Serbinski, dietista registrada y creadora del blog Mom to Mom Nutrition.

¿Cuánta fibra necesitan los niños?

The Daily Reference Intakes (DRI) recomienda la siguiente ingesta diaria de fibra para niños:

12 alimentos para agregar a la dieta de su hijo para aumentar la ingesta de fibra

La mayoría de los niños obtienen solo la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra. Con solo agregar ciertos alimentos a su dieta diaria, podrá aumentar rápidamente la cantidad de fibra saludable que sus hijos obtienen cada día. Aumente la cantidad de fibra que sus hijos comen lentamente para evitar la hinchazón y el malestar general. A medida que agregue más fibra gradualmente cada día, el cuerpo de su hijo se adaptará a las nuevas cantidades.

Hay muchos alimentos sabrosos repletos de fibra que los niños realmente comerán. Agregar los 12 alimentos siguientes al menú de su hijo es una buena manera de asegurarse de que obtenga la ingesta diaria recomendada de fibra.

1. Manzanas

«La mayoría de los niños no» coma suficientes frutas y verduras «, dice Janice Newell Bissex, dietista registrada, autora y co-creadora del blog Meal Makeover Moms. Una manzana pequeña con cáscara tiene 3.6 gramos de fibra y es lo suficientemente dulce como para que la mayoría de los niños se la coman fácilmente.

Pruebe estas recetas:

• Desayuno, Muffins de manzana saludables: esta receta utiliza harina de trigo integral, que aumentará aún más la cantidad de fibra.

• Almuerzo, sándwich de manzana asada y mantequilla de maní: la mantequilla de maní agrega aún más fibra a este almuerzo saludable y apto para niños.

• Cena, sopa de cosecha: las manzanas y la calabaza se unen para hacer que esta sopa sea saludable y definitivamente placentera para el paladar.

• Merienda: Unte mantequilla de maní en rodajas de manzana para una merienda fácil después de la escuela. Si te sientes más aventurero, prueba estos divertidos botes de manzana crujientes.

2. Bayas

Con 4 gramos de fibra por porción de media taza, las frambuesas son una excelente fuente de fibra para los niños. Una 1/2 taza de arándanos proporciona 1.8 gramos y una 1/2 taza de fresas proporciona 1.5 gramos de fibra. Sirva bayas con yogur natural bajo en grasa y un chorrito de miel para convertirlas en un refrigerio o guarnición para niños.

Pruebe estas recetas:

• Desayuno , Berry Delicious Oatmeal: La avena hace que este desayuno sea aún más rico en fibra. Haga que su hijo participe dejándolo elegir sus bayas favoritas cada vez.

• Almuerzo, sándwiches de té de frambuesa: si a su pequeño le gusta ayudarlo a cocinar, pídale que le ayude a hacer puré frambuesas para este delicioso y adorable sándwich.

• Cena, Ensalada de bayas dulces: Sirva esta ensalada como guarnición con cualquier proteína para la cena. Una salsa de arándanos frescos es otra deliciosa idea de guarnición.

• Merienda: no hay nada más fácil que estas frambuesas rellenas de yogur. Si tiene un poco más de tiempo libre, prepare unos batidos de yogur griego y bayas.

3. Peras

A menudo eclipsadas por otros favoritos de otoño, las peras son dulces y completamente versátiles. ¡Sin mencionar que una pera mediana con piel tiene 5,5 gramos de fibra!

Prueba estas recetas:

• Desayuno, peras calientes y tostadas francesas al horno : Prepare este desayuno con anticipación la noche anterior y tírelo al horno cuando se despierte.

• Almuerzo, sándwiches de pavo asado, pera y brie: esta receta requiere un Brie cremoso, pero casi cualquier queso jugará maravillosamente con la dulzura de la pera.

• Cena, cerdo y peras: Sirva este favorito de la vieja escuela con una guarnición de arroz integral para obtener nutrientes adicionales. Tanto a los niños como a los adultos les encantará esta abundante cena.

• Merienda, rosquillas de frutas y peras: Sea creativo con estas «donas» saludables coloreando el yogur untado con colorante para alimentos. uno decora su rosquilla (¡y tal vez uno para ti también!)

4. Plátanos

No hay demasiados niños que no dispuesto a comer un plátano, y uno mediano proporciona 3,1 gramos de fibra.

Pruebe estas recetas:

• Desayuno, panqueques de pan de plátano: esto tiene más fibra que un panqueque tradicional y es igual de adecuado para los niños. Por supuesto, tampoco puedes equivocarte con una receta de pan de plátano probada y verdadera.

• Almuerzo, plátano y sándwiches de camote con mantequilla de maní: esta receta para niños utiliza rodajas de camote asado en lugar de pan, lo que la hace aún más saludable para su pequeño.

• Cena, bocadillos de plátano para perros: use la mantequilla de nueces o semillas favorita de su hijo para estos perros y sírvalos con una guarnición de verduras frescas para una comida vegetariana rica en fibra.

• Refrigerio: Estas paletas de plátano se pueden servir para el desayuno, pero también son un refrigerio fácil y delicioso para después de la escuela. O vuélvete loco y reúne las opciones de aderezo favoritas de tu hijo para hacer esta receta de Banana Sushi.

5. Guisantes verdes

Una porción de 1/2 taza de guisantes verdes cocidos agrega 4.4 gramos de fibra a la comida de su hijo.

Pruebe estas recetas:

• Desayuno, buñuelos de guisantes verdes: sencillos de preparar, estos buñuelos de guisantes son un desayuno sabroso y rico en fibra.

• Almuerzo, One-Pot Mac y Queso con guisantes: ¿A qué niño no le gusta un plato cremoso de macarrones con queso? Este tiene suficiente fibra para que mamá también se sienta bien con el almuerzo.

• Cena, verde Panqueques de puré de papas con guisantes: Los guisantes son una guarnición fantástica para un evento principal, como pollo a la parrilla o al horno. Pero si su hijo no está loco por los guisantes, intente ponerlos a escondidas, como estos panqueques de puré de papa. niño es un amante de los guisantes, pruebe un plato principal relleno de guisantes, como esta deliciosa sopa instantánea de guisantes.

• Merienda: estos guisantes verdes tostados crujientes no podrían ser más fáciles de hacer y son una maravillosa opción de refrigerio con alto contenido de fibra para niños.

6. Zanahorias

Las zanahorias son una gran fuente de fibra, ya sea se cocinan o se sirven crudos. Una taza de zanahorias crudas picadas contiene casi 4 gramos de fibra, y las zanahorias cocidas tienen un contenido aún mayor a 5 gramos por taza.

Pruebe estas recetas:

• Desayuno, pastel de zanahoria saludable Galletas de avena para el desayuno: dígales a sus hijos que van a recibir galletas para el desayuno y pensarán que se ganaron la lotería. Con zanahorias y avena en estas galletas, ambas ricas en fibra, estará feliz de servirlas como lo estarán sus hijos al comerlas.

• Almuerzo, pastel de zanahoria y Sushi de sándwich de pan de calabacín: puede dejar volar su imaginación con estos e intentar agregar diferentes frutas y opciones de queso para untar.

• Cena, sopa cremosa de zanahoria: diseñado para niños en Tenga en cuenta que esta receta es ideal para que sus pequeños ayudantes ayuden en la cocina. Esta sopa de zanahoria es increíblemente nutritiva y los mantendrá calientes en una noche fría.

• Refrigerio: Las zanahorias baby bañadas en aderezo ranch o un hummus saludable son bocadillos fáciles y muy apreciados si tienes poco tiempo. Si está buscando algo un poco más especial, estos mini pasteles de queso de zanahoria son adorables, deliciosos y del tamaño de un refrigerio.

7. Maíz

Una guarnición saludable y rica en fibra, el maíz también es algo que la mayoría de los niños están más que felices de comer. Una porción de 1/2 taza de maíz cocido tiene 1.8 gramos de fibra.

Pruebe estas recetas:

• Desayuno, pan de maíz dorado simple: haga esta receta como un pan y sirva rebanadas o haga un lote de muffins Una taza de granos enteros entra en este, para que sepa que está obteniendo el verdadero trato.

• Almuerzo, edamame y succotash de maíz dulce: este plato dulce y colorido también es alto en proteínas, gracias al edamame. Sírvelo con filetes de pollo para niños para un almuerzo rico en nutrientes.

• Cena, pizza de maíz dulce, calabacín y mozzarella fresca: a los niños les encanta la pizza, y esta receta lleva la pizza a un nivel completamente nuevo. Ideal en los meses más cálidos cuando abunda el calabacín fresco, puede hacer su propia masa de pizza o simplemente comprar una base de pizza lista para cocinar.

• Merienda, galletas de maíz: esta receta está inspirado en las famosas galletas de maíz hechas en Momofuku Milk Bar en la ciudad de Nueva York. Son tan deliciosos que querrá guardar algunos para usted.

8. Panes integrales

Los panes integrales son una manera fácil de aumentar la ingesta de fibra de su hijo, dice Bissex. Una rebanada de pan integral contiene 1.9 gramos de fibra. Por lo tanto, si sirve un sándwich con dos rebanadas, su hijo consumirá casi 4 gramos de fibra.

Pruebe estas recetas:

• Desayuno, pan integral de banana y canela crujiente: la forma más fácil de agregar pan integral al desayuno de su hijo es para hacer un lado simple de una tostada. Pero si se siente aventurero, pruebe este pan de plátano. La combinación de trigo integral y plátanos contiene una gran cantidad de fibra y la receta incluye otros ingredientes nutritivos , como el yogur griego. Bono: ¡También hay una versión de pan de plátano y arándanos!

• Almuerzo, sándwich de mantequilla de miel y almendras y bayas: tome prácticamente cualquier ingrediente y colóquelo entre dos rebanadas de pan de trigo integral, y tendrá un almuerzo sin fibra. Esta receta tiene la ventaja adicional de las bayas con alto contenido de fibra. Use cualquier mantequilla de nueces o semillas el niño prefiere.

• Cena, Calzones de trigo integral: Prepare un lote de estos calzones aptos para niños y tírelos en el congelador para una opción de cena rápida cuando los necesite.

• Snack, Mini muffins de panqueques de trigo integral: desde mini chispas de chocolate hasta arándanos o nueces, puede elegir sus propios complementos para estos bocadillos de trigo integral.

9. Pasta de trigo integral

De manera similar, Bissex recomienda la pasta de trigo integral como otro elemento para agregar a su lista de alimentos ricos en fibra para niños. Una porción de 1/2 taza de pasta integral cocida contiene aproximadamente 2 gramos de fibra. Sírvelo combinado con verduras cocidas, salsa baja en sodio y una pizca de queso para una comida rica en fibra que aporta una buena dosis de vitamina A y calcio.

Prueba estas recetas:

• Almuerzo, pasta de trigo integral Primavera: Los niños quisquillosos pueden dar la espalda a la pasta de trigo integral, pero agregar queso generalmente aumenta sus probabilidades de éxito. Este plato de almuerzo tiene suficiente queso para hacer felices a los melindrosos, pero no tanto que sea pesado. Las cintas de verduras lo hacen súper nutritivo.

• Cena, Penne con queso al horno con pollo y brócoli: lo suficientemente abundante como para servir como plato principal para la cena, este plato de pasta con alto contenido de fibra y queso viene con proteínas y vitaminas adicionales.

10. Cereales integrales

Con 9.1 gramos de fibra por porción de 1/3 de taza, los cereales de salvado son buenos alimentos ricos en fibra para los niños. La mayoría de los niños no se emocionarán con un tazón de cereal de salvado, así que sírvalo triturado en yogur bajo en grasa o mézclelo con el cereal de desayuno favorito de su hijo.

Pruebe estas recetas:

• Tazas de cereales para el desayuno, frutas y yogur: no tiene que limitarse a servir solo avena o tazones de cereales integrales para el desayuno. Estas tazas de cereal aptas para niños están aprobadas por nutricionistas y se pueden personalizar con los sabores de yogur favoritos de su hijo y las frutas de temporada.

• Almuerzo, mezcla de bocadillos integrales saludables: en su lugar de papas fritas, combine el almuerzo de su hijo con una mezcla de bocadillos saludables. Puede experimentar mezclando diferentes cereales integrales con sus complementos favoritos.

• Cena, tiras de pollo al horno crujientes con hojuelas de cereal: agregue más fibra a sus tiras de pollo habituales cubriéndolas ellos en un cereal de grano entero. Este usa Honey Bunches of Oats, pero puedes experimentar con diferentes cereales integrales para encontrar tu favorito.

• Bocadillos, barras de cereales integrales de fresa: simplifica las cosas sirviendo un tazón del cereal integral favorito de su hijo después de la escuela o prepare un lote de estas barras de cereal para toda la familia.

11. Frijoles

Una 1/2 taza de frijoles contiene entre 6 y 9 gramos de fibra.

«Los frijoles son fáciles de comer con los dedos y son económicos», dice Serbinski.

Enrolle frijoles cocidos (como frijoles negros o frijoles rojos) en tortillas con queso rallado o agregue frijoles enlatados bajos en sodio a la sopa casera.

Pruebe estas recetas:

• Desayuno, burritos de desayuno: una de las mejores formas de introducir algunos frijoles con el desayuno es envolverlos en tortillas. Agregue queso, huevos y algunas verduras, y obtendrá una combinación ganadora de desayuno llena de nutrientes.

• Almuerzo, frijoles negros y buñuelos de maíz: esta receta toma 30 minutos para prepárate de principio a fin y es una buena opción para que las manos pequeñas te ayuden. Sírvelo con un poco de fruta para un almuerzo equilibrado.

• Cena, Sopa de pasta y fagioli: esta receta sugiere hacer puré de frijoles para que los comensales quisquillosos los coman sin luchar. Sírvelo con una guarnición de pan de ajo, y es la cena italiana perfecta para esas noches frías.

• Merienda, hummus con Crudites: Hummus es la mejor salsa de merienda saludable y presentación su hijo con opciones de inmersión es la clave para mantenerlo feliz con él.

12. Batatas

Una batata de tamaño mediano aporta 3.8 gramos de fibra. También es una gran fuente de vitaminas A y C, dice Serbinski. Cubra una papa horneada con un poco de mantequilla o canela, y anime a los niños a comer.

Pruebe estas recetas:

• Desayuno, panqueques de camote integral: estos panqueques pueden prepararse en lotes grandes y almacenarse en el congelador hasta por tres meses. Tome algunos para el desayuno cuando los necesite y caliéntelos rápidamente en el microondas.

• Almuerzo, deslizadores de camote: rodajas gruesas de camote toman el lugar de un panecillo en estos deslizadores ricos en proteínas y fibra. con sabor, definitivamente son ideales para niños y adultos.

• Cena, fideos de camote estilo asiático: para una opción de cena fácil, puede servir un camote con pollo o otra proteína. Pero, si estás dispuesto a romper el espiralizador, este plato de fideos de batata es una excelente manera de hacer que los niños locos por la pasta coman más verduras.

• Merienda, patatas fritas dulces: esta opción de merienda saludable La aplicación requiere solo tres ingredientes, y probablemente los tenga en su despensa en este momento. Salados y dulces los convierten en un refrigerio perfecto para después de la escuela.