En la lista de músculos que a menudo se pasan por alto, pero de vital importancia, se encuentran los de la parte superior de la espalda. ¿Por qué? Porque es fácil escatimar en ellos a favor de tonificar los músculos más impresionantes, como las piernas o los brazos. Pero el hecho de que no pueda ver fácilmente los músculos no significa que deba pasar los entrenamientos de la parte superior de la espalda. Según Amanda Dale, entrenadora y nutricionista deportiva certificada por ACE, los músculos fuertes de la parte superior de la espalda preparan su cuerpo para el éxito al ayudarlo a aumentar la movilidad en los deportes, el ejercicio regular y la vida diaria.

Una parte superior de la espalda fuerte es También es fundamental para una buena postura, añade Elanit Friedman, directora de fitness y bienestar de Openfit. «Tendemos a sentarnos encorvados frente a una computadora todo el día o mirando nuestros teléfonos», dice. Esta postura encorvada puede provocar rigidez o dolor en los hombros y el cuello, así como un dolor de espalda más intenso. Por eso es clave para adoptar una rutina de ejercicios de espalda constante para reducir el riesgo de lesiones en la espalda, mejorar su movilidad y aumentar su fuerza general.

10 de los mejores ejercicios para la parte superior de la espalda que puedes hacer en casa

Si no puedes ir al gimnasio para un entrenamiento para la parte superior de la espalda, no lo hagas. t estrés. Puedes desarrollar fácilmente la fuerza de la parte superior de tu espalda en casa con poco o ningún equipo. Una banda de resistencia y un par de mancuernas te permiten hacer una variedad de ejercicios de la parte superior de la espalda para destrozar tus músculos «. para instalar una barra de dominadas en la entrada y desafiarse a sí mismo a usarla cada vez que pase ”, agrega Dale. (Consulta algunos consejos que te ayudarán a mejorar en las dominadas).

Aquí tienes 10 de los mejores ejercicios para la parte superior de la espalda para que comiences.

Remo de equilibrio de brazos

Beneficios: «Este movimiento trabaja los músculos de la espalda superior, así como los hombros y el tronco» Friedman dice.

• Con una mancuerna en cada mano, comience en una posición de tabla alta con las muñecas debajo de los hombros y la cabeza, las caderas y los talones en línea recta.
• Lleve su mano derecha hacia su caja torácica y luego extiéndala completamente hacia el cielo mientras gira hacia el lado derecho. Asegúrese de que su brazo se extienda directamente sobre su hombro y no detrás de usted.
• Regrese a la tabla alta posición y luego repita en el otro lado.
• Continúe alternando, haciendo repeticiones iguales en ambos lados.

Fila de lanzacohetes

Beneficios: este movimiento se enfoca en los romboides, dorsales y erector de la columna, mientras que también trabaja su núcleo, explica Dale.

• Párese sosteniendo tw o mancuernas a los lados y dé un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda, doblándola para asumir una posición de estocada profunda, manteniendo la pierna derecha recta.
• Inclínese hacia adelante a la altura de la cadera, intentando apoyar el torso sobre parte superior de su muslo izquierdo. Deje que sus brazos cuelguen a cada lado de su pierna izquierda, con las palmas una frente a la otra.
• Manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos, lleve las mancuernas hacia el exterior de las costillas mientras mantiene el codo cerca de su costado .
• Suelta lentamente hacia abajo y repite.

Filas de resistencia

Beneficios: Las filas de resistencia son simples pero efectivas. Trabajan toda la parte superior de la espalda y los músculos deltoides, dice Friedman,

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas en el centro de una banda de resistencia. Envuelva un extremo alrededor de cada pie y cruce las manijas.
• Doble ligeramente las rodillas e incline el pecho ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
• Mantenga el núcleo enganchado y la espalda recta como lleva las manos hasta la caja torácica, juntando los omóplatos en la parte superior.
• Suelte los brazos y repita.

Fila ancha doblada

Beneficios: la fila ancha doblada es una excelente manera de apuntar a tus dorsales, mientras que también golpeando los deltoides y el tronco, dice Friedman.

• Sosteniendo un par de mancuernas, párese con los pies separados a la altura de las caderas y una ligera flexión de las rodillas.
• Doble en las caderas e incline el pecho hacia adelante hasta que esté paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta y el núcleo enganchado. Deje que sus brazos cuelguen con las palmas hacia las espinillas.
• Mueva los codos hacia arriba y hacia afuera, formando un poste de meta con los brazos y juntando los omóplatos mientras tira hacia atrás.
• Suelta los brazos hacia abajo y repite.

Remo de estocada con abdominales

Beneficios: este movimiento es un ejercicio para todo el cuerpo; no solo activa las trampas, los romboides y los deltoides posteriores, sino que también trabaja los músculos centrales y de las piernas.

• Párese sosteniendo dos mancuernas a los lados.Da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda, doblándola para asumir una posición de estocada profunda, manteniendo la pierna derecha recta.
• Inclínate hacia adelante a la altura de la cadera, intentando colocar el torso encima del muslo izquierdo. Deje que sus brazos cuelguen hacia los lados de la pierna izquierda, con las palmas enfrentadas.
• Manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos, lleve las mancuernas hacia el exterior de las costillas mientras mantiene el codo cerca de el costado.
• Suelte los brazos hacia abajo mientras lleva la rodilla derecha hacia el pecho para hacer una contracción.
• Coloque la espalda izquierda en la posición de estocada y repita.
• Haz repeticiones iguales en ambos lados.

Remo con un brazo

Beneficios: al trabajar un brazo a la vez, este movimiento ayuda a identificar los desequilibrios musculares que puede tener en la parte superior de la espalda y elimina la compensación del lado dominante, dice Dale.

• Sosteniendo una mancuerna en la mano derecha, coloque la otra mano en un banco o una pelota de estabilidad frente a usted. Da un paso atrás con la pierna derecha manteniéndola recta y dobla ligeramente la pierna izquierda. Incline el pecho hacia adelante, manteniendo la espalda plana.
• Levante el codo, llevando la mancuerna a la caja torácica.
• Suelte el brazo hacia abajo y repita.
• Haz repeticiones iguales en ambos lados.

Vuelo inverso

Beneficios: «Este movimiento es increíble para desarrollar los músculos más pequeños de la parte superior de la espalda, así como para mejorar la postura general», dice Dale.

• Sosteniendo un par de mancuernas, siéntese en una banco o pelota de estabilidad. Con los pies apoyados en el suelo, gire la cintura para inclinarse ligeramente hacia adelante y coloque las mancuernas detrás de las pantorrillas, con las palmas una frente a la otra.
• Con una ligera flexión en el codo, levante los brazos hacia afuera y apriete los omóplatos, manteniendo las palmas hacia el piso.
• Suelte los brazos lentamente y repita.

Saltador pull-up

Beneficios: El salto con salto es una forma excelente de desafiar múltiples áreas de la parte superior del cuerpo, incluida la espalda, bíceps y bíceps, explica Friedman.

• Agarre una barra de dominadas con una mano mirando hacia adelante y una mano mirando hacia atrás.
• Empújese hacia arriba hasta que su barbilla despeje la barra , manteniendo la espalda recta y el tronco apretado mientras se levanta.
• Bájese hasta que sus brazos estén rectos y repita.
• ¿Demasiado fuerte? Use una banda de asistencia para pull-up para hacerlo más fácil.

Chin-up con agarre cerrado de pierna ancha

Beneficios: Este movimiento apunta sus músculos de la espalda media y superior, mientras que también depende de la fuerza de sus bíceps, dice Friedman. ¿El verdadero desafío? La separación de las piernas mantiene el núcleo enganchado todo el tiempo.

• Sujete una barra de dominadas con la mano.
• Mantenga las piernas estiradas en forma de «V invertida». ”, Tire hacia arriba hasta que su barbilla se despeje de la barra, manteniendo la espalda recta y el tronco apretado mientras se levanta.
• Bájese hasta que sus brazos estén estirados y repita.

Jersey con mancuernas

Beneficios: este movimiento es una excelente manera de trabajar tu lats, mientras que también fortalece los hombros y el tronco, explica Friedman. «Es excelente para los principiantes porque le enseña a su núcleo a estabilizar el movimiento de la parte superior del cuerpo», agrega Dale.

• Sosteniendo un par de mancuernas, recuéstese con la espalda apoyada en un banco o una pelota de estabilidad.
• Con los pies plantados en el suelo y el tronco enganchado, extienda los brazos hacia el cielo, sosteniendo las mancuernas juntas sobre el pecho.
• Con una ligera flexión de los codos, baje lentamente los brazos d hasta que sus bíceps lleguen a sus oídos.
• Lleve lentamente los brazos hacia atrás por encima del pecho y repita.

¿Cómo fortalece la parte superior de la espalda?

Cuando se trata de fortalecer y tonificar la parte superior de la espalda, es útil saber las áreas exactas a las que se dirige. Aquí hay una breve descripción general de los músculos de la espalda.

Anatomía de la espalda

Los músculos principales de la parte superior de la espalda son el trapecio (un músculo en forma de cometa que corre verticalmente a lo largo de la parte superior de la columna vertebral y en abanico hacia los hombros), los romboides (los músculos en forma de diamante que activan los omóplatos), el latissimus dorsi (el músculo en forma de abanico que se origina en la parte media y baja de la espalda y se une a la parte superior de los brazos ) y el erector de la columna (que recorre la totalidad de la columna vertebral desde el cuello hasta la espalda baja), explica Dale.

Juntos, estos músculos le permiten levantar, presionar, remar y tirar durante sus entrenamientos y actividades diarias, como sentarse en su escritorio y llevar bolsas pesadas de la compra.

Para una espalda más fuerte y definida, Dale recomienda trabajar estos músculos estructurales de la parte superior de la espalda al menos dos veces por semana y con más frecuencia si padece dolor lumbar crónico o escoliosis.»Lo importante que debe recordar es que la parte superior de la espalda ya es un lugar donde la mayoría de las personas mantienen la tensión, especialmente aquellos que se sientan en un escritorio, por lo que querrá mantener su peso de ligero a moderado cuando hace ejercicio», dice Dale.

¿Cómo estiras la parte superior de la espalda y el cuello?

Combate los músculos tensos de la parte superior de la espalda estirándolos después de cada entrenamiento, e incluso en los días en los que no hacer ejercicio. Para hacer esto, Dale recomienda girar el cuello lentamente de lado a lado y luego adoptar una postura de gato-vaca para calentar la parte superior de la espalda «. Después de un entrenamiento, la postura de un niño estirado puede estirar la parte superior de la espalda y los hombros. mientras deja que el cuello se suelte ”, explica. El rodillo de espuma es otra forma de apuntar a los músculos de la parte superior de la espalda, y puedes ver estos nueve estiramientos adicionales de hombros y cuello.

El combustible adecuado para desarrollar el músculo de la parte superior de la espalda

Después de sudar, es importante alimentar su cuerpo con suficiente proteína para ayudar a que sus músculos crezcan y se recuperen. Como regla general, Dale recomienda consumir al menos medio gramo de proteína por libra de peso corporal.