Pe lista mușchilor adesea trecuți cu vederea, dar cu importanță vitală, sunt cei din spatele superior. De ce? Pentru că este ușor să le zgâriți în favoarea tonifierii mușchilor mai impresionanți, cum ar fi picioarele sau brațele. Dar doar pentru că nu puteți vedea cu ușurință mușchii nu înseamnă că ar trebui să treceți la antrenamentele superioare ale spatelui. Potrivit Amanda Dale, antrenor certificat ACE și nutriționist sportiv, mușchii puternici ai spatelui sus pregătesc corpul pentru succes, ajutând la o mobilitate sporită în sport, exerciții fizice regulate și viața de zi cu zi.

Un spate superior puternic este critică și pentru o postură bună, adaugă Elanit Friedman, directorul de fitness și wellness al Openfit. „Tindem să stăm liniștiți în fața computerului toată ziua sau să ne uităm la telefoanele noastre”, spune ea. Această postură încovoiată poate duce la rigiditate sau durere la nivelul umerilor și gâtului, precum și la dureri de spate mai intense. cheie pentru a adopta o rutină de antrenament consecventă a spatelui superior pentru a reduce riscul de rănire a spatelui, pentru a vă îmbunătăți mobilitatea și pentru a vă spori puterea generală.

10 dintre cele mai bune exerciții pentru spatele superior pe care le puteți face acasă

Dacă nu vă puteți îndrepta spre sală pentru un antrenament al spatelui superior, nu stres. Puteți să vă construiți cu ușurință rezistența superioară a spatelui acasă, cu puțin sau deloc echipament. O bandă de rezistență și o pereche de gantere vă permite să faceți o varietate de exerciții superioare ale spatelui pentru a vă distruge mușchii. „Un alt blaster sigur în partea superioară a spatelui este pentru a instala o bară de tragere în ușă – și provocați-vă să o folosiți de fiecare dată când treceți ”, adaugă Dale. (Consultați câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți tragerile.)

Iată 10 dintre cele mai bune exerciții superioare ale spatelui pentru a începe.

Rândul de echilibru al brațelor

Beneficii: „Această mișcare funcționează atât mușchii superiori ai spatelui, cât și umerii și miezul” Spune Friedman.

• Ținând o ganteră în fiecare mână, începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu încheieturile sub umeri și cu capul, șoldurile și tocurile în linie dreaptă.
• Trageți mâna dreaptă până la cutia toracică, apoi extindeți-o complet către cer în timp ce vă răsuciți spre partea dreaptă. Asigurați-vă că brațul se extinde direct peste umăr și nu în spatele dvs.
• Reveniți la scândura înaltă poziția, apoi repetați de cealaltă parte.
• Continuați să alternați, făcând repetări egale pe ambele părți.

Rândul lansatorului de rachete

Beneficii: această mișcare vizează romboizii, latul și erectorul spinal, în timp ce lucrează și miezul, explică Dale.

• Stai în picioare o gantere laterale și faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng, îndoindu-l pentru a-și asuma o poziție profundă, menținând piciorul drept drept.
• Îndoiți-vă înainte la șold, încercând să vă așezați trunchiul pe partea de sus a coapsei stângi. Lăsați-vă brațele să atârne de ambele părți ale piciorului stâng, cu palmele îndreptate una către cealaltă.
• Ținând spatele drept și abdominalele contractate, aduceți ganterele în exteriorul coastelor, păstrând în același timp cotul aproape de lateral. .
• Eliberați încet înapoi și repetați.

Rânduri de rezistență

Avantaje: rândurile de rezistență sunt simple, dar eficiente. Acestea îți lucrează întregul spate superior și mușchii deltoizi, spune Friedman,

• Stai cu picioarele la lățimea șoldului depărtate în centrul unei benzi de rezistență. Înfășurați un capăt în jurul fiecărui picior și încrucișați mânerele.
• Îndoiți ușor genunchii și înclinați ușor pieptul înainte, ținând spatele drept.
• Păstrați nucleul cuplat și spatele drept ca vă trageți mâinile în sus la cușcă, strângând omoplații în partea de sus.
• Eliberați brațele și repetați.

Rând larg îndoit

Avantaje: Rândul îndoit larg este un mod excelent de a vă viza lats, în timp ce, de asemenea, lovind deltele și nucleul tău, spune Friedman.

• Ținând un set de gantere, stai cu picioarele la lățimea șoldului și cu o ușoară îndoire în genunchi.
• Îndoiți-vă la șolduri și înclină pieptul înainte până când este paralel cu solul, menținând spatele drept și nucleul cuplat. Lăsați-vă brațele să atârne în jos, cu palmele îndreptate spre tibie.
• Conduceți coatele în sus și în afară, formând un stâlp de poartă cu brațele și strângând omoplații în timp ce vă retrageți.
• Eliberați brațele în jos și repetați.

Lunge rând cu crunch

Beneficii: această mișcare este un exercițiu total al corpului – nu numai că antrenează capcanele, romboizii și deltele din spate, ci și muschii miezului și picioarelor.

• Stai cu două gantere laterale.Fă un mare pas înainte cu piciorul stâng, îndoindu-l pentru a-ți asuma o poziție de adâncime, menținându-ți piciorul drept drept.
• Îndoiți-vă înainte la șold, încercând să vă așezați trunchiul deasupra coapsei stângi. Lăsați-vă brațele să atârne drept în jos pe părțile laterale ale piciorului stâng, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
• Ținându-vă spatele drept și abdominalele contractate, aduceți ganterele în exteriorul coastelor, în timp ce țineți cotul aproape partea laterală.
• Eliberați brațele în jos în timp ce vă conduceți genunchiul drept în sus spre piept pentru o criză.
• Așezați stânga înapoi în poziția de lovire și repetați.
• Faceți repetări egale de ambele părți.

Un singur rând

Beneficii: lucrând câte un braț la un moment dat, această mișcare vă ajută să identificați dezechilibrele musculare pe care le puteți avea în partea superioară a spatelui și să eliminați compensarea din partea dominantă, spune Dale.

• Ținând o ganteră în mâna dreaptă, așezați cealaltă mână pe o bancă sau o minge de stabilitate în fața dvs. Puneți piciorul drept înapoi, menținându-l drept și îndoiți ușor piciorul stâng. Înclină-ți pieptul înainte, ținând spatele plat.
• Ridică-ți cotul în sus, aducând gantera în cutia toracică.
• Eliberează brațul în jos și repetă.
• Efectuați repetări egale pe ambele părți.

Reverse fly

Beneficii: „Această mișcare este incredibilă pentru dezvoltarea mușchilor mai mici ai spatelui superior, precum și pentru îmbunătățirea posturii generale”, spune Dale.

• Ținând un set de gantere, așezați-vă pe un bancă sau bilă de stabilitate. Cu picioarele plate pe pământ, articulați-vă în talie pentru a vă înclina ușor în față și aduceți ganterele în spatele gambelor, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
• Cu o ușoară îndoire la cot, ridicați brațele spre exterior și strângeți omoplații, ținând palmele orientate spre podea.
• Eliberați brațele încet și repetați.

Vaulter pull-up

Beneficii: pull-up-ul este un mod ucigaș de a provoca mai multe zone ale corpului superior, inclusiv spatele, ar trebui eri și biceps, explică Friedman.

• Apucă o bară de tracțiune cu o mână orientată în față și o mână orientată înapoi.
• Trage-te în sus până când bărbia degajă bara , ținându-vă spatele drept și miezul strâns în timp ce vă trageți în sus.
• Coborâți-vă până când aveți brațele drepte și repetați.
• Prea tare? Folosiți o bandă de asistență pentru tracțiune pentru a o ușura.

Chin-up cu mâner larg pentru picior larg

Beneficii: această mișcare vizează mușchii mijlocii și superiori ai spatelui, bazându-se, de asemenea, pe forța bicepsului, spune Friedman. Adevarata provocare? Separarea picioarelor vă menține nucleul cuplat tot timpul.

• Prindeți mânerul pe o bară de tracțiune.
• Menținerea picioarelor întinse într-o poziție inversă „V ”Poziție, trageți-vă în sus până când bărbia vă curăță bara, menținându-vă spatele drept și miezul strâns pe măsură ce vă trageți în sus.
• Coborâți-vă până când brațele sunt drepte și repetați.

Pulover cu gantere

Beneficii: această mișcare este o modalitate excelentă de a vă Lats, în timp ce îți întărește și umerii și miezul, explică Friedman. „Este minunat pentru începători, deoarece îți învață miezul să stabilizeze mișcarea corpului superior”, adaugă Dale.

• Ținând un set de gantere, așezați-vă cu spatele plat pe o bancă sau o minge de stabilitate.
• Cu picioarele așezate pe pământ și miezul cuplat, extindeți brațele către cer, ținând ganterele împreună deasupra pieptului.
• Cu o ușoară îndoire a coatelor, coborâți încet peste brațe d până când bicepsul ajunge la urechi.
• Aduceți încet brațele înapoi deasupra pieptului și repetați.

Cum vă consolidați partea superioară a spatelui?

Când vine vorba de construirea și tonifierea spatelui superior, vă ajută să cunoașteți exact zonele pe care le vizați. Iată o scurtă prezentare generală a mușchilor spatelui.

Anatomia spatelui

Mușchii principali ai spatelui superior sunt trapezul (un mușchi în formă de zmeu care rulează vertical de-a lungul coloanei vertebrale superioare și a ventilatoarelor spre umeri), romboizii (mușchii în formă de diamant care activează omoplații), latissimus dorsi (mușchiul în formă de ventilator care provine din mijlocul și partea inferioară a spatelui și se atașează la brațele superioare ), și erector spinae (care curge pe întregul coloanei vertebrale de la gât până la partea inferioară a spatelui), explică Dale.

Împreună, acești mușchi vă permit să vă ridicați, apăsați, rânduiți și trageți în timpul antrenamentelor și activităților de zi cu zi, cum ar fi să stați la birou și să purtați saci grele pentru a cumpăra.

Pentru un spate mai puternic și mai definit, Dale recomandă lucrul acestor mușchi structurali ai spatelui superior cel puțin de două ori pe săptămână și mai des dacă vă confruntați cu dureri lombare cronice sau scolioză.„Important de reținut este că partea superioară a spatelui este deja un loc în care majoritatea oamenilor țin tensiune – în special cei care stau la un birou – așa că veți dori să vă mențineți greutățile ușoare până la moderate atunci când faceți mișcare”, spune Dale.

Cum vă întindeți partea superioară a spatelui și gâtului?

Combateți mușchii strânși ai spatelui superior întinzându-i după fiecare antrenament și chiar în zilele în care nu faceți acest lucru Pentru a face acest lucru, Dale recomandă să vă rotiți gâtul încet dintr-o parte în alta, apoi să vă deplasați într-o poză de pisică-vacă pentru a vă încălzi partea superioară a spatelui. „După un antrenament, poza unui copil întins poate întinde partea superioară a spatelui și a umerilor în timp ce permite gâtului să se elibereze ”, explică ea. Rularea spumei este un alt mod de a vă viza mușchii superiori ai spatelui și puteți verifica aceste nouă întinderi suplimentare de umăr și gât.

Combustibilul potrivit pentru a construi muschiul superior al spatelui

După ce îl transpiri, este important să-ți alimentezi corpul cu suficiente proteine pentru a-ți ajuta mușchii să crească și să se refacă. Ca regulă generală, Dale recomandă consumul a cel puțin jumătate de gram de proteine pe kilogram de greutate corporală.