Na lista dos músculos frequentemente esquecidos, mas de vital importância, estão os da parte superior das costas. Porque? Porque é fácil economizá-los em favor de tonificar os músculos mais impressionantes, como pernas ou braços. Mas só porque você não pode ver facilmente os músculos, não significa que você deve passar os treinos para a parte superior das costas. De acordo com Amanda Dale, treinadora e nutricionista esportiva certificada pela ACE, músculos da parte superior das costas fortes configuram seu corpo para o sucesso, ajudando com maior mobilidade em esportes, exercícios regulares e vida diária.

Uma parte superior das costas forte é também crítica para uma boa postura, acrescenta Elanit Friedman, diretora de fitness e bem-estar da Openfit. “Temos a tendência de ficar sentados na frente de um computador o dia todo ou olhando para nossos telefones”, diz ela. Essa postura curvada pode causar rigidez ou dor nos ombros e pescoço, bem como dores nas costas mais intensas. chave para adotar uma rotina consistente de exercícios para a parte superior das costas para reduzir o risco de lesões nas costas, melhorar sua mobilidade e aumentar sua força geral.

10 dos melhores exercícios para a parte superior das costas que você pode fazer em casa

Se você não pode ir à academia para um treino para a parte superior das costas, não Você pode facilmente aumentar a força da parte superior das costas em casa com pouco ou nenhum equipamento. Uma faixa de resistência e um par de halteres permitem que você faça uma variedade de exercícios para a parte superior das costas para destruir seus músculos. “Outro blaster infalível para a parte superior das costas é para instalar uma barra pull-up em sua porta – e desafie-se a usá-la toda vez que você passar ”, acrescenta Dale. (Confira algumas dicas para ajudá-lo a melhorar em flexões.)

Aqui estão 10 dos melhores exercícios para a parte superior das costas para você começar.

Linha de equilíbrio do braço

Benefícios: “Este movimento trabalha os músculos da parte superior das costas, bem como os ombros e o tronco”, Friedman diz.

• Segurando um haltere em cada mão, comece em uma posição de prancha alta, com os pulsos sob os ombros e a cabeça, quadris e calcanhares em linha reta.
• Puxe a mão direita até a caixa torácica e, em seguida, estenda-a totalmente para o céu enquanto gira para o lado direito. Certifique-se de que o braço se estenda diretamente sobre o ombro e não atrás de você.
• Volte para a prancha alta posição e, em seguida, repita do outro lado.
• Continue alternando, fazendo repetições iguais em ambos os lados.

Linha de lançamento de foguetes

Benefícios: este movimento visa seus rombóides, dorsais e eretores da espinha, enquanto também trabalha seu núcleo, Dale explica.

• Fique em pé o halteres ao lado do corpo e dê um grande passo para frente com a perna esquerda, dobrando-a para assumir uma posição de estocada profunda, mantendo a perna direita reta.
• Flexione o quadril para a frente, tentando apoiar o torso parte superior da coxa esquerda. Deixe os braços pendurados em cada lado da perna esquerda, as palmas voltadas uma para a outra.
• Mantendo as costas retas e o abdômen contraído, traga os halteres para fora das costelas, mantendo o cotovelo próximo ao corpo .
• Solte lentamente de volta e repita.

Linhas de resistência

Benefícios: As linhas de resistência são simples, mas eficazes. Eles trabalham toda a parte superior das costas e os músculos deltóides, diz Friedman,

• Fique com os pés na largura do quadril no centro de uma faixa de resistência. Enrole uma extremidade em torno de cada pé e cruze as alças.
• Dobre os joelhos ligeiramente e incline ligeiramente o peito para a frente, mantendo as costas retas.
• Mantenha o centro envolvido e as costas retas enquanto você puxa as mãos até a caixa torácica, apertando as omoplatas uma na outra.
• Solte os braços e repita.

Fileira curvada ampla

Benefícios: a fileira curvada ampla é uma excelente maneira de direcionar seu lats, ao mesmo tempo atingindo seus delts e seu core, Friedman diz.

• Segurando um conjunto de halteres, fique com os pés afastados na largura do quadril e uma ligeira flexão dos joelhos.
• Dobre na altura dos quadris e incline o peito para a frente até que fique paralelo ao solo, mantendo as costas retas e o centro ocupado. Deixe seus braços pendurados com as palmas voltadas para as canelas.
• Levante os cotovelos e estenda, formando uma trave com os braços e apertando as omoplatas enquanto se afasta.
• Solte os braços para baixo e repita.

Rema de estocada com força

Benefícios: este movimento é um exercício para todo o corpo – não apenas envolve suas armadilhas, rombóides e deltóides posteriores, como também trabalha os músculos centrais e das pernas.

• Fique de pé segurando dois halteres ao lado do corpo.Dê um grande passo para a frente com a perna esquerda, dobrando-a para assumir uma posição de estocada profunda, mantendo a perna direita reta.
• Flexione o quadril para a frente, tentando colocar o torso no topo da coxa esquerda. Deixe seus braços pendurados ao lado da perna esquerda, com as palmas voltadas uma para a outra.
• Mantendo as costas retas e o abdômen contraído, traga os halteres para fora das costelas, mantendo o cotovelo próximo a para o lado.
• Solte os braços enquanto leva o joelho direito em direção ao peito para fazer uma trituração.
• Coloque as costas esquerdas na posição de estocada e repita.
• Faça repetições iguais em ambos os lados.

Rema de um braço

Benefícios: trabalhando um braço de cada vez, esse movimento ajuda a identificar desequilíbrios musculares que você possa ter na parte superior das costas e a eliminar a compensação do lado dominante, diz Dale.

• Segurando um haltere com a mão direita, coloque a outra mão em um banco ou bola de estabilidade à sua frente. Dê um passo para trás com a perna direita, mantendo-a reta, e dobre ligeiramente a perna esquerda. Incline o peito para a frente, mantendo as costas retas.
• Levante o cotovelo, levando o haltere até a caixa torácica.
• Solte o braço e repita.
• Faça repetições iguais em ambos os lados.

Voo reverso

Benefícios: “Este movimento é incrível para desenvolver os músculos menores da parte superior das costas, bem como melhorar a postura geral”, diz Dale.

• Segurando um conjunto de halteres, sente-se em um banco ou bola de estabilidade. Com os pés apoiados no chão, dobre a cintura para inclinar-se ligeiramente para a frente e coloque os halteres atrás das panturrilhas, com as palmas voltadas uma para a outra.
• Com uma leve dobra no cotovelo, levante os braços para fora e aperte as omoplatas, mantendo as palmas das mãos voltadas para o chão.
• Solte os braços lentamente e repita.

Vaulter pull-up

Benefícios: o pull-up do volteador é uma maneira matadora de desafiar várias áreas da parte superior do corpo, incluindo as costas, caso ers e bíceps, Friedman explica.

• Segure uma barra pull-up com uma das mãos voltada para a frente e a outra voltada para trás.
• Puxe-se para cima até que seu queixo alcance a barra , mantendo as costas retas e o centro tenso enquanto se levanta.
• Abaixe-se até os braços esticados e repita.
• Muito duro? Use uma faixa auxiliar de puxar para cima para facilitar.

Perna larga com punho fechado no queixo para cima

Benefícios: este movimento tem como alvo seus músculos médios e superiores das costas, enquanto também confia na força de seus bíceps, diz Friedman. O verdadeiro desafio? Separar as pernas mantém seu núcleo engajado o tempo todo.

• Segure por baixo de uma barra pull-up.
• Mantendo as pernas bem esticadas em um “V de cabeça para baixo. ”Posição, puxe-se para cima até que seu queixo ultrapasse a barra, mantendo as costas retas e o centro tenso enquanto se levanta.
• Abaixe-se até que seus braços estejam retos e repita.

Pullover com halteres

Benefícios: este movimento é uma ótima maneira de trabalhar lats, enquanto também fortalece seus ombros e núcleo, Friedman explica. “É ótimo para iniciantes porque ensina seu núcleo a estabilizar o movimento da parte superior do corpo”, acrescenta Dale.

• Segurando um conjunto de halteres, deite com as costas retas em um banco ou bola de estabilidade.
• Com os pés plantados no chão e o núcleo engajado, estenda os braços para o céu, segurando os halteres juntos acima do peito.
• Com uma ligeira curvatura nos cotovelos, abaixe lentamente os braços sobre a superfície d até que o bíceps alcance as orelhas.
• Lentamente, traga os braços de volta acima do peito e repita.

Como você fortalece a parte superior das costas?

Quando se trata de construir e tonificar a parte superior das costas, é útil saber as áreas exatas que você deseja. Aqui está uma breve visão geral dos músculos das costas.

Anatomia das costas

Os principais músculos da parte superior das costas são o trapézio (um músculo em forma de pipa que corre verticalmente ao longo da parte superior da coluna e se espalha em direção aos ombros), os rombóides (os músculos em forma de diamante que ativam as omoplatas), o latíssimo do dorso (o músculo em forma de leque originado na parte média e inferior das costas e preso aos braços ) e o eretor da espinha (que percorre toda a coluna vertebral, do pescoço até a parte inferior das costas), Dale explica.

Juntos, esses músculos permitem que você levante, pressione, reme e puxe durante seus exercícios e atividades diárias, como sentar em sua mesa e carregar sacolas pesadas de supermercado.

Para uma coluna mais forte e definida, Dale recomenda trabalhar esses músculos estruturais superiores das costas pelo menos duas vezes por semana, e com mais frequência se sofre de dor lombar crónica ou escoliose.”O importante a lembrar é que a parte superior das costas já é um lugar onde a maioria das pessoas mantém tensão – especialmente aquelas que se sentam em uma mesa – então você deve manter seus pesos leves a moderados quando fizer exercícios”, diz Dale. / p>

Como você alonga a parte superior das costas e o pescoço?

Combata os músculos tensos da parte superior das costas alongando-os após cada treino, e mesmo nos dias em que você não para fazer isso. Para fazer isso, Dale recomenda rolar o pescoço lentamente de um lado para o outro e, em seguida, fazer uma pose de gato-vaca para aquecer a parte superior das costas. “Depois de um treino, a pose de uma criança estendida pode esticar a parte superior das costas e ombros enquanto permite que o pescoço se solte ”, explica ela. Rolar a espuma é outra maneira de direcionar os músculos da parte superior das costas, e você pode verificar esses nove alongamentos adicionais de ombros e pescoço.

O combustível certo para construir o músculo das costas

Depois de suar, é importante abastecer seu corpo com proteína suficiente para ajudar seus músculos a crescer e se recuperar. Como regra geral, Dale recomenda consumir pelo menos meio grama de proteína por quilo de peso corporal.