På listen over ofte oversettede, men livsviktige muskler, er de i øvre del av ryggen. Hvorfor? Fordi det er lett å skimpe på dem til fordel for toning av de mer imponerende musklene, som bena eller armene. Men bare fordi du ikke lett kan se musklene, betyr ikke det at du skal overføre øvelser i øvre rygg. I følge Amanda Dale, ACE-sertifisert trener og sportsnæringsekspert, setter sterke øvre ryggmuskler kroppen din for suksess ved å hjelpe til med økt mobilitet i sport, regelmessig trening og dagligliv.

En sterk øvre rygg er også kritisk for god holdning, legger Elanit Friedman, Openfit’s direktør for fitness og velvære. «Vi har en tendens til å sitte skjevt foran en datamaskin hele dagen, eller stirre ned på telefonene våre,» sier hun. Denne bøyd holdningen kan føre til stivhet eller ømhet i skulder og nakke, samt mer intense ryggsmerter. Derfor er det nøkkelen til å vedta en jevn øvelse i øvre rygg for å redusere risikoen for ryggskader, forbedre mobiliteten din og øke den generelle styrken.

10 av de beste øvelser i øvre rygg du kan gjøre hjemme

Hvis du ikke kan komme deg til treningsstudioet for en øvre ryggstrening, ikke gjør det t stress. Du kan enkelt bygge opp styrken på øvre rygg hjemme med lite eller ingen utstyr. Et motstandsbånd og et par manualer gjør at du kan gjøre en rekke øvelser i øvre rygg for å makulere musklene. «En annen sikker brann i øvre rygg er å installere en trekkstang i døren din – og utfordre deg selv til å bruke den hver gang du går gjennom, ”legger Dale til. (Sjekk ut noen tips for å hjelpe deg med å bli bedre på pull-ups.)

Her er 10 av de beste øvelser i øvre rygg for å komme i gang.

Armbalanseringsrekke

Fordeler: «Dette trekket fungerer i øvre ryggmuskulatur, i tillegg til skuldre og kjerne,» Friedman sier.

• Hold en manual i hver hånd, start i en høy plankeposisjon med håndleddene under skuldrene og hodet, hoftene og hælene i en rett linje.
• Trekk høyre hånd til brystkassen og strekk den helt ut til himmelen mens du vrir til høyre. Sørg for at armen strekker seg rett over skulderen og ikke bak deg.
• Gå tilbake til den høye planken. posisjon og gjenta deretter på den andre siden.
• Fortsett å veksle, gjør like reps på begge sider.

Rakettstarterrekke

Fordeler: Dette trekket retter seg mot romboider, lats og erector spinae, mens du også jobber med kjernen din, forklarer Dale.

• Stå og hold to o manualer på sidene og ta et stort skritt fremover med venstre ben, bøy det for å innta en dyp lungestilling, hold høyre ben rett.
• Bøy deg fremover i hoften, og prøv å legge overkroppen på øverst på venstre lår. La armene dine henge på hver side av venstre ben, håndflatene vender mot hverandre.
• Hold ryggen rett og magemuskulaturen din, ta håndvektene til utsiden av ribbeina mens du holder albuen nær siden din .
• Slipp sakte ned og gjenta.

Motstandsrader

Fordeler: Motstandsrader er enkle, men effektive. De jobber med hele øvre rygg og deltoidmusklene, sier Friedman,

• Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre i midten av et motstandsbånd. Pakk den ene enden rundt hver fot og kryss håndtakene.
• Bøy knærne litt og len brystet litt fremover, hold ryggen rett.
• Hold kjernen engasjert og ryggen rett som du trekker hendene opp til brystkassen, klemmer skulderbladene sammen øverst.
• Slipp armene og gjenta.

Bred bøyd rad

Fordeler: Den brede bøyde raden er en utmerket måte å målrette mot latsene dine, mens du også når du trykker på deltene dine og kjernen din, sier Friedman.

• Hold et sett med manualer, stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og en liten bøy i knærne.
• Bøy i hoftene og len brystet fremover til det er parallelt med bakken, og hold ryggen rett og kjernen din engasjert. La armene henge med håndflatene mot leggen.
• Kjør albuene opp og ut, danner et målstolpe med armene og klemmer skulderbladene sammen når du trekker deg tilbake.
• Slipp armene ned og gjenta.

Lungerekke med knase

Fordeler: Dette trekket er en øvelse i hele kroppen – ikke bare engasjerer det feller, romboider og bakre delter, det fungerer også kjerne- og benmuskulaturen.

• Stå med to manualer på sidene.Ta et stort skritt fremover med venstre ben, bøy det for å innta en dyp lungestilling, hold høyre ben rett.
• Bøy deg fremover i hoften, og prøv å legge torso på toppen av venstre lår. La armene dine henge rett ned til sidene på venstre ben, håndflatene vender mot hverandre.
• Hold ryggen rett og magemuskulaturen sammentrukket, ta håndvektene til utsiden av ribbeina mens du holder albuen nær siden din.
• Slipp armene ned når du kjører høyre kne opp mot brystet for en knase.
• Plasser venstre rygg i lungestilling og gjenta.
• Gjør like reps på begge sider.

Enarmsrad

Fordeler: Ved å jobbe en arm av gangen, hjelper dette trekket med å identifisere muskelubalanser du kan ha i øvre rygg og eliminere kompensasjon på den dominerende siden, sier Dale.

• Hold en manual i høyre hånd, legg den andre hånden på en benk eller stabilitetskule foran deg. Hold høyre ben tilbake og hold det rett, og bøy venstre ben litt. Len brystet fremover, hold ryggen flatt.
• Kjør albuen opp, før håndvekten til brystkassen.
• Slipp armen ned og gjenta.
• Gjør like representanter på begge sider.

Omvendt fly

Fordeler: «Dette trekket er utrolig for å utvikle de mindre muskler i øvre del av ryggen, samt forbedre den generelle holdningen,» sier Dale.

• Hold et sett med manualer, sett deg på en benk eller stabilitetskule. Med føttene flate på bakken, hengsling i midjen for å lene deg litt fremover, og ta med håndvektene bak leggene, håndflatene vender mot hverandre.
• Med en svak bøyning i albuen, løft armene utover og klem på skulderbladene, hold håndflatene mot gulvet.
• Slipp armene sakte og gjenta.

Vaulter pull-up

Fordeler: Vaulter pull-up er en morderisk måte å utfordre flere områder av overkroppen din, inkludert ryggen, bør er og biceps, forklarer Friedman.

• Ta tak i en trekkstang med den ene hånden vendt fremover og den ene hånden vendt bakover.
• Trekk deg selv oppover til haken tømmer stangen. , holder ryggen rett og kjernen tett når du trekker deg opp.
• Senk deg til armene rett, og gjenta.
• For tøff? Bruk et opptrekkshjelpbånd for å gjøre det lettere.

Bredbein med tett grep

Fordeler: Dette trekket retter seg mot mellom- og øvre ryggmusklene, mens du også stoler på styrke fra biceps, sier Friedman. Den virkelige utfordringen? Å skille bena holder kjernen din engasjert hele tiden.

• Ta et håndtak på en trekkstang.
• Hold bena strukket i en opp ned «V ”-Posisjon, trekk deg oppover til haken din rydder stangen, hold ryggen rett og kjernen stram når du trekker deg opp.
• Senk deg til armene rett, og gjenta.

Dumbbell pullover

Fordeler: Dette trekket er en fin måte å jobbe med lats, samtidig som det styrker skuldrene og kjernen, forklarer Friedman. «Det er flott for nybegynnere fordi det lærer kjernen din å stabilisere bevegelse i overkroppen,» legger Dale til.

• Hold et sett med manualer, legg med ryggen flatt på en benk eller stabilitetskule.
• Med føttene plantet på bakken og kjernen din engasjert, strekk armene ut mot himmelen, og hold manualene over brystet.
• Med en liten bøyning i albuene, senk langsomt armene dine d til biceps når ørene dine.
• Ta armene sakte tilbake over brystet og gjenta.

Hvordan styrker du øvre rygg?

Når det gjelder å bygge og toning øvre del av ryggen, hjelper det deg å vite de nøyaktige områdene du målretter mot. Her er en kort oversikt over ryggmuskulaturen.

Rygganatomi

De viktigste musklene i øvre rygg er trapezius (en kiteformet muskel som går vertikalt langs den øvre ryggraden og viftene ut mot skuldrene), romboidene (de diamantformede musklene som aktiverer skulderbladene), latissimus dorsi (den vifteformede muskelen som kommer fra midten og korsryggen og fester seg til overarmene ), og erector spinae (som går nedover hele ryggsøylen fra nakken til korsryggen), forklarer Dale.

Sammen lar disse musklene deg løfte, trykke, roe og trekke under treningsøktene og de daglige aktivitetene dine, som å sitte ved skrivebordet og bære tunge dagligvareposer.

For en sterkere, mer definert rygg, anbefaler Dale å jobbe disse strukturelle øvre ryggmusklene minst to ganger i uken, og oftere hvis du sliter med kroniske korsryggsmerter eller skoliose.»Det viktige å huske er at øvre del av ryggen allerede er et sted der folk flest holder spenning – spesielt de som sitter ved et skrivebord – så du vil holde vektene lette til moderate når du trener,» sier Dale. / p>

Hvordan strekker du øvre rygg og nakke?

Bekjemp tette øvre ryggmuskler ved å strekke dem etter hver trening, og til og med på dager når du ikke gjør det For å gjøre dette, anbefaler Dale å rulle nakken langsomt fra side til side, og deretter flytte inn i en kattekopose for å varme opp øvre rygg. «Etter en treningsøkt kan et utstrakt barns positur strekke øvre del av ryggen og skuldrene. mens nakken løsner, forklarer hun. Skumrulling er en annen måte å målrette øvre ryggmuskulatur på, og du kan sjekke ut disse ytterligere ni skulder- og nakkestrekningene.

Right Fuel to Build Upper Back Muscle

Etter at du har svettet det ut, er det viktig å gi kroppen nok proteiner til å hjelpe musklene dine til å vokse og komme seg. Som en generell regel anbefaler Dale å konsumere minst et halvt gram protein per pund kroppsvekt.