Nella lista dei muscoli spesso trascurati, ma di vitale importanza, ci sono quelli della parte superiore della schiena. Perché? Perché è facile lesinarli per tonificare i muscoli più impressionanti, come le gambe o le braccia. Ma solo perché non puoi vedere facilmente i muscoli non significa che dovresti passare gli allenamenti per la parte superiore della schiena. Secondo Amanda Dale, trainer certificata ACE e nutrizionista sportiva, i forti muscoli della parte superiore della schiena preparano il tuo corpo al successo aiutandoti con una maggiore mobilità nello sport, nell’esercizio fisico regolare e nella vita quotidiana.

Una parte superiore della schiena forte è anche fondamentale per una buona postura, aggiunge Elanit Friedman, direttore del fitness e benessere di Openfit. “Tendiamo a stare seduti davanti a un computer tutto il giorno, o a fissare i nostri telefoni”, dice. Questa postura curva può causare rigidità o indolenzimento delle spalle e del collo, nonché un dolore alla schiena più intenso. Ecco perché è fondamentale per adottare una routine di allenamento costante per la parte superiore della schiena per ridurre il rischio di lesioni alla schiena, migliorare la mobilità e aumentare la forza complessiva.

10 dei migliori esercizi per la parte alta della schiena che puoi fare a casa

Se non puoi andare in palestra per un allenamento per la parte alta della schiena, non farlo t stress. Puoi facilmente aumentare la forza della parte superiore della schiena a casa con poca o nessuna attrezzatura. Una fascia di resistenza e un paio di manubri ti consentono di eseguire una varietà di esercizi per la parte superiore della schiena per distruggere i muscoli. “Un altro blaster infallibile è per installare una barra per trazioni sulla porta e sfidare te stesso a usarla ogni volta che passi “, aggiunge Dale. (Dai un’occhiata ad alcuni suggerimenti per aiutarti a migliorare con i pull-up.)

Ecco 10 dei migliori esercizi per la parte superiore della schiena per iniziare.

Riga dell’equilibrio delle braccia

Vantaggi: “Questo movimento fa lavorare i muscoli della parte superiore della schiena, le spalle e il core” Dice Friedman.

• Tenendo un manubrio in ciascuna mano, inizia in posizione di plank alto con i polsi sotto le spalle e la testa, i fianchi e i talloni in linea retta.
• Porta la mano destra verso la gabbia toracica, quindi estendila completamente verso il cielo mentre ti giri sul lato destro. Assicurati che il braccio si estenda direttamente sopra la spalla e non dietro di te.
• Torna all’asse alto posizione quindi ripetere sull’altro lato.
• Continua ad alternare, facendo ripetizioni uguali su entrambi i lati.

Riga lanciarazzi

Benefici: questa mossa prende di mira i tuoi romboidi, dorsali ed erettori spinali, mentre lavora anche al tuo core, spiega Dale.

• Stand holding tw o manubri lungo i fianchi e fai un grande passo in avanti con la gamba sinistra, piegandola per assumere una posizione di affondo profondo, mantenendo la gamba destra dritta.
• Piegati in avanti all’altezza dell’anca, cercando di appoggiare il busto parte superiore della coscia sinistra. Lascia le braccia su entrambi i lati della gamba sinistra, i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
• Tenendo la schiena dritta e gli addominali contratti, porta i manubri all’esterno delle costole mantenendo il gomito vicino al tuo fianco .
• Rilascia lentamente e ripeti.

Righe di resistenza

Vantaggi: le righe di resistenza sono semplici ma efficaci. Lavorano tutta la parte superiore della schiena e i muscoli deltoidi, dice Friedman,

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi al centro di una fascia di resistenza. Avvolgi un’estremità attorno a ciascun piede e incrocia le maniglie.
• Piega leggermente le ginocchia e inclina leggermente il petto in avanti, mantenendo la schiena dritta.
• Tieni il busto impegnato e la schiena dritta mentre avvicini le mani alla gabbia toracica, stringendo le scapole in alto.
• Rilascia le braccia e ripeti.

Riga ampia piegata

Vantaggi: la riga larga piegata è un ottimo modo per mirare ai dorsali, mentre colpire i deltoidi e il core, dice Friedman.

• Tenendo un set di manubri, stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e piega leggermente le ginocchia.
• Piegati all’altezza dei fianchi e piega il petto in avanti finché non è parallelo al suolo, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Lascia penzolare le braccia con i palmi rivolti verso gli stinchi.
• Guida i gomiti in alto e in fuori, formando un palo della porta con le braccia e stringendo le scapole mentre ti allontani.
• Rilascia le braccia e ripeti.

Affondo con crunch

Benefici: questa mossa è un esercizio per tutto il corpo: non solo coinvolge trappole, romboidi e deltoidi posteriori, ma anche i muscoli del core e delle gambe.

• Stai in piedi tenendo due manubri lungo i fianchi.Fai un grande passo in avanti con la gamba sinistra, piegandola per assumere una posizione di affondo profondo, mantenendo la gamba destra dritta.
• Piegati in avanti all’altezza dell’anca, tentando di appoggiare il busto sopra la coscia sinistra. Lascia che le tue braccia cadano dritte ai lati della gamba sinistra, i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
• Tenendo la schiena dritta e gli addominali contratti, porta i manubri all’esterno delle costole mantenendo il gomito vicino a il tuo fianco.
• Rilascia le braccia verso il basso mentre porti il ginocchio destro verso il petto per uno scricchiolio.
• Metti la schiena sinistra in posizione di affondo e ripeti.
• Esegui ripetizioni uguali su entrambi i lati.

Riga con un braccio

Benefici: lavorando un braccio alla volta, questa mossa aiuta a identificare gli squilibri muscolari che potresti avere nella parte superiore della schiena ed eliminare la compensazione del lato dominante, dice Dale.

• Tenendo un manubrio nella mano destra, metti l’altra mano su una panca o una palla di stabilità di fronte a te. Porta indietro la gamba destra tenendola dritta e piega leggermente la gamba sinistra. Piega il petto in avanti, tenendo la schiena piatta.
• Alza il gomito, portando il manubrio alla cassa toracica.
• Rilascia il braccio e ripeti.
• Esegui ripetizioni uguali su entrambi i lati.

Volo inverso

Benefici: “Questa mossa è incredibile per sviluppare i muscoli più piccoli della parte superiore della schiena, oltre a migliorare la postura generale”, dice Dale.

• Tenendo una serie di manubri, siediti su un panca o palla di stabilità. Con i piedi appoggiati a terra, cerniera in vita per inclinarti leggermente in avanti e porta i manubri dietro i polpacci, i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
• Con una leggera curva al gomito, alza le braccia verso l’esterno e stringi le scapole, tenendo i palmi rivolti verso il pavimento.
• Rilascia le braccia lentamente e ripeti.

Vaulter pull-up

Vantaggi: il pull-up vaulter è un modo killer per sfidare più aree della parte superiore del corpo, compresa la schiena, dovrebbe ers e bicipiti, spiega Friedman.

• Afferra una barra per trazioni con una mano rivolta in avanti e una mano rivolta all’indietro.
• Tirati verso l’alto finché il mento non supera la barra , mantenendo la schiena dritta e il core teso mentre ti alzi.
• Abbassati finché le braccia non sono dritte e ripeti.
• Troppo duro? Usa una fascia di assistenza per il pull-up per renderlo più facile.

Trazione ravvicinata a gamba larga

Benefici: questa mossa è mirata i muscoli centrali e superiori della schiena, pur facendo affidamento sulla forza dei bicipiti, dice Friedman. La vera sfida? Separare le gambe mantiene il core impegnato per tutto il tempo.

• Prendi una presa subdola su una barra per trazioni.
• Tieni le gambe distese in modo capovolto “V “Posizione, tirati verso l’alto finché il mento non supera la sbarra, mantenendo la schiena dritta e il core teso mentre ti alzi.
• Abbassati finché le braccia non si distendono e ripeti.

Pullover con manubri

Vantaggi: questa mossa è un ottimo modo per lavorare dorsali, mentre rafforza anche le spalle e il core, spiega Friedman. “È ottimo per i principianti perché insegna al core a stabilizzare il movimento della parte superiore del corpo”, aggiunge Dale.

• Tenendo un set di manubri, sdraiati con la schiena distesa su una panca o su una palla di stabilità.
• Con i piedi piantati a terra e il core impegnato, estendi le braccia verso il cielo, tenendo insieme i manubri sopra il petto.
• Con una leggera flessione dei gomiti, abbassa lentamente le braccia sopra la testa d finché i bicipiti non raggiungono le orecchie.
• Riporta lentamente le braccia sopra il petto e ripeti.

Come rinforzi la parte superiore della schiena?

Quando si tratta di costruire e tonificare la parte superiore della schiena, è utile conoscere le aree esatte a cui ti rivolgi. Ecco una breve panoramica dei muscoli della schiena.

Anatomia della schiena

I muscoli principali della parte superiore della schiena sono il trapezio (un muscolo a forma di aquilone che corre verticalmente lungo la colonna vertebrale superiore e si apre a ventaglio verso le spalle), i romboidi (i muscoli a forma di diamante che attivano le scapole), il latissimus dorsi (il muscolo a forma di ventaglio che origina a metà e parte bassa della schiena e si attacca alla parte superiore delle braccia ) e l’erettore spinae (che percorre l’intera colonna vertebrale dal collo alla parte bassa della schiena), spiega Dale.

Insieme, questi muscoli ti permettono di sollevare, premere, remare e tirare durante gli allenamenti e le attività quotidiane, come sedersi alla scrivania e trasportare pesanti borse della spesa.

Per una schiena più forte e definita, Dale consiglia di allenare questi muscoli strutturali della parte superiore della schiena almeno due volte a settimana e più spesso se soffre di dolore lombare cronico o scoliosi.”La cosa importante da ricordare è che la parte superiore della schiena è già un luogo in cui la maggior parte delle persone mantiene la tensione, specialmente quelle che siedono a una scrivania, quindi ti consigliamo di mantenere i tuoi pesi da leggeri a moderati quando ti alleni”, dice Dale. / p>

Come allunghi la parte superiore della schiena e il collo?

Combatti i muscoli della parte superiore della schiena tesi allungandoli dopo ogni allenamento e anche nei giorni in cui non lo fai Per fare questo, Dale consiglia di ruotare lentamente il collo da un lato all’altro, quindi passare alla posizione di un gatto-mucca per riscaldare la parte superiore della schiena. “Dopo un allenamento, la posizione di un bambino disteso può allungare la parte superiore della schiena e le spalle consentendo al tempo stesso di rilasciare il collo “, spiega. Il Foam Rolling è un altro modo per indirizzare i muscoli della parte superiore della schiena e puoi provare questi nove allungamenti aggiuntivi di spalle e collo.

Il carburante giusto per costruire la muscolatura della parte superiore della schiena

Dopo aver sudato, è importante alimentare il tuo corpo con abbastanza proteine per aiutare i tuoi muscoli a crescere e recuperare. Come regola generale, Dale consiglia di consumare almeno mezzo grammo di proteine per chilo di peso corporeo.