Hier ist, was Sie wissen müssen …
- Das häufigste Problem bei Sportlern ist, gute Front-Delts zu haben , okay, mittlere Delts und schwache hintere Delts.
- Sie wissen, dass Sie eine unverhältnismäßige Entwicklung haben, wenn Ihre Handflächen mehr nach hinten zeigen als zu Ihrer Seite, wenn Sie entspannt stehen.
- Wenn Sie vorne anheben, erhöhen Sie das Gewicht auf etwa 110 Grad anstatt auf 90 Grad. Hier hören die meisten Menschen auf.
- Maximieren Sie die Arbeit des hinteren Delt, indem Sie Ihre Schulter – von Ihrer Seite entfernt – etwa entführt halten 30-45 Grad.
- Die meisten Lifter machen seitliche Erhöhungen falsch. Ihr Handgelenk, Ihr Ellbogen und Ihre Schulter sollten oben eben sein und der spitze Teil Ihres Ellbogens sollte gerade nach hinten zeigen.
- Personen mit überaktiven oberen Fallen zucken mit den Achseln, wenn sie seitlich heben. Um dies zu vermeiden, sollten Sie die Hantel von sich wegdrücken.
3D-Delts
Die Der Schlüssel zur Entwicklung von Delts mit rundem, dreidimensionalem Aussehen liegt in der proportionalen Entwicklung aller drei Köpfe. Auf diese Weise sehen Ihre Delts von vorne, hinten oder von der Seite aus voll aus.
Kosmetisch gesehen ist das häufigste Muster für Fehlentwicklungen bei Sportlern gut entwickelte Front-Delts, mäßig entwickelte mittlere Delts. und stark nacheilende hintere Delts.
Dies äußert sich typischerweise in einer signifikanten Innenrotation der Schulter. Mit anderen Worten, Ihre Handflächen zeigen mehr nach hinten als zu Ihrer Seite, wenn Sie entspannt stehen.
Dies hat wahrscheinlich mit 1) Ihrer Liebe zum Bankdrücken und Brusttraining im Allgemeinen und zu tun 2) Ihre Neigung, den Muskeln, die Sie im Spiegel sehen können, mehr Liebe und Aufmerksamkeit zu schenken, Sie vergeblicher Bastard.
Andererseits gibt es Menschen, die direkte anteriore Delt-Arbeit meiden und gleichzeitig die mediale Delt-Entwicklung priorisieren Der Punkt, an dem die mittleren Delts dick sind, während die vorderen Delts flach und unterentwickelt bleiben, insbesondere von der Seite gesehen.
Bewerten Sie Ihr Selfie
Bevor Sie sich auf den Weg machen, um abgerundete Delts zu entwickeln, müssen Sie zunächst herausfinden, wo Sie sich gerade in Ihrer Delt-Entwicklung befinden . Auf diese Weise können Sie entsprechend Prioritäten setzen.
Machen Sie Fotos von sich selbst mit den Armen an den Seiten und den Handflächen an den Seiten. Machen Sie zusätzliche Bilder von vorne, hinten und von der Seite.
Nehmen wir an, Ihre Schultern sollten von vorne gesehen etwas rund sein. In Bodybuilding-Kreisen nennen wir dies „gekappte“ Delts Wenn Ihre Schultern nicht gekappt sind, sehen Ihre Schultern unabhängig von Ihrer biakromialen Breite schmal aus.
Wenn Ihre Schultern eine schmale Knochenstruktur haben (denken Sie an Phil Heath) und / oder Sie eine breite Hüftstruktur haben (wie Jay Cutler) ist es das Mittel, das Sie brauchen, wenn Sie Ihre Delts schön abschließen. Sie tun dies, indem Sie Ihre mittleren Delts durch seitliche Anhebungsvariationen betonen.
Wenn andererseits von der Seite (entspannt oder in der seitlichen Brusthaltung) die Vorderseite Ihrer Schultern fehlt Fülle, dann wollen Sie sich offensichtlich auf Ihre vorderen Delts konzentrieren. Sie tun dies hauptsächlich über Variationen beim Anheben der Vorderseite und beim Überkopfdrücken.
Wenn es dem hinteren Aspekt an Fülle mangelt, werden Sie Ihre hinteren Delts durch Schulterverlängerung und externe Rotationsbewegungen hervorheben.
Beachten Sie jedoch bei der Beurteilung Ihrer hinteren Delts, dass es sich in der Regel um einen kürzeren Muskel handelt, der ganz anders aussieht als der vordere Delt. Erwarten Sie daher nicht, dass sie genau wie Ihre vorderen Delts aussehen. Verwenden Sie die hintere Doppelbizeps-Pose, um Ihre hinteren Delts besser beurteilen zu können.
Erstellen eines Plans
Lassen Sie uns einige Grundlagen des Schultertrainings durchgehen, bevor wir uns mit Einzelheiten befassen. Ich gehe davon aus, dass Sie alle 5-7 Tage die Schultern trainieren werden.
Wir könnten über die Vor- und Nachteile der Paarung verschiedener Körperteile sprechen, aber im Moment möchte ich nur darauf hinweisen Wenn Ihre Schultern hängen bleiben, trainieren Sie sie nicht nach der Brust. Trennen Sie stattdessen Ihr Brust- und Schultertraining um zwei oder drei Tage. Auf diese Weise können Sie Ihren Trainingstag mit Schultern beginnen, während Sie frisch und voller Energiesubstrate sind
Obwohl es sicherlich gültig ist, hintere Deltamuskeln am „Schultertag“ zu trainieren, halte ich es für sinnvoller, sie mit dem Rücken zu trainieren. Das liegt daran, dass die hinteren Delts wie ein Rückenmuskel funktionieren . Mit anderen Worten, sie helfen dabei, Ihre Arme nach unten und / oder nach hinten zu ziehen.
Wenn Sie also eine Schulteradduktion (Klimmzüge), eine Schulterverlängerung (Hantelreihen), eine horizontale Abduktion (Überhandreihen) durchführen, oder so ziemlich jede Kombination davon, Ihre hinteren Delts werden stark involviert sein, ob Sie es mögen oder nicht.
Übungen, Sätze, & Wiederholungen
Im Allgemeinen sollten drei oder vier gute Arbeitssätze einer hinteren Delt-Isolationsbewegung ausreichen. Arbeitssätze sind einfach Sätze, die keine Aufwärmsätze sind, daher werden sie zu einem konzentrischen Versagen oder innerhalb von ein oder zwei Wiederholungen des konzentrischen Versagens geführt.
Eine direkte Übung scheint nicht viel zu sein, aber Denken Sie daran, dass eine der Funktionen der hinteren Delts darin besteht, den Humerus nach außen zu drehen. Wenn Sie also jede Woche eine Art Schulter-Außenrotationsübung durchführen (wie Sie es sollten), zusammen mit Ihrem Rückentraining, werden wahrscheinlich ein paar Sätze einer Übung ausreichen.
Wenn jedoch Ihre hinteren Delts sind in der Entwicklung stark zurückgeblieben. Führen Sie dann zwei Isolationsübungen für den hinteren Delt durch. Halten Sie jeden von ihnen auf nur drei Sätze. Hier stehen drei effektive Übungen zur Auswahl:
- Kabel für den hinteren Delt Verlängerungen (auch als Rückschläge bezeichnet)
- Anfällige Rückschläge (auf einer Schrägbank)
- Rückschläge mit Außenrotation neigen
Beachten Sie, dass dies der Fall ist Keine Trizeps-Rückschläge. Hierbei handelt es sich eher um eine umgekehrte Flye-Bewegung, bei der Sie Ihren Ellbogen nicht beugen und Ihren Arm nur mit Ihren hinteren Delts zurücktreten. Deshalb nenne ich sie Rückschläge mit hinterem Delt.
Vermeiden Sie das Zurückziehen Ihrer Schulterblätter Denken Sie daran, dass die Funktion des hinteren Deltas einfach darin besteht, den Humerus nach hinten zu bewegen und nicht die Schulterblätter zusammenzubringen. Ich fordere die Leute auf, ihre Schulterblätter ruhig zu halten und dann ihren Arm zurückzubringen Wenn Sie es richtig machen, wissen Sie, was ich unter Kneifen verstehe.
Unabhängig davon, welche Übungen Sie für Ihre hinteren Delts machen, gibt es einige biomechanische Prinzipien merken Sie sich. Um die Arbeit des hinteren Delt zu maximieren, trainieren Sie ihn zunächst in seiner optimalen Zuglinie, bei der Ihre Schulter (von Ihrer Seite weg) ~ 30-45 Grad entführt wird.
Ebenso der kleine Finger Seite Ihrer Hand sollte den Weg weisen. Dadurch wird der hintere Delt so ausgerichtet, dass er die Hauptlast der Arbeit übernimmt.
Wenn die hinteren Delts isoliert werden, besteht die Herausforderung für die meisten Menschen darin, sie tatsächlich zu isolieren und eine gute, starke Kontraktion zu spüren Aus diesem Grund bleiben Sie in der Regel mit 10 bis 15 Wiederholungen auf der Seite mit den höheren Wiederholungen. Es ist sicherlich gültig, von Zeit zu Zeit mit weniger Wiederholungen schwerer zu werden. Warten Sie jedoch, bis Ihre neuromuskuläre Effizienz im hinteren Bereich wirklich gut ist, bevor Sie schwer werden.
2 – Anterior Delts
Es ist fast immer eine gute Idee Machen Sie eine Variation einer Überkopfpresse in Ihrem Schultertraining. Das Drücken über Kopf ist schließlich ein grundlegendes Bewegungsmuster.
Diese Überkopfpresse sollte eine Variante mit freiem Gewicht sein, egal ob mit Langhantel oder Kurzhanteln. Auf diese Weise arbeiten Ihre Schulterstabilisatoren ordnungsgemäß, wodurch Ihre Schultern gesund bleiben.
Darüber hinaus sind Überkopfpressen auf die vorderen Deltamuskeln die Kniebeugen für Quads. Auf der anderen Seite isolieren vordere Erhöhungen die vorderen Delts wie Beinstrecker die Quads. Seien Sie jedoch schlau und machen Sie einige davon, aber denken Sie an Ihre eigene Schultersymmetrie.
Wenn Ihre vorderen Delts eine Stärke sind, konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf die Überkopfpresse mit gelegentlichen Variationen beim Anheben der Vorderseite für ein gutes Maß hineingeworfen. Dies, zusammen mit der Stimulation, die sie in Ihrem Brusttraining erhalten, sollte alles sein, was sie brauchen.
Wenn Sie andererseits Ihre vorderen Delts aufrufen müssen, möchten Sie dies im Allgemeinen Sie können zusätzlich zum Drücken über Kopf eine Übung zum Anheben von vorne ausführen.
Die beiden besten Übungen zum Drücken über Kopf sind die grundlegende Langhantelpresse (sitzend oder stehend) und die grundlegende Hantelpresse (sitzend oder stehend). Während viele Overhead-Press-Set / Rep-Schemata funktionieren, ist es am besten, bei 4 x 6-10 zu bleiben, aber 5 x 5 und 3 x 8-12 sind auch solide Optionen, die ziemlich regelmäßig implementiert werden sollten.
Wenn es darum geht, die vorderen Delts über Front-Raises zu isolieren, sind abwechselnde Hantel-Front-Raises der richtige Weg, aber Langhantel-Front-Raises sind eine effektive Alternative.
Unabhängig von der gewählten Front-Raise-Variante Stellen Sie sicher, dass Sie die Stange auf ~ 110 Grad anheben, ungefähr auf Höhe der Stirnspitze. Hier tritt eine maximale Kontraktion des vorderen Deltamuskels auf, nicht bei 90 Grad, wo viele Menschen aufhören.
Wenn Sie eine dieser Front-Raise-Variationen ausführen, bleiben Sie im Allgemeinen im Bereich von 3 x 10-12 und werden gelegentlich so schwer wie 6-8 oder so leicht wie 12-15.
3 – Middle Delts
Wenn Sie Bodybuilder-aussehende Schultern wünschen, sollten Sie immer eine seitliche Anhebungsvariante einbeziehen um die mittleren delts zu betonen, die Am grundlegendsten ist die seitliche Erhöhung der stehenden Hantel.
Während viele Menschen seitliche Erhöhungen durchführen, tun die meisten diese nicht richtig.
Um die Zuglinie der mittleren Delts zu optimieren, sollte Ihre Handfläche in der oberen, zusammengezogenen Position nach unten zeigen. Wenn Sie dies wirklich optimieren möchten, neigen Sie die Daumenseite der Hantel um einige Grad nach unten, sodass die kleine Seite nach oben zeigt.
Ebenso sollten Handgelenk, Ellbogen und Schulter alle sein Ebene an der Spitze. Eine andere Möglichkeit, darüber nachzudenken, besteht darin, dass der spitze Teil Ihres Ellbogens (auch bekannt als Olecranon-Prozess) gerade nach hinten und nicht in Richtung Boden zeigt.
Am Anfang der Bewegung tendieren die meisten Menschen dazu die Daumenseite der Hantel zu hoch geneigt und das Handgelenk höher als der Ellbogen zu haben. Dies liegt daran, dass dieses Bewegungsmuster es dem dominanteren vorderen Deltamuskel ermöglicht, mehr zu helfen, als Sie möchten.
Menschen mit überaktiven oberen Fallen neigen auch dazu, die Hanteln zu zucken, wenn sie sich dem 90-Grad-Ziel nähern Um dies zu vermeiden, denken Sie daran, die Hantel von sich weg zu den Seiten zu schieben.
Machen Sie sich keine Sorgen über andere seitliche Anhebungsvarianten, bis Sie Ihre Form auf die seitliche Grundhantel gebracht haben Wenn Sie für einige Variationen bereit sind, versuchen Sie es mit Kabel-Seitenteilen hinter dem Rücken, die in der oben genannten Position enden.
Für weitere Variationen können Sie den Punkt der maximalen Spannung (und des Stimulus) ändern ) indem Sie eine der folgenden einseitigen Versionen ausführen:
- Auf einer Schrägbank auf Ihrer Seite liegen. Ihr Haltepunkt ist eine 90-Grad-Schulterabduktion, bei der eine maximale Kontraktion der mittleren Delts auftritt.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, an der Sie arbeiten. Christian Thibaudeau demonstriert:
Wenn Sie Ihre mittleren Delts hochziehen müssen, machen Sie normalerweise drei Sätze mit zwei verschiedenen Übungen zur Schulterabduktion (seitliches Anheben). Machen Sie einen mit 3 Sätzen zu je 8 -12 und der andere mit 3 Sätzen von 12-15. Und wie immer wird es von Zeit zu Zeit schwerer oder leichter.
Zwei solide Workouts
Hier sind zwei grundlegende , No-Nonsense-Programme, die jeweils eine andere Schulterschwäche ansprechen.
1 – Für nacheilende mittlere und hintere Delts (aber gute vordere Delts):
| Übung | Sätze | Vertreter | |
|---|---|---|---|
| A | Langhantel-Overhead-Presse | 4 | 6-8 |
| B | Hantel seitlich anheben | 3 | 8-12 |
| C | Kabel seitlich Erhöhen Sie (hinter dem Rücken) | 3 | 12-15 |
| D | Rückhantel-Rückschlag | 4 | 10-15 |
2 – Für nacheilende vordere Delts (aber gut) mediale Delts):
| Übung | Setzt | Wiederholungen | |
|---|---|---|---|
| A | Hantel-Overhead-Presse | 4 | 6-10 |
| B | Barbell Front Raise | 3 | 8-12 |
| C | Hantel Lateral Raise | 3 | 8-12 |
| D | Rückhantel-Rückschlag (mit Außenrotation) | 3 | 12-15 |
