Získání kondice po čtyřicítce může být skličující. Nejen, že musíme budovat svaly tam, kde žádný není, ale díky procesu stárnutí začala naše pokožka ztrácet pružnost a požehnala nám ochablá kolena a záda, sítě jemných linek na obličeji, rukou a pažích, kloubech které jsou náchylnější ke zranění, celulitida na jiných místech než jen na našich stehnech a radost z radostí, výkyvy hormonů, když se naše těla snaží vyrovnat se skutečností, že naše dětská léta skončila. „Nemáme štěstí!

Ale pokud jste ještě nebyli ve formě a rozhodli jste se, že to uděláte, udělali jste nejrozumnější rozhodnutí ve svém životě! Bylo provedeno mnoho výzkumů o výhodách cvičení pro nás, baby boomers.

Kliknutím obrázek zvětšíte.
Pokud jste nebyli ve tvaru a rozhodněte se, že je čas to dát, udělejte to, udělali jste nejchytřejší rozhodnutí ve svém životě!

Výhody cvičení

Nedávné studie ukázaly, že cvičení a fyzická aktivita vám mohou pomoci udržet nebo částečně obnovit vaši sílu, rovnováhu, flexibilitu a vytrvalost.

American Heart Association uvádí, že pravidelná, mírně intenzivní fyzická aktivita může snížit vaše riziko srdečních onemocnění, infarktu a cévní mozková příhoda, cukrovka, vysoký krevní tlak a vysoký cholesterol.

A pokud by to nebyl dostatečný důvod cvičit, budete také lépe spát, cítit se celkově lépe, lépe se vypořádat se stresem, mít více energie a mít lepší výhled na život.

Když dosáhnete věku 40 let, musíte si uvědomit, že vašim kloubům je také 40 let a možná budete muset upravit intenzitu a rutinu cvičení tak, aby odpovídaly fyzickým, fyziologickým a hormonálním změnám, které probíhají a probíhají.

Protože existuje tendence přibírat přibližně 10 liber za deset let po věku 40, (hlavně kvůli ztrátě svalové hmoty – pokud po 40 kilách přibereš 10 liber, čistý zisk je obvykle z přidání 15 liber tuku a ztráty 5 liber svalů).

Normální reakce na to fenoménem je dieta, která vede k dalšímu úbytku svalové hmoty. Každá ztracená kila svalu stlačuje metabolismus těla přibližně o 40 kalorií denně.

Klepnutím na obrázek jej zvětšíte.
Cvičení a fyzická aktivita vám mohou pomoci udržet nebo částečně
obnovit vaši sílu, rovnováhu, flexibilitu a vytrvalost.

Chraňte svoji svalovou hmotu

Ztracený sval může nahradit aerobní rutina spojená se silovým tréninkem, zdravou stravou a protahováním. , naštartujte metabolismus těla a trvale udržujte váhu. Vaším cílem tedy musí být cvičení, silový trénink a správné stravování.

Silovým tréninkem přidáte novou svalovou hmotu a zvýšíte kardiovaskulární vytrvalost, což jsou dobré věci. Ale jak již bylo zmíněno dříve, musíte si být vědomi svých kloubů a brát věci pomalu a snadno.

Zranění ve čtyřiceti letech se bude hojit mnohem déle, než když vám bylo dvacet. Je pravděpodobné, že neschopnost cvičit způsobí, že se vrátíte ke svým starým zvykům – což samozřejmě povede k přibírání na váze a ztrátě pevného těla, pro které jste tak tvrdě pracovali.

To je řečeno , musíte si pamatovat toto: při zahájení nového cvičebního režimu je klíčem moderování. Začněte cvičením s nízkým nárazem, nízkými váhami při zvedání váhy a nezapomeňte zahrnout spoustu úseků před, během a po tréninku.

Kliknutím obrázek zvětšíte.
Silovým tréninkem přidáte nový sval
Hmotnost a zvýšíte kardiovaskulární vytrvalost.

Trénujte svůj typ těla

Jen jako když jste byli mladší, váš typ těla určí, jak snadno – a kolik – svalů, které můžete přidat. Je pravda, že většina z nás přes čtyřicet nechce vypadat jako kulturisté, ale pak zase existují takoví, kteří to dělají, a já jim řeknu: Jdi na to!

Existují tři základní typy: ectomorph, mesomorph a endomorf. Typicky jsou ektomorfy „těžce výherní“, ti, kteří s největší pravděpodobností byli celý život štíhlí a mají malé rámy, málo tuku a dlouhé, štíhlé svaly. Představte si ty etiopské běžce, kteří soutěží v atletice. ektomorfy.

Mesomorph je tělo, které je většinou „průměrné“, ne příliš velké a svalnaté a není kulaté a tlusté. Skutečným rozdílem mezi ekto a meso je schopnost nabrat jak tuk, tak svaly.

Ektosy mají potíže s přibíráním, zatímco mesos mohou ztloustnout, pokud jsou neaktivní a přejídají se a také se mohou přeměnit na tvrdá těla s trochu úsilí. Mnoho NFL Quarterbacks je dobrým příkladem Mesomorphů.

A konečně je to endomorph. Tyto typy těla jsou obvykle zaoblené s břišním tukem, boky (pro ženy) a dvojitými bradami. Mohou však přidat svaly poměrně snadno, pokud se k nim přistupuje správně a v kombinaci s čistým stravováním a přidáním kardia.

Mnoho velkých kulturistů jsou endomorfové, kteří musí drasticky omezit kalorický příjem (tj. Omezující dieta) před soutěží o odhalení mohutných štíhlých svalů, které vyvinuli a které leží skryté pod pochvou tělesného tuku.

Poznej svůj typ těla

I když existuje několik lidí, kteří jsou skutečně takovým typem těla, většina z nás je kombinací dva, přičemž jeden typ je dominantnější než ten druhý.

Znalost vlastního typu těla vám pomůže pochopit jak vaše výživové, tak cvičební potřeby pro odbourávání tuků a nabírání svalové hmoty, a také vám pomůže naplánovat si dlouhý -termní strategie, která je rozumná a nenutí vás ke zklamání.

Jinými slovy, pokud jste ectomorph, neočekávejte, že budete mít přes noc vypouklé bicepsy. Je na čase přidat tu extra štíhlou hmotu.

Zde jsou tréninkové a výživové režimy rozdělené do tří hlavních typů těla. Nejsou určeny k tomu, aby z vás udělaly Herkula nebo Sheenu, mají zvýšit vaši sílu, svalovou hmotu a celkovou kondici. Možná budete muset znovu upravit svou rutinu tak, aby se shodovala s vaším vlastním jedinečným typem těla.

Klikněte na obrázek pro zvětšení.
Znalost vlastního typu těla vám pomůže pochopit vaše
Nutriční a fyzické potřeby pro hubnutí a přibývání svalů.

Ectomorphs

Cvičení s posilováním:

• Před zvednutím závaží vždycky zahřejte svaly a lehce se protáhněte.
• Zaměřte se na rozdělený trénink a každý trénink proveďte jednu nebo dvě části těla, abyste zaměřili svalové skupiny.
• Pokud je to možné, trénujte každou část těla dvakrát týdně
• Zaměřte se na osm až deset opakování na sérii a proveďte dvě až tři série každého cvičení
• Mezi tréninky si dopřejte dostatek odpočinku; nikdy netrénujte, pokud je naplánovaná část těla z předchozího tréninku stále bolestivá.
• Vyzkoušejte různé postupy a cvičení zaměřené na zmatení svalů.
• Pomalu zvyšujte intenzitu tréninku, abyste předešli namáhání nebo zranění.
• Pokud zůstanete bolet déle než tři dny, je pravděpodobné, že zvedáte příliš těžké, snižte váhu a pomalu zvyšujte
• Pokud se zdá, že přírůstky svalů a síly stagnují, zkuste přidat váhu, dokud nebudete omezeni na osm opakování v sadě
• Pracujte na břišních svalech třikrát týdně, tři série po 25 různých cvicích (například drtí a vleže nohou)

Kardio:

• Omezte kardio aktivitu na minimum, maximálně třikrát za týden
• Udržujte kardio kondici na 70% vaší maximální srdeční frekvence po dobu maximálně 20 minut na sezení.
• Po kardio sezení ochlazujte pět minut (chůze je perfektní)
• Dobrá kardio cvičení zahrnují eliptiku al stroj, stacionární nebo ležérní kolo, běžecký pás a chůze venku

Výživa:

• Čistá strava a správná suplementace jsou nesmírně důležité
• Konzumujte šest malých jídel denně
• Zajistěte, aby váš denní příjem bílkovin byl 1,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti
• příjem bílkovin by měl být 30% denního příjmu ve stravě; sacharidy asi 50%; tuky 20%
• Po tréninku vypijte proteinový koktejl a jeden před spaním
• Zvyšte denní příjem vláknitých sacharidů a zároveň omezte příjem jednoduchých cukrů
• Jezte pomaleji spalování potravin s glykemickým indexem, jako jsou fazole, kukuřice, sladké brambory, oves, těstoviny, hnědá rýže, celozrnné pečivo
• Pijte alespoň osm 8 oz. sklenice vody denně (jeden galon). Káva a čaj se nepočítají
• Omezujte nebo vylučujte alkohol
• Pokud kouříte, musíte se toho vzdát (každopádně byste měli!)

mezomorfy

Posilování:

• Před zvednutím závaží vždy zahřejte svaly a lehce se protáhněte.
• Zaměřte se na rozdělený trénink, při kterém každý cvik cvičíte se dvěma částmi těla, zaměřte se na svalové skupiny, nejprve proveďte části horní části těla a poté pokračujte částmi dolní části těla
• Zaměřte se na tři sady osmi pro každé cvičení
• Pokud je to možné, trénujte každou část těla dvakrát týdně
• Mezi tréninky si hodně odpočiňte; nikdy netrénujte, pokud je naplánovaná část těla z předchozího tréninku bolestivá.
• Změňte tréninkovou rutinu každé dva měsíce přidáním nových cviků.
• Pomalu zvyšujte intenzitu tréninku, abyste předešli namáhání nebo zranění.
• Pokud se zdá, že přírůstky svalů a síly stagnují, zkuste přidat váhu a ke každému ze svých cviků přidejte jednu sadu.
• Pracujte na abs tři až čtyřikrát týdně, tři sady po 25 ze dvou různých cviků (drtí a například vlehy vleže)

Kardio:

• Provádějte kardio aktivitu třikrát týdně po dobu 30 minut.
• Udržujte kondici kardio kondice na 70% vaší maximální srdeční frekvence po dobu maximálně 20 minut na relaci, dokud nevytvoříte kardiovaskulární systém, pak můžete zvýšit cílovou srdeční frekvenci.
• Po kardio sezení vždy pět minut vychladněte (chůze je dokonalá)
• Dobrá kardio cvičení zahrnují eliptický stroj, stacionární nebo ležet běžecký pás, běžecký pás, Jazzercise, běhání a rychlá chůze venku

Kliknutím zvětšíte obrázek.
Udržujte kardio aktivitu na minimu,
Ne více než třikrát týdně.

Výživa:

• A čistá strava a správná suplementace jsou nesmírně důležité
• Konzumujte pět nebo šest malých jídel denně
• ujistěte se, že váš denní příjem bílkovin je 1,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti
• Příjem bílkovin by měl být 25 – 30% denního příjmu ve stravě; sacharidy asi 50%; tuky 20%
• Pijte proteinový koktejl dopoledne a po tréninku
• Pro vaše proteinové koktejly používejte nízkotučné (2% mléko)
• Zvyšte každý den příjem vláknitých sacharidů při současném omezení příjmu jednoduchých cukrů
• Jezte potraviny s pomalejším spalováním glykemického indexu, jako jsou fazole, kukuřice, sladké brambory, oves, těstoviny, hnědá rýže, celozrnné pečivo
• Pijte alespoň osm 8-oz. sklenice vody denně (jeden galon). Káva a čaj se nepočítají
• Omezujte nebo vylučujte alkohol
• Pokud kouříte, musíte se toho vzdát (měli byste to dělat bez ohledu na to)

Endomorfy

Cvičení s posilováním:

• Před zvednutím závaží vždycky zahřejte svaly a lehce se protáhněte
• Zaměřte se na rozdělený trénink a při každém tréninku pracujte se dvěma částmi těla, abyste se zaměřili na svalové skupiny.
• Pokud je to možné, trénujte každou část těla dvakrát týdně.
• Zaměřte se na tři sady, ne více než osm opakování. Když můžete snadno udělat osm, zvyšte váhu
• Mezi tréninky si hodně odpočiňte; nikdy necvičte, pokud je naplánovaná část těla bolavá z předchozího tréninku.
• Vyzkoušejte různé postupy a cviky na zmatení svalů
• Pomalu zvyšujte intenzitu tréninku, abyste předešli namáhání nebo zranění.
• Tvrdě trénujte, abyste dosáhli maximálního efektu spalování tuků při budování štíhlé hmoty
• Pracujte abs třikrát až čtyřikrát týdně, tři sady po 25 ze dvou různých cviků (například drtí a vleže nohou)

Kliknutím obrázek zvětšíte.
Vyzkoušejte různé rutiny a cvičení pro zmatenost svalů.

Kardio:

• podnik nějaká kardio aktivita minimálně třikrát týdně po dobu 30 minut – nejlepší je pětkrát
• Udržujte kardio kondici na 70% vaší maximální srdeční frekvence po dobu maximálně 20 minut na sezení, dokud si nevybudujete kardiovaskulární systém, pak můžete zvýšit cílovou srdeční frekvenci.
• Po kardio sezení vždy pět minut vychladněte (chůze je perfektní)
• Mezi dobrá kardio cvičení patří eliptický stroj, stacionární nebo ležící kolo. běžecký pás, Jazzercise, běh, jízda na kole a jogging
• Pro větší spalování tuků najděte dobrý program HIIT (High Intensity Interval Training) a pracujte na něm pomalu

Výživa:

• Čistá strava a správná suplementace jsou zásadní
• Konzumujte pět nebo šest malých jídel denně a pečlivě sledujte příjem kalorií.
• Ujistěte se, že r denní příjem bílkovin je 1.5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti
• příjem bílkovin by měl být 25 – 30% denního příjmu ve stravě; sacharidy asi 50%; tuky 20%
• Pijte proteinový koktejl po tréninku a jeden před spaním
• Pro vaše proteinové koktejly používejte odtučněné mléko
• Zvyšte denní příjem vláknitých sacharidů a zároveň omezit příjem jednoduchých cukrů
• Jezte potraviny s pomalejším spalováním glykemického indexu, jako jsou fazole, kukuřice, sladké brambory, oves, těstoviny, hnědá rýže, celozrnné pečivo
• Pijte alespoň osm 8 uncí. sklenice vody denně (jeden galon). Káva a čaj se nepočítají
• Omezujte nebo vylučujte alkohol
• Pokud kouříte, musíte se toho vzdát (měli byste to dělat bez ohledu na to)

Kliknutím obrázek zvětšíte.
Čistá strava a správné doplňování stravy jsou zásadní.

Závěr

Bez ohledu na typ vašeho těla, existuje několik konstant, které překračují hranice Ecto, Meso a Endo:

• Váhy musíte zvedat pravidelně a důsledně.
• Vždy se musíte zahřát a protáhnout cvičit.
• Musíte se věnovat kardio aktivitě minimálně třikrát týdně.
• Musíte jíst čistě a doplnit svoji stravu.
• Musíte zvyšte příjem bílkovin, abyste nakrmili svaly.
• Musíte začít pomalu a vyhnout se zranění.
• Musíte vypít litr vody denně.
• Vy musí omezit nebo vyloučit alkohol.
• Pokud jste kuřák, musíte přestat kouřit.
• Po čtyřicítce vám přidávání svalů a ztráta tuku bude trvat o něco déle – je důležité si uvědomit, že to nespěchejte.

Ano, dosažení tvrdého těla, po kterém toužíte, může trvat o něco déle, ale s trpělivostí a odhodláním to bude možné. Bez ohledu na váš věk se věnujte fitness, který vydrží po celý život.

Další část: Základy budování svalů – Sue Wilkerson vám poskytne přehled o tom, jak a proč svaly rostou a co můžete očekávat, když vydáte se na cestu budování svalů.

Doporučené články: