Fitt állapotba kerülni negyven éves kor után ijesztő lehet. Nemcsak izomzatot kell építenünk ott, ahol nincs, hanem az öregedési folyamat miatt a bőrünk elkezdett elveszíteni rugalmasságát, és megereszkedett minket megereszkedett térdekkel és hátsókkal, finom vonalak hálózataival az arcunkon, a kezünkön és a karjainkon, az ízületeinken. amelyek hajlamosabbak a sérülésekre, a narancsbőrre nemcsak a combunkon, másrészt pedig az örömök örömére, a hormoningadozásokra, amikor testünk megpróbálja megbékélni azzal a ténnyel, hogy elmúltak gyermekvállalási éveink. Nincs szerencsénk!

De ha még nem voltál formában és úgy döntöttél, hogy ideje elengedned, akkor életed legbölcsebb döntését hoztad meg! Sok kutatást végeztek a testgyakorlás előnyeiről számunkra baba korúak számára.

Kattintson a képre a nagyításhoz.
Ha még nem voltál formában, és úgy döntöttél, hogy ideje adni neki, akkor életed legbölcsebb döntését hoztad meg!

A testmozgás előnyei

A legújabb tanulmányok szerint a testmozgás és a fizikai aktivitás segíthet fenntartani vagy részben helyreállítani erejét, egyensúlyát, rugalmasságát és állóképességét.

Az Amerikai Szívszövetség kijelenti, hogy a rendszeres, közepesen intenzív fizikai aktivitás csökkentheti a szívbetegségek, a szívroham kockázatát és agyvérzés, cukorbetegség, magas vérnyomás és magas koleszterinszint.

És ha ez nem lenne elegendő ok a testmozgásra, akkor is jobban alszol, jobban érzed magad, jobban kezeled a stresszt, több energiád van és jobb az életszemléleted.

Amikor betöltöd 40 éves korodat, be kell látnod, hogy az ízületeid is 40 évesek , és előfordulhat, hogy módosítania kell edzés intenzitását és rutinját, a fizikai, fiziológiai és hormonális változásoknak megfelelően, amelyek zajlanak és zajlanak.

Mivel az életkor után évtizedenként körülbelül 10 fontra van szükséged 40, (elsősorban az izomtömeg csökkenése miatt – ha 40 font után 10 fontot hízik, a nettó nyereség általában 15 font zsír hozzáadásából és öt font izom leadásából származik).

A normális reakció erre jelenség a fogyókúra, ami további izomvesztéshez vezet. Minden elveszett izomfont napi 40 kalóriával csökkenti a szervezet anyagcseréjét.

Kattintson a képre a nagyításhoz.
A testmozgás és a fizikai aktivitás segíthet fenntartani vagy részben
helyreállítani erejét, egyensúlyát, rugalmasságát és kitartását.

Az izomtömeg megőrzése

Az aerob rutin, erőnléti edzéssel, egészséges étrenddel és nyújtással helyettesítheti az elveszett izmokat , állítsa helyre a szervezet anyagcseréjét, és tartósan tartsa le a súlyát. Tehát a testmozgásnak, az erőnléti edzésnek és a helyes étkezésnek kell lennie.

Az erőnléti edzéssel új izomtömeget ad hozzá, és növeli a szív- és érrendszeri állóképességet, mindkettő jó. De mint korábban említettük, tisztában kell lennie az ízületeivel, és lassan és könnyedén kell tennie a dolgokat.

A negyvenéves sérülés gyógyulása sokkal hosszabb ideig tart, mint húszéves korodban. És valószínű, hogy a testmozgás képtelensége visszavonul a régi szokásaiba – ami természetesen hízáshoz vezet és elveszíti azt a szilárd testet, amiért olyan keményen dolgozott.

Ezt mondják , emlékeznie kell erre: amikor új gyakorlási rendet indít, a mértékletesség a legfontosabb. Kezdjen alacsony hatású gyakorlatokkal, kis súlyokkal a súlyemelés során, és ügyeljen arra, hogy rengeteg szakaszon szerepeljen az edzés előtt, alatt és után.

Kattintson a Kép nagyításához elemre.
Erősítő edzéssel új izomtömeget ad hozzá, és növeli a szív- és érrendszeri állóképességet.

Vonat a testtípusához

Csak mint fiatalabb korodban, a testtípusod fogja meghatározni, hogy milyen könnyen – és mennyi – izom hozzáadható. Igaz, negyvenen felüli legtöbben nem akarunk testépítőként kinézni, de megint vannak olyanok, akik ezt teszik, és nekik azt mondom: hajrá!

Három alapvető típus létezik: ektomorf, mezomorf és az endomorf. Jellemzően az ektomorfok a “keményen gyarapodók”, azok, akik nagy valószínűséggel egész életükben karcsúak voltak, kicsi keretekkel, kevés zsírral és hosszú, sovány izmokkal rendelkeznek. ektomorfok.

A mezomorf olyan test, amely a legtöbb szempontból “átlagos”, nem túl nagy és izmos, nem kerek és kövér. Az ektó és a mezo közötti valódi különbség a zsír és az izom gyarapodásának képessége.

Az ektók nehezen gyarapodnak, míg a mezók hízhatnak, ha inaktívak és túlevnek, és hasonlóképpen kemény testekké alakulhatnak kevés erőfeszítés. Sok NFL hátvéd jó példa a mezomorfokra.

Végül az endomorf. Ezek a testtípusok általában hasi zsírral, csípővel (nőknél) és kettős állal vannak kerekítve. Viszont elég könnyen hozzá tudnak adni izomzatot, ha helyesen közelítik meg, kombinálva a tiszta étkezéssel és a kardió hozzáadásával.

Sok nagy testépítő endomorf, és drasztikusan korlátoznia kell a kalóriabevitelt (azaz csökkentő étrendet). verseny előtt, hogy felfedjék az általuk kifejlesztett masszív sovány izmokat, amelyek a testzsír burkolata alatt rejtőznek.

Ismerje meg a testtípust

Bár van néhány ember, aki valóban egy vagy másik testtípus, a legtöbben a kettő, az egyik típus dominánsabb, mint a másik.

A saját testtípusod ismerete segít megérteni mind a táplálkozási, mind a testmozgás szükségleteit a zsírvesztés és az izomtömeg növelése érdekében, és segít hosszú távú tervezésben is. ésszerű stratégia, amely ésszerű és nem okoz csalódást.

Más szavakkal, ha ektomorf vagy, akkor nem számíthat arra, hogy egyik napról a másikra kidomborodó bicepsze lesz. Itt az ideje, hogy hozzáadja ezt az extra sovány masszát.

Íme a három fő testtípusra bontott edzés- és táplálkozási rend. Ezek nem arra szolgálnak, hogy Herculesé vagy Sheenává változtassanak, ezek célja az erőnlét, a sovány izomtömeg és az általános erőnlét növelése. Ismét előfordulhat, hogy módosítania kell a rutinját, hogy egybeessen saját egyedi testtípusával.

Kattintson a Kép nagyításához elemre.
A saját testtípusának ismerete segít megérteni mind a táplálkozási, mind a testmozgás szükségleteit a zsírvesztés és az izomtömeg növelése érdekében.

Ectomorphs

Súlyzós edzés:

• A súlyok felvétele előtt mindig melegítse fel az izmokat és kissé nyújtózkodjon
• Alkalmazzon osztott edzéseket, edzésenként dolgozzon egy vagy két testrészt az izomcsoportok megcélzásához.
• Ha lehetséges, edzen minden testrészt hetente kétszer.
• Célozzon nyolcat sorozatonként tíz ismétlésig, és végezzen két-három sorozatot az egyes gyakorlatokból. soha ne eddzen, ha az ütemezett testrész még mindig fáj az előző edzéshez
• Próbáljon ki különböző rutinokat és gyakorlatokat az izomzavarok érdekében
• Növelje lassan az edzés intenzitását a megterhelés vagy sérülés elkerülése érdekében
• Ha több mint három napig fájdalmas marad, akkor valószínű, hogy túl nehezen emel, mérsékelje súlyát és lassan növekedjen.
• Ha az izomzat és az erő növekedése stagnálónak tűnik, próbáljon meg súlyt adni, amíg nyolcra nem korlátozódik ismétlés sorozatonként
• Heti háromszor dolgozzon a hasizmokon, három 25-ös sorozat két különböző gyakorlatból (például ropogás és fekvő lábemelés)

Kardio:

• Tartsa a kardio aktivitást minimálisra, legfeljebb háromszor hetente
• Tartsa a kardio kondicionálást a maximális pulzus 70% -ánál, munkamenetenként legfeljebb 20 percig.
• Hűtse le öt percig a kardió után (a gyaloglás tökéletes)
• A jó kardió gyakorlatok közé tartozik az ellipszis gép, álló vagy fekvő kerékpár, a futópad és a szabadban járás

Táplálkozás:

• A tiszta étrend és a megfelelő táplálék-kiegészítés rendkívül fontos
• Fogyasszon napi hat kis ételt
• Győződjön meg arról, hogy a napi fehérje bevitele 1,5 g fehérje / testtömeg-kilogramm.
• A fehérjebevitelnek a napi étrendi bevitel 30% -ának kell lennie; szénhidrát körülbelül 50%; zsír 20%
• Fogyasszon fehérje turmixot edzés után, egyet pedig lefekvés előtt.
• Növelje a rostos szénhidrátok napi bevitelét, miközben korlátozza az egyszerű cukrok bevitelét.
• Lassabban fogyasszon égető glikémiás indexű ételek, például bab, kukorica, édesburgonya, zab, tészta, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér
• Igyon legalább nyolc 8 oz-ot. pohár vizet naponta (egy gallon). A kávé és a tea nem számít
• Korlátozza vagy szüntesse meg az alkoholt
• Ha dohányzik, akkor fel kell adnia (különben is!)

Mezomorfok

Súlyzós edzés:

• A súlyok felvétele előtt mindig melegítse fel az izmokat és könnyedén nyújtózkodjon.
• Alkalmazzon osztott edzéseket, edzésenként két testrészt dolgozzon az izomcsoportok megcélzásával, először végezzen felsőtestet, majd kövesse az alsó testrészeket
• Célozzon három nyolcas sorozatot minden gyakorlathoz
• Ha lehetséges, edzen minden testrészt hetente kétszer
• Az edzések között bőségesen pihenjen; soha ne eddzen, ha az ütemezett testrész fáj az előző edzéstől.
• Változtassa meg kéthavonta az edzés rutinját új gyakorlatok hozzáadásával.
• Lassan növelje az edzés intenzitását, hogy elkerülje a megterhelést vagy a sérülést.
• Ha az izom- és erőnövekedés stagnálónak tűnik, próbáljon meg súlyt adni, és adjon hozzá egy-egy szettet minden egyes gyakorlatához.
• Heti három-négy alkalommal dolgozza fel a hasizmait, három különböző 25 gyakorlattal, két különböző gyakorlattal (ropogtatás) és például a fekvő lábak emelésével)

Cardio:

• Vegyen részt valamilyen kardio aktivitásban hetente háromszor, 30 percig.
• Tartsa a kardio kondicionálást a maximális pulzus 70% -án, munkamenetenként legfeljebb 20 percig, amíg ki nem építi szív- és érrendszer, akkor emelheti a cél pulzusát.
• A kardiózást követően mindig hűtsön öt percet (a gyaloglás tökéletes)
• A jó kardió gyakorlatok közé tartozik az elliptikus gép, a helyhez kötött vagy recumben t kerékpár, futópad, Jazzercise, kocogás és gyors séta a szabadban

Kattintson a Kép nagyításához elemre.
Tartsa a kardiót a minimumon,
legfeljebb hetente háromszor.

Táplálkozás:

• A a tiszta étrend és a megfelelő táplálék-kiegészítés rendkívül fontos
• Fogyasszon öt vagy hat kis ételt naponta
• Győződjön meg róla, hogy napi fehérje bevitele 1,5 g fehérje / testtömeg-kilogramm
• A fehérjebevitelnek a napi étrendi bevitel 25-30% -ának kell lennie; szénhidrát körülbelül 50%; zsír 20%
• Fogyasszon fehérje turmixot reggel közepén és edzés után
• Használjon alacsony zsírtartalmú (2% tej) fehérje turmixokat
• Naponta növelje rostos szénhidrátok bevitele, miközben korlátozza az egyszerű cukrok fogyasztását
• Fogyasszon lassabban égő glikémiás indexű ételeket, például babot, kukoricát, édesburgonyát, zabot, tésztát, barna rizst, teljes kiőrlésű kenyeret
• Igyon legalább nyolc 8 oz-ot. pohár vizet naponta (egy gallon). A kávé és a tea nem számít
• Korlátozza vagy szüntesse meg az alkoholt
• Ha dohányzik, fel kell adnia (ettől függetlenül ezt kell tennie)

Endomorfok

Súlyzós edzés:

• A súlyok felvétele előtt mindig melegítse fel az izmokat és kissé feszítse meg
• Alkalmazzon osztott edzéseket, edzésenként két testrészt dolgozzon meg az izomcsoportok megcélzásáért
• Minden testrészet edzen heti kétszer, ha lehetséges
• Törekedjen három, legfeljebb nyolc ismétlésre. Amikor könnyedén végezhet nyolcat, növelje a súlyt.
• Pihenjen sokat az edzések között; soha ne edzen, ha az ütemezett testrész fáj az előző edzéstől.
• Próbáljon ki különféle rutinokat és gyakorlatokat az izomzavarhoz
• Növelje lassan az edzés intenzitását, hogy elkerülje a megterhelést vagy a sérülést.
• Keményen eddzen a maximális zsírégető hatás érdekében, miközben sovány tömeget épít.
• Dolgozzon has heti három-négy alkalommal, három 25-ös készlet két különböző gyakorlatból (például ropogás és fekvő lábemelés)

Kattintson a Kép nagyításához elemre.
Próbáljon ki különböző rutinokat és gyakorlatokat az izomzavar érdekében.

Kardio:

• Vállalkozás bizonyos kardiótevékenységek legalább hetente háromszor, 30 perc alatt – a legjobb ötször
• Tartsa a kardio kondicionálást a maximális pulzus 70% -ánál, legfeljebb 20 percig munkamenetenként, amíg fel nem építi a szív- és érrendszerét, akkor emelheti a megcélzott pulzusszámot.
• A kardiózást követően mindig hűtsön öt percet (a gyaloglás tökéletes)
• A jó kardió gyakorlatok közé tartozik az elliptikus gép, az álló vagy a fekvő kerékpár. , a futópad, Jazzercise, futás, kerékpározás és kocogás
• A hozzáadott zsírégetéshez keressen egy jó HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) programot, és lassan dolgozzon rajta

Táplálkozás:

• A tiszta étrend és a megfelelő pótlás elengedhetetlen
• Fogyasszon öt vagy hat kis ételt naponta, alaposan figyelje a kalóriabevitelét
• Győződjön meg róla, hogy r napi fehérjebevitel 1.5 g fehérje testtömeg-kilogrammonként
• A fehérjebevitelnek a napi étrendi bevitel 25-30% -ának kell lennie; szénhidrát körülbelül 50%; zsír 20%
• Fogyasszon egy fehérje turmixot edzés után, egyet pedig lefekvés előtt.
• Használjon zsírmentes tejet a fehérje turmixokhoz.
• Növelje a rostos szénhidrátok napi bevitelét miközben korlátozza az egyszerű cukrok fogyasztását
• Fogyasszon lassabban égő glikémiás indexű ételeket, például babot, kukoricát, édesburgonyát, zabot, tésztát, barna rizst, teljes kiőrlésű kenyeret
• Igyon legalább nyolcat 8 oz. pohár vizet naponta (egy gallon). A kávé és a tea nem számít
• Korlátozza vagy szüntesse meg az alkoholt
• Ha dohányzik, akkor fel kell adnia (ettől függetlenül ezt kell tennie)

Kattintson a képre a nagyításhoz.
A tiszta étrend és a megfelelő
kiegészítés kulcsfontosságú.

Következtetés

Az ön testtípustól függetlenül, több konstans is átlépi az Ecto, Meso és Endo határokat:

• Rendszeresen és következetesen fel kell emelnie a súlyokat.
• Mindig fel kell melegítenie és feszítenie az edzéshez.
• Heti minimum 3 alkalommal kardio tevékenységet kell végeznie.
• Tisztán kell étkeznie és ki kell egészítenie étrendjét.
• Meg kell növelje a fehérje bevitelét, hogy táplálja az izmait.
• Lassan kell kezdenie és el kell kerülnie a sérüléseket.
• Naponta egy liter vizet kell inni.
• Önnek korlátoznia vagy megszüntetnie az alkoholt.
• Ha dohányzik, akkor abba kell hagynia a dohányzást.
• Negyvenéves kora után az izmok hozzáadása és a zsírvesztés egy kicsit hosszabb ideig tart – fontos megjegyezni, hogy ne rohanjon rá.

Igen, lehet, hogy egy kicsit tovább tart a vágyott kemény test elérése, de türelemmel és elszántsággal meg lehet valósítani. Korától függetlenül vállaljon elkötelezettséget egy életen át tartó fitnesz mellett.

A második rész: Az izomépítés alapjai – Sue Wilkerson betekintést nyújt abba, hogyan és miért nőnek az izmok, és mire számíthat, amikor nekilát az izomépítő útnak.

Ajánlott cikkek: