Se mettre en forme après l’âge de quarante ans peut être intimidant. Non seulement nous devons développer des muscles là où il n’y en a pas, mais en raison du processus de vieillissement, notre peau a commencé à perdre de son élasticité et nous a béni avec des genoux et des fesses affaissés, des réseaux de ridules sur notre visage, nos mains et nos bras, nos articulations. qui sont plus sensibles aux blessures, la cellulite dans des endroits autres que nos cuisses et, la joie des joies, les fluctuations hormonales alors que notre corps essaie de se réconcilier avec le fait que nos années de procréation sont terminées. Nous n’avons pas de la chance!

Mais si vous n’êtes pas en forme et décidez qu’il est temps de tenter le coup, vous avez pris la décision la plus sage de votre vie! De nombreuses recherches ont été menées. sur les avantages de faire de l’exercice pour nous, les baby-boomers.

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Si vous n’avez pas été en forme et que vous décidez qu’il est temps de tenter le coup, vous avez pris la plus sage décision de votre vie!

Les avantages de l’exercice

Des études récentes ont montré que l’exercice et l’activité physique peuvent vous aider à maintenir ou à restaurer partiellement votre force, votre équilibre, votre flexibilité et votre endurance.

L’American Heart Association déclare qu’une activité physique régulière et modérément intense peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, l’hypertension artérielle et le cholestérol élevé.

Et si ce n’était pas une raison suffisante pour faire de l’exercice, vous dormirez aussi mieux, vous vous sentirez mieux dans l’ensemble, vous gérerez mieux le stress, aurez plus d’énergie et vous aurez une meilleure vision de la vie.

Quand vous aurez 40 ans, vous devez vous rendre compte que vos articulations ont également 40 ans , et vous devrez peut-être modifier votre intensité et votre routine d’exercice en fonction des changements physiques, physiologiques et hormonaux qui se sont produits et qui se produisent.

Puisqu’il y a une tendance à gagner environ 10 livres par décennie après l’âge 40, (principalement en raison de la perte de masse musculaire – si vous gagnez 10 livres après 40, le gain net provient généralement de l’ajout de 15 livres de graisse et de la perte de cinq livres de muscle).

La réaction normale à cela Le phénomène est un régime, ce qui entraîne une perte musculaire supplémentaire. Chaque kilo perdu de muscle déprime le métabolisme du corps d’environ 40 calories par jour.

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L’exercice et l’activité physique peuvent vous aider à maintenir ou en partie à restaurer votre force, votre équilibre, votre flexibilité et votre endurance.

Préservez votre masse musculaire

Une routine aérobie associée à un entraînement en force, une alimentation saine et des étirements peuvent remplacer le muscle perdu , récupérez le métabolisme du corps et maintenez votre poids en permanence. Votre objectif doit donc être de faire de l’exercice, de faire de la musculation et de bien manger.

En faisant de la force, vous ajoutez une nouvelle masse musculaire et augmentez l’endurance cardiovasculaire, deux bonnes choses. Mais comme mentionné précédemment, vous devez être conscient de vos articulations et prendre les choses lentement et facilement.

Une blessure à quarante ans prendra beaucoup plus de temps à guérir qu’à vingt ans. Et il y a de fortes chances que le fait de ne pas pouvoir faire de l’exercice vous ramènera à vos anciennes habitudes – ce qui, bien sûr, vous amènera à prendre du poids et à perdre le corps ferme pour lequel vous avez travaillé si dur.

Cela étant dit , vous devez vous rappeler ceci: lors du démarrage d’un nouveau programme d’exercice, la modération est la clé. Commencez par des exercices à faible impact, des poids faibles lorsque vous faites de la musculation et assurez-vous d’inclure beaucoup d’étirements avant, pendant et après vos entraînements.

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Par la musculation, vous ajoutez de nouveaux muscles et massez et augmentez l’endurance cardiovasculaire.

Entraînez-vous pour votre type de corps

Juste comme lorsque vous étiez plus jeune, votre type de corps déterminera la facilité et la quantité de muscle que vous pouvez ajouter. Certes, la plupart d’entre nous, plus de quarante ans, ne veulent pas ressembler à des bodybuilders, mais encore une fois, il y en a qui le font et je leur dis: allez-y!

Il existe trois types de base: ectomorphe, mésomorphe et endomorphes. En général, les ectomorphes sont les « hard-gagners », ceux qui ont probablement été minces toute leur vie et qui ont de petites montures, peu de graisse et de longs muscles maigres. Imaginez ces coureurs éthiopiens qui participent à des épreuves d’athlétisme. ectomorphes.

Un mésomorphe est un corps qui est à la plupart des égards « moyen », pas trop grand et musclé et pas rond et gras. La vraie différence entre un ecto et un méso est la capacité à gagner à la fois de la graisse et du muscle.

Les ectos ont du mal à gagner non plus tandis que les mésos peuvent grossir s’ils sont inactifs et trop manger et peuvent également se transformer en corps durs avec un minimum d’effort. De nombreux quarterbacks de la NFL sont de bons exemples de mésomorphes.

Enfin, l’endomorphe. Ces types de corps sont généralement arrondis avec de la graisse du ventre, des hanches (pour les femmes) et un double menton. Ils peuvent cependant ajouter assez facilement du muscle lorsqu’il est abordé correctement et combiné à une alimentation saine et à l’ajout de cardio.

De nombreux grands bodybuilders sont des endomorphes, obligés de restreindre considérablement l’apport calorique (c’est-à-dire un régime de coupe) avant une compétition pour révéler les énormes muscles maigres qu’ils ont développés et cachés sous une gaine de graisse corporelle.

Connaissez votre type de corps

Bien qu’il y ait quelques personnes qui sont vraiment un type de corps ou un autre, la plupart d’entre nous sont une combinaison de deux, un type étant plus dominant que l’autre.

Connaître votre propre type de corps vous aidera à comprendre à la fois vos besoins nutritionnels et d’exercice pour perdre de la graisse et gagner du muscle, et vous aidera également à planifier un long -terme qui est raisonnable et ne vous déçoit pas.

En d’autres termes, si vous êtes un ectomorphe, ne vous attendez pas à avoir des biceps bombés du jour au lendemain. Il est temps pour vous d’ajouter cette masse maigre supplémentaire.

Voici les schémas d’entraînement et de nutrition répartis dans les trois principaux types de corps. Ceux-ci ne sont pas destinés à vous transformer en Hercules ou Sheena, ils sont destinés à augmenter votre force, votre masse musculaire maigre et votre niveau de forme physique général. Encore une fois, vous devrez peut-être adapter votre routine pour qu’elle coïncide avec votre propre type de corps.

Cliquez sur l’image pour l’agrandir. Connaître votre propre type de corps vous aidera à comprendre vos besoins nutritionnels et d’exercice pour perdre de la graisse et gagner du muscle.

Ectomorphes

Musculation:

• Échauffez toujours vos muscles et étirez-vous légèrement avant de prendre des poids
• Utilisez un entraînement fractionné, en travaillant une ou deux parties du corps à chaque entraînement pour cibler les groupes musculaires
• Entraînez chaque partie du corps deux fois par semaine si possible
• Visez huit à dix répétitions par série et faire deux à trois séries de chaque exercice
• Reposez-vous suffisamment entre les entraînements; ne vous entraînez jamais si une partie du corps programmée est toujours douloureuse par rapport à l’entraînement précédent
• Essayez différentes routines et exercices pour la confusion musculaire
• Augmentez lentement l’intensité de l’entraînement pour éviter les tensions ou les blessures
• Si vous restez endolori pendant plus de trois jours, il est probable que vous soulevez trop lourd, réduisez votre poids et augmentez lentement
• Si les gains de muscle et de force semblent stagnants, essayez d’ajouter du poids jusqu’à ce que vous soyez limité à huit répétitions par série
• Travaillez vos abdominaux trois fois par semaine, trois séries de 25 de deux exercices différents (craquements et levées de jambes allongées par exemple)

Cardio:

• Gardez l’activité cardio au minimum, pas plus de trois fois par semaine
• Maintenez le cardio-training à 70% de votre fréquence cardiaque maximale pendant 20 minutes maximum par séance.
• Reposez-vous pendant cinq minutes après votre séance de cardio (la marche est parfaite)
• Les bons exercices cardio incluent l’elliptique machine, vélo stationnaire ou couché, tapis roulant et marche à l’extérieur

Nutrition:

• Une alimentation saine et une supplémentation adéquate sont extrêmement importantes
• Consommez six petits repas par jour
• Assurez-vous que votre apport quotidien en protéines est de 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel
• L’apport en protéines doit représenter 30% de l’apport alimentaire quotidien; glucides environ 50%; graisses 20%
• Buvez un shake protéiné après votre entraînement et un autre au coucher
• Augmentez votre apport quotidien en glucides fibreux tout en limitant votre consommation de sucres simples
• Mangez plus lentement brûler des aliments à indice glycémique comme les haricots, le maïs, les patates douces, l’avoine, les pâtes, le riz brun, les pains à grains entiers
• Buvez au moins huit 8 onces. verres d’eau par jour (un gallon). Le café et le thé ne comptent pas
• Limitez ou éliminez l’alcool
• Si vous fumez, vous devez abandonner (vous devriez quand même!)

Mésomorphes

Musculation:

• Échauffez toujours les muscles et étirez-vous légèrement avant de prendre des poids
• Utilisez un entraînement fractionné, en travaillant deux parties du corps à chaque entraînement pour cibler les groupes musculaires, faites d’abord les parties du haut du corps puis suivez avec les parties du bas du corps
• Visez trois séries de huit pour chaque exercice
• Entraînez chaque partie du corps deux fois par semaine si possible
• Reposez-vous suffisamment entre les entraînements; ne vous entraînez jamais si une partie du corps programmée est douloureuse par rapport à l’entraînement précédent
• Changez votre routine d’entraînement tous les deux mois en ajoutant de nouveaux exercices
• Augmentez lentement l’intensité de l’entraînement pour éviter les tensions ou les blessures
• Si les gains de muscle et de force semblent stagnants, essayez d’ajouter du poids et ajoutez un ensemble à chacun de vos exercices
• Faites travailler vos abdominaux trois à quatre fois par semaine, trois séries de 25 de deux exercices différents (craquements et des levées de jambes couchées par exemple)

Cardio:

• Entreprenez une activité cardio trois fois par semaine pendant 30 minutes
• Maintenez le conditionnement cardio à 70% de votre fréquence cardiaque maximale pendant 20 minutes maximum par séance jusqu’à ce que vous développiez votre système cardiovasculaire, vous pouvez alors augmenter votre fréquence cardiaque cible.
• Restez toujours au calme pendant cinq minutes après votre séance de cardio (la marche est parfaite)
• Les bons exercices de cardio incluent la machine elliptique, stationnaire ou allongé t vélo, tapis roulant, Jazzercise, jogging et marche rapide en plein air

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Gardez l’activité cardio au minimum,
pas plus de trois fois par semaine.

Nutrition:

• A Une alimentation propre et une supplémentation appropriée sont extrêmement importantes
• Consommez cinq ou six petits repas par jour
• Assurez-vous que votre apport quotidien en protéines est de 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel
• L’apport en protéines doit être de 25 à 30% de l’apport alimentaire quotidien; glucides environ 50%; graisses 20%
• Buvez un shake protéiné en milieu de matinée et après votre séance d’entraînement
• Utilisez une faible teneur en matières grasses (lait 2%) pour vos boissons protéinées
• Augmentez quotidiennement consommation de glucides fibreux tout en limitant la consommation de sucres simples
• Mangez des aliments à indice glycémique à combustion plus lente comme les haricots, le maïs, les patates douces, l’avoine, les pâtes, le riz brun, les pains de grains entiers
• Buvez au moins huit 8 onces. verres d’eau par jour (un gallon). Le café et le thé ne comptent pas
• Limitez ou éliminez l’alcool
• Si vous fumez, vous devez abandonner (vous devez le faire quand même)

Endomorphes

Musculation:

• Échauffez toujours vos muscles et étirez-vous légèrement avant de prendre des poids
• Faites un entraînement fractionné, en travaillant deux parties du corps à chaque entraînement pour cibler les groupes musculaires
• Entraînez chaque partie du corps deux fois par semaine si possible
• Visez trois séries de huit répétitions maximum. Lorsque vous pouvez facilement en faire huit, augmentez le poids
• Reposez-vous beaucoup entre les entraînements; ne vous entraînez jamais si une partie du corps programmée est douloureuse par rapport à l’entraînement précédent
• Essayez différentes routines et exercices pour la confusion musculaire
• Augmentez lentement l’intensité de l’entraînement pour éviter les tensions ou les blessures
• Entraînez-vous dur pour un effet de combustion des graisses maximal tout en développant une masse maigre
• Travaillez votre abs trois à quatre fois par semaine, trois séries de 25 de deux exercices différents (craquements et levées de jambes couchées par exemple)

Cliquez sur l’image pour l’agrandir. Essayez différentes routines et exercices pour la confusion musculaire.

Cardio:

• Entreprendre une certaine activité cardio au moins trois fois par semaine pendant 30 minutes – cinq fois c’est mieux
• Gardez le conditionnement cardio à 70% de votre fréquence cardiaque maximale pendant pas plus de 20 minutes par séance jusqu’à ce que vous construisiez votre système cardiovasculaire, alors vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque cible.
• Toujours refroidir pendant cinq minutes après votre séance de cardio (la marche est parfaite)
• Les bons exercices de cardio incluent la machine elliptique, le vélo stationnaire ou couché , le tapis de course, Jazzercise, course à pied, vélo et jogging
• Pour brûler les graisses, trouvez un bon programme HIIT (High Intensity Interval Training) et travaillez-y lentement

Nutrition:

• Une alimentation saine et une supplémentation appropriée sont essentielles
• Consommez cinq ou six petits repas par jour, en surveillant de près votre apport calorique
• Assurez-vous r l’apport quotidien en protéines est de 1.5 g de protéines par kilo de poids corporel
• L’apport en protéines doit représenter 25 à 30% de l’apport alimentaire quotidien; glucides environ 50%; graisses 20%
• Buvez un shake protéiné après votre entraînement et un autre au coucher
• Utilisez du lait écrémé pour vos boissons protéinées
• Augmentez votre apport quotidien en glucides fibreux tout en limitant la consommation de sucres simples
• Mangez des aliments à indice glycémique à combustion plus lente comme les haricots, le maïs, les patates douces, l’avoine, les pâtes, le riz brun, les pains à grains entiers
• Buvez au moins huit 8 onces. verres d’eau par jour (un gallon). Le café et le thé ne comptent pas
• Limitez ou éliminez l’alcool
• Si vous fumez, vous devez abandonner (vous devez le faire quand même)

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Une alimentation saine et une supplémentation appropriée sont cruciales.

Conclusion

Quel que soit votre type de corps, il existe plusieurs constantes qui traversent les limites Ecto, Meso et Endo:

• Vous devez soulever des poids de manière régulière et cohérente.
• Vous devez toujours vous échauffer et vous étirer avant à l’entraînement.
• Vous devez entreprendre une activité cardio-vasculaire au moins 3 fois par semaine.
• Vous devez manger propre et compléter votre alimentation.
• Vous devez augmentez votre apport en protéines pour nourrir vos muscles.
• Vous devez commencer lentement et éviter les blessures.
• Vous devez boire un gallon d’eau par jour.
• Vous doit limiter ou éliminer l’alcool.
• Vous devez arrêter de fumer si vous fumez.
• Après l’âge de quarante ans, ajouter du muscle et perdre de la graisse prendra un peu plus de temps – la chose importante à retenir est de ne pas vous précipiter.

Oui, cela peut prendre un peu plus de temps pour atteindre le corps dur que vous désirez, mais avec patience et détermination, cela peut être fait. Quel que soit votre âge, engagez-vous pour une forme physique qui dure toute votre vie.

À venir dans la deuxième partie: Les bases de la construction musculaire – Sue Wilkerson vous donnera un aperçu de comment et pourquoi les muscles se développent et à quoi s’attendre quand entreprendre votre aventure de renforcement musculaire.

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