Ponerse en forma después de los cuarenta puede ser abrumador. No solo tenemos que desarrollar músculos donde no los hay, sino que debido al proceso de envejecimiento, nuestra piel ha comenzado a perder elasticidad y nos ha bendecido con rodillas y traseros caídos, redes de líneas finas en nuestra cara, manos y brazos, articulaciones. que son más susceptibles a las lesiones, celulitis en otros lugares además de los muslos y, alegría de las alegrías, fluctuaciones hormonales a medida que nuestros cuerpos tratan de aceptar el hecho de que nuestros años de tener hijos han terminado. ¡No tenemos suerte!

Pero si no has estado en forma y decides que es hora de intentarlo, ¡has tomado la decisión más sabia de tu vida! Se han realizado muchas investigaciones sobre los beneficios del ejercicio para nosotros los Baby Boomers.

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Si no ha estado en forma y ha decidido que es hora de intentarlo, ¡ha tomado la decisión más sabia de su vida!

Los beneficios del ejercicio

Estudios recientes han demostrado que el ejercicio y la actividad física pueden ayudarlo a mantener o restaurar parcialmente su fuerza, equilibrio, flexibilidad y resistencia.

La Asociación Estadounidense del Corazón afirma que la actividad física regular, moderadamente intensa puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, diabetes, presión arterial alta y colesterol alto.

Y si eso no fuera motivo suficiente para hacer ejercicio, También dormirá mejor, se sentirá mejor en general, lidiará mejor con el estrés, tendrá más energía y tendrá una mejor perspectiva de la vida.

Cuando cumpla 40 años, debe darse cuenta de que sus articulaciones también tienen 40 años. , y es posible que deba modificar la intensidad y la rutina de su ejercicio de acuerdo con los cambios físicos, fisiológicos y hormonales que tienen y están ocurriendo.

Dado que existe una tendencia a aumentar alrededor de 10 libras por década después de la edad 40, (principalmente debido a la pérdida de masa muscular; si aumenta 10 libras después de los 40, la ganancia neta generalmente es de agregar 15 libras de grasa y perder cinco libras de músculo).

La reacción normal a esto El fenómeno es la dieta, que conduce a una mayor pérdida de masa muscular. Cada kilo de músculo perdido deprime el metabolismo del cuerpo en aproximadamente 40 calorías al día.

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El ejercicio y la actividad física pueden ayudarlo a mantener o restaurar parcialmente su fuerza, equilibrio, flexibilidad y resistencia.

Conserve su masa muscular

Una rutina aeróbica junto con un entrenamiento de fuerza, una dieta saludable y estiramientos pueden reemplazar el músculo perdido , recupere el metabolismo del cuerpo y mantenga el peso perdido permanentemente. Por lo tanto, su objetivo debe ser el ejercicio, el entrenamiento de fuerza y comer bien.

Con el entrenamiento de fuerza, agrega nueva masa muscular y aumenta la resistencia cardiovascular, ambas cosas buenas. Pero como se mencionó anteriormente, debe ser consciente de sus articulaciones y tomarse las cosas con calma y calma.

Una lesión a los cuarenta tardará mucho más en sanar que cuando tenía veinte. Y lo más probable es que no poder hacer ejercicio te haga volver a tus viejos hábitos, lo que por supuesto te llevará a subir de peso y perder el cuerpo firme por el que has trabajado tan duro.

Dicho esto , debe recordar esto: al comenzar un nuevo régimen de ejercicio, la moderación es la clave. Comience con ejercicios de bajo impacto, poco peso al levantar pesas y asegúrese de incluir muchos estiramientos antes, durante y después de sus entrenamientos.

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Mediante el entrenamiento de fuerza, agrega nuevo músculo y masa y aumenta la resistencia cardiovascular.

Entrena para tu tipo de cuerpo

Simplemente como cuando era más joven, su tipo de cuerpo determinará con qué facilidad, y cuánto, músculo puede agregar. Por supuesto, la mayoría de nosotros, mayores de cuarenta años, no queremos parecer culturistas, pero hay algunos que sí lo hacen y les digo: ¡Adelante!

Hay tres tipos básicos: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Por lo general, los ectomorfos son los «ganadores difíciles», aquellos que probablemente han sido delgados toda su vida y tienen una constitución pequeña, poca grasa y músculos largos y delgados. Imagínese a esos corredores etíopes compitiendo en eventos de pista y campo. Ellos personifican ectomorfos.

Un mesomorfo es un cuerpo que en la mayoría de los casos es «promedio», no demasiado grande ni musculoso, ni redondo ni gordo. La verdadera diferencia entre un ecto y un meso es la capacidad de ganar grasa y músculo.

Los ectos tienen dificultades para ganar mientras que los mesos pueden engordar si están inactivos y comen en exceso y de la misma manera pueden transformarse en cuerpos duros con un mínimo de esfuerzo. Muchos mariscales de campo de la NFL son buenos ejemplos de mesomorfos.

Por último, está el endomorfo. Estos tipos de cuerpo son típicamente redondeados con grasa abdominal, caderas (para mujeres) y papada. Sin embargo, pueden agregar músculo con bastante facilidad cuando se aborda correctamente y se combina con una alimentación sana y la adición de cardio.

Muchos culturistas grandes son endomorfos, y tienen que restringir drásticamente la ingesta de calorías (es decir, una dieta de corte) antes de una competición para revelar los enormes músculos magros que han desarrollado y que se encuentran ocultos bajo una capa de grasa corporal.

Conozca su tipo de cuerpo

Si bien hay algunas personas que son realmente un tipo de cuerpo u otro, la mayoría de nosotros somos una combinación de dos, siendo un tipo más dominante que el otro.

Conocer su propio tipo de cuerpo lo ayudará a comprender sus necesidades nutricionales y de ejercicio para perder grasa y ganar músculo, y también lo ayudará a planificar una larga a largo plazo que sea razonable y que no te lleve a la decepción.

En otras palabras, si eres un ectomorfo, no esperes tener bíceps abultados de la noche a la mañana. Va a tomar Es hora de que añadas esa masa magra extra.

A continuación, te presentamos los regímenes de entrenamiento y nutrición divididos en los tres tipos principales de cuerpos. Estos no están destinados a convertirlo en Hércules o Sheena, están destinados a aumentar su fuerza, masa muscular magra y nivel general de condición física. Una vez más, es posible que deba adaptar su rutina para que coincida con su tipo de cuerpo único.

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Conocer su propio tipo de cuerpo le ayudará a comprender sus necesidades nutricionales y de ejercicio para perder grasa y ganar músculo.

Ectomorfos

Entrenamiento con pesas:

• Siempre caliente los músculos y estírelos ligeramente antes de levantar pesas.
• Emplear entrenamiento dividido, trabajando una o dos partes del cuerpo en cada entrenamiento para apuntar a los grupos de músculos
• Entrene cada parte del cuerpo dos veces por semana si es posible
• Apunte a ocho a diez repeticiones por serie y haga dos o tres series de cada ejercicio
• Descanse lo suficiente entre los entrenamientos; nunca entrene si la parte del cuerpo programada todavía está dolorida por el entrenamiento anterior
• Pruebe diferentes rutinas y ejercicios para la confusión muscular
• Aumente la intensidad del entrenamiento lentamente para evitar tensiones o lesiones
• Si permanece dolorido durante más de tres días, es probable que esté levantando demasiado peso, reduzca su peso y aumente lentamente.
• Si las ganancias de músculo y fuerza parecen estancadas, intente aumentar de peso hasta que esté limitado a ocho repeticiones por serie
• Trabaje sus abdominales tres veces por semana, tres series de 25 de dos ejercicios diferentes (abdominales y levantamientos de piernas acostados, por ejemplo)

Cardio:

• Mantén la actividad cardiovascular al mínimo, no más de tres veces por semana
• Mantenga el acondicionamiento cardiovascular al 70% de su frecuencia cardíaca máxima durante no más de 20 minutos por sesión.
• Refrésquese durante cinco minutos después de su sesión de cardio (caminar es perfecto)
• Buenos ejercicios cardiovasculares incluyen la elíptica en máquina, bicicleta estacionaria o reclinada, la cinta de correr y caminar al aire libre

Nutrición:

• Una dieta limpia y una suplementación adecuada son extremadamente importantes
• Consumir seis comidas pequeñas por día
• Asegúrese de que su ingesta diaria de proteínas sea de 1,5 g de proteína por libra de peso corporal
• La ingesta de proteínas debe ser el 30% de la ingesta diaria de la dieta; carbohidratos alrededor del 50%; grasas 20%
• Beba un batido de proteínas después de su entrenamiento y uno antes de acostarse
• Aumente la ingesta diaria de carbohidratos fibrosos mientras limita la ingesta de azúcares simples
• Coma más despacio quema de alimentos con índice glucémico como frijoles, maíz, batatas, avena, pasta, arroz integral, panes integrales
• Beba por lo menos ocho de 8 oz. vasos de agua por día (un galón). El café y el té no cuentan
• Limite o elimine el alcohol
• Si fuma, debe dejarlo (¡debería hacerlo de todos modos!)

Mesomorfos

Entrenamiento con pesas:

• Siempre caliente los músculos y estírelos ligeramente antes de levantar cualquier peso
• Emplee el entrenamiento dividido, trabajando dos partes del cuerpo en cada entrenamiento para apuntar a los grupos musculares, primero haga las partes de la parte superior del cuerpo y luego siga con las partes de la parte inferior del cuerpo
• Trate de hacer tres series de ocho para cada ejercicio
• Entrene cada parte del cuerpo dos veces por semana si es posible
• Descanse lo suficiente entre los entrenamientos; nunca entrene si una parte del cuerpo programada está adolorida por el entrenamiento anterior
• Cambie su rutina de entrenamiento cada dos meses agregando nuevos ejercicios
• Aumente la intensidad del entrenamiento lentamente para evitar tensiones o lesiones
• Si las ganancias en músculo y fuerza parecen estancadas, intente agregar peso y agregue una serie a cada uno de sus ejercicios
• Trabaje sus abdominales de tres a cuatro veces por semana, tres series de 25 de dos ejercicios diferentes (abdominales y levantamiento de piernas acostado, por ejemplo)

Cardio:

• Realice alguna actividad cardiovascular tres veces por semana durante 30 minutos
• Mantenga el acondicionamiento cardiovascular al 70% de su frecuencia cardíaca máxima durante no más de 20 minutos por sesión hasta que desarrolle su sistema cardiovascular, entonces puede aumentar su frecuencia cardíaca objetivo.
• Siempre enfríe durante cinco minutos después de su sesión de cardio (caminar es perfecto)
• Los buenos ejercicios de cardio incluyen la máquina elíptica, estacionaria o recostado t bicicleta, cinta de correr, Jazzercise, trotar y caminar rápido al aire libre

Haga clic en Imagen para ampliar. Mantenga la actividad cardiovascular al mínimo, no más de tres veces por semana.

Nutrición:

• A Una dieta limpia y una suplementación adecuada son extremadamente importantes
• Consuma cinco o seis comidas pequeñas por día
• Asegúrese de que su ingesta diaria de proteínas sea de 1,5 g de proteína por libra de peso corporal
• La ingesta de proteínas debe ser del 25 al 30% de la ingesta dietética diaria; carbohidratos alrededor del 50%; grasas 20%
• Beba un batido de proteínas a media mañana y después de su entrenamiento
• Use leche baja en grasa (2% de leche) para sus batidos de proteínas
• Aumente a diario ingesta de carbohidratos fibrosos mientras se limita la ingesta de azúcares simples
• Consuma alimentos con índice glucémico de combustión más lenta, como frijoles, maíz, batatas, avena, pasta, arroz integral, panes integrales
• Beba al menos ocho de 8 oz. vasos de agua por día (un galón). El café y el té no cuentan
• Limite o elimine el alcohol
• Si fuma, debe dejarlo (debe hacerlo independientemente)

Endomorfos

Entrenamiento con pesas:

• Siempre caliente los músculos y estírelos ligeramente antes de levantar pesas
• Emplee el entrenamiento dividido, trabajando dos partes del cuerpo en cada entrenamiento para apuntar a los grupos de músculos
• Entrene cada parte del cuerpo dos veces por semana si es posible
• Apunte a tres series de no más de ocho repeticiones. Cuando pueda hacer ocho fácilmente, aumente el peso
• Descanse lo suficiente entre los entrenamientos; nunca entrene si una parte del cuerpo programada está dolorida por el entrenamiento anterior
• Pruebe diferentes rutinas y ejercicios para la confusión muscular
• Aumente la intensidad del entrenamiento lentamente para evitar tensiones o lesiones
• Entrene duro para obtener el máximo efecto de quema de grasa mientras construye masa magra
• Trabaje su abdominales tres o cuatro veces por semana, tres series de 25 de dos ejercicios diferentes (abdominales y levantamientos de piernas acostados, por ejemplo)

Haga clic en la imagen para agrandarla. Pruebe diferentes rutinas y ejercicios para la confusión muscular.

Cardio:

• Emprender algo de actividad cardiovascular al menos tres veces por semana durante 30 minutos; lo mejor es cinco veces
• Mantenga el acondicionamiento cardiovascular al 70% de su frecuencia cardíaca máxima durante no más de 20 minutos por sesión hasta que desarrolle su sistema cardiovascular, luego puede aumentar su frecuencia cardíaca objetivo.
• Siempre enfríe durante cinco minutos después de su sesión de cardio (caminar es perfecto)
• Los buenos ejercicios de cardio incluyen la máquina elíptica, la bicicleta estacionaria o reclinada , la caminadora, Jazzercise, correr, andar en bicicleta y trotar
• Para quemar grasa adicional, encuentre un buen programa HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y trabaje en él lentamente

Nutrición:

• Una dieta limpia y una suplementación adecuada son cruciales
• Consuma cinco o seis comidas pequeñas por día, controlando de cerca su ingesta de calorías
• Asegúrese de r la ingesta diaria de proteínas es 1.5 g de proteína por libra de peso corporal
• La ingesta de proteínas debe ser del 25 al 30% de la ingesta dietética diaria; carbohidratos alrededor del 50%; grasas 20%
• Beba un batido de proteínas después de su entrenamiento y uno antes de acostarse
• Use leche descremada para sus batidos de proteínas
• Aumente la ingesta diaria de carbohidratos fibrosos mientras limita la ingesta de azúcares simples
• Coma alimentos con índice glucémico de combustión más lenta, como frijoles, maíz, batatas, avena, pasta, arroz integral, panes integrales
• Beba al menos ocho 8 oz. vasos de agua por día (un galón). El café y el té no cuentan
• Limite o elimine el alcohol
• Si fuma, debe dejarlo (debe hacerlo independientemente)

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Una dieta limpia y una adecuada administración de suplementos son cruciales.

Conclusión

Independientemente de su tipo de cuerpo individual, Hay varias constantes que cruzan los límites de Ecto, Meso y Endo:

• Debe levantar pesas de manera regular y constante.
• Siempre debe calentar y estirar antes hacer ejercicio.
• Debe realizar alguna actividad cardiovascular un mínimo de 3 veces por semana.
• Debe comer limpio y complementar su dieta.
• Debe aumente su ingesta de proteínas para alimentar sus músculos.
• Debe comenzar despacio y evitar lesiones.
• Debe beber un galón de agua por día.
• Usted debe limitar o eliminar el alcohol.
• Debe dejar de fumar si es fumador.
• Después de los cuarenta años, agregar músculo y perder grasa tomará un poco más de tiempo; lo importante que debe recordar es que no se apresure.

Sí, puede tomar un poco más de tiempo lograr el cuerpo duro que deseas, pero con paciencia y determinación se puede lograr. Independientemente de su edad, haga un compromiso con el acondicionamiento físico que dure toda la vida.

A continuación, en la segunda parte: Conceptos básicos del desarrollo muscular: Sue Wilkerson le dará una idea de cómo y por qué crecen los músculos y qué esperar cuando embarcarse en su viaje de desarrollo muscular.

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