Poprawa formy po czterdziestce może być zniechęcająca. Musimy nie tylko budować mięśnie tam, gdzie ich nie ma, ale z powodu procesu starzenia nasza skóra zaczęła tracić elastyczność i pobłogosławiła nas obwisłymi kolanami i tyłkami, siatkami drobnych zmarszczek na twarzy, rękach i ramionach, stawach które są bardziej podatne na kontuzje, cellulit w miejscach innych niż uda i radość z radości, wahania hormonów, gdy nasze ciała próbują pogodzić się z faktem, że nasze lata rozrodcze się skończyły. Czy nie mamy szczęścia!

Ale jeśli nie byłeś w formie i zdecydowałeś, że czas spróbować, to podjąłeś najmądrzejszą decyzję w swoim życiu! Przeprowadzono wiele badań na temat korzyści wynikających z ćwiczeń dla nas Baby Boomers.

Kliknij obraz, aby powiększyć.
Jeśli nie byłeś w formie i zdecydowałeś, że nadszedł czas, aby spróbować, podjąłeś najmądrzejszą decyzję swojego życia!

Korzyści z ćwiczeń

Ostatnie badania wykazały, że ćwiczenia i aktywność fizyczna mogą pomóc w zachowaniu lub częściowym przywróceniu siły, równowagi, elastyczności i wytrzymałości.

American Heart Association stwierdza, że regularna, umiarkowanie intensywna aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko chorób serca, zawału serca i udar, cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu.

A jeśli to nie był wystarczający powód do ćwiczeń, będziesz też lepiej spać, czuć się lepiej, lepiej radzić sobie ze stresem, mieć więcej energii i mieć lepsze spojrzenie na życie.

Kiedy skończysz 40 lat, musisz zdać sobie sprawę, że Twoje stawy również mają 40 lat i może zajść potrzeba zmodyfikowania intensywności i rutyny ćwiczeń zgodnie ze zmianami fizycznymi, fizjologicznymi i hormonalnymi, które mają i zachodzą.

Ponieważ istnieje tendencja do przybierania około 10 funtów na dekadę po wieku 40, (głównie z powodu utraty masy mięśniowej – jeśli przybierasz 10 funtów po 40, zysk netto zwykle wynika z dodania 15 funtów tłuszczu i utraty pięciu funtów mięśni).

Normalna reakcja na to zjawiskiem jest dieta, która prowadzi do dalszej utraty mięśni. Każdy stracony kilogram mięśni obniża metabolizm organizmu o około 40 kalorii dziennie.

Kliknij obraz, aby powiększyć.
Ćwiczenia i aktywność fizyczna mogą pomóc w utrzymaniu lub częściowym przywróceniu siły, równowagi, elastyczności i wytrzymałości.

Zachowaj masę mięśniową

Aerobik połączony z treningiem siłowym, zdrową dietą i rozciąganiem może zastąpić utracone mięśnie , przywrócić metabolizm organizmu i trwale schudnąć. Twoim celem muszą być więc ćwiczenia, trening siłowy i prawidłowe odżywianie.

Trening siłowy dodaje nowej masy mięśniowej i zwiększa wytrzymałość układu krążenia, co jest dobre. Ale jak wspomniano wcześniej, musisz być świadomy swoich stawów i postępować powoli i spokojnie.

Uraz w wieku czterdziestu lat goi się znacznie dłużej niż w wieku dwudziestu lat. Są też szanse, że niezdolność do ćwiczeń spowoduje, że wrócisz do starych nawyków – co oczywiście doprowadzi do przybrania na wadze i utraty jędrnej sylwetki, na którą tak ciężko pracowałeś.

To powiedziawszy , musisz o tym pamiętać: rozpoczynając nowy schemat ćwiczeń, kluczem jest umiar. Zacznij od ćwiczeń o niewielkim obciążeniu, małych ciężarów podczas podnoszenia ciężarów i pamiętaj o wykonaniu wielu ćwiczeń rozciągających przed, w trakcie i po treningu.

Kliknij obraz, aby powiększyć.
Trening siłowy dodaje nowe mięśnie, masę i zwiększa wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.

Trenuj dla swojego typu ciała

Tylko tak jak gdy byłeś młodszy, typ twojego ciała będzie określał, jak łatwo – i ile – możesz dodać mięśni. To prawda, większość z nas po czterdziestce nie chce wyglądać jak kulturyści, ale z drugiej strony są tacy, którzy to robią i do nich mówię: idź na całość!

Istnieją trzy podstawowe typy: ektomorf, mezomorf i endomorf. Zazwyczaj ektomorfy to „hard-gainers”, ci, którzy najprawdopodobniej przez całe życie byli szczupli i mają małe sylwetki, małe grube i długie, chude mięśnie. Wyobraź sobie tych etiopskich biegaczy rywalizujących w lekkoatletycznych zawodach. Uosabiają ektomorfy.

Mezomorf to ciało, które jest pod wieloma względami „przeciętne”, niezbyt duże i muskularne, ani okrągłe i grube. Prawdziwą różnicą między ekto a mezo jest zdolność do przybierania zarówno tłuszczu, jak i mięśni.

Ectos mają trudności ze zdobywaniem, podczas gdy mezo może przytyć, jeśli jest nieaktywny i przejada się, a także może przekształcić się w twarde ciała z odrobina wysiłku. Wiele rozgrywających NFL to dobre przykłady mezomorfów.

Na koniec jest endomorf. Te typy ciała są zwykle zaokrąglone z tłuszczem brzusznym, biodrami (u kobiet) i podwójnymi podbródkami. Mogą jednak dość łatwo dodać mięśnie, gdy są odpowiednio traktowane i połączone z czystym jedzeniem i dodatkiem cardio.

Wielu dużych kulturystów to endomorfy, które muszą drastycznie ograniczyć spożycie kalorii (np. Dieta obniżająca) przed zawodami, aby odsłonić masywne, beztłuszczowe mięśnie, które rozwinęły się pod warstwą tkanki tłuszczowej.

Poznaj swój typ ciała

Chociaż jest kilka osób, które naprawdę mają taki czy inny typ ciała, większość z nas to kombinacja dwa, przy czym jeden typ jest bardziej dominujący niż drugi.

Znajomość własnego typu ciała pomoże Ci zrozumieć zarówno potrzeby żywieniowe, jak i potrzeby związane z ćwiczeniami w zakresie utraty tkanki tłuszczowej i przyrostu masy mięśniowej, a także pomoże Ci zaplanować długie -termowa strategia, która jest rozsądna i nie powoduje rozczarowania.

Innymi słowy, jeśli jesteś ektomorfem, nie spodziewaj się, że z dnia na dzień będziesz mieć wybrzuszone bicepsy. Czas na dodanie dodatkowej masy beztłuszczowej.

Oto schematy treningowe i żywieniowe podzielone na trzy główne typy ciała. Nie mają one na celu zmienić Cię w Herkulesa lub Sheenę, mają one na celu zwiększenie siły, beztłuszczowej masy mięśniowej i ogólnego poziomu sprawności. Ponownie może być konieczne dostosowanie rutyny tak, aby odpowiadała Twojemu unikalnemu typowi ciała.

Kliknij obraz, aby powiększyć. Znajomość własnego typu ciała pomoże ci zrozumieć zarówno twoje potrzeby żywieniowe, jak i potrzeby związane z ćwiczeniami, aby stracić tłuszcz i zwiększyć masę mięśniową.

Ectomorphs

Trening siłowy:

• Zawsze rozgrzewaj mięśnie i lekko się rozciągaj przed podniesieniem ciężarów
• Stosuj trening dzielony, ćwicząc jedną lub dwie części ciała podczas każdego treningu, aby ukierunkować grupy mięśni
• Trenuj każdą część ciała, jeśli to możliwe, dwa razy w tygodniu
• Celuj w osiem do dziesięciu powtórzeń w serii i zrób od dwóch do trzech serii każdego ćwiczenia.
• Dużo odpoczywaj między treningami; nigdy nie trenuj, jeśli zaplanowana część ciała nadal jest obolała po poprzednim treningu.
• Wypróbuj różne procedury i ćwiczenia, aby zmieszać mięśnie.
• Powoli zwiększaj intensywność treningu, aby uniknąć nadwyrężenia lub kontuzji.
• Jeśli odczuwasz ból dłużej niż trzy dni, istnieje prawdopodobieństwo, że podnosisz zbyt duży ciężar, zmniejsz wagę i zwiększaj powoli.
• Jeśli przyrosty mięśni i siły wydają się być w stagnacji, spróbuj zwiększać wagę, dopóki nie ograniczysz się do ośmiu powtórzeń w serii
• Ćwicz mięśnie brzucha trzy razy w tygodniu, trzy serie po 25 dwóch różnych ćwiczeń (na przykład brzuszki i podnoszenie nóg w pozycji leżącej)

Cardio:

• Ogranicz aktywność cardio do minimum, nie więcej niż trzy razy na tydzień
• Utrzymuj kondycję kardio na poziomie 70% maksymalnego tętna przez nie więcej niż 20 minut na sesję.
• Odpocznij przez pięć minut po sesji cardio (chodzenie jest idealne)
• Dobre ćwiczenia cardio obejmują eliptyczny al maszyna, rower stacjonarny lub poziomy, bieżnia i spacery na świeżym powietrzu

Odżywianie:

• Czysta dieta i odpowiednia suplementacja są niezwykle ważne.
• Spożywaj sześć małych posiłków dziennie
• Upewnij się, że dzienne spożycie białka wynosi 1,5 g na kilogram masy ciała
• Spożycie białka powinno stanowić 30% dziennego spożycia; węglowodany około 50%; tłuszcze 20%
• Wypij koktajl białkowy po treningu i jeden przed snem
• Zwiększ dzienne spożycie węglowodanów włóknistych, jednocześnie ograniczając spożycie cukrów prostych.
• Jedz wolniej spalanie żywności o indeksie glikemicznym, takiej jak fasola, kukurydza, słodkie ziemniaki, owies, makaron, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste
• Wypij co najmniej osiem 8 uncji. szklanki wody dziennie (jeden galon). Kawa i herbata się nie liczą
• Ogranicz lub wyeliminuj alkohol
• Jeśli palisz, musisz rzucić palenie (i tak powinieneś!)

Mesomorphs

Trening siłowy:

• Zawsze rozgrzewaj mięśnie i lekko rozciągaj przed podniesieniem ciężaru
• Stosuj trening podzielony, ćwicząc dwie części ciała podczas każdego treningu, aby ukierunkować grupy mięśni, najpierw wykonaj górne partie ciała, a następnie dolne partie ciała.
• Celuj w trzy serie po osiem ćwiczeń na każde ćwiczenie
• Trenuj każdą część ciała dwa razy w tygodniu, jeśli to możliwe
• Dużo odpoczywaj między treningami; nigdy nie trenuj, jeśli zaplanowana część ciała jest obolała od poprzedniego treningu
• Zmieniaj swój program ćwiczeń co dwa miesiące, dodając nowe ćwiczenia.
• Powoli zwiększaj intensywność treningu, aby uniknąć nadwyrężenia lub kontuzji.
• Jeśli przyrosty mięśni i siły wydają się stagnacyjne, spróbuj zwiększyć wagę i dodać po jednym zestawie do każdego ćwiczenia
• Ćwicz mięśnie brzucha trzy do czterech razy w tygodniu, trzy serie po 25 po dwa różne ćwiczenia (brzuszki na przykład unoszenie nóg w pozycji leżącej)

Cardio:

• Wykonuj ćwiczenia cardio trzy razy w tygodniu przez 30 minut
• Utrzymuj kondycję kardio na poziomie 70% maksymalnego tętna przez nie więcej niż 20 minut na sesję, aż do osiągnięcia układu sercowo-naczyniowego, możesz podnieść docelowe tętno.
• Zawsze odpocznij przez pięć minut po sesji cardio (chodzenie jest idealne).
• Dobre ćwiczenia cardio obejmują maszynę eliptyczną, stacjonarną lub leżąc t rower, bieżnia, ćwiczenia jazzowe, jogging i energiczne spacery na świeżym powietrzu

Kliknij obraz, aby powiększyć.
Utrzymuj aktywność cardio na minimalnym poziomie,
nie więcej niż trzy razy w tygodniu.

Odżywianie:

• A czysta dieta i odpowiednia suplementacja są niezwykle ważne.
• Spożywaj pięć lub sześć małych posiłków dziennie
• Upewnij się, że dzienne spożycie białka wynosi 1,5 g białka na funt masy ciała.
• Spożycie białka powinno wynosić 25–30% dziennego spożycia; węglowodany około 50%; tłuszcze 20%
• Wypij koktajl białkowy rano i po treningu
• Do koktajli proteinowych używaj niskotłuszczowego (2% mleka)
• Zwiększaj codziennie spożycie węglowodanów włóknistych przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia cukrów prostych
• Jedz wolniej spalające się produkty o indeksie glikemicznym, takie jak fasola, kukurydza, słodkie ziemniaki, owies, makaron, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste
• Wypij co najmniej osiem 8-uncji. szklanki wody dziennie (jeden galon). Kawa i herbata się nie liczą
• Ogranicz lub wyeliminuj alkohol
• Jeśli palisz, musisz rzucić palenie (powinieneś to zrobić niezależnie)

Endomorphs

Trening siłowy:

• Zawsze rozgrzewaj mięśnie i lekko rozciągaj przed podniesieniem ciężarów
• Stosuj trening dzielony, ćwicząc dwie części ciała podczas każdego treningu, aby ukierunkować grupy mięśni
• Trenuj każdą część ciała, jeśli to możliwe, dwa razy w tygodniu
• Celuj w trzy zestawy nie więcej niż osiem powtórzeń. Jeśli możesz z łatwością zrobić osiem, zwiększaj wagę.
• dużo odpoczywaj między treningami; nigdy nie trenuj, jeśli zaplanowana część ciała jest obolała od poprzedniego treningu.
• Wypróbuj różne procedury i ćwiczenia, aby zmieszać mięśnie
• Powoli zwiększaj intensywność treningu, aby uniknąć wysiłku i kontuzji
• Trenuj ciężko, aby uzyskać maksymalny efekt spalania tkanki tłuszczowej podczas budowania masy beztłuszczowej
• Ćwicz abs trzy do czterech razy w tygodniu, trzy serie po 25 dwóch różnych ćwiczeń (na przykład brzuszki i unoszenie nóg w pozycji leżącej)

Kliknij obraz, aby powiększyć. Spróbuj różnych rutynowych ćwiczeń i ćwiczeń na zmieszanie mięśni.

Cardio:

• Podejmij trochę ćwiczeń cardio minimum trzy razy w tygodniu przez 30 minut – najlepiej pięć razy
• Utrzymuj cardio Condition na poziomie 70% maksymalnego tętna przez nie więcej niż 20 minut na sesję, aż do zbudowania układu sercowo-naczyniowego, wtedy możesz zwiększyć docelowe tętno.
• Zawsze odpoczywaj przez pięć minut po sesji cardio (chodzenie jest idealne).
• Dobre ćwiczenia cardio obejmują maszynę eliptyczną, rower stacjonarny lub poziomy , bieżnia, ćwiczenia jazzowe, bieganie, jazda na rowerze i jogging
• Aby uzyskać dodatkowe spalanie tłuszczu, znajdź dobry program HIIT (High Intensity Interval Training) i pracuj nad nim powoli

Odżywianie:

• Czysta dieta i odpowiednia suplementacja mają kluczowe znaczenie
• Spożywaj pięć lub sześć małych posiłków dziennie, uważnie obserwując spożycie kalorii
• Upewnij się, że r dzienne spożycie białka wynosi 1.5 g białka na funt masy ciała
• Spożycie białka powinno wynosić 25–30% dziennego spożycia; węglowodany około 50%; tłuszcze 20%
• Wypij koktajl proteinowy po treningu i jeden przed snem
• Do koktajli proteinowych używaj mleka odtłuszczonego
• Zwiększ dzienne spożycie węglowodanów włóknistych jednocześnie ograniczając spożycie cukrów prostych
• Jedz wolniej spalające się produkty o indeksie glikemicznym, takie jak fasola, kukurydza, słodkie ziemniaki, owies, makaron, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste
• Pij co najmniej osiem 8-oz. szklanki wody dziennie (jeden galon). Kawa i herbata się nie liczą
• Ogranicz lub wyeliminuj alkohol
• Jeśli palisz, musisz rzucić palenie (powinieneś to zrobić niezależnie)

Kliknij obrazek, aby powiększyć.
Czysta dieta i właściwa
suplementacja mają kluczowe znaczenie.

Wniosek

Niezależnie od Twojej sylwetki, istnieje kilka stałych, które przekraczają granice Ecto, Meso i Endo:

• Musisz podnosić ciężary regularnie i konsekwentnie.
• Zawsze musisz się rozgrzać i rozciągnąć przed ćwiczyć.
• Musisz wykonywać ćwiczenia cardio minimum 3 razy w tygodniu.
• Musisz jeść czysto i uzupełniać swoją dietę.
• Musisz zwiększ spożycie białka, aby odżywić mięśnie.
• Musisz zaczynać powoli i unikać kontuzji.
• Musisz wypijać galon wody dziennie.
• muszą ograniczyć lub wyeliminować alkohol.
• Jeśli jesteś palaczem, musisz rzucić palenie.
• Po czterdziestce zwiększenie masy mięśniowej i utrata tłuszczu potrwa trochę dłużej – ważne jest, aby nie spieszyć się z tym.

Tak, osiągnięcie twardej sylwetki, której pragniesz, może zająć trochę więcej czasu, ale możesz to zrobić z cierpliwością i determinacją. Bez względu na wiek podejmij zobowiązanie do ćwiczeń na całe życie.

W części drugiej: Podstawy budowania mięśni – Sue Wilkerson da Ci wgląd w to, jak i dlaczego rosną mięśnie i czego się spodziewać, kiedy wyruszając w podróż budowania mięśni.

Polecane artykuły: