Existuje spousta důvodů, proč byste mohli být vzhůru v noci, od závodní mysli až po příliš mnoho kávy . Ale místnost, která nemá nejlepší teplotu pro spánek, je pravděpodobně jedním z nejotravnějších viníků za neklidnou nocí. Nikdo nemá rád horký, zpocený nepořádek nebo kostku lidského ledu, když se snaží spát.

Najít nejlepší teplotu pro spánek může být obtížné, zvláště pokud nemůžete regulovat teplotu ve svém pokoji. Nakonec ale noc strávená odhozením přikrývek a jejich opětovným nasazením obvykle nepřispívá k dobře odpočinutému ránu, takže to stojí za vyzkoušení. A teď už asi víte, že dobrý spánek je základním kamenem pro tolik vašeho zdraví. Špatná kvalita spánku je podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) spojena s chronickými nemocemi, jako je deprese, srdeční choroby a cukrovka 2. typu. Může to mít také dopad na naše každodenní fungování a bezpečnost, uvádí CDC.

Zobrazit více

Je zřejmé, že pokud jde o dobrý spánek, sázky jsou trochu vysoké a roli hraje rozhodně to, jak horká nebo studená je vaše ložnice. Zde jsme si povídali s lékaři o nejlepší teplotě, abychom vám pomohli odletět do snové země – a zůstat tam.

Proč je teplota důležitá pro dobrý spánek

Většina rozhovorů o tom, jak se lidské tělo připravuje pro spánek přesně určit světlo jako hlavní faktor. Je to proto, že náš cirkadiánní rytmus, který určuje náš cyklus spánku a bdění a spoustu dalších fyziologických procesů, je částečně řízen světlem, říká National Institute of General Medical Sciences. Ale i teplota vašeho okolí ovlivňuje tento rytmus. Je to z velké části kvůli tomu, jak vaše tělesná teplota ovlivňuje způsob, jakým se vypínáte pro spánek, Rajkumar Dasgupta, MD, odborný asistent klinické medicíny a přidružený programový ředitel Fellowship Sleep Medicine na Keck School of Medicine na University of Říká jižní Kalifornie.

Dr. Dasgupta nabízí šikovný způsob, jak přemýšlet o vztahu mezi vaším cirkadiánním rytmem a tělesnou teplotou: „Když se ochladíte, vaše tělo se ochladí a když se probudíte, vaše tělo se zahřeje,“ říká. Obecná vědecká shoda je, že vaše tělesná teplota klesá, jak spíte, max. Toto snížení tělesné teploty může souviset s tvorbou a uvolňováním melatoninu, hormonu produkovaného v mozku, který pomáhá se spánkem, říká doktor Dasgupta. To vše vysvětluje proč Národní institut pro srdce, plíce a krev navrhuje udržovat váš pokoj „na chladné straně“ pro lepší spánek, stejně jako mnoho odborníků na spánek.

„Udržování chladnější místnosti je obecně užitečné, protože přirozená teplota jádra vašeho těla klesá během spánku,“ říká Ajay C. Sampat, MD, klinický profesor neurologie a spánkové medicíny na University of California Davis Health, říká SELF. „Pokud máte chladnější prostředí, usnadňuje to přechod.“

Není to jen o usínání, ale také o usínání. Jak vysvětluje National Institutes of Health, vaše tělesná teplota se během období méně reguluje. REM spánek (fáze spánku, kdy sníte, konsolidujte vzpomínky atd.). REM spánek se děje několikrát za noc, což znamená, že teplota v místnosti může ovlivnit teplotu vašeho těla více, než by obvykle měla. chladná místnost může pomoci udržet vaše případy probuzení na problémy spojené s teplotou na minimum, říká Dr. Dasgupta.

Možná čtete toto: „Uh, v teplé místnosti můžu dobře spát . “ Možná ano! Výzkum však naznačuje, že chladné teploty mají tendenci být celkově lepší pro spánek. Například studie z roku 2017 publikovaná v časopise Science Advances zkoumala údaje od 765 000 respondentů z amerického průzkumu od roku 2002 do roku 2011 spolu s údaji o teplotách v noci, aby zjistila, zda zvýšení teplot v noci ovlivnilo kvalitu spánku lidí. Vědci našli přesvědčivou souvislost mezi vysokými nočními teplotami a méně než ideálním spánkem. Dřívější výzkum také naznačuje, že chladnější teploty nezvyšují bdělost ani špatnou kvalitu spánku, zatímco vyšší teploty ano (s vyloučením odpovědnosti, které musíte připravit s dostatečným množstvím oblečení a obalů pro chladné teploty).

Nejlepší teplota pro dobrý spánek

Dr. Sampat i Dr. Dasgupta to obecně říkají , mezi 60 a 67 stupni Fahrenheita je to nejlepší místo. Upozornění samozřejmě spočívá v tom, že musíte zohlednit všechny ostatní aspekty vašeho života, které ovlivňují vaše spánkové potřeby. „Spánek je vysoce individualizovaný,“ vysvětluje Dr. Dasgupta.Například pokud máte zdravotní stav, díky kterému po celou dobu pociťujete chlad, můžete se pohodlně vyspat, když je místnost trochu chutnější.

Spánek při správné teplotě existuje mezi řadou dalších osvědčené postupy hygieny spánku. „Je to jedna součást složité hádanky,“ říká Dr. Dasgupta. Mezi další součásti patří věci, jako je zajistit, aby byl váš pokoj temný a tichý, mít konzistentní čas před spaním a dokonce vylepšit spotřebu alkoholu a kofeinu, pokud vás drží v noci. , říká CDC. Ale pokud jste nad tím vším a stále si nejste jisti, proč váš spánek není skvělý, nemůže vás bolet zvážit, zda by vám změna teploty v ložnici mohla pomoci.

Pokud nemůžete regulovat teplotu v místnosti

Existuje mnoho důvodů, proč může být snížení (nebo zvýšení) teploty v místnosti nemožné nebo nepohodlné. Můžete bydlet v budově, kde nemáte žádnou kontrolu nad svou teplotou. starý školní systém vytápění. Můžete spát s někým, kdo má své vlastní představy o optimálních teplotách v místnosti. Možná nebudete chtít nést ekonomickou nebo ekologickou zátěž spojenou s udržováním domova v chladu 67 stupňů každou noc. Pokud se chcete pokusit ujistěte se, že je vaše teplota jádra ideální pro spánek, aniž byste měnili svou th ermostat, zde je několik tipů:

Pokud je váš pokoj příliš horký:

• Změňte své ložní prádlo. Zvažte použití prostěradel a postelí, které jsou vyrobeny z prodyšných a chladících materiálů, říká Dr. Dasgupta, jako je Stratus Cool Sheet (Slumber Cloud, od 159 $), který je vyroben z bavlny a vláken vyrobených NASA.

• Použijte ventilátor. Jelikož jde o to, aby bylo co nejjednodušší udržovat teplotu jádra na nízké úrovni, navrhuje Dr. Sampat použití ventilátoru ve vaší místnosti, aby zůstal chladný po celou noc. (Bonus: Dostanete také trochu bílého šumu, pokud to je to, o co jde).

• Spěte nahý. Jedná se o docela jednoduchý způsob, jak se v noci ochladit, jak zdůrazňuje Dr. Dasgupta, i když možná budete muset experimentovat s tím, jaké kryty vás udržují v dostatečném teple, ale ne příliš horké, když jste nahota.

• Zvažte pořízení BedJet (nebo jiného ventilačního zařízení). Pokud jste ochotni utratit, Dr. Dasgupta doporučuje BedJet (BedJet, 369 $). Je to v podstatě trubka připojená k ventilační jednotce, která ochlazuje nebo zahřívá vaši stranu postele, když spíte. Trubice táhne vzduch z nejchladnější části vašeho pokoje (podlahy) a buď jej přivádí do postele jako chladnější vzduch, nebo ho ohřívá, pokud používáte nastavení oteplování. I když to zní jako úžasná mašinka (zejména pokud máte partnera v posteli, který má jiné potřeby), další možnosti na tomto seznamu by vám mohly lépe vyhovovat, pokud je příliš drahý.

Pokud je váš pokoj příliš chladný:

Existuje něco jako příliš chladno na klidný noční spánek. Pokud máte co do činění s příliš chladnou místností, mohou vám pomoci následující návrhy:

• Noste ponožky do postele. Snad jedním z nejjednodušších způsobů, jak získat trochu většího pohodlí, můžete jednoduše navléknout pár ponožek, které vás udrží v teple. (Teplo z vašich nohou uniká relativně snadno.) Pokud se v noci obáváte o zpocené nohy, rozhodněte se pro ponožky vyrobené z prodyšných materiálů, jako je bavlna nebo vlna.

• Vložte láhev s vodou poblíž vašich nohou. Pokud nemáte takové štěstí jako dr. Dasgupta, jehož pes spí u nohou a udržuje ho v teple, můžete zvážit vložení lahve s horkou vodou k nohám na zahřátí.

• Použijte přistýlku. „Za předpokladu, že spíte sami, je v pokrývkách spousta regulace teploty,“ říká doktor Dasgupta. Stejně jako spaní nahý, je to docela levný způsob, jak se zahřát, aniž byste natáhli termostat, ale pokud sdílíte postel s někým jiným, možná budete chtít zohlednit, jak by to mohlo ovlivnit jejich spánek. (Nebo si vezměte v úvahu, že si tyto kryty necháte jen pro sebe.)

• Zvažte elektrickou přikrývku. Pokud je váš pokoj chladný a chcete být pohodlný (jako brouk, koberec), zvažte možnost pořídit si elektrickou přikrývku, jako je například Sunbeam Electric Heated Plush Channeled Blanket (Target, 100 $), která obsahuje 10 nastavitelných nastavení tepla a 10 -hodina automatického vypnutí. Postupujte podle pokynů výrobce, abyste mohli spát zdravě a bezpečně celou noc.

Tady to máte: Vědecké vysvětlení nejlepší teploty pro spánek a také způsob, jak se tam dostat, pokud potřebujete nějaké kreativní tipy. Ať už si hrajete s termostatem, nebo se zbavíte peřiny, doufáme, že si odpočinete, co vaše tělo i mysl potřebují.

Související:

• Sedm způsobů, jak spát pohodlněji, když jste těhotná
• Zeptejte se editora krásy: Proč moje pokožka vždy vypadá horší, když spím u partnera?
• Takže, co je nejnovější, co mohu bušit do kávy a stále spát jako dítě?