Pojďme dostat vědu z cesty; pectoralis major se skládá z klavikulární a sternocostal hlavy, nebo lépe známý jako horní a dolní pec. Při ploché lavičce jsou obě hlavy namáhány rovnoměrně. Do hry vstupují také přední deltové svaly a triceps se používá při blokování.
Sklonová lavička klade větší důraz na horní pec a přední deltové svaly a triceps se také používá k blokování.
Když to víme, stává se otázka: který lis je lepší pro budování hrudního svalu?
Incline Bench Press
Incline bench je alternativní cvičení k ploché lavici, která umisťuje zadní část lavičky v úhlu 15 až 60 stupňů. Obecná shoda se zdá být taková, že sklon 15-30 stupňů bude klást optimální důraz na horní pec, přičemž bude udržován nábor předních delt na minimum.
Většina sklonových lavic, které nelze upravit, obvykle má úhel 45 stupňů. Pokud máte nastavitelnou lavici, čím vyšší je záda skloněná, tím více budou zapojeny přední delty.
Jakákoli lavička, která používáte s úhlem větším než 45 stupňů, funguje většinou na přední deltoidy. Z tohoto důvodu nepovažuji tento pohyb za šikmý bench press.
Pros
Protože sklonová lavička více zatěžuje horní pec, pomůže vyplnit oblast hrudníku, která u mnoha zvedáků vypadá jako zaostávající. Míra namáhání na horní pec se bude lišit v závislosti na stupni sklonu lavice a šířce úchopu, kterou používáte na hrazdě.
IFBB Pro Jay Cutler zmiňuje „Osobně cítím, že vývoj horních pec je velmi důležité pro kulturisty. Takže se více soustředím na lavici než na rovnou lavici. “
Kulturista Mike Francois souhlasí s tím, že lavička ve svahu je skvělá pro zásah do horních prsních svalů a„ úchop, který je jen o něco širší, než je šířka ramen, opravdu nejlépe dopadne na mé horní prsní svaly. “
Lavice se sklonem pomáhá dát vašim ramenům bezpečnější pozici pro tlak. Šikmá poloha pomůže snížit namáhání a udrží vaše rotátorové manžety zdravé, když se použije správná forma.
Bench naklánění se sklonem v čince je skvělý způsob, jak přidat další práci s horním pecem poté, co jste již předem vyčerpali své pecs a triceps.
Nevýhody
Posilování sklonu je skvělé cvičení pro budování svalstva, ale s výtahem jsou spojeny i některé negativy.
Posilování sklonu získává stejné svaly, jaké se používají při jiných lisovacích pohybech. Pokud nemáte vyváženou rutinu, budete dále napomáhat svalové nerovnováze, která může později po silnici způsobit problémy s rameny.
Lis na svah je temperamentní a pokud cvik neprovedete správně, nemusí pracovat svaly, o kterých si myslíte, že pracujete. Horší je, že byste se mohli zranit. Například pokud vám zadek spadne ze sklonové lavice, v podstatě děláte lis na plochou lavici.
Pokud jste nikdy nevyzkoušeli sklonovou lavici, všimnete si, že existuje omezená „drážka“ které máte, abyste mohli optimálně tlačit. Než si naložíte tyč a riskujete zranění, nezapomeňte si na pohyb zvyknout a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje.
Plochý bench press
Plochý bench press je pravděpodobně nejoblíbenější cvičení v tělocvičně. Když někdo zjistí, že zvedáte závaží, nevyhnutelně první věc, která vyjde ústa většiny lidí jsou „jak moc benchujete?“
Protože máme Národní den laviček, musí být něco na plochém bench pressu. Je to skvělé pro posilování hrudníku, že?
Klady
Existuje spousta článků a videí, které vás naučí, jak co nejlépe využít bench press s plochou činkou. S tolika dostupnými informacemi o tomto cvičení je zřejmé, že bench press je užitečné cvičení, že?
IFBB Pro Eddie Robinson říká: „Cítím, že je plochý bench press se širokým úchopem nejlepší pro celkový vývoj pec… “
Plochá lavička je jedním z„ velkých 3 cviků “, které podle mého názoru musí být začleněny do tréninkového programu, aby byly co nejúčinnější a budovaly vyváženou a svalnatou postavu .
Ploché lavičky vyžadují minimální vybavení a jsou přirozeným pohybem. To znamená, že s trochou cviku můžete začít s přidáváním váhy na tyč a budováním svalové hmoty.
Jednoduchou změnou šířku úchopu, můžete vyvíjet tlak na různé oblasti hrudníku, které lze dynamicky využít při tréninku. Používání činek na ploché lavičce vám poskytne výhody bench pressu s činkou a zároveň vám dá možnost pohybovat rukama více přirozená móda.
Nevýhody
Plochý bench press dá vaše ramena do polohy, že c mohl by způsobit zranění. Určitě si osvojte správnou formu, abyste minimalizovali pravděpodobnost, že byste se mohli zranit.
Dříve jsem zmínil, že existuje spousta článků a videí, které ukazují, jak srovnávat. Bohužel je zde také spousta velmi špatných informací; ne všechno, co čtete, je správné.
Dorian Yates uvádí: „Do své rutiny nezahrnuji ani ploché lavičky, protože si myslím, že příliš silně zdůrazňuje přední deltoidy, aby byly účinným cvičením pro stavbu hrudníku. Úhel plochého bench pressu také staví šlachy pec do zranitelné polohy. Většina poranění ramen a nadužívání zranění může být způsobena plochým lavičkováním. Mnoho roztržených prsních svalů v kulturistice bylo výsledkem těžkých plochých bench pressů. “
Není neobvyklé, že byste slyšeli o někom, kdo má problémy s rameny z ploché lavičky. Zdá se, že těm nejlepším z nás se mohou poranit tlaky na lavičce. Pro správné provedení tohoto cviku se snažte udělat maximum.
Rutinní návrhy hrudníku
Pokud jste do své rutiny nikdy nezačlenili tisk na šikmém stole, mám několik tipů, jak přidat do své rutiny práci se sklonem.
Pokud máte plochou lavici, ale poté se vám vždy zdá, že vás ranila ramena:
Vyzkoušejte vody pomocí lavičky se sklonem. Sklon vám pomůže dát ramena do lepší, silnější a chráněnější polohy.
Začněte lehce a proveďte stejný objem, jaký obvykle děláte na ploché lavici, ať už jde o 3 sady po 8 opakováních, 5 sady 5 opakování nebo 10 sad 10 opakování. Na chvíli přeskočte ploché lavičky, abyste zjistili, jak vaše ramena reagují na sklon, a jestli bolest ramen ustupuje.
Pokud zjistíte, že bolest ustupuje, ale chybí vám plochá lavička, zkuste udělat činku s činkami. Lisování na lavičce s činkami nechá vaše paže pohybovat se přirozenějším vzorem a stále budete rovnoměrně zasahovat do dolní a horní části těla bez bolesti.
Pokud máte rádi lisování na lavičce s plochou činkou a chcete přidat trochu skloneného koření :
Vyzkoušejte vodu a zjistěte, zda dáváte přednost tlaku na lavičku se sklonem činky nebo činky.
Přidáním tlaku na lavičku se sklonem činky po plochém lavičkování činky dodáte horním prsům skvělý trénink.
Vzhledem k tomu, že jste při lavičce s činkami unavili horní a dolní pec, není třeba dělat obrovský objem lavičky se sklonem, abyste získali další výhodu.
Pokud dáváte přednost čince lavička na svahu, to je v pořádku. Dělat cvičení efektivně a bezpečně je název hry, takže pokud se cítíte pohodlněji s činkou v rukou, běžte s ní.
Chcete-li přepnout na hruď společně:
Pokud se vám na vaší aktuální rutině líbí všechno, ale chtěli byste si změnit rutinu hrudníku, mám pro vás návrh.
- 3 sady po 8: Odmítněte činkovou lavici
- 3 sady po 8: Incline Dumbbell Bench
- 3 sady po 12: Incline Dumbbell Flyes
- 3 sady po 12: Pec Dec
Přepnutí aktuální rutiny hrudníku způsobí, že vaše svaly probudí volání a pomůže vám vyvinout hrudník, který jste vždy chtěli.
Závěr
Stejně tak je sklonová lavička lepší než plochá lavička pro budování svalů? Plochá lavička rovnoměrně namáhá dolní a horní pec a zároveň dává vaše ramena do zranitelné polohy. Incline bench více zdůrazňuje horní pec a přední delty a má strmější křivku učení, pokud jde o správnou formu.
Při rozhodování, které cvičení použít k vytvoření hrudní hmoty, zvažte klady a zápory. Podívejte se do zrcadla a uvidíte, kde potřebujete vývoj. Existují profesionálové IFBB, kteří vám řeknou, jestli máte zpožděnou horní část hrudníku, měli byste začlenit lavičku se sklonem. Existuje také mnoho lidí, kteří si vytvářejí skvělý hrudník pouze pomocí ploché lavice.
Pamatujte, že jak činky, tak činky dodávají vašemu tréninku odlišnou dynamiku; ty, na které jste možná nemysleli. Činky jsou osvědčené a skutečné budovatele svalů. Umožní vám opravdu naskládat na váze, pracovat se stabilizačními svaly a pomocí tyče pomáhat udržovat rovnováhu a udržovat váš tisk vyrovnaný.
Činky na druhé straně jsou úplně jiné monstrum. Abyste udrželi činky správně stlačené, musíte použít ještě více svalové síly stabilizátoru. Čím více stabilizačních svalů se obecně používá, tím více svalů lze vytvořit. Větší začlenění stabilizátoru do svalu také znamená, že existuje větší šance na zranění, zvláště pokud se pokusíte udělat více, než na co jste připraveni.
Vaše programování hrudníku by mělo být určováno podle toho, jak rychle se vaše tělo zotavuje a buduje svaly. Je důležité zvolit si cviky s rozvahou. Množství sklonu lavice, rozmanitost šířky úchopu nebo variace činky a činky mohou ovlivnit váš trénink a výsledky.
