Moderní technologie nám poskytly spoustu výhod a vymožeností, ale s jednou hlavní nevýhodou: Většina z nás sedí u stolu osm (nebo více) hodin denně, pět dní v týdnu, většinu týdnů v roce.

A bohužel právě to, co z nás může udělat produktivní, ziskové a úspěšné zaměstnance naší společnosti, může také poškodit naše zdraví – možná i trvale.

Za zdravotní neduhy lze vinit příliš mnoho sezení. jako je přibývání na váze, srdeční choroby, cukrovka, vysoký krevní tlak a další chronické stavy. Jedna (mírně alarmující) studie dokonce zjistila, že lidé, kteří sedí celý den, mají o 40% zvýšené riziko úmrtí.

I když neříkáme, že vás vaše práce zabije, je dobré vzít si několik jednoduchých kroků ke zlepšení zdraví při práci. Snadné místo pro začátek: Jednoduše začněte hýbat svým tělem více u svého stolu.

Ve společnosti Fitspot Wellness, společnosti, kterou jsem spoluzakládal, je naším posláním pomáhat více lidem stát se aktivnějšími v práci. A zjistili jsme, že k lepší péči o vaše zdraví a pohodu v práci nemusí být zapotřebí mnoho času ani úsilí.

Snadný způsob, jak začít: Jednoduše přesuňte své tělo trochu víc během pracovního dne. Abychom vám pomohli začít, sestavili jsme tento seznam 25 snadných cvičení vhodných pro stůl, která vyrovnají účinky celodenního sezení. Tato cvičení nevyžadují žádné investice a pomohou vám zůstat fit a udržovat energii po celý pracovní den. Čím více se budete pohybovat, tím lépe se budete cítit – je to opravdu tak snadné.

Takže až budete mít příště pocit, že by se vaše záda ve skutečnosti mohla přilepit k vaší stolní židli, vyzkoušejte několik nebo všechny tyto pohyby dole. Pomohou vám rozhýbat krev, zabrání ztuhlosti a zranění a dokonce i nabudí sílu. Spárujte je s několika značkovými fitness lupy a několika cviky flexibility, aby se vaše svaly cítily opravdu, opravdu dobře!

Tip: Věděli jste, že společnosti, které poslaly jejich zaměstnanci, kteří během pandemie pracovali s balíčkem péče z domova, zaznamenali nárůst zapojení zaměstnanců a projekce produktivity až o 17%? Vyléčte syndrom vyhoření a oživte své vzdálené zaměstnance pomocí WFH Wellness Box ještě dnes!

Cvičení na stole: horní část těla

Triceps Dips

K tomuto kroku budete potřebovat stacionární židli (ne na kolečkách!). Scoot do přední části židle, obě ruce směřující dopředu. Položte dlaně naplocho na židli, lokty ohněte rovně dozadu a položte se rovně dolů o několik palců, přičemž záda udržujte co nejblíže k židli. Potom narovnejte ruce a zvedněte se zpět.

Dokončete 20 poklesů.

Spárovat s: Masážním válečkem, který tyto svaly probudí před ranním ponorem.

Pauzy paží

Pracují na vašem tricepsu a pomáhají natáhnout ramena. Postavte se ke svému stolu s rukama po stranách a dlaněmi otočenými dozadu.

Pažte paže po dobu 20 sekund dozadu, paže udržujte co nejdéle a rovně.

Spárování s: Značkovými pásy odporu, které mohou zvýšit intenzitu tohoto cvičení paží kdekoli.

Arm Circles

Tento krok dává výrazu „kruh zpět“ nový význam. Postavte se s nohama na šířku ramen, paže natažené rovně do stran ve výšce ramen. Pohybujte rukama v malém kruhu dozadu.

Proveďte 20krát v tomto směru, přepněte směry a opakujte.

Spárovat s: Sada neoprenových činek, která zpevní svaly paží a vezmou si paže. na další úroveň. (Zmáčkněte činky, když kroužíte, abyste změnili svalové napětí vašeho cvičení.)

Stolní push-up

Nejdříve nejdříve: Ujistěte se, že vaše stůl je dostatečně robustní, aby unesl vaši tělesnou hmotnost! Pak udělejte několik kroků dozadu, abyste mohli položit ruce na stůl, o něco širší než šířka ramen. Sklopte se dolů ke stolu a pevně držte jádro. tlačte zpět nahoru, dokud paže nejsou rovné, ale nejsou zajištěné.

Zkuste 20 opakování.

Spárovat s: Sada push-up tyčí ke zmírnění namáhání kloubů zápěstí.

Zeď Push-Ups

Toto je upravená verze desk verze. Postavte se pár kroků od zdi a opřete se o ni, ruce položte rovně a širší než ramena. Sklopte se dolů ke zdi, udržujte svá břišní svaly pevně, abyste udrželi přímou linii od hlavy k prstům na nohou, a poté zatlačte nahoru, dokud vaše paže nejsou rovné (ale nejsou zajištěné).

Dokončete 20 opakování.

Spárujte s: Váženou vestou, která vám pomůže posílit tělo a zvýšit intenzitu vaše kancelářská cvičení.

Cvičení na stole: Dolní část těla

Dřepy křesla

Pokuste se je rozdělit mezi schůzky, kdykoli na výzvu. Jediné, co musíte udělat, je vstát ze židle, sklonit tělo dolů a zastavit těsně předtím, než se posadíte zpět. (Udržujte svou váhu v patách, abyste mohli pracovat s těmito glutety). Pak se znovu postavte.

Opakujte 10krát.

Spárovat s: Vážená slamová koule, když chcete opravdu cítit popáleniny.

Stojící zadní pulsy

Pokud jste někdy v této třídě brali barre, tento tah cítit se povědomě – ale váš stůl stojí za barre. Podržte okraj stolu a podepřete jej, ohněte jednu nohu za sebe a nohu ohněte. Zvedněte patu o několik palců, pak lehce uvolněte a zatlačte nohu přímo za sebe. Pokračujte ve střídání mezi zvedáním paty a jejím stisknutím zpět.

Proveďte 20 až 30 opakování a poté přepněte strany.

Spárovat s: Váhy kotníků zvyšují odolnost vůči tónu a tvarují spodní část těla.

Předstírejte švihadlo

Naskočte obě nohy najednou nebo alternativní, pokud potřebujete upravit. Intenzitu můžete zvýšit pohybem paží, jako byste drželi lano.

Spárovat s: Skutečné švihadlo, když máte v kanceláři nějaký prostor.

Zvedání lýtek

Postavte se za židli a držte se podpory. Zvedněte paty z podlahy, dokud nestojíte na špičkách. Pomalu se posuňte zpět na podlahu.

Proveďte 3 sady po 10.

Spárujte s: Posilovačem ruky a zápěstí pro vypracování dvou svalových skupin současně.

Sedí na zeď

Posuňte si záda dolů po stěně, dokud vaše boky jsou na stejné úrovni jako vaše kolena a vaše kolena jsou spolu v úhlu 90 stupňů. Udržujte pozici po dobu 30 až 60 sekund a poté ji uvolněte.

Zamiřte na 15 opakování.

Spárujte s: Rychleschnoucí jógový ručník, který vysuší veškerý pot.

Výpad

S jednou nohou před druhou jemně snižte koleno zadní nohy dolů k zemi, 10krát na každou nohu. Udělejte tento pohyb u svého stolu, nebo jděte úplně ven a vrhněte se chodbou k tiskárně a zpět. Nenechte se překvapit, pokud se vaši spolupracovníci chtějí připojit.

Spárovat s: Neoprenový náramek pro držení telefonu.

Cvičení na stole: Jádro

Sedačky na kolo

To je dobrá doba, kdy se rozhodnete. Sedněte si na židli s nohama položenými na zemi. Položte ruce za hlavu a zvedněte jedno koleno k protilehlému loktu, otočte tělo dolů k němu a poté se vraťte do polohy vsedě, rovně dozadu.

Dokončete 15 zákrutů a opakujte na druhé straně .

Spárovat s: Vlastní podložka na jógu pro každého, kdo chce vstát z křesla a poklepat na podlahu.

Šikmé zvraty

Pokud máte otočnou židli, máte štěstí. Využijte jeho zkroucení ve svůj prospěch s touto šikmou abs fixací. Sedět vzpřímeně a s nohama vznášejícími se nad podlahou se držte okraje stolu. Poté pomocí jádra otočte židli ze strany na stranu.

Přecházejte 15krát sem a tam.

Spárovat s: Značkový fitness tracker.

Výtahy dolních končetin

Jedná se o velmi jemný pohyb, který můžete provést kdykoli. Posaďte se rovně, s nohama položenými na podlaze. Zvedněte vždy jednu nohu nahoru a udržujte jádro pevně. Chcete-li, aby to bylo náročnější, zkuste zvednout obě nahoru současně.

Proveďte 20 opakování.

Spárovat s: Upravené těžítko, které můžete zkusit vyvážit na nohou.

Cvičení na stole: Protahování

Protahování tricepsů

Teď to protahujte! Zvedněte jednu ruku a ohněte ji tak, aby se vaše ruka dotkla protilehlé lopatky. (Je to v pořádku, pokud se k němu skutečně nedostanete.) Druhou rukou vytáhněte loket směrem k hlavě.

Zadržte 2 až 3 hluboké nádechy. Opakujte na druhé straně.

Spárujte s: Mikina s kapucí, která udrží svaly v teple a vyhne se křečím.

Krční rolky

Uvolněte se a nakloňte hlavu dopředu. Pomalu otáčejte hlavou v kruhu na jedné straně po dobu 10 sekund. Opakujte na druhé straně.

Proveďte to třikrát v každém směru.

Spárovat s: Mini masér pro rozšíření výhod protažení.

Protažení ramen

Sevřete ruce nad hlavou dlaněmi směrem nahoru ke stropu. Zatlačte ruce vzhůru a natáhněte nahoru.

Zadržte 2 až 3 hluboké nádechy.

Spárovat s: Upravený batoh, který se bude dobře cítit na vašich ramenních ramenou.

Ramenní kolečka

Zvedněte obě ramena směrem k uším a pomalu je otočte dozadu. Opakujte, postupujte vpřed.

Proveďte to třikrát v obou směrech.

Spárovat s: Tílko pro předvádění vyřezávaných ramen.

Protažení hrudníku

Spona rukou za dolní část zad. Zatlačte hrudník směrem ven a zvedněte bradu.

Zadržte 2 až 3 hluboké nádechy.

Spárujte s: Bendy náramky vytištěné na zakázku s připomenutím a inspirací na cvičení.

Protažení horní části zad

Držte ruce rovně před sebou, dlaně směřující dolů. Sklopte hlavu v souladu s rukama a zaoblete horní část zad, zatímco se díváte dolů k podlaze.

Zadržte 2 až 3 hluboké nádechy.

Spárujte s: Značkové, sladce vonící mléko pro vylepšení vašich zenových vibrací.

Torso Twist

Nohy pevně položte na podlahu a jednu ruku položte na opěradlo židle. Vydechněte a otočte horní část těla směrem k paži na opěradle židle. Druhou rukou přitlačte na nohu, abyste získali páku.

Držte 2 až 3 hluboké nádechy a opakujte na druhé straně.

Spárovat s: Přizpůsobené frisbee, které můžete držet, aby bylo kroucení zábavnější.

Hamstring Stretch

Posaďte se do křesla oběma nohama na zemi a poté jednu nohu vysuňte ven. Natáhněte se k prstům na nohou.

Zadržte 2 až 3 hluboké nádechy. Opakujte na druhou nohu.

Spárujte s: Jóga, která vám prohloubí protáhnout se.

Protahování kolen

Opřete se o židli. Obejměte jedno koleno po druhém a přitahujte si ho k hrudi.

Zadržte 2 až 3 hluboké nádechy a poté vyměňte nohy. * To lze provést také ve stoje.

Spárovat s: skvělá společnost láhev na vodu.

Roztažení zápěstí a prstů

Kancelářské práce nás většinou přimějí dělat spoustu drobností, jako je psaní a psaní textových zpráv. Proto jsou tak důležité úseky rukou a zápěstí, jako je tento! Postavte se, obě ruce položte na stůl, dlaněmi dolů a konečky prstů směrem k tělu. Chcete-li úsek zesílit, předkloňte se. Držte úsek, dokud neucítíte uvolnění napětí.

Spárovat s: mincovny pro aby byl váš dech svěží jako vaše nově protažené tělo.

Eagle Arms

To je skvělý úsek pro vaše ramena a horní část zad. Když sedíte, natáhněte ruce rovně před sebe. Ohněte levou paži nahoru a zamete pod ní pravou paži. Omotejte pravou paži kolem levé, dokud nejste schopni uchopit vnější okraj levé paže nebo dokud nedokážete sevřít dlaně k sobě. Zvedněte lokty směrem ke stropu a odtáhněte ruce od obličeje. Otočte hlavu ze strany na stranu.

Zadržte 2 až 3 hluboké nádechy. Opakujte na druhé straně.

Párování s: Podložka na jógu a pouzdro na podpora fitness mimo kancelář nebo domácí kancelář.

Vykřikněte na naše skvělé modely, Meghan Duffy, manažerka úspěchu klientů společnosti Fitspot, a Jason Flake, ředitel pro rozvoj podnikání společnosti Fitspot.

Zdroje pro zaměstnance ve wellness

121 Nápady na zaměstnanecké wellness programy, které váš tým bude milovat

42 firemních firem zaměřených na wellness, které mění zdraví a štěstí na pracovišti

11 datově podložených výhod Zaměstnanecké wellness programy, o kterých potřebujete vědět