Na seznamu často přehlížených, ale životně důležitých svalů, jsou svaly horní části zad. Proč? Protože je snadné na nich šetřit ve prospěch posílení působivějších svalů, jako jsou vaše nohy nebo paže. Ale jen proto, že svaly snadno nevidíte, ještě neznamená, že byste měli předávat tréninky horní části zad. Podle Amandy Daleové, trenéry a výživové poradkyně s certifikátem ACE, silné svaly horní části zad nastavují vaše tělo na úspěch tím, že pomáhají se zvýšenou mobilitou při sportu, pravidelném cvičení a každodenním životě.

Silná horní část zad je také důležité pro správné držení těla, dodává Elanit Friedman, ředitelka fitness a wellness Openfit. „Máme tendenci sedět celý den před počítačem u sklopení nebo zírat na naše telefony,“ říká. Tato shrbená poloha může vést k ztuhlosti nebo bolestivosti ramen a šíje, stejně jako k intenzivnějším bolestem zad. Proto je to klíč k přijetí důsledné rutiny tréninku horní části zad, abyste snížili riziko zranění zad, zlepšili pohyblivost a zvýšili celkovou sílu.

10 nejlepších cvičení na horní část zad, které můžete dělat doma

Pokud se nemůžete dostat do posilovny na cvičení horní části zad, Sílu. Sílu horní části zad si můžete snadno vybudovat doma s malým až žádným vybavením. Odporová páska a činky vám umožní provádět různé cviky na horní část zad, abyste si rozdrtili svaly. “Dalším spolehlivým blasterem na horní část zad je nainstalovat si do dveří vytahovací lištu – a vyzvěte se, abyste ji použili pokaždé, když projdete, “dodává Dale. (Podívejte se na několik tipů, které vám pomohou zlepšit se při roztahování.)

Zde je 10 nejlepších cvičení horní části zad, která vám pomohou začít.

Řádek vyvážení paží

Výhody: „Tento pohyb pracuje s horními zádovými svaly, rameny a jádrem,“ Friedman říká.

• Držte činku v každé ruce a začněte ve vysoké plankové poloze se zápěstím pod rameny a hlavou, boky a patami v přímé linii.
• Přitáhněte pravou ruku k hrudnímu koši a poté ji plně natáhněte k obloze, jak se budete otáčet na pravou stranu. Ujistěte se, že vaše paže se táhne přímo přes vaše rameno a ne za vás.
• Vraťte se na vysoké prkno pozice, pak opakujte na druhé straně.
• Pokračujte ve střídání a dělejte stejné opakování na obou stranách.

Řádek raketometu

Výhody: Tento krok se zaměřuje na vaše kosočtverce, latsy a vzpřímené spinae a zároveň pracuje na vašem jádru, vysvětluje Dale.

• Držte stojan tw o činky po stranách a udělejte velký krok vpřed s levou nohou, ohněte ji, abyste zaujali polohu hlubokého výpadu, pravou nohu držte rovnou.
• Skloňte se dopředu v bok, pokuste se položit trup na horní část levého stehna. Ruce nechte viset na obou stranách levé nohy, dlaně směřují k sobě.
• Chraňte záda rovně a stahovaná břišní svaly, činky činte na vnější straně žeber a loket držte těsně u boku .
• Pomalu uvolněte zpět dolů a opakujte.

Řádky odporu

Výhody: Řádky odporu jsou jednoduché, ale účinné. Pracují na celou vaši horní část zad a na vaše deltové svaly, říká Friedman:

• Postavte se s nohama na šířku boků od sebe ve středu odporového pásu. Omotejte jeden konec kolem každé nohy a překřižte rukojeti.
• Lehce pokrčte kolena a mírně se nakloňte hrudníkem dopředu, přičemž udržujte záda rovně.
• Udržujte své jádro v záběru a záda rovně jako vytáhnete ruce až k hrudnímu koši a nahoře stisknete lopatky.
• Uvolněte paže a opakujte.

Široký ohnutý řádek

Výhody: Široký ohnutý řádek je vynikající způsob, jak zaměřit své laty a zároveň zasáhne vaše delty a vaše jádro, říká Friedman.

• Držíte sadu činek, stojte s nohama na šířku boků a lehce se ohýbejte v kolenou.
• Ohýbejte se v bocích a nakloňte hrudník dopředu, dokud není rovnoběžný se zemí, přičemž udržujte záda rovnou a jádro v záběru. Nechte své paže viset dolů s dlaněmi otočenými k holeni.
• Lokty vytáhněte nahoru a ven, rukama vytvořte brankovou tyč a při vytahování stlačte lopatky k sobě.
• Uvolněte paže a opakujte.

Řádek s výpadkem

Výhody: Tento pohyb je cvičením celého těla – nejen že zapojuje vaše pasti, kosodélníky a zadní delty, ale také pracuje s jádrem a svaly nohou.

• Postavte se dvěma činkami po stranách.Udělejte velký krok vpřed s levou nohou, ohněte ji, abyste zaujali polohu hlubokého výpadu, pravou nohu držte rovně.
• Předkloňte se v bok a pokuste se položit trup na levé stehno. Ruce nechte viset rovně dolů po stranách levé nohy, dlaně směřují k sobě.
• Chraňte záda rovně a stahovaná břišní svaly, činky činte na vnější straně žeber a loket držte blízko svou stranu.
• Uvolněte ruce dolů, když budete tlačit pravým kolenem nahoru k hrudi.
• Položte levou záda do polohy výpadu a opakujte.
• Proveďte stejné opakování na obou stranách.

Řádek s jedním ramenem

Výhody: Tím, že pracujete po jedné paži najednou, tento pohyb pomáhá identifikovat svalovou nerovnováhu, kterou máte v horní části zad, a eliminovat kompenzaci na dominantní straně, říká Dale.

• Držte činku v pravé ruce a položte druhou ruku na lavičku nebo stabilizační míč před vámi. Vykročte pravou nohu dozadu a udržujte ji rovnou a levou nohu mírně ohněte. Nakloňte hrudník dopředu a udržujte záda rovnou.
• Zvedněte loket a zvedněte činku k hrudnímu koši.
• Uvolněte paži a opakujte.
• Provádějte stejná opakování na obou stranách.

Zpětný let

Výhody: „Tento pohyb je neuvěřitelný jak pro rozvoj menších svalů horní části zad, tak pro zlepšení celkového držení těla,“ říká Dale.

• Držíte sadu činek a sednete si na lavička nebo stabilizační míč. S chodidly položenými na zemi se pantem v pase mírně nakloňte dopředu a činky dejte za lýtka dlaněmi k sobě.
• S mírným ohnutím v lokti, zvedněte ruce směrem ven a stlačte lopatky a dlaně otočte k podlaze.
• Pomalu uvolňujte paže a opakujte.

Vaulter pull-up

Výhody: Voltižérský pull-up je zabijácký způsob, jak napadnout více oblastí horní části těla, včetně zad, by měl a bicepsy, vysvětluje Friedman.

• Uchopte vytahovací tyč jednou rukou směrem dopředu a jednou rukou dozadu.
• Vytáhněte se nahoru, dokud brada nevyčistí tyč , jak se držíte vzpřímeně a pevně v zádech, když se zvedáte.
• Sklopte se, dokud nemáte paže rovné, a opakujte.
• Příliš tvrdý? Usnadněte si to pomocí stahovacího pruhu.

Široká noha s přilnavostí na bradě

Výhody: Tento pohyb se zaměřuje vaše střední a horní část zad, a zároveň se spoléháte na sílu vašich bicepsů, říká Friedman. Skutečná výzva? Oddělení nohou udržuje vaše jádro po celou dobu v záběru.

• Uchopte rukojeť na vytahovací tyči.
• Udržujte nohy natažené doširoka vzhůru nohama „V „Pozice, vytáhněte se vzhůru, dokud vaše brada neuvolní tyč, aby se vaše záda rovně a pevně držely, jak se budete tahat nahoru.
• Sklopte se, dokud vaše paže nejsou rovné, a opakujte.

Svetr činky

Výhody: Tento krok je skvělý způsob, jak pracovat Lats, a zároveň posiluje vaše ramena a jádro, vysvětluje Friedman. „Je to skvělé pro začátečníky, protože učí vaše jádro stabilizovat pohyb horní části těla,“ dodává Dale.

• Držte sadu činek a ležte se zády položenými na lavičce nebo stabilizační kouli.
• S nohama položenými na zemi a se zapnutým jádrem natáhněte ruce k nebi a činky držte pohromadě nad hrudníkem.
• S mírným ohnutím v loktích pomalu položte ruce nadměrně d, dokud vaše bicepsy nedosáhnou k uším.
• Pomalu zvedněte paže zpět nad hruď a opakujte.

Jak posilujete horní část zad?

Pokud jde o budování a tonizaci horní části zad, pomůže vám to znát přesné oblasti, na které cílíte. Zde je stručný přehled zadních svalů.

Anatomie zad

Hlavní svaly horní části zad jsou trapezius (drakovitý sval, který běží svisle podél horní části páteře a ventilátory směrem k vašim ramenům), kosodélníky (svaly ve tvaru kosočtverce, které aktivují lopatky), latissimus dorsi (sval ve tvaru vějíře pocházející ze střední a dolní části zad a připevněný k horní části paží) ) a erektorové páteře (které stékají po celé míše od krku k dolní části zad), vysvětluje Dale.

Tyto svaly vám společně umožňují zvedat, tlačit, veslovat a tahat během tréninku a každodenních činností, jako je sedění u stolu a nošení těžkých tašek s potravinami.

Pro silnější a přesněji definované záda doporučuje Dale tyto strukturální svaly horní části zad pracovat alespoň dvakrát týdně a častěji pokud máte potíže s chronickou bolestí beder nebo skoliózou.„Je důležité si pamatovat, že horní část zad je již místem, kde většina lidí drží napětí – zejména u těch, kteří sedí u stolu – takže při cvičení budete chtít udržet své váhy lehké až střední,“ říká Dale.

Jak si natahujete horní část zad a krk?

Bojujte s napnutými svaly horní části zad tím, že si je natáhnete po každém tréninku, a dokonce i ve dnech, kdy je nepoužíváte Aby to bylo možné, doporučuje Dale pomalu otáčet krkem ze strany na stranu a poté přejít do pozice kočičí krávy, aby vám zahřál horní část zad. “Po cvičení může natažená dětská póza protáhnout horní část zad a ramena a zároveň umožnit uvolnění krku, “vysvětluje. Pěnové válcování je dalším způsobem, jak zaměřit svaly horní části zad, a můžete si prohlédnout těchto dalších devět úseků ramen a krku.

Správné palivo pro vytvoření svalu horní části zad

Poté, co se zapotíte, je důležité zásobit tělo dostatečným množstvím bílkovin, aby vaše svaly rostly a zotavovaly se. Obecně Dale doporučuje konzumovat alespoň půl gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.