Låt oss ta bort vetenskapen; pectoralis major består av ett klavikulärt och ett sternokostalt huvud, eller bättre känt som övre respektive nedre pec. Vid platt benning är båda huvuden stressade jämnt. De främre deltoiderna spelar också in och triceps används under uteslutning.
Lutningsbänkning ger mer stress på övre pec och främre deltoids, och triceps används också för uteslutning.
Med tanke på detta blir frågan: vilken press är bättre för att bygga bröstmuskel?
Lutningsbänkpress
Lutningsbänk är en alternativ övning till den plana bänken som placerar baksidan av bänken i en 15 till 60 graders vinkel. Det allmänna samförståndet verkar vara att en lutning på 15-30 grader kommer att sätta optimal stress på den övre pecen samtidigt som rekryteringen av de främre delarna minimeras.
De flesta lutningsbänkar som inte kan justeras har vanligtvis en 45 graders vinkel. Om du har en justerbar bänk, ju högre ryggen är vinklad, desto mer kommer de främre delarna att vara involverade.
Alla bänkar du använder som är högre än en 45 graders vinkel fungerar främst främre deltoider. På grund av detta anser jag inte att denna rörelse är en lutande bänkpress.
Fördelar
Sedan lutningsbänken lägger mer stress på den övre pecen, det hjälper till att fylla i ett område på bröstet som verkar släpa efter för många lyftare. Mängden stress som läggs på den övre pecen kommer att variera beroende på graden av lutningsbänken och greppbredden som du använder på stången.
IFBB Pro Jay Cutler nämner ”Jag personligen känner att övre pec-utvecklingen är mycket viktigt för en kroppsbyggare. Så jag koncentrerar mig mer på lutningsbänken än vad jag gör på den plana bänken.
Bodybuilder Mike Francois instämmer i att lutningsbänk är bra för att träffa övre pecs och ”ett grepp som är bara lite bredare än axelns bredd träffar verkligen mina övre pecs bäst. ” Den lutande positionen hjälper till att minska belastningarna och hålla dina rotatormanschetter friska när rätt form används.
Hantelhöjning är ett bra sätt att lägga till extra övre pec-arbete efter att du redan har förbrukat dina pecs och triceps.
Nackdelar
Incline benching är en bra övning för att bygga muskler, men det finns också några negativa förknippade med hissen.
Incline benching rekryterar samma muskler som används i andra pressrörelser. Om du inte har en balanserad rutin kommer du att underlätta ytterligare muskelobalanser som kan skapa axelproblem senare på vägen.
Lutningen på bänken är temperamentsfull och om du inte utför träningen korrekt gör du kanske inte fungerar de muskler du tror att du arbetar. Värre än detta kan du bli skadad. Till exempel, om din rumpa kommer från lutningsbänken, gör du i princip en platt bänkpress.
Om du aldrig har provat lutningsbänken kommer du att märka att det finns ett begränsat ”spår” som du har för att trycka optimalt. Var noga med att vänja dig vid rörelsen och lära dig vad som fungerar bäst för dig innan du laddar upp baren och riskerar skada.
Flatbänkpress
Den plana bänkpressen är utan tvekan den mest populära träningen i gymmet. När någon får reda på att du lyfter vikter är det oundvikligen det första som kommer ut ur de flesta munnar är ”hur mycket bänkar du?”
Eftersom vi har en nationell bänkdag måste det finnas något med den platta bänkpressen. Det är bra för att bygga upp bröstet, eller hur?
Fördelar
Det finns gott om artiklar och videor som lär dig hur du får ut det mesta av den platta skivstången. Med så mycket information tillgänglig om den här övningen är det uppenbart att bänkpressen är en värdefull övning, eller hur?
IFBB Pro Eddie Robinson säger ”Jag känner att den plana bänkpressen, med ett brett grepp är bäst för den övergripande utvecklingen av pec … ”
Den plana bänken är en av de” stora tre övningarna ”som jag anser behöva införlivas i ett träningsprogram för att bli den mest effektiva och bygga en balanserad och muskulös kropp .
Platt benching kräver minimal utrustning och är en naturlig rörelse. Detta innebär att du med lite övning kan börja lägga till vikt i baren och bygga lite muskler.
Genom att helt enkelt ändra greppbredd kan du sätta press på olika delar av bröstet som kan användas dynamiskt i en träningsrutin. Med hantlar på platt bänk får du fördelarna med en skivstångsbänkpress samtidigt som du ger dig möjlighet att flytta dina armar i en mer naturligt mode.
Nackdelar
Den platta bänkpressen sätter dina axlar i en position som c kan orsaka skada. Var noga med att lära dig rätt form för att minimera chansen att du kan skadas.
Tidigare nämnde jag att det finns många artiklar och hur man videor som visar hur man bänkar. Tyvärr finns det också mycket mycket dålig information där ute; inte allt du läser är korrekt.
Dorian Yates säger ”Jag inkluderar inte ens platt benching i min pec-rutin eftersom jag tycker att det betonar de främre deltoiderna alldeles för mycket för att vara en effektiv övning för att bygga bröstet . Dessutom placerar vinkeln på den plana bänkpressen pec-senorna i en sårbar position. De flesta axelskador och överanvändningsskador kan härröra från platt benching. Många sönderrivna pecs i bodybuilding har varit resultatet av tunga platta bänkpressar. ”
Det är inte ovanligt att höra om någon som har utvecklat axelproblem från platt bänkning. Det verkar som att bänkpressskador kan hända de bästa av oss. Se till att göra ditt bästa för att utföra den här övningen korrekt.
Rutinförslag för bröstet
Om du aldrig har införlivat en lutande bänkpress i din rutin har jag några tips för att lägga till lite lutningsarbete i din rutin.
Om du har en platt bänk men alltid verkar ha ont på axlarna efteråt:
Testa vattnet med lutning av skivstång. Lutningen kommer att hjälpa till att placera dina axlar i en bättre, starkare och mer skyddad position.
Starta ljus och gör samma volym som du normalt gör på en plan bänk, oavsett om det är 3 uppsättningar med 8 reps, 5 uppsättningar med 5 reps eller 10 uppsättningar med 10 reps. Hoppa över platt benching ett tag för att se hur dina axlar reagerar på lutningen, och om axelvärk avtar.
Om du tycker att smärtan avtar men du saknar en platt bänk, försök att göra en hantel platt bänkpress. Hantelbänkpressning låter dina armar röra sig i ett mer naturligt mönster och du kommer fortfarande att träffa den nedre och övre delen jämnt utan smärta.
Om du gillar att pressa platt skivstång och vill lägga till lite lutande krydda :
Testa vattnet och se om du föredrar skivstång eller hantel lutande bänkpressning.
Om du lägger till i hantel lutning bänk pressning efter din skivstång platt bänkning kommer att ge din övre pecs en fantastisk träning.
Eftersom du har tröttnat på din övre och nedre pec under barbellbänk behöver du inte göra en enorm volym lutningsbänk för att få den extra fördelen.
Om du föredrar skivstång lutning, det är okej. Att göra övningar effektivt och säkert är namnet på spelet, så om du känner dig mer bekväm med en skivstång i dina händer, spring med den.
Om du vill växla upp din bröstrutin tillsammans:
Om du gillar allt om din nuvarande rutin men vill ändra din bröstrutin, har jag ett förslag till dig.
- 3 uppsättningar om 8: Avvisa skivstångsbänk
- 3 uppsättningar om 8: lutande hantelbänk
- 3 uppsättningar om 12: lutande hantelflugor
- 3 uppsättningar om 12: Pec dec
Om du byter din nuvarande bröstrutin för detta kommer dina muskler att vakna och hjälpa dig att utveckla det bröst du alltid har velat.
Slutsats
Så är lutningsbänken bättre än platt bänk för att bygga muskler? Platt bänk placerar en jämn belastning på nedre och övre pec samtidigt som du placerar dina axlar i en sårbar position. Lutningsbänk lägger mer stress på de övre delarna och de främre delarna och har en brantare inlärningskurva när det gäller rätt form.
När du bestämmer vilken träning som ska användas för att bygga bröstmassa, väga fördelar och nackdelar. Ta en titt i spegeln och se var du behöver utveckling. Det finns IFBB-proffs som berättar om du har en laggy övre bröstkorgen, bör du använda lutningsbänk. Det finns också många människor som bygger en fantastisk bröstkorg med endast en platt bänk.
Kom ihåg att både hantlar och skivstänger ger din dynamik olika dynamik; sådana som du kanske inte har tänkt på. Skivstångar är beprövade och sanna muskelbyggare. De låter dig verkligen stapla på vikten, arbeta med stabiliseringsmuskler och använda baren för att balansera och hålla pressen jämn.
Hantlar är å andra sidan ett helt annat monster. Du måste använda ännu mer stabiliserande muskelstyrka för att hålla hantlarna rätt placerade medan du trycker på. Ju fler stabiliseringsmuskler som används betyder i allmänhet ju fler muskler som kan byggas. En större integrering av stabiliseringsmuskler innebär också att det finns större risk för skada, särskilt om du försöker göra mer än du är redo för.
Din bröstprogrammering bör bestämmas av hur snabbt din kropp återhämtar sig och bygger muskler. Det är viktigt att du väljer dina övningar på ett klokt sätt. Mängden lutningsbänk, greppbredd eller variationer i skivstång och hantel kan göra skillnad i din träning och resultat.
