Det finns många anledningar till att du kan vara vaken på natten, från ett tufft sinne till för mycket kaffe . Men ett rum som inte har den bästa sömntemperaturen är utan tvekan en av de mest irriterande synderna bakom en rastlös natt. Ingen gillar att vara en het, svettig röra eller en mänsklig isbit medan de försöker sova.

Att hitta den bästa temperaturen för sömn kan vara svårt, särskilt om du inte kan kontrollera temperaturen i ditt rum. I slutändan brukar dock en natt som kastas över och sedan sätta på dem vanligtvis inte vara en väl vilad morgon, så det är värt ett försök. Och nu vet du förmodligen att sova bra är hörnstenen för så mycket av din hälsa. Dålig sömnkvalitet är kopplad till kroniska sjukdomar som depression, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Det kan också påverka vår dagliga funktion och säkerhet, säger CDC.

Visa mer

Insatserna är uppenbart höga när det gäller att sova bra, och hur varmt eller kallt ditt sovrum är definitivt spelar en roll. Här pratade vi med läkare om den bästa temperaturen för att hjälpa dig att driva iväg in i drömland – och stanna där.

Varför temperaturen betyder för en god sömn

De flesta samtal om hur människokroppen förbereder sig för att hitta ljus som huvudfaktor. Detta beror på att vår dygnsrytm, som dikterar vår sömnväckcykel och en massa andra fysiologiska processer, delvis styrs av ljus, säger National Institute of General Medical Sciences. Men temperaturen i din omgivning påverkar också denna rytm. Detta beror till stor del på hur din kroppstemperatur påverkar hur du slår av för sömn, Rajkumar Dasgupta, MD, biträdande professor i klinisk medicin och biträdande programchef för Sleep Medicine Fellowship vid Keck School of Medicine vid University of Södra Kalifornien, säger SJÄLV.

Dr. Dasgupta erbjuder ett smidigt sätt att tänka på förhållandet mellan din dygnsrytm och kroppstemperatur: ”När du är nere, svalnar din kropp och när du vaknar värms din kropp upp,” säger han. Det allmänna vetenskapliga samförståndet är att din kroppstemperatur sjunker ett par grader när du sover, max. Detta dopp i kroppstemperatur kan vara relaterat till produktion och frisättning av melatonin, ett hormon som produceras i din hjärna som hjälper till med sömn, säger Dr. Dasgupta. Allt detta förklarar varför National Heart, Lung and Blood Institute föreslår att du håller ditt rum ”på den svala sidan” för bättre sömn, liksom många sömnsexperter.

”I allmänhet är det bra att hålla ett svalare rum eftersom din kropps naturliga kärntemperatur minskar under sömnen”, Ajay C. Sampat, MD, biträdande klinisk professor i neurologi och sömnmedicin vid säger University of California Davis Health, säger SELF. ”Om du har en svalare miljö, underlättar den övergången.”

Det handlar inte bara om att somna utan också att somna. Som National Institutes of Health förklarar tros din kroppstemperatur bli mindre reglerad under REM-sömn (sömnfasen när du drömmer, konsoliderar minnen och mer). REM-sömn händer flera gånger om natten, vilket innebär att det finns olika möjligheter för ditt rums temperatur att påverka din kroppstemperatur mer än vanligt. coolt rum kan hjälpa till att hålla dina förekomster av att vakna upp för temperaturrelaterade problem till ett minimum, säger Dr. Dasgupta.

Du kanske läser det här, ”Uh, jag kan sova bra i ett varmt rum . ” Kanske så! Men forskning tyder på att svala temperaturer tenderar att vara bättre för sömnen totalt sett. En studie från 2017 som publicerades i Science Advances tittade till exempel på data från 765 000 amerikanska undersökningspersoner från 2002 till 2011 tillsammans med nattliga temperaturdata för att se om temperaturökningar på natten påverkade människors sömnkvalitet eller inte. Forskare hittade en övertygande länk mellan höga nattemperaturer och mindre än idealisk sömn. Tidigare forskning tyder också på att svalare temperaturer inte ökar vakenhet eller dålig sömnkvalitet medan varmare temperaturer gör det (med ansvarsfriskrivningen att du måste vara beredd med tillräckligt med kläder och kläder för de kalla temperaturerna, förstås).

Den bästa temperaturen för att sova bra

Både Dr. Sampat och Dr. Dasgupta säger att det i allmänhet , mellan 60 och 67 grader Fahrenheit är den söta fläcken. Förbehållet här är naturligtvis att du måste ta hänsyn till alla andra aspekter av ditt liv som påverkar dina sömnbehov. ”Sömn är mycket individualiserad”, förklarar Dr. Dasgupta.Till exempel, om du har ett hälsotillstånd som gör att du känner dig kall hela tiden, kan du få din bekvämaste sömn när rummet är lite toastier.

Att sova vid rätt temperatur finns bland en mängd andra bästa praxis för sömnhygien. ”Det är en del av ett komplext pussel,” säger Dr. Dasgupta. De andra komponenterna inkluderar saker som att se till att ditt rum är mörkt och tyst, ha en jämn läggdags och till och med justera din alkohol- och koffeinkonsumtion om det håller dig uppe på natten , säger CDC. Men om du är på toppen av allt detta och fortfarande inte är säker på varför din sömn inte är bra, kan det inte skada att överväga om det kan hjälpa att ändra ditt sovrums temperatur. Om du inte kan kontrollera rumstemperaturen

Det finns många anledningar till att det kan vara omöjligt eller obekvämt att sänka rumstemperaturen (eller upp). Du kanske bor i en byggnad där du inte har någon kontroll över din old-school värmesystem. Du kanske sover med någon som har sina egna idéer om optimala rumstemperaturer. Du kanske inte vill ådra dig den ekonomiska eller miljömässiga bördan att hålla ditt hem svala 67 grader varje natt. Om du vill försöka se till att din kärntemperatur är idealisk för sömn utan att ändra din t ermostat, här är några tips:

Om ditt rum är för varmt:

• Sätt upp sängkläderna. Överväg att använda lakan och sängkläder som är gjorda av andnings- och kylmaterial, säger Dr. Dasgupta, som Stratus Cool Sheet (Slumber Cloud, från $ 159), som är tillverkad av bomull och NASA-konstruerade fibrer.

• Använd en fläkt. Eftersom tanken är att göra det så enkelt som möjligt att hålla din kärntemperatur nere föreslår Dr Sampat att du använder en fläkt i ditt rum för att hålla dig sval hela natten. (Bonus: Du får också lite vitt brus om det är det du gillar).

• Sov naken. Detta är ett ganska enkelt sätt att hålla dig sval på natten, som Dr. Dasgupta påpekar, men du kan behöva experimentera med vilken typ av omslag som håller dig bara tillräckligt varm men inte för varm när du är naken.

• Överväg att få en BedJet (eller en annan ventilationsanordning). Om du är villig att splurge rekommenderar Dr. Dasgupta BedJet (BedJet, $ 369). Det är i grunden ett rör som är fäst vid en ventilationsenhet som svalnar eller värmer upp din sida av sängen när du sover. Röret drar luft från den svalaste delen av ditt rum (golvet) och tar den antingen in i sängen som kallare luft eller värmer upp den om du använder värmeinställningen. Även om det här låter som en fantastisk konstruktion (speciellt om du har en sängpartner som har olika behov), kan de andra alternativen på den här listan passa bättre för dig om den här är för dyr.

Om ditt rum är för coolt:

Det finns sådant som att vara alldeles för kallt för en vilsam natts sömn. Om du har att göra med ett rum som är för kyligt kan följande förslag hjälpa dig:

• Bär strumpor i sängen. Kanske ett av de enklaste sätten att få lite extra komfort, du kan helt enkelt glida på ett par strumpor för att hålla dig varm. (Värmen släpper relativt lätt ut från dina fötter.) Om du är orolig för svettiga fötter på natten, välj strumpor gjorda av andningsbara material som bomull eller ull.

• Sätt en het vattenflaska nära fötterna. Om du inte är lika lycklig som Dr. Dasgupta, vars hund sover vid hans fötter och håller honom varm, kan du överväga att lägga en varmvattenflaska vid dina fötter för att värma upp.

• Använd extra sängkläder. ”Förutsatt att du sover själv är det mycket temperaturkontroll i täcken”, säger Dr. Dasgupta. Precis som att sova naken är det här ett ganska billigt sätt att värma upp utan att dra upp din termostat, men om du delar en säng med någon annan kanske du vill ta med hur det kan påverka deras sömn. (Eller gör det till en poäng att bara hålla dessa extra omslag för dig själv.)

• Tänk på en elektrisk filt. Om ditt rum är kallt och du vill vara tätt (som en bugg, i en matta), överväga att få en elektrisk filt som Sunbeam Electric Uppvärmd plyschkanalfilm (Target, $ 100), som har 10 justerbara värmeinställningar och en 10 -timme automatisk avstängningsfunktion. Var noga med att följa tillverkarens instruktioner så att du sover gott och säkert hela natten.

Där har du det: En vetenskaplig förklaring bakom den bästa temperaturen för sömn, plus hur du kommer dit om du behöver några kreativa tips. Oavsett om du leker med din termostat eller dike din påslakan, vi hoppas att du får vilan din kropp och ditt sinne behöver.

Relaterat:

• 7 sätt att göra sömnen bekvämare när du är gravid
• Fråga en skönhetsredaktör: Varför ser min hud alltid sämre ut när jag sover hos min partner?
• Så, vad är det senaste jag kan skaffa kaffe och fortfarande sova som en bebis?