Träning av axlarna med tryckpressar, frontal och lateral höjning och bänkpressvariationer kan redan vara en viktig del av din rutin. Det här är fantastiska övningar. Men du måste arbeta dina bakre / bakre deltoider också, eller riskera en axel komplex obalans och en ökad risk för axelskador.

Det är här de bästa bakre deltövningarna kommer in. Den bakre deltoid verkar faktiskt mer som en ryggmuskel. Den har tre huvudfunktioner. Det är axelns primära horisontella bortförare (omvänd flygerörelse) och det hjälper också till yttre rotation och förlängning av benbenet (överarmsbenet).

Bortsett från dess hållningsfördelar, är det bakre deltet spelar en viktig roll som en dynamisk stabilisator på axeln, vilket gör den till en träningsnödvändighet.

RELATERAD: Bygg starka axlar med dessa Deltoid-träningspass

Låt oss titta på fem av de bästa bakre deltövningarna som förbättrar musklerna och hållningen i övre delen av ryggen. ”>

Band Face Pull är en mycket effektiv bakdel och övre ryggövning, eftersom den involverar 2 av de 3 funktionerna i de bakre deltoiderna – horisontell bortförande och yttre rotation av den övre armben. Spänningen som skapas av bandet aktiverar starkt den bakre delen av överdelen och övre delen av ryggen, vilket gör den till en utmärkt uppvärmning / grundfärg före en träningspass för överkroppen. Det är också ett utmärkt val som en ”brännare” i slutet av en överkropps-, axel- eller ryggträning.

Om den används som en uppvärmning, 1-2 uppsättningar av 10-15 repetitioner kommer att räcka. Om de används som en efterbehandlare, kommer 25-30 reps att dina bakre delter och övre rygg skriker!

Så här:

• Knyt ett band med måttligt motstånd mot en squat rack stolpe eller annan fast pelare.
• Ta tag i bandet med båda händerna, handflatorna vetter mot varandra.
• Använd en fyrkantig eller delad hållning, beroende på vad som är bekvämast.
• Kör tillbaka armarna medan du håller armbågarna något över axelnivån och vrid axlarna något utåt i slutet.
• Håll ändläget i en sekund och återgå sedan till startpositionen på ett kontrollerat sätt.
• Upprepa för återstående antal repetitioner.

Sittande kabelrep Ansiktsdrag

Den sittande kabelrepets ansiktsdrag liknar bandets ansiktsdrag. Det möjliggör dock mer horisontell bortförande och utvändig rotation av axeln och tyngre belastning. Om det inte finns någon sittande kabelrullestation, inta samma ställning som Band Face Pull. Programmera denna rörelse på din övre kropp, axlar eller ryggträningspass för 2-4 uppsättningar med 12-20 repetitioner, och du ” Jag kommer att dra nytta av en starkare uppsättning bakre delter och övre rygg.

Så här:

• Fäst ett rep (det som används för Triceps Extensions) till en sittande kabel station. Om det inte finns någon, fäst den bara på valfri kabelremskiva.
• Sitt upprätt med en liten böj i knäna. Om du står, använd en fyrkantig eller förskjuten hållning, igen, vad som känns bekvämare.
• Ta tag i repet tätt med handflatorna vända mot varandra. Ta bort eventuell slack eller extra utrymme mellan fingrarna och repet.
• Kör armarna bakåt och dra i mitten av repet fästning mot pannan medan du håller armarna över axelnivå.
• Roter axlarna utvändigt i slutet.
• Pressa in dina övre ryggmuskler och håll i ändläget i en sekund och återvänd sedan till startpositionen på ett kontrollerat sätt.
• Upprepa för återstående antal repetitioner.

Kabelhög remskiva lateral förlängning

Cable High Pulley Lateral Extension, ibland kallad” Wolverine ”, är en av de bästa bakre kedjeövningarna, period. Rörelsen hea vily rekryterar de bakre deltoiderna, lats, mellersta och nedre fällor och romboider, bland andra. De bakre delarna hjälper till med förlängning av benbenet (överarmsbenet).

RELATERAD: 5 tips för friska axlar

Tänk på de tre huvudfunktionerna för de bakre delarna. Det är viktigt att träna dem alla. Utför dessa för 2-4 uppsättningar med 10-15 repetitioner, även på överkroppen eller vid träningspass.

Så här:

• Ta bort alla redskap från en kabelstationsskiva, inklusive metallklämman / kroken.
• Ställ in remskivan på en av de högsta inställningarna, beroende på din höjd.
• Ta tag i kula-liknande ändar av remskivan med handflatorna inåt. Ta tag i den vänstra remskivan med din högra arm och den högra remskivan med din vänstra arm.
• Anta en kvadratisk hållning (fötterna jämna).
• Förläng båda armarna samtidigt i en diagonal riktning tills armarna är bredvid dig.
• Håll i ändläget i en sekund genom att pressa dina övre ryggmuskler, skapa spänning och återgå sedan till utgångsläget på ett kontrollerat sätt.
• Upprepa för önskat antal repetitioner.

Inverterad rad med bred grepp

The Wide Grip Inverted Row är en instrumental övning som du sällan hittar gym-besökare som försöker. Men detta borde vara en övningsdragning i alla program. Med denna radvariation är din bakre delter är extremt rekryterade, tillsammans med resten av din övre ryggmuskulatur. Horisontell bortförande av överarmsbenet är huvuduppgiften för den bakre delen under denna dragning.

Börja med bara din kroppsvikt, och lägg till last i form av en platta om det behövs. Du kan också öka svårigheten genom att lyfta fötterna något på en bänk o r steg. Om det är för svårt med benen helt förlängda, böj knäna i enlighet med detta. Sikta på 2-4 uppsättningar med 8-15 repetitioner.

Så här:

• Rack en skivstång ungefär eller något under din midjelängd. En skivstång från Smith fungerar också bra.
• Börja med att ligga uppåt med skivstången direkt över bröstet och dina klackar tillsammans.
• Ta tag i skivstången tillräckligt bred så att det finns en 90 graders vinkel vid armbågen i rörelsens slutfas.
• Håll armbågarna i axelnivå, dra dig upp tills bröstbenet nästan rör vid ribban. Syfta till att hålla en rak linje från huvud till anklar.
• Släpp långsamt tills armbågarna är helt utsträckta.
• Upprepa för önskat antal repetitioner.

Hantel Bent-Over Reverse Fly

Ytterligare en fantastisk övning för att bygga bakre delts är hanteln Bent-Over Reverse Fly. Den böjda positionen sätter inte bara de bakre delarna i en bra vinkel för att bekämpa tyngdkraften och producera kraft, det kräver också att de bakre kärnan / ryggraden fungerar för att involvera mer bakre kedjemuskulatur. Denna rörelse är en klassiker som har klarat tidens test. Utför dessa för 2-4 uppsättningar med 10-20 repetitioner.

Så här:

• Ta ett par av hantlar tätt. Använd ett neutralt grepp (handflatorna vetter mot varandra).
• Använd en fyrkantig hållning, med fötterna ungefär axelbredd från varandra.
• Behåll en neutral nackeposition och se till att hantlarna ligger under bröstet med armbågarna något böjda.
• Lyft armarna åt sidan tills de är parallella med marken. Rör dig bara vid axlarna.
• Pressa dina övre ryggmuskler i ändläget och håll i en sekund.
• Kontrollera sänk ner hantlarna till utgångsläget.
• Upprepa för resten av repetitionerna.

Det optimala greppet

Var alltid uppmärksam på ditt grepp när du tränar. Detta, tillsammans med andra faktorer, kommer att avgöra hur effektivt du kan ladda en övning, rekrytera muskler och överföra kraft.

När det gäller de bakre delarna, en nyligen genomförd studie utförd av Brad Schoenfeld, Ph.D ., och kollegor fann att ett neutralt grepp (handflatorna vetter mot varandra) signifikant ökade den bakre deltoidaktiviteten under en maskin Reverse Fly, över ett uttalat grepp (handflatorna nedåt). För bästa resultat ska du använda båda typerna av grepp när du tränar dina bakre delningar.

De 8 farligaste övningarna för dina axlar

7 övningar som säkert bygger axelstyrka

Ingen utrustning? Inga problem! Prova dessa kroppsviktövningar

Gör goda morgnar för att bygga upp rygg och hamstringstyrka

Se de bästa kärnövningarna för idrottare