Vad skulle ditt barn föredra för ett mellanmål: en pop-tårta eller en kopp kli spannmål? Livsmedel med hög fiber för barn är så värdefulla för näring, men att få barn att äta dem är en annan historia. Fiber är inte den mest spännande ingrediensen, men den hjälper till med matsmältningen, förhindrar förstoppning och hjälper till att bekämpa tillstånd som hjärtsjukdomar.

Det är viktigt för ”mättnad och för att hålla ditt barns tarmar”, säger Katie. Serbinski, en registrerad dietist och skapare av bloggen Mom to Mom Nutrition.

Hur mycket fiber behöver barn?

Daily Reference Intakes (DRI) rekommenderar följande dagliga fiberintag för barn:

12 livsmedel att lägga till i ditt barns kost för att öka fiberintaget

De flesta barn får bara hälften av det rekommenderade dagliga fiberintaget. Bara genom att lägga till vissa livsmedel i sin dagliga kost kan du snabbt öka mängden hälsosamma fibrer som dina barn får varje dag. Öka mängden fiber som dina barn äter långsamt för att förhindra uppblåsthet och allmänt obehag. När du tillsätter mer fiber gradvis varje dag kommer ditt barns kropp att anpassa sig till de nya mängderna.

Det finns massor av goda livsmedel som spricker med fiber som barnen faktiskt äter. Att lägga till de 12 livsmedlen nedan till ditt barns meny är ett bra sätt att se till att hon får sitt rekommenderade dagliga fiberintag.

1. Äpplen

”De flesta barn don t äta tillräckligt med frukt och grönsaker, säger Janice Newell Bissex, en registrerad dietist, författare och medskapare av bloggen Meal Makeover Moms. Ett litet äpple med huden har 3,6 gram fiber och är tillräckligt sött så att de flesta barn lätt kan äta upp det.

Prova dessa recept:

• Frukost, Hälsosamma äppelmuffins: Detta recept använder helt vetemjöl, vilket kommer att slå upp fibermängden ännu mer.

• Lunch, grillat äpple och jordnötssmörgås: Jordnötssmöret lägger till ännu mer fiber till denna hälsosamma och barnvänliga lunch.

• Middag, skördesoppa: äpplen och squash slår sig samman för att göra denna soppa hälsosam och en bestämd smak.

• Mellanmål: Sprid jordnötssmör på äppelskivor för ett enkelt mellanmål efter skolan. Om du känner dig mer äventyrlig kan du prova dessa roliga Crunchy Apple Boats.

2. Bär

Med 4 gram fiber per halv kopp servering är hallon en barnvänlig och bästa bärkälla till fiber. En 1/2-kopp blåbär levererar 1,8 gram, och en 1/2 kopp jordgubbar levererar 1,5 gram fiber. Servera bär med mager yoghurt med låg fetthalt och en skvätt honung för att göra dem till ett barnvänligt mellanmål eller tillbehör.

Prova dessa recept:

• Frukost , Berry Delicious havregryn: Havregryn gör denna frukost ännu mer fiberrik. Få ditt barn med genom att låta honom plocka sina favoritbär varje gång.

• Lunch, hallontesmörgåsar: Om din lilla gillar att hjälpa dig laga mat, låt henne hjälpa till att mosa hallon för denna smaskiga och förtjusande smörgås.

• Middag, söt bärsallad: Servera denna sallad som en maträtt med något protein till middagen. En färsk blåbärssalsa är en annan smaskig sidrätteridé.

• Mellanmål: Det blir inte lättare än dessa yoghurtfyllda hallon. Om du har lite mer tid att spara, piska upp några grekiska yoghurt Berry Smoothie Pops.

3. Päron

Ofta överskuggas av andra höstfavoriter, päron är söta och helt mångsidiga. För att inte tala om, ett medelstort päron med huden har 5,5 gram fiber!

Prova dessa recept:

• Frukost, varma päron och bakad fransk toast : Förbered denna frukost i förväg kvällen innan och kasta den bara i ugnen när du vaknar.

• Lunch, grillad kalkon, päron och briesmörgåsar: Detta recept kräver en krämig Brie, men nästan vilken ost som helst kommer att spela av päronets sötma underbart.

• Middag, fläsk och päron: Servera denna old-school-favorit med en sida av brunt ris för tillsatta näringsämnen. Barn och vuxna kommer att älska denna hjärtliga middag.

• Mellanmål, päronfruktmunkar: Var kreativ med dessa hälsosamma ”munkar” genom att färga yoghurtspridningen med matfärgning. Låt dina små en dekorerar hennes munk (och kanske en för dig också!)

4. Bananer

Det finns inte för många barn som inte är villig att äta en banan och en medelstor levererar 3,1 gram fiber.

Prova dessa recept:

• Frukost, bananbrödpannkakor: Detta har mer fiber än en traditionell pannkaka och är lika barnvänlig. Naturligtvis kan du inte heller gå fel med ett beprövat bananbrödrecept.

• Lunch, banan och jordnötssmörsmörgåsar: Detta barnvänliga recept använder rostade sötpotatisskivor istället för bröd, vilket gör det ännu mer hälsosamt för din lilla.

• Middag, bananhundbett: Använd ditt barns favoritmutter eller frösmör för dessa hundar och servera dem med en sida av färska grönsaker för en fiberrik vegetarisk måltid.

• Mellanmål: Dessa bananpops kan serveras till frukost, men de ger också ett enkelt och smaskigt mellanmål efter skolan. Eller bli galen och få ditt barns favorit toppval tillsammans för att göra detta Banana Sushi recept.

5. Gröna ärtor

En servering med kokta gröna ärtor på 1/2 kopp ger 4,4 gram fiber till ditt barns måltid.

Prova dessa recept:

• Frukost, gröna ärtor: De ärtor som är enkla att förbereda ger en god, fiberrik, salta frukost.

• Lunch, One-Pot Mac och Ost med ärtor: Vilket barn älskar inte en krämig skål med mac och ost? Den här har tillräckligt med fiber för att mamma ska må bra om lunch också.

• Middag, grön Peas Mashed Potato Pancakes: Ärtor ger en fantastisk sidrätter till en huvudevenemang, som grillad eller bakad kyckling. Men om ditt barn inte är galen på ärtor, försök att smyga dem i en sida, som dessa potatispannkakor. ungen är en ärterälskare, prova en ärtfylld huvudrätt, som den här smaskiga Instant Pot Pea Soup.

• Mellanmål: Dessa krispiga rostade gröna ärtor kunde inte vara lättare att göra och är ett underbart fiberrikt mellanmålsalternativ för barn.

6. Morötter

Morötter är en bra fiberkälla, oavsett om de är kokta eller serveras råa. En kopp hackade, råa morötter innehåller nästan 4 gram fiber, och kokta morötter kommer in ännu högre med 5 gram per kopp.

Prova dessa recept:

• Frukost, hälsosam morotkaka Havremjölsfrukostkakor: Berätta för dina barn att de får kakor till frukost och de tror att de vann lotteriet. Med morötter och havre i dessa kakor, båda höga i fiber, kommer du lika gärna att servera dem som dina barn kommer att äta dem.

• Lunch, morotkaka och Zucchini Bread Sandwich Sushi: Du kan låta fantasin springa vild med dessa och försöka lägga i olika frukter och smörjbara ostalternativ.

• Middag, krämig morotsoppa: Designad med barn i det här receptet är perfekt för dina små hjälpare att hjälpa till i köket. Denna morotssoppa är otroligt näringsrik och håller dem varma på en kall natt.

• Mellanmål: Morötter doppade i ranchdressing eller en hälsosam hummus är enkla och älskade snacks om du har kort tid. Om du letar efter något mer speciellt är dessa Mini Carrot Cheesecakes bedårande, läckra och mellanmålstorlek.

7. Majs

En hälsosam och fiberrik sidrätter, majs är också något som de flesta barn mer än gärna äter. En 1/2-kopps servering kokt majs har 1,8 gram fiber.

Prova dessa recept:

• Frukost, enkelt gyllene majsbröd: Gör detta recept som ett bröd och servera skivor eller gör en sats muffins. En kopp hela kärnor går in i den här, så du vet att du får den riktiga affären.

• Lunch, Edamame och sockermajs Succotash: Denna söta och färgglada maträtt är också hög i protein, tack vare edamame. Servera den med barnvänliga kycklinganbud för en näringsrik lunch.

• Middag, sockermajs, zucchini och färsk mozzarella-pizza: barn älskar pizza, och detta recept tar pizza till en helt ny nivå. Perfekt under de varmare månaderna när färsk zucchini finns i överflöd kan du göra din egen pizzadeig eller helt enkelt köpa ett pizzaskal som är färdigt att laga.

• Mellanmål, majskakor: Detta recept är inspirerad av de berömda majskakorna som gjorts på Momofuku Milk Bar i New York City. De är så läckra att du vill spara lite för dig själv.

8. Fullkornsbröd

Fullkornsbröd är ett enkelt sätt att öka ditt barns fiberintag, säger Bissex. En skiva fullkornsbröd innehåller 1,9 gram fiber. Om du serverar en smörgås med två skivor, ditt barn kommer att konsumera nästan 4 gram fiber.

Prova dessa recept:

• Frukost, Fullkorns kanel Crunch Bananbröd: Det absolut enklaste sättet att lägg till helvete bröd till ditt barns frukost är att göra en enkel sida av rostat bröd. Men om du känner dig äventyrlig, prova detta bananbröd. Kombinationen av helvete och bananer förpackar en massiv fiberstans och receptet innehåller andra näringsrika ingredienser. , som grekisk yoghurt. Bonus: Det finns också en version av blåbärsbananbröd!

• Lunch, honungsmandelsmör och bärsmörgås: Ta nästan alla ingredienser och lägg dem mellan två skivor av fullkornsbröd, och du har en fibervänlig lunch. Detta recept har den extra bonusen med bär med hög fiber. Använd valfri mutter eller utsädessmör barn föredrar.

• Middag, fullvete-kalzoner: Gör en sats av dessa barnvänliga kalzoner och släng några i frysen för ett snabbt middagsalternativ när du behöver dem.

• Mellanmål, mini-fullvete-pannkakamuffins: Från mini-chokladflis till blåbär eller nötter, du kan välja dina egna tillägg för dessa helvete-snacks.

9. Fullkornspasta

På samma sätt rekommenderar Bissex fullkornspasta som ett annat föremål som du kan lägga till i din lista över fiberrik mat för barn. En 1/2-kopps servering av kokt fullvete pasta innehåller cirka 2 gram fiber. Servera den i kombination med kokta grönsaker, sås med lite natrium och ett strö ost för en fiberrik måltid som ger en bra dos A-vitamin och kalcium.

Prova dessa recept:

• Lunch, fullkornspasta Primavera: Krämiga barn kan vända näsan på fullvete-pasta, men att lägga till ost ökar vanligtvis dina odds för framgång. Denna lunchrätt har precis tillräckligt med ost för att göra krispiga ätare glada, men inte så mycket att den är tung. Grönsaksband gör den supernäringsrik.

• Middag, ostliknande bakad penne med kyckling och broccoli: tillräckligt hjärtlig för att tjäna som en huvudrätt till middag, denna ostliknande pastarätter med hög fiber levereras med ytterligare protein och vitaminer.

10. Fullkornsspannmål

Med 9,1 gram fibrer per 1/3-kopps servering är kli spannmål bra fiberrik mat för barn. De flesta barn kommer inte att bli glada över en skål med kli, så servera den krossad i yoghurt med låg fetthalt eller blanda den i ditt barns favoritfrukostflingor.

Prova dessa recept:

• Frukost-, frukt- och yoghurtflingor: Du behöver inte begränsa dig till att bara servera havregryn eller skålar fullkornsflingor till frukost. Dessa barnvänliga spannmålskoppar är dietistgodkända och kan anpassas med ditt barns favorit yoghurtsmak och vilken frukt som helst under säsongen.

• Lunch, hälsosam fullkornmix: istället med chips, para ditt barns lunch med en hälsosam mellanmålsmix. Du kan experimentera genom att blanda olika fullkornsflingor med dina favorittillägg.

• Middag, Crunch Baked Chicken Tenders with Cereal Flakes: Packa mer fiber i dina vanliga kycklingbud genom att belägga dem i fullkornsflingor. Den här använder honungsbunker av havre, men du kan experimentera med olika fullkornsflingor för att hitta din favorit.

• Mellanmål, fullkornsjordgubbsflingor: Håll saker enkelt genom att servera en skål med ditt barns favorit fullkornsflingor efter skolan eller piska upp ett parti av dessa flingor för hela familjen.

11. Bönor

En 1/2-kopp bönor innehåller mellan 6 och 9 gram fiber.

”Bönor är lätta fingermat och är billiga”, säger Serbinski.

Rulla kokta bönor (som svarta bönor eller njure bönor) i tortillor med strimlad ost eller tillsätt bönor med låg natriumkonserver till hemlagad soppa.

Prova dessa recept:

• Frukost, frukost Burritos: Ett av de bästa sätten att smyga in bönor med frukost är att packa in dem i en tortillas. Tillsätt ost, ägg och lite grönsaker så har du en vinnande frukostkombination som är full av näringsämnen.

• Lunch, svarta bönor och majsfrukter: Det tar 30 minuter innan receptet tar förbered dig från början till slut och är bra för små händer att hjälpa dig med. Servera den med lite frukt på sidan för en balanserad lunch.

• Middag, Pasta Fagioli Soup: Detta recept föreslår att du puréer bönorna för att få finicky eaters att äta dem utan en kamp. Servera det med en sida av vitlöksbröd, och det är den perfekta italienska middagen för de kyliga nätterna.

• Snack, Hummus med Crudites: Hummus är det ultimata hälsosamma mellanmålsdoppet och presenterar ditt barn med doppalternativ är nyckeln till att hålla dem nöjda med det.

12. Sötpotatis

En medelstor sötpotatis levererar 3,8 gram fiber. Det är också en utmärkt källa till vitamin A och C, säger Serbinski. Lägg en bakad potatis med lite smör eller kanel, och uppmuntra barnen att äta upp.

Prova dessa recept:

• Frukost, sötpotatispannkakor med fullkorn: Dessa pannkakor kan göras i stora satser och förvaras i frysen i upp till tre månader. Ta ut några till frukost när du behöver dem och värm upp dem snabbt i mikrovågsugnen.

• Lunch, sötpotatisglidare: Tjocka skivor sötpotatis tar plats för en bulle i dessa högprotein- och fiberrika glidare. Näringsrik och packad med smak är dessa definitivt barn- och vuxnavänliga.

• Middag, sötpotatisnudlar i asiatisk stil: För ett enkelt middagsalternativ kan du servera en sötpotatis med kyckling eller ett annat protein. Men om du är villig att bryta ut spiralisatorn är denna sötpotatisnudelrätt ett bra sätt att få pastagalska barn att äta mer grönsaker. Mellanmål, sötpotatisflis: Detta hälsosamma mellanmål op tion kräver bara tre ingredienser, och du har antagligen dem i ditt skafferi just nu. Salt och sött gör dessa till ett perfekt mellanmål efter skolan.