Octombrie este luna conștientizării cafeinei și, dacă vă gândiți, modul perfect de a sărbători este cu o ceașcă uriașă de joe cofeinizat, poate doriți să vă gândiți dacă este timpul să vă dați pauza zilnică de cafea, bine, o pauză. Asta pentru că, deși cafeaua este o sursă ușor disponibilă de cofeină, este, de asemenea, un vinovat obișnuit pentru efectele secundare nedorite care depășesc nervozitatea.

Cofeina acționează ca un stimulent în sistemul nervos central, ceea ce duce la un impuls în vigilență și energie, arată cercetările. Nu e de mirare că atât de mulți oameni fac o linie pentru Starbucks atunci când sunt ocupați sau nu au timp de amânare.

Într-adevăr, potrivit datelor sondajului de la Asociația Națională a Cafelei raportate de Reuters, americanii beau mai multă cafea ca niciodată . În sondajul efectuat pe aproximativ 3.000 de persoane, 64% dintre adulții americani au raportat că au luat o ceașcă de cafea în ziua precedentă în 2018. Aceasta este o creștere de la 62% în 2017 – și aceste rezultate nu sunt responsabile pentru cofeina pe care o obținem din alte surse.

LEGATE: Cum să vă dați seama dacă sunteți dependent de cofeină

Cofeina este o substanță naturală în mai multe plante, cum ar fi boabele de cafea, frunzele de ceai, boabe de cacao și nuci de kola, care sunt folosite pentru a face cola. Se găsește și în câteva alimente care vă pot surprinde, inclusiv în anumite arome de înghețată și budincă; cereale de dimineață; ciocolată fierbinte; și chiar cafea și ceai decafeinizat, deși în cantități mici.

Ce îi conferă cafeinei puterile sale aparent magice pentru a ne menține chiar și în cele mai lungi zile?

Din cauza dimensiunii din moleculele sale, cofeina poate trece cu ușurință prin membranele care acoperă tractul digestiv. Aceasta înseamnă că, de la prima înghițitură (sau mușcătură), cofeina din mâncare sau băutură începe să se îndrepte spre fluxul sanguin. Cofeina energizează corpul imitând un compus numit adenozină, care te face să te simți treaz, potrivit National Sleep Foundation. Acest proces întărește dopamina care se simte bine și declanșează eliberarea de adrenalină, oferindu-vă o bătaie de energie. Un studiu de referință din 1980 a constatat că la persoanele sănătoase, timpul de înjumătățire mediu – adică cât timp rămâne ceva activ în corpul dumneavoastră – este de 5,7 ore de la momentul ingerării. Deoarece acesta este cât timp va rămâne activă cofeina în corpul dvs., este, de asemenea, cât timp vă puteți aștepta să simțiți efectele sale.

LEGATE: 3 moduri în care cafeaua vă poate afecta sistemul digestiv și ce să beți în schimb

Dar ați observat vreodată că unii oameni pot adormi imediat după ce au dat o doză dublă de espresso, în timp ce alții nu pot bea o singură ceașcă de cafea fără să se simtă strânși? Se pare că există niveluri diferite de sensibilitate la cofeină.

Potrivit Clinicii Mayo, majoritatea oamenilor pot tolera cu ușurință o doză zilnică de până la 400 miligrame (mg) de cofeină, care este cantitatea în aproximativ 20 uncii de cafea, fără efecte secundare negative. Dar aproximativ 10% din populație este considerată hiposensibilă la cofeină, potrivit Caffeine Informer, ceea ce înseamnă că pot tolera cantități mai mari decât cele normale de cofeină fără probleme. Persoanele cu hipersensibilitate la cofeină nu pot tolera nici cea mai mică cantitate de cofeină fără efecte secundare negative.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre sensibilitatea la cofeină și ce să faceți dacă sunteți afectat.

Este sensibilitatea la cafeină și care sunt simptomele?

Când cineva are sensibilitate la cofeină, el sau ea simte efectele cofeinei mult mai puternic decât cele fără sensibilitate. Persoana se poate simți ca și cum ar fi avut mai multe fotografii de espresso după doar câteva înghițituri de cafea. „Insomnia la consumul de cofeină poate fi, de asemenea, o indicație a faptului că cofeina v-a afectat ciclul de somn. Dacă vă confruntați cu bătăile inimii sau palpitații, consultați medicul pentru a determina ce cantitate de cofeină este sigură pentru dvs. de consumat”, spune Erin. Palinski-Wade, RD, CDE, autorul Dietei de 2 zile pentru diabet și un dietetician de practică privată din Franklin, New Jersey.

Iată câteva simptome suplimentare ale sensibilității la cofeină.

Simptomele includ:

• Cefalee
• Jitters
• Insomnie
• Neliniște
• Anxietate
• Bătăile inimii curse

Dacă oricare dintre acestea sună ca dvs. și consumați cofeină în mod regulat, încercați să urmăriți aportul și asigurați-vă că citiți etichetele alimentelor pentru a identifica sursele ascunse de cofeină. o idee bună să vă exprimați îngrijorarea către un medic în cazul în care ar putea exista o altă cauză a simptomelor dvs.

LEGATE: 10 lucruri pe care trebuie să le știți despre cafeină

Ce cauzează exact sensibilitatea la cafeină?

T iată o serie de factori care pot contribui la sensibilitatea la cofeină și, din păcate, nu îi puteți controla pe toți.

Iată câțiva dintre cei mai comuni factori de risc pentru sensibilitatea la cafeină.

Ești bărbat

Femeile metabolizează în mod natural cafeina mai repede decât bărbații, sugerează cercetarea în progres în neuro-psihofarmacologie și psihiatrie biologică. Deoarece cofeina durează mai mult pentru ca bărbații să o proceseze, aceasta rămâne în sistemul lor și poate produce efecte secundare mai mult timp. Ca rezultat, simplul fapt de a fi bărbat te prezintă o probabilitate crescută de a fi sensibil la cofeină.

… sau o femeie pe pastilă

Dacă ești o femeie care naște pilula de control, terenul de joc Java se nivelează oarecum. Cofeina concurează pentru aceleași enzime din ficat care procesează și estrogenul. Atunci când hormonii sintetici sunt introduși în organism, la fel ca în cazul contraceptivelor orale, corpul procesează cofeina cu aproximativ o treime din viteza pe care ar fi făcut-o altfel, potrivit unui studiu din Journal of Nutrition.

Medicamentele sunt de vină

Unele tipuri de medicamente pot interacționa cu cofeina, făcând efectele sale secundare mai pronunțate. De exemplu, Clinica Mayo subliniază că medicamentele și suplimentele precum Theo-24 (teofilina), care este utilizată pentru tratarea problemelor respiratorii, și echinacea, un supliment pe bază de plante, pot crește ambele efectele cofeinei în organism. Adresați-vă medicului sau farmacistului pentru a vedea dacă medicamentele dvs. pot afecta modul în care corpul dumneavoastră procesează cofeina.

Este în genele dvs.

Credeți sau nu, există o componentă genetică modul în care corpul procesează cofeina, ceea ce înseamnă că numai machiajul genetic vă poate face hipersensibil la cofeină. Un studiu realizat în farmacologie clinică și terapie indică o variație a genei ADORA2A, care se corelează cu variațiile efectului cofeinei asupra somnului de la o persoană la alta. Un alt studiu, cu 120.000 de participanți, publicat în ediția din iulie 2014 a PLoS One, a identificat șase gene care pot afecta modul în care oamenii metabolizează și se prind de cofeină.

De obicei nu aveți cofeină

Cofeina are un efect mai puternic asupra celor care nu o consumă în mod regulat, comparativ cu cei care au acumulat o toleranță. Gândiți-vă în acest fel: cu cât corpul dumneavoastră are mai multă „practică” în metabolizarea cofeinei, cu atât pare mai eficientă. Conform Clinicii Mayo, pur și simplu nu consuma cofeină în mod regulat poate duce la o sensibilitate mai mare la aceasta.

Aveți anxietate inițială

Dacă aveți deja anxietate sau niveluri ridicate de stres, cofeina poate agrava simptomele pe care le aveți deja. De exemplu, cofeina poate promova atacuri de panică, pierderea somnului și a agravat simptomele de anxietate la cei cu tulburări de anxietate, conform Anxiety and Depression Association of America.

LEGATE: 7 cauze de anxietate

Băuturi energizante care nu conțin cafeină

„Dacă oamenii sunt sensibili la cofeină, vă recomand să evite complet băuturile cu cofeină”, recomandă Lynn Grieger, RDN, CDE, antrenor pentru sănătate, alimente și fitness în cabinetul privat din Prescott, Arizona și un revizor medical pentru Sănătatea de zi cu zi. Dacă doriți să reduceți sau să eliminați complet cofeina din viața dvs., este firesc să doriți să înlocuiți acel obicei cu altul. Confortul incontestabil pe care îl oferă o băutură caldă este greu de renunțat. Din fericire, nu este nevoie! Rețineți că renunțarea la curcanul cu cofeină nu este de obicei recomandată, deoarece acest lucru poate provoca efecte secundare de sevraj. „Reduceți cofeina treptat pentru a evita oboseala și efectele secundare, cum ar fi durerile de cap”, spune Palinski-Wade. „Încercați să reduceți aportul de cofeină cu 25% la fiecare două până la trei zile, până când o puteți menține sub 100 mg sau mai puțin pe zi.”

Vă reduceți aportul de cofeină? Încercați aceste alternative.

Decaf Coffee and Decaf or Caffeine-Free Tea

„Iubitorii de cafea pot găsi că utilizarea cafelei decofeinizate le funcționează bine, dar unii dintre clienții mei iubitori de cafea spun spun că au un succes mai mare reducând cofeina atunci când înlocuiesc cafeaua cu un ceai din plante natural fără cofeină, cum ar fi ceaiul de mușețel „, spune Grieger. Unele ceaiuri nu conțin cafeină în mod natural, în timp ce altele au eliminat cofeina – ambele sunt alegeri excelente! ținând cont de faptul că chiar și cafeaua decafeinizată și ceaiul decafeinizat conțin o cantitate mică de cofeină, deci este posibil să nu fie alegerea perfectă pentru cei care doresc să fie complet lipsiți de cofeină.

Kombucha

Datorită carbonatării sale naturale și a unei cantități semnificativ mai mici de cofeină decât ceaiul, kombucha poate face o alegere sănătoasă și de stimulare a energiei. Este o alternativă excelentă la sifon cu un conținut mai scăzut de zahăr.

Iarbă de grâu

Iarba de grâu este o sursă de vitamine și minerale esențiale și, deși nu este cea mai gustoasă alegere, o parte din ea poate ajuta vă oferă un pic de energie suplimentară fără cofeină.

Elixir de ciuperci

Dacă sunteți în căutarea unei băuturi calde care să imite aroma pământească a cafelei și care vă poate crește energia Ei bine, acest amestec de elixir de ciuperci poate fi exact lucrul acesta.

Înlocuitor de cafea pe bază de cicoare

Fabricat din ingrediente naturale, cum ar fi cicoare și ierburi (există chiar și o varietate care conține păpădie), un substitut de cafea pe bază de plante, cum ar fi cel produs de Teeccino, poate fii înlocuitorul perfect cald și aromat pentru cafeaua ta zilnică.

Golden Milk Latte Mix

Cu turmeric, curmale, cardamom și vanilie ca ingrediente principale, amestecul de plante Golden Milk poate fi transformat cu ușurință într-un latte pentru a vă oferi căldura dorită împreună cu o doză bună de calciu din lapte. În plus, întrucât amestecul în sine nu conține lapte, îl puteți amesteca cu laptele preferat fără lactate și îl puteți face complet fără lapte și fără cofeină.

LEGATE: Cele mai bune ceaiuri absolute pentru a bea pentru o sănătate mai bună

Alte strategii dovedite pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți energia în mod natural

Alimentele și băuturile nu sunt singura sursă de niveluri îmbunătățite de energie. Există o serie de obiceiuri de stil de viață pe care le puteți adopta, care vă pot ajuta cu energia și, desigur, sunt lipsite de cofeină.

Mutați-vă!

Deși poate părea contraintuitiv să cheltuiți energie pentru a câștiga mai mult, adevărul este că, chiar și o cantitate mică de exerciții aerobice mici până la moderate s-a dovedit a face exact acest lucru, potrivit American Council on Exercise (ACE). În timp ce cantitatea recomandată de exerciții pentru adulți este de cel puțin 150 de minute de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate intensă pe săptămână, conform Ghidurilor de activitate fizică pentru americani din 2015, ACE notează că este posibil să observați îmbunătățiri ale somnului cu cât 20 de minute de exerciții de trei ori pe săptămână.

Dormi suficient

Dacă există un lucru care te poate trimite să alergi la Starbucks, nu dormi suficient. Pentru o sănătate optimă, Fundația Națională a Somnului recomandă adulților să doarmă șapte până la nouă ore în fiecare noapte.

Practica yoga și meditația atentă

Încetinirea și respirația profundă nu te vor face doar să te facă simți-te mai liniștit – această abordare poate crește și energia. Conform unui studiu publicat în august 2017 în Mindfulness, atât yoga cât și meditația mindfulness pot îmbunătăți starea de spirit, concentrarea și nivelurile de energie.

Reduceți timpul pe ecran

Să trăiți cu telefonul în mâna îți poate scurge energia. Potrivit unui studiu publicat în ianuarie 2015 în PNAS, utilizarea ecranelor cu emisie de lumină înainte de culcare (cred că telefoanele mobile, tabletele, cititoarele electronice și televizorul) a crescut timpul necesar adormirii, a scăzut calitatea somnului și a scăzut sentimentul de vigilență în dimineața următoare. Înainte de culcare, omiteți defilarea Netflix sau derularea Instagram în loc să citiți o carte sau să faceți câteva exerciții de respirație profundă pentru un somn mai bun.

Fii un supererou

După cum se dovedește , Superman a fost la ceva! Stând într-o poziție de mare putere, cum ar fi cu capul ridicat, picioarele depărtate și mâinile pe șolduri, la fel ca Superman, timp de doar un minut poate crește în mod natural nivelurile de energie, conform unui studiu din septembrie 2010 în Psychological Science.

Ia niște soare

Vitamina D este cunoscută sub numele de „vitamina soarelui” dintr-un motiv. Când razele soarelui ne lovesc pielea, le spune corpului să producă mai multă vitamina D. Și acest proces poate faceți minuni pentru energia și starea noastră de spirit. Deficitul de vitamina D a fost legat de oboseala musculară, notează un studiu publicat în octombrie 2013 în Endocrine Abstracts. În plus, nivelurile de vitamina D din organism pot avea un efect direct asupra depresiei și a altor tulburări ale dispoziției, așa cum este descris într-o lucrare publicată în iunie 2011 în Issues in Mental Health Nursing.

Pentru a rezolva problema, National Institutes of Health (NIH) recomandă să stați la soare timp de 5 până la 30 de minute câteva zile pe săptămână. Lumina directă a soarelui este esențială – corpul dumneavoastră nu va sintetiza vitamina D dacă sunteți e expus printr-un ecran sau fereastră, de exemplu. Și știți că a trăi în anumite latitudini și a avea pielea mai închisă la culoare poate afecta, de asemenea, cantitatea de vitamina D. Veți face.

Ia un mic dejun sănătos

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei ! Un mic dejun bogat în proteine care conține și cereale integrale este un echilibru perfect între nutriția care stimulează energia. De exemplu, ouăle cu pâine prăjită integrală, iaurtul cu cereale integrale sau fulgi de ovăz tăiate din oțel cu nuci ar fi toate opțiuni echilibrate din punct de vedere nutrițional și umplătoare. Carbohidrații și proteinele din cereale integrale încetinesc digestia, ceea ce duce la ore mai mari de energie după masă, așa cum este descris de Harvard Medical School.

Bea mai multă apă

Un studiu din februarie 2012 în Journal of Nutrition și un studiu din iunie 2011 publicat în British Journal of Nutrition ambele au constatat că chiar și o deshidratare ușoară cu doar 1,5% din cantitatea normală de lichid din organism poate afecta în mod semnificativ energia, starea de spirit și puterea creierului, deoarece scade volumul de sânge din corp și, prin urmare, cantitatea de sânge care ajunge la creier.

„Îi încurajez pe toți clienții mei să facă din apa simplă și fără aromă băutura lor principală”, spune Grieger.

Obțineți suficientă vitamina B12

Majoritatea americanilor primesc o mulțime de vitamina B12 pentru a-și satisface nevoile, deoarece se găsește în cantități mari în alimente, cum ar fi lactatele, cerealele de mic dejun îmbogățite, păstrăv, somon , ton, scoici și carne de vită. Dar vegetarienii și veganii, cei cu probleme digestive și cei cu vârsta peste 50 de ani sunt mai predispuși să devină deficienți în vitamina B12. În condiții normale, vitamina B12 vă ajută corpul să descompună alimentele în glucoză pe care creierul o folosește pentru energie. Ca urmare, deficitul de vitamina B12 poate reduce nivelul de energie, potrivit NIH, obținerea acesteia dintr-un supliment poate crește energia și rezistența.

Dacă credeți că sunteți sensibil la cofeină, acum este un moment minunat pentru a merge spre o viață mai puțin dependentă de cofeină. Determinați ce alimente, băuturi și obiceiuri de viață sunt cele mai potrivite pentru a vă ajuta să creșteți nivelul de energie în mod natural și să începeți să reduceți cantitatea de cofeină astăzi. Cu câteva schimbări simple, veți avea atât de multă energie încât nu veți pierde nici măcar ceașca de joe de dimineață.