Nu există un tip de greutate mai bun decât toate celelalte, dar este corect să spunem că Kettlebell este cel mai puțin apreciat membru al familiei cu greutate liberă. Puteți folosi kettlebells pentru aproape orice, de la antrenamente HIIT cu repere mari până la sloguri cu greutate redusă, și sunt deosebit de bune pentru mișcări compuse, cum ar fi leagăne și ghemuit.

Data viitoare când mergeți la sală, luați un kettlebell și încercați câteva dintre aceste exerciții pentru începători, intermediari și avansați, selectate și explicate de noi, precum și de Mitch Lawrence și David Templer, PT și ambasadori multipower.

Înainte de a vă scufunda în exerciții, există o poziție specifică kettlebell-ului pentru a vă familiariza – raftul. Este poziția de finisare a curățării tehnice, greu de stăpânit și poziția de plecare pentru prese. Țineți mânerul cu mâna de bărbie, cotul în lateral și clopotul sprijinit pe partea superioară a antebrațului de axilă.

Exerciții pentru începători Kettlebell

Kettlebell swing

„Ridică-te drept, cu picioarele ușor mai late decât lățimea umerilor depărtate”, spune Lawrence. „Prindeți mânerul kettlebell cu ambele mâini, cu palmele îndreptate spre dvs. și brațele în fața corpului. Coborâți corpul îndoindu-vă ușor genunchii și conducând șoldurile înapoi. Conduceți exploziv șoldurile în față și rotiți kettlebell-ul cu brațele drepte spre înălțimea umerilor, menținând gluteii și nucleul cuplat. Controlați leagănul înapoi în jos. ”

Sumo squat

” Puteți ține kettlebell-ul între picioare de mâner cu ambele mâini „, spune Templer,” sau întoarce kettlebell-ul cu susul în jos, ținând partea rotunjită cu ambele mâini la nivelul pieptului.

„Picioarele tale ar trebui să fie mai lat decât lățimea umerilor și îndreptat ușor spre exterior. Păstrați spatele drept, pieptul în sus și cuplați nucleul. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă ghemui la fel de jos cât vă permite raza de mișcare. șoldurile înainte pentru a reveni la poziția de start. Nu vă lăsați genunchii să se rostogolească în timpul fazei ascendente a ghemuitului – lucrați din greu pentru a vă împinge genunchii afară. ”

Rândul cu un singur braț

„Așază kettlebell în fața picioarelor tale”, spune Lawrence. „Faceți un mare pas înapoi cu piciorul stâng și apucați kettlebell-ul în mâna stângă, sprijinindu-vă brațul drept pe genunchiul drept. Trageți kettlebell-ul în șold și apoi coborâți-l până chiar înainte ca acesta să atingă podeaua cu brațul complet extins. . Păstrați-vă spatele într-o poziție fixă peste tot. ”

Extensia tricepsului Kettlebell

„ Apucați kettlebell-ul cu ambele mâini ”, spune Lawrence. „Faceți un pas înainte cu piciorul drept, astfel încât picioarele să fie eșalonate. Ridicați kettlebell-ul direct deasupra capului, cu ambele brațe întinse. Țineți coatele aproape de urechi în timp ce coborâți kettlebell-ul în spatele capului până când mâinile sunt aliniate cu coatele, apoi întoarceți kettlebell înapoi deasupra capului, extinzând brațele. ”

Moara de vânt Kettlebell

Acest exercițiu mărește puterea din miez și umeri, îmbunătățind, de asemenea, mobilitatea. Stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu un kettlebell în mâna dreaptă. Rotiți ambele picioare, astfel încât acestea să fie îndreptate la 45 ° apăsați kettlebellul drept deasupra capului până când cotul este blocat. Uitați-vă la greutate și deplasați șoldurile spre dreapta în timp ce vă aplecați spre partea stângă până când mâna stângă vă poate atinge piciorul stâng – sau tibia, dacă asta este tot. flexibilitatea dvs. vă permite. Reveniți și repetați. Completați toate repetările pe o parte, apoi comutați kettlebe Îl voi pune pe cealaltă mână.

Kettlebell reverse lunge

Stand cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând clopotele de lateral – sau pentru o provocare suplimentară de bază, ridicați-le Faceți un mare pas înapoi și coborâți până când ambele genunchi sunt îndoite la 90 °. Pauză, apoi împingeți-vă prin piciorul din față, strângându-vă glutele, pentru a reveni în picioare.

Figura celor opt

Ținând un kettlebell în fața ta în mâna dreaptă, coboară fie într-o poziție ghemuit, fie pe jumătate ghemuit (cu cât mergi mai jos, cu atât mai bine), asigurându-te că spatele tău este drept și că nucleul tău este bretelat. Aduceți kettlebell în jurul exteriorului piciorului drept, apoi prin picioare din spate. Luați kettlebell-ul cu mâna stângă din față pentru a-l aduce prin picioare. Repetați mișcarea din partea opusă, astfel încât să mișcați clopotul într-o figură de opt modele.

Exerciții intermediare de Kettlebell

Pivot de kettlebell cu un singur braț

„Rămâneți cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor,” spune Templer. „Apucați mânerul kettlebell cu o mână, cu palma îndreptată spre dvs., iar brațul tău în fața corpului tău. Coborâți corpul îndoindu-vă ușor genunchii și conducând șoldurile înapoi. Conduceți exploziv șoldurile în față și rotiți kettlebell-ul cu un braț drept spre înălțimea umerilor, menținând gluteii și nucleul cuplat. Întoarceți-vă cu greutatea sub control, apoi repetați. ”

Strângeți Kettlebell

„ Țineți kettlebellul pe piept, apoi extindeți-l în fața dvs., astfel încât brațele să fie orizontale Strângeți-vă mâinile cât mai strâns posibil, ținând kettlebell-ul în fața dvs. pentru o secundă, apoi aduceți-l înapoi și repetați. ”

Kettlebell goblet ghemuit

„Țineți kettlebellul invers cu ambele mâini”, spune Lawrence. „Mișcarea ghemuitului paharului este aceeași cu o ghemuit obișnuită – coborâți-vă corpul până când coapsele sunt paralele cu solul, apoi conduceți înapoi prin călcâi. este ținut în toată mișcarea. ”

Kettlebell Russian twist

„Așezați-vă cu picioarele plate pe podea și lățimea umerilor depărtați, cu picioarele îndoite și aplecați-vă înapoi, astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 45 ° față de podea”, spune Lawrence. „Țineți kettlebellul pe piept folosind ambele mâini. Răsuciți-vă în talie pentru a vă roti trunchiul de la stânga la dreapta, mișcând kettlebell-ul dintr-o parte în alta, dar fără a-l lăsa să atingă podeaua.”

Single- apăsați podeaua cu brațul kettlebell

„Întindeți-vă pe spate pe sol cu picioarele drepte, ”Spune Lawrence. „Prindeți kettlebell-ul cu palma îndreptată spre interior, ținând greutatea de partea laterală a pieptului. Apăsați greutatea drept până în tavan, rotindu-vă încheietura mâinii, astfel încât palma dvs. să se termine cu picioarele.”

Kettlebell incline flye

Dacă doriți să vă ridicați pieptul, vă recomandăm să faceți un pas distanță de presă pe bancă și să încercați în schimb volanul înclinat al kettlebell. Exercițiul izolează mușchii pieptului și permite o gamă mai mare de mișcare decât presarea pe bancă, astfel încât să puteți lucra pectorii din unghiuri noi pentru a forța creșterea Puteți folosi, desigur, gantere pentru muste, dar forma kettlebell menține greutatea pe exteriorul încheieturilor mâinii, astfel încât să puteți menține unghiul corect în coate pentru a vă testa cu adevărat mușchii pieptului.

Așezați-vă pe o bancă, înclinată, cu clopotele ținute deasupra umerilor, cu brațele întinse și cu palmele îndreptate – greutatea fiecărui clopotniță ar trebui să fie resti ng pe exteriorul încheieturii mâinii. Plantați-vă ferm picioarele, îndoiți ușor coatele și coborâți încet clopotele în lateral. Continuați până când simțiți o întindere semnificativă pe piept, apoi strângeți mușchii pieptului pentru a readuce clopotele înapoi.

Începere turcească

Pe față, aceasta este o mișcare simplă – întindeți-vă pe podea ținând un kettlebell și apoi ridicați-vă. Cu toate acestea, este mult mai greu decât pare și nu doar pentru că trebuie să țineți kettlebell-ul și să vă ridicați într-un mod anume. Cu toate acestea, merită să memorezi mișcările, deoarece este un exercițiu de bază extraordinar pe care să-l adaugi la rutina ta.

Culcă-te pe spate pe podea cu un kettlebell ținut în mâna dreaptă, cu brațul întins și direct deasupra capului. Scopul tău este să menții acest braț blocat pe tot parcursul mișcării. Îndoiți genunchiul drept, plantați piciorul și răsuciți umărul drept în sus, astfel încât greutatea să fie pe cotul stâng. Împingeți-vă pe brațul stâng și ridicați vagabondul, apoi luați piciorul stâng sub voi și plantați genunchii și degetele de la pământ. Din această poziție veți putea să stați în picioare, apoi să reveniți în poziția culcată inversând pașii pe care tocmai i-ați făcut.

Propulsor

Rămâneți cu picioarele în lățime de șold și țineți două clopote în poziția rack. Coborâți, aplecați-vă la genunchi și așezați gluteii înapoi până când coapsele sunt paralele cu solul. Pauză pentru o secundă și apoi pornește exploziv, împingându-ți călcâiele. Pe măsură ce ajungeți în poziție verticală, apăsați clopotele în sus folosind impulsul generat de ghemuit pentru a vă ajuta. Ar trebui să terminați presa cu palmele îndreptate spre înainte. Coborâți clopotele înapoi în poziția rack.

Trageți placă

Începeți în poziția de scândură ridicată cu mâinile pe pământ direct sub umeri și brațele întinse.Asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri până la călcâi și că nucleul este întins. Așezați un kettlebell chiar în afara unei mâini.

Ajungeți sub corpul dvs., apucați mânerul kettlebell și trageți-l spre cealaltă parte. Înlocuiți mâna pe podea, apoi repetați cu celălalt braț. Păstrați bazinul pătrat la sol pe tot parcursul. Dacă începeți să vă înclinați sau să vă înclinați în timp ce treceți, atunci încetiniți acțiunea sau reduceți greutatea kettlebell-ului.

Kettlebell clean

Apucați o cârpă umedă și ștergeți exteriorul kettlebell-ului, apoi treceți la mâner. Pentru a fi clar, nu este kettlebell curat – dar ar trebui să ștergeți echipamentul din când în când, chiar și acasă.

Oricum, exercițiul kettlebell curat vizează ischișorii, gluteii și mușchii spatelui. , și este o ridicare dificilă pentru a stăpâni acest lucru. Prima jumătate a mișcării seamănă cu un leagăn de kettlebell realizat cu un singur braț. Treceți kettlebell-ul prin picioare, astfel încât să fie în spatele vostru, articulându-se la șolduri și aplecându-vă puțin la genunchi, apoi conduceți șoldurile înainte pentru a-l lega în sus. Pe măsură ce clopotul se ridică dincolo de butonul buric, trageți-l înapoi și mișcați încheietura sub el, astfel încât să se sprijine pe partea din spate a încheieturii mâinii la înălțimea umerilor. Inversați mișcarea pentru a întoarce din nou kettlebell-ul cu controlul.

Dacă constatați că greutatea zvâcnește inconfortabil în partea din spate a încheieturii mâinii în partea de sus a mișcării, este adesea o problemă de a vă îmbunătăți controlul și sincronizare. Încercați să utilizați o greutate mai ușoară și să vă rafinați tehnica până când obțineți o aterizare ușoară, apoi creșteți progresiv greutatea. Probabil că totuși va trebui să vă scoateți ceasul.

Exerciții avansate de Kettlebell

Lansare inversă cu apăsare cu un singur braț

„Puneți un kettlebell pe umăr, astfel încât kettlebell să se sprijine pe antebraț”, spune Templer. „Cu piciorul opus brațului kettlebell, faceți un mare pas înapoi și coborâți genunchiul spre sol până când este paralel cu podeaua, dar nu atingeți.

„Pe măsură ce coborâți genunchiul, apăsați simultan kettlebell deasupra capului. reveniți la poziția de start, împingeți-vă prin piciorul din spate, ținând pieptul în afară și înapoi drept până când picioarele sunt din nou împreună, în timp ce coborâți kettlebell înapoi pe umăr. ”

Plimbarea fermierului

„Pur și simplu ridicați niște clopote grele”, spune Templer, „țineți-le de-a latul și mergeți cât mai departe posibil”.

Kettlebell apăsați cu rândul

„Stea t într-o poziție de apăsare, cu mâinile la distanța umerilor și apucând mânerele kettlebell, cu picioarele unite ”, spune Lawrence. „Efectuați o apăsare și apoi, în partea de sus a apăsării, efectuați un rând ridicând cotul drept și strângând omoplații împreună, astfel încât cotul să treacă peste corpul vostru. Coborâți și rânduiți cu mâna stângă, apoi continuați cu următoarea reprezentare efectuând o altă apăsare. ”

Curățați Kettlebell și apăsați

„Apucați un kettlebell odihnit pe podea și curățați-l de umăr extinzând exploziv picioarele și șoldurile în timp ce trageți kettlebell-ul până la umăr, legând kettlebell-ul peste încheietura mâinii, astfel încât palma să fie cu fața în față ”, spune Lawrence. „Ține-ți trunchiul strâns și înmoaie-ți corpul îndoind ușor genunchii, apoi trece prin călcâi și extinde exploziv genunchii și șoldurile, astfel încât să creezi impuls. În timp ce faci acest lucru, apasă pe kettlebell peste cap până când brațul tău este complet extins . ”

Ghemuit cu un singur braț la ghețară

” Curățenie și apăsați kettlebell-ul cu un braț, astfel încât să stați în poziție verticală, cu brațul blocat deasupra capului ”, spune Lawrence. „Privind drept înainte și ținând brațul blocat, îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi pentru a coborâ trunchiul, menținându-vă bărbia și pieptul ridicat. Odată ce coapsele sunt paralele cu solul, treceți prin călcâi și extindeți picioarele și șoldurile că vă întoarceți la poziția de start. ”

Apăsați pe înger

Dacă vrei cu adevărat să îți lucrezi nucleul și să simți arsura în umeri, acest diavol al unui exercițiu poartă numele tău.

Folosește un kettlebell la o greutate pe care o poți apăsa confortabil deasupra capului. genunchii îndoiți și picioarele aplatizate pe podea, ținând două clopote deasupra capului cu brațele întinse și cu spatele drept. Apoi, într-o manieră controlată, coborâți spatele spre sol, aducând clopotele către piept în timp ce faceți acest lucru. coborâți, cu atât ardeți mai bine.

Apoi contractați abdomenele și aduceți din nou trunchiul în poziție verticală în timp ce vă extindeți brațele deasupra capului t o reveniți la început.