Să scoatem din știință știința; pectoralul major este alcătuit dintr-un cap clavicular și un cap sternocostal, sau mai bine cunoscut sub numele de pec superior și respectiv inferior. Atunci când se așeză pe plat, ambele capete sunt stresate uniform. Deltoizii anteriori intră și ei în joc, iar tricepsul este utilizat în timpul blocării.
Înclinarea înclinată pune mai mult stres pe deltoizii superiori și anteriori, iar tricepsul este folosit și pentru blocare.
Știind acest lucru, întrebarea devine: care presă este mai bună pentru construirea mușchiului toracic?
Incline Bench Press
Incline bench este un exercițiu alternativ la banca plană care așează partea din spate a băncii la un unghi de 15 până la 60 de grade. Consensul general pare să fie că o înclinație de 15-30 de grade va pune stres optim pe pecul superior, menținând în același timp recrutarea deltelor frontale la un nivel minim.
Majoritatea băncilor înclinate care nu pot fi ajustate au de obicei un unghi de 45 de grade. Dacă aveți o bancă reglabilă, cu cât spatele este mai înclinat, cu atât vor fi implicate mai mult deltele din față.
Orice banc pe care îl utilizați, care este mai mare decât un unghi de 45 de grade, funcționează în principal deltoizii anteriori. Din această cauză, nu consider această mișcare o presă înclinată.
Pro
Deoarece banca înclinată pune mai mult stres pe pecul superior, va ajuta să umpleți o zonă a pieptului care pare a fi întârziată pentru mulți elevatori. Cantitatea de stres plasată pe pectorul superior va varia în funcție de gradul băncii înclinate și de lățimea de prindere pe care o utilizați pe bară.
IFBB Pro Jay Cutler menționează „Personal, simt că dezvoltarea pectorului superior este foarte important pentru un culturist. Așa că mă concentrez mai mult pe banca înclinată decât mă fac pe banca plană. ”
Culturistul Mike Francois este de acord că înclinarea înclinată este excelentă pentru lovirea pectorilor superiori și„ o aderență care este doar puțin mai lată decât lățimea umerilor, îmi atinge cel mai bine pecetele superioare. ”
Bancul înclinat vă ajută să vă puneți umerii într-o poziție mai sigură pentru apăsare. Poziția înclinată vă va ajuta să reduceți tulpinile și să vă mențineți manșetele rotative sănătoase atunci când este utilizată forma corectă. și triceps.
Contra
Înclinarea în bancă este un exercițiu excelent pentru a construi mușchi, dar există și unele aspecte negative asociate cu ridicarea.
Înclinarea în bancă recrutează aceiași mușchi folosiți în alte mișcări de apăsare. Dacă nu aveți o rutină echilibrată, veți facilita și mai mult dezechilibrele musculare care pot crea probleme la nivelul umărului mai târziu pe drum.
Presa înclinată pe bancă este temperamentală și dacă nu efectuați corect exercițiul, s-ar putea să nu lucreze mușchii pe care crezi că îi lucrezi. Mai rău decât asta, te-ai putea răni. De exemplu, dacă fundul tău se desprinde de pe banca înclinată, în esență faci o presă de banc plat.
Dacă nu ai încercat niciodată banca înclinată, vei observa că există un „șanț” limitat. pe care îl aveți pentru a apăsa în mod optim. Asigurați-vă că vă obișnuiți cu mișcarea și aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. înainte de a încărca bara și de a risca răni.
Presă de banc plat
Presa de banc plat este probabil cel mai popular exercițiu în sala de gimnastică. Când cineva află că ridicați greutăți, inevitabil primul lucru care iese din gura celor mai mulți oameni este „cât de mult faci bancă?”
Deoarece avem o Ziua Națională a Bancii, trebuie să existe ceva în presa bancă. Este minunat pentru a-ți construi pieptul, nu-i așa?
Pro
Există o mulțime de articole și videoclipuri care te învață cum să profiți la maximum de presa cu bile plate. Având atât de multe informații disponibile despre acest exercițiu, este evident că presa de pe bancă este un exercițiu care merită, nu-i așa?
IFBB Pro Eddie Robinson spune: „Simt că presa de bancă plată, cu o aderență largă, este cea mai bună pentru dezvoltarea generală a pecului … ”
Banca plată este unul dintre„ cele 3 exerciții mari ”pe care consider că trebuie să fie încorporate într-un program de antrenament pentru a fi cel mai eficient și pentru a construi un fizic echilibrat și muscular .
Bancul plat necesită un echipament minim și este o mișcare naturală. Aceasta înseamnă că, cu puțină practică, puteți începe să adăugați greutate la bară și să construiți o parte din mușchi.
Prin simpla schimbare lățimea aderenței, puteți pune presiune pe diferite zone ale pieptului, care pot fi utilizate dinamic într-o rutină de antrenament. Folosirea ganterelor pe bancă plată vă va oferi beneficiile unei apăsări pe bancă cu bile, oferindu-vă în același timp capacitatea de a vă deplasa modă naturală.
Contra
Presa de banc plat pune umerii într-o poziție care c ar putea provoca leziuni. Asigurați-vă că învățați o formă adecvată pentru a reduce la minimum șansele de a vă răni.
Anterior am menționat că există o mulțime de articole și cum să faci videoclipuri care să demonstreze cum să faci o evaluare. Din păcate, există și o mulțime de informații foarte proaste acolo; nu tot ceea ce citești este corect.
Dorian Yates afirmă: „Nici măcar nu includ bancuri plate în rutina mea de pec, deoarece cred că subliniază deltoizii frontali mult prea mult pentru a fi un exercițiu eficient pentru construirea pieptului De asemenea, unghiul presei plate de pe bancă pune tendoanele pecului într-o poziție vulnerabilă. Majoritatea leziunilor la umăr și leziunile cauzate de suprasolicitare pot proveni din bancuri plate. Multe pectorale rupte în culturism au fost rezultatul apăsărilor grele de banc plat. „
Nu este neobișnuit să auziți despre cineva care a dezvoltat probleme cu umerii de pe bancurile plate. Se pare că leziunile de la bancă se pot întâmpla celor mai buni dintre noi. Asigurați-vă că faceți tot posibilul pentru a efectua corect acest exercițiu.
Sugestii de rutină pentru piept
Dacă nu ați încorporat niciodată o bancă înclinată în rutina dvs., am câteva sfaturi pe care să le adăugați în activitatea dvs. de înclinare la rutina dvs.
Dacă aveți o bancă plată, dar parcă întotdeauna ați rănit umerii după aceea:
Testați apele cu o înclinare a bilei. Înclinarea vă va ajuta să vă puneți umerii într-o poziție mai bună, mai puternică și mai protejată.
Porniți lumina și faceți același volum pe care îl faceți în mod normal pe o bancă plană, indiferent dacă este vorba de 3 seturi de 8 repetări, 5 seturi de 5 repetări sau 10 seturi de 10 repetări. Treceți puțin timp pe bancă pentru a vedea cum reacționează umerii la înclinație și dacă durerea de umăr dispare.
Dacă constatați că durerea dispare, dar vă lipsește o bancă plată, încercați să faceți o presă pe bancă cu gantere. Apăsarea pe bancă cu gantere vă va lăsa brațele să se deplaseze într-un model mai natural și veți lovi în continuare uniform pecul inferior și superior fără durere.
Dacă vă place apăsarea băncii plate cu bara și doriți să adăugați un pic de condimente înclinate :
Testați apele și vedeți dacă preferați apăsarea băncii înclinate cu bara sau cu gantera.
Adăugarea unei bănci înclinate cu gantere după băncile plate cu bara va oferi un antrenament excelent pectorilor superiori.
Întrucât v-ați obosit partea superioară și inferioară a picioarelor în timp ce faceți exerciții de bilă, nu este nevoie să faceți un volum imens de înclinare pentru a beneficia de avantajul suplimentar.
Dacă preferați bara înclinare, este în regulă. Efectuarea de exerciții în mod eficient și sigur este numele jocului, așa că, dacă vă simțiți mai confortabil cu bara în mâini, alergați cu ea.
Dacă doriți să vă schimbați rutina toracică împreună:
Dacă vă place totul despre rutina dvs. actuală, dar doriți să vă schimbați rutina toracică, am o sugestie pentru dvs.
- 3 seturi de 8: Decline Barbell Bench
- 3 seturi de 8: bancă cu gantere înclinate
- 3 seturi de 12: zburări cu gantere înclinate
- 3 seturi de 12: Pec Dec
Schimbarea rutinei curente a pieptului pentru acest lucru vă va da mușchilor un apel de trezire și vă va ajuta să dezvoltați pieptul pe care l-ați dorit întotdeauna.
Concluzie
Deci, banca înclinată este mai bună decât banc plat pentru construirea musculaturii? Bancul plat pune o cantitate uniformă de stres pe partea inferioară și superioară a pecului, punând în același timp umerii într-o poziție vulnerabilă. Bancul înclinat pune mai mult stres pe pieptul superior și pe deltele frontale și are o curbă de învățare mai abruptă atunci când vine vorba de forma adecvată.
Când decideți ce exercițiu să utilizați pentru a construi masa toracică, cântăriți argumentele pro și contra. Aruncă o privire în oglindă și vezi unde ai nevoie de dezvoltare. Există profesioniști IFBB care vă spun dacă aveți un piept superior întunecat, ar trebui să încorporați înclinare. Există, de asemenea, mulți oameni care construiesc un cufăr grozav folosind doar o bancă plată. cele la care s-ar putea să nu vă fi gândit. Barbele sunt încercate și adevărate constructoare musculare. Acestea vă permit să vă strângeți cu greutatea, să lucrați mușchii stabilizatori și să folosiți bara pentru a vă ajuta să vă echilibrați și să vă mențineți presiunea uniformă.
Ganterele, pe de altă parte, sunt un monstru complet diferit. Trebuie să folosiți și mai multă forță musculară stabilizatoare pentru a menține ganterele poziționate corect în timp ce apăsați. Cu cât sunt folosiți mai mulți mușchi stabilizatori, cu atât mai mult poate fi construit mușchi. Includerea mai mare a mușchilor stabilizatori înseamnă, de asemenea, că există șanse mai mari de rănire, mai ales dacă încercați să faceți mai mult decât sunteți pregătit.
Programarea pieptului dvs. ar trebui să fie determinată de cât de repede corpul dumneavoastră se recuperează și construiește mușchiul. Este important să vă alegeți exercițiile cu înțelepciune. Cantitatea de bancă înclinată, varietatea lățimii aderenței sau variațiile cu bara și gantera pot face o diferență în antrenament și în rezultate.
