Antrenarea umerilor cu prese de sus, ridicări frontale și laterale și variații de presă pe bancă poate fi deja o parte importantă a rutinei. Toate acestea sunt exerciții grozave. Dar trebuie să vă lucrați și deltoizii posterioare / spate sau să riscați un dezechilibru complex al umărului și un risc crescut de leziuni ale umărului.

Aici intervin cele mai bune exerciții de deltare din spate. Deltoidul posterior acționează de fapt mai mult ca un mușchi al spatelui. Are trei funcții principale. Este „abductorul primar orizontal (mișcarea inversă a muștei) a umărului și, de asemenea, ajută la rotația externă și extinderea humerusului (osul brațului superior).

În afară de beneficiile sale posturale, deltul posterior joacă un rol major ca stabilizator dinamic al umărului, făcându-l o necesitate de antrenament.

LEGATE: Construiește umeri puternici cu aceste antrenamente deltoide

Să aruncăm o privire asupra a cinci dintre cele mai bune exerciții de deltare din spate care vă vor îmbunătăți musculatura și poziția superioară a spatelui.

Band Face Pull

Band Face Pull este un exercițiu extrem de eficient în spate și în spate, deoarece implică 2 dintre cele 3 funcții ale deltoizilor din spate – răpirea orizontală și rotația externă a părții superioare osul brațului. Tensiunea creată de bandă activează foarte mult deltul din spate și partea superioară a spatelui, făcându-l o încălzire / grund excelent înainte de o sesiune de antrenament a corpului superior. Este, de asemenea, o alegere excelentă ca „arzător” la sfârșitul unei sesiuni de antrenament pentru partea superioară a corpului, a umerilor sau a spatelui.

Dacă este utilizat ca încălzire, 1-2 seturi de 10-15 repetări va fi de ajuns. Dacă sunt folosite ca finisor, 25-30 de repetări vor avea țelele din spate și partea superioară a spatelui țipând!

Cum să:

• Legați o bandă de rezistență moderată la un raft ghemuit stâlp sau alt stâlp fix.
• Apucați banda cu ambele mâini, cu palmele îndreptate una către cealaltă.
• Utilizați o poziție pătrată sau împărțită, oricare dintre acestea este mai confortabilă.
• Conduceți brațele înapoi, menținând coatele ușor deasupra nivelului umerilor și rotiți ușor exterior umerii la capăt.
• Țineți poziția finală pentru o secundă, apoi reveniți la poziția inițială într-un mod controlat.
• Repetați pentru restul numărului de repetări.

Tragerea feței cablului așezat

Tracțiunea față a cablului așezat este similară cu tracțiunea față a benzii. Cu toate acestea, permite mai multe răpiri orizontale și rotație externă a umărului și o încărcare mai grea. Dacă nu există stație de scripete cu cablu așezat, atunci asumați aceeași poziție în picioare ca și Band Face Pull. Programați această mișcare pe partea superioară a corpului, pe umeri sau pe sesiunile de antrenament din spate pentru 2-4 seturi de 12-20 de repetiții și voi ” Voi profita de avantajele unui set mai puternic de delturi din spate și de spate.

Cum să:

• Atașați o frânghie (cea utilizată pentru extensiile triceps) la un cablu așezat statie. Dacă nu există, atașați-l la orice scripete de cablu.
• Așezați-vă în poziție verticală cu o ușoară îndoire în genunchi. Dacă stați în picioare, folosiți o poziție pătrată sau eșalonată, din nou, oricare ar fi mai confortabil. / li>
• Apucați frânghia strâns cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Eliminați orice slăbiciune sau spațiu suplimentar între degete și frânghie.
• Trageți brațele înapoi și trageți mijlocul frânghiei. atașați-vă spre frunte menținându-vă brațele deasupra nivelului umerilor.
• Rotiți-vă extern umerii la capăt.
• Strângeți mușchii superiori ai spatelui și țineți poziția finală pentru o secundă, apoi reveniți la poziția inițială într-o manieră controlată.
• Repetați pentru numărul rămas de repetări.

Extensie laterală scripete înaltă cablu

Extensia laterală a scripetei cu cablu înalt, uneori denumită„ Wolverine ”, este unul dintre cele mai bune exerciții de lanț posterior, perioadă. Mișcarea hea recrutează deltoizi din spate, laturi, capcane medii și inferioare și romboizi, printre altele. Delturile din spate ajută la extinderea humerusului (osul brațului superior).

LEGATE: 5 sfaturi pentru umeri sănătoși

Rețineți cele trei funcții principale ale deltei din spate. Este important să-i instruim pe toți. Efectuați aceste lucrări pentru 2-4 seturi de 10-15 repetări, de asemenea, la sesiunile de antrenament pentru corpul superior sau la antrenament.

Cum să:

• Scoateți toate accesoriile de pe un scripete de stație de cablu, inclusiv clema / cârligul metalic.
• Setați scripetele la una dintre cele mai mari setări, în funcție de înălțimea dvs.
• Apucați capete asemănătoare unei bile ale fuliei cu palmele îndreptate spre interior. Apucați fulia stângă cu brațul drept și fulia dreaptă cu brațul stâng.
• Asumați o poziție pătrată (picioare uniforme).
• Extindeți ambele brațe simultan în direcție diagonală până când brațele sunt lângă dvs.
• Țineți poziția finală pentru o secundă strângând mușchii superiori ai spatelui, creând tensiune, apoi reveniți la poziția inițială într-un mod controlat.
• Repetați pentru numărul dorit de repetări.

Rând inversat cu aderență largă

Wide Grip Inverted Row este un exercițiu instrumental pe care rar îl veți găsi pe cei care practică sala de sport. Dar acesta ar trebui să fie un exercițiu de tragere de bază în orice program. Cu această variantă de rând, deltele din spate sunt extrem de recrutate, împreună cu restul musculaturii superioare a spatelui. Răpirea orizontală a osului brațului superior este sarcina principală a deltului din spate în timpul acestei trageri.

Începeți doar cu greutatea corpului, și adăugați sarcină sub formă de placă, dacă este necesar. De asemenea, puteți crește dificultatea ridicând ușor picioarele pe o bancă o r pas. Dacă este prea dificil cu picioarele complet extinse, îndoiți genunchii în consecință. Obțineți 2-4 seturi de 8-15 repetitii.

Cum să:

• Rack o bară la aproximativ, sau puțin sub înălțimea taliei tale. De asemenea, o bară cu mașină Smith funcționează bine.
• Începeți prin a vă întinde cu fața în sus, cu bara direct deasupra pieptului și a călcâiilor împreună.
• Luați bara suficient de largă, astfel încât să existe un unghi de 90 de grade la cot la faza finală a mișcării.
• Ținând coatele la nivelul umerilor, trageți-vă în sus până când sternul aproape atinge bara. Urmăriți să păstrați o linie dreaptă de la cap până la glezne.
• Lăsați încet până când coatele sunt complet extinse.
• Repetați pentru numărul dorit de repetări.

Dumbbell Bent-Over Reverse Fly

Un alt exercițiu fantastic pentru construirea deltele din spate este Dumbbell Bent-Over Reverse Fly. Poziția îndoită nu numai că pune deltele din spate într-un unghi bun pentru a combate gravitația și a produce forță, ci necesită, de asemenea, să funcționeze erectorii miezului / coloanei vertebrale, implicând mai multă musculatură a lanțului posterior. Această mișcare este un clasic care a trecut testul timpului. Efectuați-le pentru 2-4 seturi de 10-20 de repetări.

Cum să:

• Prindeți o pereche de gantere strâns. Folosiți o prindere neutră (palmele orientate una spre cealaltă).
• Utilizați o poziție pătrată, cu picioarele la o lățime de umăr între ele.
• Păstrați o poziție neutră a gâtului și asigurați-vă că ganterele sunt sub piept, cu coatele ușor îndoite.
• Ridicați brațele în lateral până când acestea sunt paralele cu solul. Deplasați-vă doar la umeri.
• Strângeți mușchii superiori ai spatelui la poziția finală și țineți-l pentru o secundă.
• În mod controlat, coborâți ganterele înapoi în poziția inițială.
• Repetați pentru restul de repetări.

Gripul optim

Acordați întotdeauna o atenție deosebită aderenței dvs. atunci când vă antrenați. Acest lucru, alături de alți factori, va determina cât de eficient puteți încărca un exercițiu, recruta mușchi și transmite forța.

Când vine vorba de deltele din spate, un studiu recent realizat de Brad Schoenfeld, Ph.D . și colegii săi au constatat că o prindere neutră (palmele îndreptate una spre cealaltă) a crescut semnificativ activitatea deltoidului din spate în timpul unei mașini Reverse Fly, peste o prindere pronată (cu palmele orientate în jos). Pentru rezultate optime, încorporați ambele tipuri de prinderi atunci când vă antrenați spatele.

Cele 8 exerciții cele mai periculoase pentru umerii dvs.

7 exerciții care construiesc în siguranță forța umerilor

Fără echipament? Nici o problemă! Încercați aceste exerciții cu greutatea corporală a umărului

Faceți dimineața bună pentru a vă spori puterea spatei și a hamstrilor

Vedeți cele mai bune exerciții de bază pentru sportivi