Ce ar prefera copilul tău pentru o gustare: un Pop-Tart sau o cană de cereale cu tărâțe? Alimentele bogate în fibre pentru copii sunt atât de valoroase pentru nutriție, dar a-i determina pe copii să le mănânce este o altă poveste. Fibra nu este „cel mai interesant ingredient, dar ajută la digestie, previne constipația și ajută la combaterea unor afecțiuni precum bolile de inimă.

Este esențială pentru„ sațietate și pentru a menține regulat intestinele copilului ”, spune Katie. Serbinski, un dietetician înregistrat și creatorul blogului Mom to Mom Nutrition.

De câtă fibră au nevoie copiii?

The Daily Reference Intakes (DRI) recomandă următorul aport zilnic de fibre pentru copii:

12 alimente de adăugat la dieta copilului dumneavoastră pentru a crește aportul de fibre

Majoritatea copiilor primesc doar jumătate din aportul zilnic recomandat de fibre. Doar adăugând anumite alimente în dieta zilnică, veți putea crește rapid cantitatea de fibre sănătoase pe care o primesc copiii dvs. în fiecare zi. Măriți cantitatea de fibre pe care copiii dvs. o mănâncă încet pentru a preveni balonarea și disconfortul general. Pe măsură ce adăugați mai multe fibre treptat în fiecare zi, corpul copilului dvs. se va adapta la noile cantități.

Există o mulțime de alimente gustoase, cu fibre pe care copiii le vor mânca de fapt. Adăugarea celor 12 alimente de mai jos în meniul copilului dvs. este o modalitate bună de a vă asigura că primește zilnic consumul recomandat de fibre.

1. Mere

„Majoritatea copiilor nu” mâncați suficiente fructe și legume „, spune Janice Newell Bissex, dietetician înregistrat, autor și co-creator al blogului Meal Makeover Moms. Un măr mic cu piele are 3,6 grame de fibre și este suficient de dulce încât majoritatea copiilor îl vor consuma cu ușurință.

Încercați aceste rețete:

• Mic dejun, Brioșe sănătoase de mere: această rețetă folosește făină integrală de grâu, care va crește cantitatea de fibre și mai mult.

• Sandwich pentru prânz, mere la grătar și unt de arahide: Untul de arahide adaugă și mai mult fibre pentru acest prânz sănătos și potrivit pentru copii.

• Cină, supă de recoltare: Merele și dovleceii fac echipă pentru a face această supă sănătoasă și să vă bucure palatul.

• Gustare: întindeți unt de arahide pe feliile de mere pentru o gustare ușoară după școală. Dacă vă simțiți mai aventuros, încercați aceste distractive Crunchy Apple Boats.

2. Fructe de padure

Cu 4 grame de fibre pe jumătate de cană de porție, zmeura este o sursă de fibre potrivită pentru copii și fructe de pădure. O 1/2 cană de afine livrează 1,8 grame, iar o 1/2 cană de căpșuni furnizează 1,5 grame de fibre. Serviți fructe de pădure cu iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi și o strop de miere pentru a le face o gustare sau o garnitură potrivită pentru copii.

Încercați aceste rețete:

• Mic dejun , Berry Delicious Oatmeal: Făina de ovăz face ca acest mic dejun să fie și mai bogat în fibre. Implică-ți copilul lăsându-l să-și culeagă de fiecare dată fructele de pădure preferate.

• Prânz, sandvișuri cu ceai de zmeură: Dacă micuțului tău îi place să te ajute să gătești, ajută-i să spele zmeură pentru acest sandwich delicios și adorabil.

• Cina, salată dulce de fructe de pădure: serviți această salată ca garnitură cu orice proteină pentru cină. O salsa proaspătă de afine este o altă idee delicioasă.

• Gustare: nu devine mai ușor decât aceste zmeură umplute cu iaurt. Dacă aveți puțin mai mult timp la dispoziție, bateți niște smântâni de iaurt grecesc cu fructe de pădure.

3. Pere

Adesea umbrite de alte preferate de toamnă, perele sunt dulci și complet versatile. Ca să nu mai vorbim, o pere de dimensiuni medii cu piele are 5,5 grame de fibre!

Încercați aceste rețete:

• Mic dejun, pere calde și pâine prăjită franceză la cuptor : Pregătiți acest mic dejun înainte de timp cu o seară înainte și aruncați-l la cuptor când vă treziți.

• Prânz, curcan la grătar, sandvișuri cu pere și Brie: această rețetă necesită un Brie cremos, dar aproape orice brânză va juca minunat de dulceața parului.

• Cina, porc și pere: servește acest favorit din vechea școală cu o parte din orez brun pentru nutrienți adăugați. Copiii și adulții, deopotrivă, vor adora această cină copioasă.

• Gustări, gogoși cu fructe de pere: fii creativ cu aceste „gogoși” sănătoase colorând iaurtul împrăștiat cu coloranți alimentari. una își decorează gogoasa (și poate și una pentru tine!)

4. Banane

Nu sunt prea mulți copii care nu sunt dorind să mănânce o banană, iar una de mărime medie furnizează 3,1 grame de fibre.

Încercați aceste rețete:

• Mic dejun, clătite de pâine cu banane: Acest lucru are mai multă fibră decât o clătită tradițională și este la fel de adecvată pentru copii. Bineînțeles, nu puteți greși nici cu o rețetă de pâine cu banane încercată și adevărată.

• Prânz, banană și sandvișuri de cartofi dulci cu unt de arahide: această rețetă potrivită pentru copii folosește felii de cartofi prăjiți în loc de pâine, făcându-l și mai sănătos pentru micuțul tău.

• Cina, mușcături de câine la banane: folosiți untul de nuci sau de semințe preferat al copilului pentru acești câini și serviți-i cu o parte din legume proaspete pentru o masă vegetariană bogată în fibre.

• Gustare: Aceste Banana Pops pot fi servite la micul dejun, dar fac și o gustare ușoară și delicioasă după școală. Sau înnebunește și adună împreună alegerile preferate ale copiilor tăi pentru a face această rețetă de sushi cu banane.

5. Mazăre verde

O porție de 1/2 cană de mazăre verde gătită adaugă 4,4 grame de fibre la masa copilului dvs.

Încercați aceste rețete:

• Mic dejun, prăjituri de mazăre verde: simplu de preparat, aceste prăjituri de mazăre asigură un mic dejun bogat în fibre, sărat.

• Prânz, Mac cu o oală și Brânză cu mazăre: Ce copil nu iubește un castron cremos de mac și brânză? Acesta are suficiente fibre pentru a face și mama să se simtă bine la prânz.

• Cina, verde Clătite cu mazăre piure: mazărea reprezintă o garnitură fantastică pentru un eveniment principal, cum ar fi puiul la grătar sau la cuptor. copilul este un iubitor de mazăre, încercați un fel de mâncare principal umplut cu mazăre, cum ar fi această delicioasă supă de mazăre instantanee.

• Gustare: aceste mazăre verzi prăjite nu ar putea fi mai ușor de făcut și sunt o opțiune minunată de gustare bogată în fibre pentru copii.

6. Morcovii

Morcovii sunt o sursă excelentă de fibre, indiferent dacă sunt gătite sau servite crude. O ceașcă de morcovi tăiați, cruzi, conține aproape 4 grame de fibre, iar morcovii fierți vin chiar mai mult, cu 5 grame pe cană.

Încercați aceste rețete:

• Mic dejun, tort sănătos cu morcovi Făină de ovăz Biscuiți pentru micul dejun: Spuneți-le copiilor că primesc fursecuri la micul dejun și vor crede că au câștigat la loterie. Cu morcovi și ovăz în aceste prăjituri, ambele bogate în fibre, veți fi la fel de bucuroși să le serviți pe cât vor fi copiii dvs. să le mănânce.

• Prânz, tort de morcovi și Sushi Sandwich cu pâine de dovlecei: vă puteți lăsa imaginația să se dezlănțuie cu acestea și încercați să adăugați diferite fructe și opțiuni de brânză tartinabilă.

• Cina, supă de morcovi cremoasă: concepută pentru copii în minte, această rețetă este ideală pentru micii tăi ajutători să ajute în bucătărie. Această supă de morcovi este incredibil de hrănitoare și îi va menține calzi într-o noapte rece.

• Gustare: morcovii cufundați în pansament de fermă sau un hummus sănătos sunt gustări ușoare și bine iubite dacă ai timp scurt. Dacă sunteți în căutarea a ceva mai special, aceste Mini Cheesecakes de morcov sunt adorabile, delicioase și de mărimea gustării.

7. Porumb

Un fel de mâncare sănătoasă și bogat în fibre, porumbul este, de asemenea, ceva ce majoritatea copiilor sunt mai mult decât fericiți să mănânce. O porție de 1/2 cană de porumb gătit are 1,8 grame de fibre.

Încercați aceste rețete:

• Mic dejun, pâine de porumb simplă de aur: faceți această rețetă ca o pâine și serviți felii sau faceți un lot de brioșe. O ceașcă de sâmburi întregi intră în aceasta, așa că știți că obțineți adevărata afacere.

• Prânz, Edamame și sucotash de porumb dulce: Acest fel de mâncare dulce și colorat este, de asemenea, bogat în proteine, datorită edamame. Serviți-l cu licitații de pui adaptate copiilor pentru un prânz bogat în substanțe nutritive.

• Cina, porumb dulce, dovlecei și pizza proaspătă cu mozzarella: copiilor le place pizza, iar această rețetă duce pizza la un nivel cu totul nou. Ideal în lunile mai calde în care abundă dovleceii proaspeți, vă puteți crea propriul aluat de pizza sau pur și simplu achiziționați o coajă de pizza gata gătită.

• Gustare, prăjituri de porumb: această rețetă este inspirat de celebrele fursecuri de porumb produse la Momofuku Milk Bar din New York City. Sunt atât de delicioase, încât veți dori să salvați câteva pentru dvs.

8. Pâinea integrală

Pâinea integrală este o modalitate ușoară de a crește aportul de fibre al copilului dumneavoastră, spune Bissex. O felie de pâine integrală conține 1,9 grame de fibre. Deci, dacă serviți un sandviș cu două felii, copilul dumneavoastră va consuma aproape 4 grame de fibre.

Încercați aceste rețete:

• Mic dejun, grâu integral, scorțișoară, scorțișoară, pâine de banane: cel mai simplu mod absolut de a adăugați pâine integrală de grâu la micul dejun al copilului dvs. este să faceți o parte simplă de pâine prăjită. Dar dacă vă simțiți aventuros, încercați această pâine cu banane. Combinația de grâu integral și banane oferă un pumn masiv cu fibre, iar rețeta include și alte ingrediente nutritive , cum ar fi iaurtul grecesc. Bonus: Există și o versiune de pâine cu afine și banane!

• Prânz, unt de migdale cu miere și sandviș cu fructe de pădure: luați aproape orice ingrediente și puneți-le între două felii de pâine integrală de grâu și aveți un prânz prietenos cu fibrele. Această rețetă are bonusul suplimentar de fructe de pădure bogate în fibre. Utilizați orice unt de nuci sau semințe copilul preferă.

• Cină, grâne întregi: faceți un lot din aceste calzone potrivite pentru copii și aruncați câteva în congelator pentru o opțiune rapidă de cină ori de câte ori aveți nevoie de ele.

• Gustare, mini brioșe de clătite din grâu integral: de la mini chipsuri de ciocolată la afine sau nuci, puteți alege propriile suplimente pentru aceste mușcături întregi de grâu.

9. Pastele de grâu integral

În mod similar, Bissex recomandă pastele de grâu integral ca alt element pe care să le adăugați pe lista dvs. de alimente bogate în fibre pentru copii. O porție de 1/2 cană de paste fierte din grâu integral conține aproximativ 2 grame de fibre. Serviți-l combinat cu legume fierte, sos cu conținut scăzut de sodiu și un strop de brânză pentru o masă bogată în fibre, care furnizează o doză bună de vitamina A și calciu.

Încercați aceste rețete:

• Prânz, paste din grâu integral Primavera: copiii pretențioși își pot întoarce nasul la pastele de grâu integral, dar adăugarea de brânză crește de obicei șansele de succes. Acest fel de mâncare de prânz are doar suficientă brânză pentru a-i face fericiți pe cei care mănâncă, dar nu atât de mult încât este greu. Panglicile de legume îl fac foarte hrănitor.

• Cina, Penne cu brânză cu pui și broccoli: suficient de consistentă pentru a servi drept fel de mâncare principală la cină, acest fel de mâncare cu paste bogate în fibre vine cu proteine și vitamine suplimentare.

10. Cereală integrală cu cereale

Cu 9,1 grame de fibre pe porție de 1/3 cană, cerealele din tărâțe sunt alimente bune pentru copii, cu conținut ridicat de fibre. Majoritatea copiilor nu vor fi încântați de un castron de cereale cu tărâțe, așa că serviți-l zdrobit în iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau amestecați-l în cerealele preferate pentru micul dejun ale copilului dvs.

Încercați aceste rețete:

• Pahare pentru cereale pentru micul dejun, fructe și iaurt: nu trebuie să vă limitați la a servi doar fulgi de ovăz sau boluri de cereale integrale la micul dejun. Aceste cupe de cereale potrivite pentru copii sunt aprobate de nutriționiști și pot fi personalizate cu aromele preferate de iaurt ale copilului dumneavoastră și cu orice fructe sunt în sezon.

• Prânz, amestec sănătos de cereale întregi: în schimb de chipsuri, împerecheați prânzul copilului cu un amestec sănătos de gustări. Puteți experimenta amestecând diferite cereale din cereale integrale cu suplimentele dvs. preferate.

• Cină, crocante, oferte de pui la cuptor cu fulgi de cereale: împachetați mai multe fibre în ofertele dvs. obișnuite de pui, acoperind le într-o cereală integrală. Acesta folosește ciorchini de ovăz, dar puteți experimenta diferite cereale integrale pentru a găsi preferatele dvs.

• Snack, Whole Grain Strawberry Cereal Bars: Păstrați lucrurile simple servind un castron cu cerealele integrale preferate ale copilului dvs. după școală sau bateți un lot din aceste bare de cereale pentru întreaga familie.

11. Fasole

O 1/2 cană de fasole conține între 6 și 9 grame de fibre.

„Fasolea este o mâncare ușoară cu degetele și este ieftină”, spune Serbinski.

Rulați fasolea gătită (cum ar fi fasolea neagră sau fasole) în tortilla cu brânză mărunțită sau adăugați fasole conservată cu conținut scăzut de sodiu în supa de casă.

Încercați aceste rețete:

• Mic dejun, mic dejun Burritos: Una dintre cele mai bune modalități de a strecura niște fasole cu micul dejun este de a le înfășura într-o tortilla. Adăugați brânză, ouă și câteva legume și veți obține o combinație câștigătoare de mic dejun, plină de substanțe nutritive.

• Prânz, fasole neagră și prăjituri de porumb: această rețetă durează 30 de minute până pregătește-te de la început până la sfârșit și este un lucru bun pentru mâini mici care să te ajute. Serviți-l cu niște fructe pe partea laterală pentru un prânz echilibrat.

• Cină, supă de paste Fagioli: această rețetă sugerează să faceți piure de fasole pentru a-i mânca pe cei care mănâncă fără probleme. Serviți-l cu o parte de pâine cu usturoi și este cina italiană perfectă pentru acele nopți reci.

• Gustare, Hummus cu Crudite: Hummus este cea mai bună băutură sănătoasă și prezintă copilul dvs. cu opțiuni de scufundare este cheia pentru a-i menține fericiți.

12. Cartofi dulci

Un cartof dulce de dimensiuni medii furnizează 3,8 grame de fibre. De asemenea, este o sursă excelentă de vitamine A și C, spune Serbinski. Puneți un cartof copt cu puțin unt sau scorțișoară și încurajați copiii să mănânce.

Încercați aceste rețete:

• Mic dejun, clătite de cartof dulce din cereale întregi: aceste clătite pot fi făcute în loturi mari și depozitate la congelator timp de până la trei luni. Luați câteva la micul dejun când aveți nevoie de ele și încălziți-le rapid în cuptorul cu microunde.

• Prânz, glisante pentru cartofi dulci: feliile groase de cartofi dulci iau locul unui coc în aceste glisoare bogate în proteine și bogate în fibre. Nutritiv și ambalat cu aromă, acestea sunt cu siguranță prietenoase pentru copii și adulți.

• Cina, fidea cu cartofi dulci în stil asiatic: pentru o opțiune ușoară de cină, puteți servi un cartof dulce cu pui sau o altă proteină. Dar, dacă sunteți dispus să spargeți spiralizatorul, acest fel de mâncare de cartofi dulci este o modalitate excelentă de a-i determina pe copiii nebuni cu paste să mănânce mai multe legume.

• Gustare, cartofi dulci: Această gustare sănătoasă op Soluția necesită doar trei ingrediente și probabil că le aveți în cămară chiar acum. Săratul și dulce fac din acestea o gustare perfectă după școală.