Na academia, você pode realmente servir apenas a um mestre. Ou seja, é mais difícil ter sucesso se você tiver mais de um objetivo principal. Geralmente, os objetivos do treinamento de força se enquadram em um punhado de categorias principais: força, potência, resistência e, claro, hipertrofia (construção muscular). Portanto, determinar algo como quantas flexões você deve fazer por dia depende do seu objetivo principal.

Se você está procurando especificamente construir músculos com sua rotina de flexões, aqui está o que você precisa saber sobre as diferentes variações deste exercício, bem como o volume e a frequência de treinamento de que você precisa.

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Isto é o que muitos especialistas em push-ups dizem que você deve fazer para construir músculos

Jim White RDN, ACSM Ex-P, proprietário do Jim White Fitness and Nutrition Studios, sugere fazer suas repetições máximas para uma série e usá-las para calcular uma meta de flexão para os dias da parte superior do corpo, que você pode dividir em séries conforme necessário:

• Se você puder fazer menos de 25 flexões consecutivas, faça 50-75 flexões
• Se seu máximo estiver entre 25 e 50 flexões, arremesse para 75–150 flexões
• Se seu máximo for superior a 50 (com boa forma!), atire para 150–250 flexões

As brancas sugerem quebrar esses números em 2 a 4 séries de flexões. Mas isso não significa que você deve ser complacente com esses intervalos. Eles são um bom objetivo inicial, mas você também quer fazer mais flexões a cada semana. (E, sim, você deve ter dificuldade nas últimas repetições.)

Só não espere ganhos exponenciais. White diz que uma boa meta é adicionar pelo menos uma ou duas flexões ao número da semana anterior.

Dica do treinador: se isso parece conservador, é porque se trata de boa forma. White ressalta o fato de que, ao determinar sua linha de base – ou seja, quantas flexões você pode fazer de uma vez – você deve parar no número de repetições que pode completar usando a técnica adequada.

Isso significa que sua bunda não deve não ceda ou se projete no ar, seu pescoço deve estar neutro e seu peito deve abaixar até alguns centímetros do chão, parando na parte inferior do movimento antes de retornar à posição inicial.

Tipos de push-ups

Sobrecarregar progressivamente a parte superior do corpo para construir músculos não significa apenas aumentar constantemente suas repetições e séries. Isso também pode ser feito progredindo de versões mais fáceis de flexões, como as modificadas de joelhos, para versões mais avançadas e difíceis, como palmas ou flexões explosivas.

Flexões inclinadas

Considere flexões inclinadas se estiver tentando progredir para flexões completas ou mais flexões, ou você precisa ir com calma. As flexões inclinadas trabalham os mesmos músculos de maneira semelhante ao movimento tradicional, mas exigem colocar as mãos em uma superfície elevada, o que as torna mais fáceis. Comece em uma altitude maior para versões mais fáceis e mova suas mãos mais perto do solo conforme sua força aumenta. (Clique aqui para ver o movimento completo.)

Flexão de prancha

Desafie seu corpo com o trabalho isométrico começando pelos antebraços na posição de prancha, em vez de pelas mãos. Usando um braço de cada vez, você vai se levantar dos antebraços até as palmas das mãos. Quando estiver em uma prancha alta, inverta o curso e abaixe-se de volta para os antebraços, um braço de cada vez. (Clique aqui para ver o movimento completo.)

T push-up

Você executará flexões padrão com esta variação, mas adicionalmente sobrecarregue seus ombros entre as repetições. No topo de cada repetição durante T flexões, você gira seu corpo em uma prancha lateral, levantando sua mão livre em direção ao teto. Mas não há necessidade de empinar os pés; você simplesmente girará sobre eles dependendo da direção da rotação. (Clique aqui para ver o movimento completo.)

Flexão de diamante

Você também pode ter ouvi flexões de diamante conhecidas como flexões de tríceps. Em vez de manter as mãos na largura dos ombros, você as juntará embaixo de você com os polegares e os dedos indicadores se tocando para criar uma forma de diamante. A partir daqui, você fará a flexão como faria normalmente, mantendo os cotovelos dobrados o tempo todo. (Clique aqui para ver o movimento completo.)

Recusar push-up

Se você for Repetindo números astronômicos de flexões padrão, desafie-se com esta variação. Para flexões de declínio, você posicionará seus pés em uma superfície elevada para aumentar o ângulo de seu corpo e o grau de dificuldade.Para tornar mais difícil ou mais fácil, experimente diferentes alturas de superfície ou até mesmo seu tempo. (Clique aqui para ver o movimento completo.)

Plyo push-up

Com um plyo básico push-up, você vai se abaixar até alguns centímetros do chão, como normal. Em seguida, concentre-se na força explosiva enquanto empurra o corpo para cima de modo que as mãos se levantem alguns centímetros do chão entre as repetições. Se você é novo na pliometria, comece devagar e pouse suavemente para evitar lesões no pulso. (Clique aqui para ver o movimento completo.)

Benefícios dos push-ups

Você já sabe que os push-ups são uma maneira simples e sem barreiras de começar a construir seu peito e ombros e tríceps. Mas existem outros benefícios das flexões que você pode não ter considerado.

• Elas aumentam a força com a mesma eficácia do supino

Os participantes de um estudo ganharam tanta força fazendo flexões com faixas quanto outros através de flexões torácicas ponderadas. Portanto, não se estresse se as pessoas usarem todos os bancos na parte superior do seu corpo.

• Eles são uma maneira fácil de medir o condicionamento físico geral

Além de seu físico anual, as flexões podem ser uma maneira fácil de avaliar seu progresso geral de condicionamento físico. Um estudo descobriu que o número de flexões realizadas em 30 segundos se correlacionou com uma boa saúde cardiovascular em um período de 10 anos em bombeiros.

Além disso, flexões são um exercício de peso corporal, portanto, quanto mais magro você são, mais deles você será capaz de fazer. Isso os torna um indicador indireto da composição corporal.

• Eles também podem melhorar sua aptidão cardiovascular

Notas brancas que empurram ups em sua rotina “também estão trabalhando o sistema cardiovascular, especialmente se incorporado com exercícios de alto volume.” Dobradas em um circuito cardiovascular de, digamos, agachamentos, flexões e balanços com halteres, as flexões podem contribuir tanto para a saúde do coração quanto para o tamanho do tórax e tríceps. Flexões todos os dias?

“Flexões podem ser feitas na maioria dos dias da semana”, diz White. Embora ele sugira abordá-los com mais cautela se você tiver ou já teve lesões na parte superior do corpo.

Você pode fazer flexões todos os dias se fizer uma quantidade modesta delas. White define isso como 10–20 flexões se seu máximo for 25 repetições, 2 séries de 10–20 se seu máximo estiver entre 25 e 50 repetições e 2–3 séries de 10–20 se seu máximo estiver acima de 50 flexões ups. “Se você está fazendo muitas séries e atingindo um volume alto, eu tentaria fazê-los dia sim, dia não”, ele aconselha.

Mas, como sempre, você precisa adaptar esse plano ao seu corpo e nível de condicionamento físico. Se você achar que se sente extremamente dolorido um dia, White sugere pular as flexões e voltar para elas no dia seguinte.