ジムでは、実際には1人のマスターにしかサービスを提供できません。つまり、複数の主要な目標がある場合、成功するのは難しくなります。一般的に、筋力トレーニングの目的は、筋力、パワー、持久力、そしてもちろん肥大（筋力増強）など、いくつかの主要なバケットに分類されます。したがって、1日に何回腕立て伏せを行うべきかなどを決定することは、主な目標によって異なります。

腕立て伏せルーチンで筋肉を構築することを特に検討している場合は、次のことを知っておく必要があります。このエクササイズのさまざまなバリエーションと、必要なトレーニングの量と頻度。

腕立て伏せの統計とバリエーションの詳細については、今日無料でOpenfitをチェックしてください。

これは、腕立て伏せの専門家が筋肉を構築するためにすべきだと言っている数です

Jim White Fitness and NutritionStudiosのオーナーであるACSMEx-PのJimWhite RDNは、1セットの最大担当者を取得し、それを使用して上半身の日の腕立て伏せの目標を計算することを提案しています。これをセットに分割できます。必要に応じて：

• 連続して25回未満の腕立て伏せができる場合は、50〜75回の腕立て伏せを撮影します
• 最大値が25〜50回の場合腕立て伏せ、75〜150回の腕立て伏せで撮影
• 最大値が50を超える場合（良い形で！）、150〜250回の腕立て伏せで撮影

ホワイトは、これらの数字を2〜4セットの腕立て伏せに分解することを提案しています。しかし、それはあなたがこれらの範囲に満足しなければならないという意味ではありません。これらは良いスタート目標ですが、毎週腕立て伏せを増やすことも目指したいと考えています。 （そして、はい、最後の数回の担当者で苦労する必要があります。）

指数関数的な増加を期待しないでください。ホワイトは、前週の数字に1つか2つの腕立て伏せを加えることが良い目標だと言います。

トレーナーのヒント：これが控えめに聞こえる場合、それはすべて良い形であるためです。白は、ベースライン（つまり、一度に実行できる腕立て伏せの数）を決定するときに、適切なテクニックを使用して完了できる担当者の数で停止する必要があるという事実を強調しています。

つまり、お尻はすべきではありません。たるんだり、空中に突き出たりしないでください。首は中立で、胸は床から数インチ以内に下がり、開始位置に戻る前に動きの最下部で一時停止する必要があります。

腕立て伏せの種類

筋肉を構築するために上半身に徐々に過負荷をかけることは、単に担当者とセットを絶えず増やすことを意味するのではありません。これは、膝の腕立て伏せのような簡単なバージョンの腕立て伏せから、拍手や爆発的な腕立て伏せのようなより高度で難しいバージョンに進むことによっても達成できます。

傾斜腕立て伏せ

完全な腕立て伏せまたはそれ以上の腕立て伏せに進めようとしている場合は、傾斜した腕立て伏せを検討してください。気楽にする必要があります。傾斜腕立て伏せは、従来の動きと同じように同じ筋肉を動かしますが、手を高い面に置く必要があるため、簡単にできます。より簡単なバージョンのために高い高度から始めて、あなたの強さが増すにつれてあなたの手を地面に近づけてください。 （完全な動きについては、ここをクリックしてください。）

板の腕立て伏せ

手ではなく板の位置で前腕から始めて、等尺性運動で体に挑戦します。一度に片方の腕を使って、前腕から手のひらまで起き上がります。高い板に着いたら、コースを逆にして、一度に片方の腕で前腕に戻ります。 （完全な動きについては、ここをクリックしてください。）

T腕立て伏せ

実行しますこのバリエーションの標準的な腕立て伏せですが、さらに担当者間の肩に負担をかけます。 T腕立て伏せ中の各担当者の上部で、体を回転させてサイドプランクにし、フリーハンドを天井に向かって持ち上げます。しかし、足を積み上げる必要はありません。回転の方向に応じて、それらを中心に回転するだけです。 （完全な動きについては、ここをクリックしてください。）

ダイヤモンドの腕立て伏せ

上腕三頭筋の腕立て伏せと呼ばれるダイヤモンドの腕立て伏せを聞いた。両手を肩幅に離す代わりに、親指とポインターの指を接触させて両手を下に寄せ、ひし形を作成します。ここから、通常どおり腕立て伏せを行い、ひじをずっと押し込んだままにします。 （完全な動きについては、ここをクリックしてください。）

腕立て伏せを辞退

天文学的な数の標準的な腕立て伏せを再現し、このバリエーションに挑戦してください。腕立て伏せを拒否する場合は、足を高い面に置き、体の角度と難易度を上げます。難しくしたり簡単にしたりするには、さまざまな表面の高さやテンポを試してみてください。 （完全な動きについては、ここをクリックしてください。）

プライオ腕立て伏せ

基本的なプライオ付き腕立て伏せをすると、通常のように地面から数インチ以内に身を下げます。次に、体を押し上げながら爆発力に焦点を合わせ、担当者の間で両手が地面から数インチ持ち上げられるようにします。プライオメトリックスを初めて使用する場合は、手首の怪我を防ぐために、ゆっくりと始めてゆっくりと着地してください。 （完全な動きについては、ここをクリックしてください。）

腕立て伏せの利点

腕立て伏せは、胸や肩の構築を開始するためのシンプルでバリアフリーの方法であることはすでにご存知でしょう。 、および上腕三頭筋。しかし、あなたが考えていなかったかもしれない腕立て伏せの他の利点があります。

• ベンチプレスと同じくらい効果的に腕立て伏せを構築します

ある研究の参加者は、他の人が加重チェストプレスを介して行ったのと同じくらい腕立て伏せを行うことで力を得ました。したがって、上半身の日にすべてのベンチを使用している場合でも、ストレスを感じないでください。

• 全体的なフィットネスを測定する簡単な方法です

毎年の体力以外に、腕立て伏せは全体的なフィットネスの進歩を判断する簡単な方法かもしれません。ある研究によると、30秒間に行われた腕立て伏せの数は、男性消防士の10年間の良好な心血管の健康と相関していました。

さらに、腕立て伏せは体重運動であるため、痩せた方がよいつまり、より多くのことができるようになります。それは彼らを体組成の間接的なゲージにします。

• 彼らはまたあなたの心臓血管の健康を改善することができます

プッシュする白いメモ-あなたのルーチンの腕立て伏せは、「特に大量のエクササイズに組み込まれている場合は、心臓血管系にも作用しています」。腕立て伏せは、スクワット、懸垂、ダンベルスイングなどの有酸素運動回路に折りたたまれ、胸や上腕三頭筋のサイズと同じくらい心臓の健康に貢献します。

腕立て伏せは大丈夫ですか-毎日腕立て伏せ？

「腕立て伏せはほとんどの曜日に行うことができます」とホワイトは言います。上半身に怪我をしている、または負傷したことがある場合は、より慎重にアプローチすることを提案しています。

適度な量の腕立て伏せをしている場合は、毎日腕立て伏せを行うことができます。ホワイトは、最大が25回の場合は10〜20回の腕立て伏せ、最大が25〜50回の場合は2〜3セットの10〜20、最大が50回を超える場合は2〜3セットの10〜20の腕立て伏せと定義しています。 UPS。 「あなたがたくさんのセットをやっていて、大音量を打っているなら、私は一日おきにそれらをやろうとします」と彼はアドバイスします。

しかし、いつものように、あなたはあなたの体に合わせてこの計画を調整する必要がありますフィットネスのレベル。ある日非常に痛みを感じた場合、ホワイトは腕立て伏せをスキップして翌日戻ってくることを提案します。