Kuntosalilla voit voi todella palvella vain yhtä mestaria. Eli onnistuminen on vaikeampi, jos sinulla on useampi kuin yksi ensisijainen tavoite. Yleensä voimaharjoittelutavoitteet jakautuvat kouralliseen suuriin ämpäreihin: voima, voima, kestävyys ja tietysti hypertrofia (lihasten rakentaminen). Joten sen määrittäminen, kuinka monta punnerrusta sinun pitäisi tehdä päivässä, riippuu ensisijaisesta tavoitteestasi.

Jos haluat rakentaa lihaksia push-up-rutiinisi avulla, sinun on tiedettävä tästä tämän harjoituksen eri muunnelmat sekä tarvitsemasi harjoittelun määrä ja tiheys.

Lisää push-up-tilastoja ja muunnelmia saat tutustumaan Openfitiin tänään ilmaiseksi!

Näin monta push-up-asiantuntijaa sanoo, että sinun pitäisi tehdä lihaksen rakentamiseksi

Jim White RDN, ACSM Ex-P, Jim White Fitness- ja Nutrition Studios -yrityksen omistaja, ehdottaa, että ottaisit korkeimmat toistosi yhdelle sarjalle ja laskisit sen avulla ylävartalopäiviesi työntömaalin, jonka voit jakaa sarjaksi. tarpeen mukaan:

• Jos pystyt tekemään vähemmän kuin 25 punnerrusta peräkkäin, kuvaa 50–75 punnerrusta
• Jos maksimi on 25–50 punnerrukset, ammu 75–150 punnerrusta
• Jos maksimisi on yli 50 (hyvässä kunnossa!), ammu 150–250 punnerrusta

White ehdottaa näiden numeroiden jakamista mihin tahansa 2–4 punnerrussarjaan. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi olla tyytyväinen näihin alueisiin. Ne ovat hyvä lähtötavoite, mutta haluat myös pyrkiä tekemään enemmän punnerruksia joka viikko. (Ja kyllä, sinun pitäisi taistella muutaman viimeisen toiston kanssa.)

Älä vain odota eksponentiaalisia voittoja. White sanoo, että hyvä tavoite on kohdistaa edes yksi tai kaksi työntöä edellisen viikon numeroon.

Valmentajavinkki: Jos tämä kuulostaa konservatiiviselta, se johtuu hyvästä muodosta. White korostaa sitä tosiasiaa, että kun määrität lähtötasoasi – eli kuinka monta punnerrusta voit tehdä kerralla -, sinun tulee pysähtyä toistojen määrään, jonka voit suorittaa käyttämällä oikeaa tekniikkaa.

Tämä tarkoittaa, että takapuolesi ei pitäisi Älä roiku tai tartu ilmassa, niskaasi tulee olla neutraali ja rintakehäsi laskeutua muutaman tuuman päähän lattiasta, pysähtyen liikkeen alaosaan ennen paluuta lähtöasentoon.

Push-Ups-tyypit

Ylirungon asteittainen ylikuormitus lihaksen rakentamiseksi ei tarkoita vain toistojen ja sarjojen jatkuvaa kasvattamista. Tämä voidaan saavuttaa myös siirtymällä push-upin helpommista versioista, kuten modifioidut polvillasi, edistyneempiin ja vaikeimpiin versioihin, kuten taputus tai räjähtävät push-upit.

Kallistus push-up

Harkitse kaltevia punnerruksia, jos yrität siirtyä täydellisiin tai useampiin punnerruksiin, tai täytyy ottaa se helposti. Kaltevat punnerrukset työskentelevät samoilla lihaksilla samalla tavalla kuin perinteinen liike, mutta vaativat käsien asettamista korotetulle pinnalle, mikä tekee niistä helpompaa. Aloita korkeammalta korkeudelle saadaksesi helpommat versiot ja siirrä kätesi lähemmäksi maata, kun voimasi kasvaa. (Napsauta tätä saadaksesi täydellisen siirron.)

Lankku push-up

Haasta kehosi isometrisellä työllä aloittamalla kyynärvarret lankkuasennossa käsien sijaan. Käyttäen yhtä kättä kerrallaan nouset kyynärvarret kämmeniin. Kun olet korkealla lankulla, käännä kurssi ja laskeudu takaisin kyynärvarsiin, yksi käsi kerrallaan. (Napsauta tätä saadaksesi täydellisen siirron.)

T push-up

Suoritat tavalliset punnerrukset tällä muunnelmalla, mutta verota lisäksi hartiat toistojen välillä. Jokaisen edustajan yläosassa T-työntöjen aikana käännät kehoasi sivulevyyn nostamalla vapaan kätesi kattoa kohti. Mutta jalkoja ei tarvitse pinota; voit yksinkertaisesti kääntää niitä pyörimissuunnan mukaan. (Napsauta tätä saadaksesi täydellisen siirron.)

Timanttipuskuri

Saatat myös kuullut timanttipunnerrukset, joita kutsutaan tripsepsiksi. Sen sijaan, että pidät kätesi hartioiden leveydellä, viet yhteen ne allasi peukaloilla ja osoitin sormilla koskettamalla timantinmuotoa. Tästä eteenpäin teet työnnön tavalliseen tapaan pitäen kyynärpääsi kiinni koko ajan. (Napsauta tätä saadaksesi täydellisen siirron.)

Hylkää push-up

Jos olet toistamalla tähtitieteelliset numerot tavallisista punnerruksista, haasta itsesi tällä muunnelmalla. Lasku-push-upeissa sijoitat jalkasi korotetulle pinnalle korottaaksesi kehosi kulmaa ja vaikeusastetta.Tee siitä vaikeampi tai helpompaa kokeilemalla eri pintakorkeuksia tai jopa tempoasi. (Napsauta tätä saadaksesi täydellisen siirron.)

Plyo-push-up

Perus plyolla push-up, lasket itsesi muutaman tuuman maahan, kuten normaalisti. Keskity sitten räjähtävään voimaan, kun työnnät vartaloasi niin, että kätesi nostavat pari tuumaa irti maasta toistojen välillä. Jos plyometriikka on sinulle uusi, aloita hitaasti ja laskeudu varovasti ranteiden loukkaantumisen välttämiseksi. (Napsauta tätä saadaksesi täydellisen siirron.)

Push-Upsin edut

Tiedät jo, että push-upit ovat yksinkertainen, esteetön tapa aloittaa rinnan, hartioiden rakentamista. ja ojentaja. Mutta push-upeilla on muita etuja, joita et ehkä ole harkinnut.

• Ne lisäävät voimaa yhtä tehokkaasti kuin penkkipunnerrus

Yhden tutkimuksen osallistujat saivat yhtä paljon voimaa nauhoitettujen punnerrusten avulla kuin muut painotettujen rintapainokoneiden kautta. Joten älä stressa, jos ihmiset käyttävät kaikkia ylävartalopäivänne penkkejä.

• Ne ovat helppo tapa mitata yleistä kuntoa

Vuosittaisen fyysisen lukemisen lisäksi push-upit voivat olla helppo tapa arvioida kuntoasi yleisesti. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 30 sekunnissa suoritettujen punnerrusten määrä korreloi sydän- ja verisuoniterveyden kanssa 10 vuoden jaksolla miespuolisissa palomiehissä.

Lisäksi punnerrukset ovat ruumiinpainoharjoitusta, joten mitä kevyempi sinä ovat, sitä enemmän niitä pystyt tekemään. Se tekee heistä epäsuoran mittarin kehon koostumuksesta.

• Ne voivat myös parantaa sydän- ja verisuonitaitosi

Valkoisia muistiinpanoja, jotka työntävät Rutiinisi lisäykset ”työskentelevät myös sydän- ja verisuonijärjestelmässä, varsinkin jos ne yhdistetään suurten harjoitusten kanssa”. Taitettu sydänpiiriin, johon kuuluvat esimerkiksi kyykky, vedonlyönti ja käsipainon heiluminen, punnerrukset voivat vaikuttaa sydämen terveyteen yhtä paljon kuin rintakehän ja ojentajakoon kokoon.

Onko oikein tehdä työntö- Ups joka päivä?

”Punnerruksia voidaan tehdä useimpina viikonpäivinä”, White sanoo. Vaikka hän ehdottaa, että lähestyt heitä varovaisemmin, jos sinulla on tai on ollut ylävartalon vammoja.

Voit tehdä punnerruksia joka päivä, jos teet niistä vaatimattoman määrän. Valkoinen määrittelee, että 10–20 punnerrusta, jos maksimi on 25 toistoa, 2 sarjaa 10–20, jos maksimi on välillä 25 ja 50 toistoa, ja 2–3 sarjaa 10–20, jos maksimi on yli 50 pykälää. UPS. ”Jos teet useita sarjoja ja lyöt suurta äänenvoimakkuutta, yritän tehdä ne joka toinen päivä”, hän neuvoo.

Mutta kuten aina, sinun on räätälöitävä tämä suunnitelma kehoosi ja kuntotaso. Jos huomaat, että tunnet olevasi erittäin kipeä yhtenä päivänä, White ehdottaa hyppyjen jättämistä ja palaamista seuraavana päivänä.