Az edzőteremben valóban csak egy mestert szolgálhat. Vagyis nehezebb a siker, ha egynél több elsődleges célja van. Általában az erőnléti edzés céljai egy maroknyi nagy vödörbe esnek: erő, erő, állóképesség és természetesen hipertrófia (izomépítés). Tehát annak meghatározása, hogy hány fekvőtámaszt kell elvégeznie naponta, az elsődleges céljától függ.

Ha kifejezetten arra törekszik, hogy izmot építsen a fekvőrendőrrel, akkor itt tudnia kell ennek a gyakorlatnak a különböző változatai, valamint a szükséges edzés mennyisége és gyakorisága.

További push-up statisztikákért és variációkért nézze meg ma az Openfit-et!

Ennyit állít Push-Ups szakértő az izomépítéshez

Jim White RDN, az ACSM Ex-P, a Jim White Fitness and Nutrition Studios tulajdonosa azt javasolja, hogy egy szettnél vegye figyelembe a maximális ismétlést, és ezt használja fel a felsőtest napjainak egy push-up céljának kiszámításához, amelyet szétbonthat. szükség szerint:

• Ha egymás után 25-nél kevesebb fekvőtámaszt tud végrehajtani, akkor 50–75 fekvőtámasz mellett készítsen felvételt
• Ha a maximumod 25 és 50 között van fekvőtámaszok, 75–150 fekvőtámaszra lő
• Ha a maximumod meghaladja az 50-et (jó formával!), akkor 150–250 fekvőtámaszra lő

White azt javasolja, hogy bontsa ezeket a számokat 2 és 4 fekvőtámasz között. De ez nem azt jelenti, hogy önelégültnek kell lenned ezekkel a tartományokkal. Jó kiinduló cél, de azt is meg akarja célozni, hogy minden héten több fekvőtámaszt végezzen. (És igen, küzdenie kell az utolsó néhány ismétléssel.)

Csak ne számítson exponenciális nyereségre. White szerint jó cél, hogy akár egy-két fekvőtámaszt is lekössünk az előző heti számra.

Edzői tipp: Ha ez konzervatívnak tűnik, akkor ez azért van, mert a jó formáról van szó. White aláhúzza azt a tényt, hogy az alapvonal meghatározásakor – azaz hány fekvőtámaszt tudsz elvégezni egyszerre – abba kell hagynod, hogy hányszor tudsz megfelelő technikával teljesíteni.

Ez azt jelenti, hogy a feneked nem Ne ereszkedjen vagy ne ragaszkodjon a levegőbe, a nyakának semlegesnek kell lennie, a mellkasának pedig a padlótól néhány centiméteresre kell süllyednie, a mozdulat végén megállni, mielőtt visszatérne a kiinduló helyzetbe. >

A fekvőtámasz típusai

A felsőtest fokozatos túlterhelése az izomépítés érdekében nem csak azt jelenti, hogy folyamatosan növeli az ismétléseit és szettjeit. Ezt úgy is meg lehet valósítani, hogy a push-up könnyebb verzióitól – például a térdén módosítottaktól – haladunk a fejlettebb és nehezebb verziókig, például a taps vagy a robbanásveszélyes fekvőtámaszokig. / h3>

Fontolja meg a lejtős fekvőtámaszokat, ha teljes vagy több fekvőtámaszt próbál elérni, vagy könnyedén kell vennie. A lejtős fekvőtámaszok ugyanazokat az izmokat működtetik, hasonlóan a hagyományos mozdulathoz, de meg kell emelni a kezüket egy emelt felületen, ami megkönnyíti őket. Kezdje nagyobb magasságból a könnyebb verziók érdekében, és mozgassa közelebb a kezét a talajhoz, ahogy növekszik az ereje. (A teljes lépéshez kattintson ide.)

Plank push-up

Kihívja testét izometrikus munkával úgy, hogy az alkarját deszka helyzetben kezdi, nem pedig a kezét. Egyszerre az egyik karját használva feláll az alkarjától a tenyeréig. Ha magas deszkán van, fordítson hátra, és engedje le magát az alkarjára, egy-egy karral. (Kattintson ide a teljes lépéshez.)

T push-up

Teljesíteni fog szokásos fekvőtámaszok ezzel a variációval, de emellett megadóztatja a vállát az ismétlések között. A T fekvőtámaszok során minden ismétlés tetején a testét oldalsó deszkává forgatja, és szabad kezét a mennyezet felé emeli. De nem kell egymásra rakni a lábát; egyszerűen elfordul rajtuk a forgás irányától függően. (A teljes lépéshez kattintson ide.)

Gyémánt push-up

Lehet, hogy Ön is hallott gyémánt fekvőtámaszokat emlegetik tricepsz fekvőtámaszként. Ahelyett, hogy kezét vállszélességben tartaná, a hüvelykujjával és a mutató ujjaival össze fogja hozni őket alatt, hogy gyémánt alakot hozzon létre. Innentől kezdve a push-up-ot a szokásos módon fogja megtenni, a könyökeit pedig folyamatosan behúzva tartja. (Kattintson ide a teljes lépéshez.)

A push-up elutasítása

Ha Ön a szabványos fekvőtámaszok csillagászati számának megismétlésével kihívja magát ezzel a variációval. A hanyatlási fekvőtámaszok esetén a lábát egy megemelt felületre helyezi, hogy növelje a test dőlésszögét és a nehézségi fokot.Annak érdekében, hogy ezt nehezebbé vagy könnyebbé tegye, kísérletezzen különböző felületi magasságokkal vagy akár a tempójával. (Kattintson ide a teljes lépéshez.)

Plyo push-up

Alapszintű plyóval fekvőtámasznál, a szokásos módon néhány centiméteres távolságban lesz a talajtól. Ezután összpontosítson a robbanóerőre, miközben felfelé nyomja a testét, hogy a kezei néhány centiméterrel felemelkedjenek a talajtól az ismétlés között. Ha még nem ismeri a plyometriát, kezdje el lassan, és finoman szálljon le, hogy elkerülje a csukló sérülését. (Kattintson ide a teljes lépéshez.)

A push-up előnyei

Már tudja, hogy a fekvőtámaszok egyszerű, akadálymentes módja a mellkas, a váll felépítésének megkezdéséhez. és tricepsz. De vannak olyan előnyei is a fekvőtámaszoknak, amelyeket esetleg nem vett volna figyelembe.

• Ugyanolyan hatékonyan építik az erőt, mint a fekvenyomás

Egy tanulmány résztvevői annyi erőt nyertek sávos fekvőtámaszokkal, mint mások súlyozott mellkasi préseken keresztül. Tehát ne stresszeljen, ha az emberek az összes padot használják a felsőtest napján.

• Ez egyszerű módszer az általános erőnlét mérésére

Az éves fizikai tényezőktől eltekintve a fekvőtámaszok egyszerű módja lehet az általános erőnlét megítélésének. Egy tanulmány megállapította, hogy a 30 másodperc alatt végrehajtott fekvőtámaszok száma korrelál a jó szív- és érrendszeri egészséggel egy 10 éves periódus alatt a férfi tűzoltóknál. vannak, annál többet tudsz megtenni közülük. Ez a testösszetétel indirekt mércéjévé teszi őket.

• Javíthatják a szív- és érrendszeri erőnlétedet is

Fehér megjegyzések, amelyek A napi rutinok “a szív- és érrendszerre is hatnak, különösen, ha nagy volumenű gyakorlatokkal vannak ellátva”. Mondjuk a guggolás, a felhúzás és a súlyzóingatás kardiókörébe hajtva a fekvőtámaszok ugyanúgy hozzájárulhatnak a szív egészségéhez, mint a mellkas és a tricepsz méretéhez.

Rendben van-e a nyomás Minden nap emelkedik?

“A fekvőtámaszok a hét legtöbb napján elvégezhetők” – mondja White. Bár azt javasolja, hogy óvatosabban közelítsen hozzájuk, ha felsőtest sérülései vannak vagy voltak.

Minden nap végezhet fekvőtámaszt, ha szerény mennyiséget csinál belőlük. White azt határozza meg, hogy 10–20 fekvőtámaszként, ha a max. 25 ismétlés, 2 db 10–20 sorozatot, ha a max. 25 és 50 ismétlés között van, és 2–3 10–20 sorozatot, ha a max. UPS. “Ha sok szettet készít és nagy hangerőt üt el, megpróbálnám minden másnap elvégezni őket” – tanácsolja.

De mint mindig, ezt a tervet testéhez és testéhez kell igazítania. a fitnesz szintje. Ha úgy találja, hogy egy nap nagyon fájónak érzi magát, White azt javasolja, hogy hagyja ki a fekvőtámaszokat, és másnap térjen vissza hozzájuk.