O que seu filho prefere para um lanche: uma Pop-Tart ou uma xícara de cereal de farelo? Alimentos ricos em fibras para crianças são muito valiosos para a nutrição, mas fazer as crianças comê-los é outra história. A fibra não é o ingrediente mais estimulante, mas ajuda na digestão, previne a constipação e ajuda a combater problemas como doenças cardíacas.

É essencial para “saciar e manter os intestinos do seu filho regulares”, diz Katie. Serbinski, nutricionista registrado e criador do blog Mom to Mom Nutrition.

De quanta fibra as crianças precisam?

O Daily Reference Intakes (DRI) recomenda a seguinte ingestão diária de fibra para crianças:

12 alimentos para adicionar à dieta do seu filho para aumentar a ingestão de fibras

A maioria das crianças obtém apenas metade da ingestão diária de fibras recomendada. Apenas adicionando certos alimentos em sua dieta diária, você será capaz de aumentar rapidamente a quantidade de fibras saudáveis que seus filhos estão recebendo todos os dias. Aumente a quantidade de fibras que seus filhos estão comendo lentamente para evitar inchaço e desconforto geral. À medida que você adiciona mais fibra gradualmente a cada dia, o corpo do seu filho se ajustará às novas quantidades.

Existem muitos alimentos saborosos cheios de fibras que as crianças realmente comem. Adicionar os 12 alimentos abaixo ao cardápio do seu filho é uma boa maneira de garantir que ela esteja recebendo a ingestão diária de fibras recomendada.

1. Maçãs

“A maioria das crianças não” t coma frutas e vegetais suficientes “, diz Janice Newell Bissex, nutricionista registrada, autora e co-criadora do blog Meal Makeover Moms. Uma pequena maçã com casca tem 3,6 gramas de fibra e é doce o suficiente para que a maioria das crianças a coma imediatamente.

Experimente estas receitas:

• Café da manhã, Muffins de maçã saudáveis: esta receita usa farinha de trigo integral, que aumentará ainda mais a quantidade de fibra.

• Almoço, maçã grelhada e sanduíche de manteiga de amendoim: a manteiga de amendoim adiciona ainda mais fibra para este almoço saudável e adequado para crianças.

• Jantar, Sopa da Colheita: maçãs e abóbora se juntam para tornar esta sopa saudável e um prazer definitivo do paladar.

• Lanche: espalhe manteiga de amendoim nas fatias de maçã para um lanche fácil depois da escola. Se você estiver se sentindo mais aventureiro, experimente estes divertidos barcos crocantes de maçã.

2. Bagas

Com 4 gramas de fibra por porção de meia xícara, as framboesas são uma ótima fonte de fibra para as frutas vermelhas. Uma 1/2 xícara de mirtilos fornece 1,8 gramas e 1/2 xícara de morangos fornece 1,5 gramas de fibra. Sirva frutas vermelhas com iogurte desnatado e um fiozinho de mel para torná-las um lanche ou acompanhamento adequado para crianças.

Experimente estas receitas:

• Café da manhã , Berry Delicious Oatmeal: A aveia torna este café da manhã ainda mais rico em fibras. Envolva seu filho, permitindo que ele colha suas frutas favoritas a cada vez.

• Almoço, sanduíches de chá de framboesa: se seu filho gosta de ajudá-lo a cozinhar, peça para ele ajudar a misturar framboesas para este sanduíche saboroso e adorável.

• Jantar, Salada de frutas doces: Sirva esta salada como acompanhamento com qualquer proteína para o jantar. Um molho de mirtilo fresco é outra ideia saborosa de acompanhamento.

• Lanche: Não existe nada mais fácil do que essas framboesas recheadas com iogurte. Se você tiver um pouco mais de tempo de sobra, prepare um pouco de iogurte grego Berry Smoothie Pops.

3. Peras

Muitas vezes ofuscadas por outros favoritos do outono, as peras são doces e completamente versáteis. Sem mencionar que uma pêra de tamanho médio com a pele tem 5,5 gramas de fibra!

Experimente estas receitas:

• Café da manhã, peras quentes e torradas francesas assadas : Prepare este café da manhã com antecedência na noite anterior e apenas jogue-o no forno quando acordar.

• Almoço, peru grelhado, sanduíches de pêra e brie: esta receita pede um Brie cremoso, mas quase qualquer queijo vai jogar com a doçura da pêra maravilhosamente.

• Jantar, carne de porco e peras: sirva este favorito da velha escola com um acompanhamento de arroz integral para nutrientes adicionados. Crianças e adultos vão adorar este jantar saudável.

• Snack, Pear Fruit Donuts: seja criativo com esses “donuts” saudáveis, colorindo o iogurte espalhado com corante alimentar. uma decora o donut dela (e talvez uma para você também!)

4. Bananas

Não há muitas crianças que não sejam disposta a comer uma banana, e uma de tamanho médio fornece 3,1 gramas de fibra.

Experimente estas receitas:

• Café da manhã, panquecas de pão de banana: isso tem mais fibra do que uma panqueca tradicional e também é ideal para crianças. Claro, você também não pode errar com uma receita de pão de banana testada e comprovada.

• Almoço, banana e Sanduíches de Batata Doce com Manteiga de Amendoim: Esta receita para crianças usa fatias de batata-doce assadas em vez de pão, tornando-a ainda mais saudável para o seu filho.

• Jantar, mordidas de banana para cachorros: use a manteiga de sementes ou nozes favoritas de seus filhos para esses cachorros e sirva-os com um acompanhamento de vegetais frescos para uma refeição vegetariana rica em fibras.

• Lanche: Esses Pops de Banana podem ser servidos no café da manhã, mas também são um lanche fácil e saboroso depois das aulas. Ou enlouqueça e reúna as opções de cobertura favoritas do seu filho para fazer esta receita de Sushi de Banana.

5. Ervilhas verdes

Uma porção de 1/2 xícara de ervilhas cozidas adiciona 4,4 gramas de fibra à refeição do seu filho.

Experimente estas receitas:

• Café da manhã, bolinhos de ervilha: simples de preparar, esses bolinhos de ervilha são ricos em fibras e saborosos.

• Almoço, One-pot Mac e Queijo com ervilhas: que criança não adora uma tigela cremosa de macarrão com queijo? Esta tem fibra suficiente para fazer a mãe se sentir bem com o almoço também.

• Jantar, verde Panquecas de purê de ervilhas: as ervilhas são um acompanhamento fantástico para um evento principal, como frango grelhado ou assado. Mas se seu filho não gosta de ervilhas, experimente colocá-las em um lado, como essas panquecas de purê de batata. criança adora ervilhas, experimente um prato principal com recheio de ervilhas, como esta deliciosa sopa instantânea de ervilha.

• Lanche: essas ervilhas verdes torradas crocantes não poderiam ser mais fáceis de fazer e são uma excelente opção de lanche rico em fibras para crianças.

6. Cenouras

As cenouras são uma ótima fonte de fibra, seja eles são cozidos ou servidos crus. Uma xícara de cenoura crua picada contém quase 4 gramas de fibra, e cenoura cozida vem ainda mais com 5 gramas por xícara.

Experimente estas receitas:

• Café da Manhã, Bolo de Cenoura Saudável Biscoitos de Aveia no Café da Manhã: Diga a seus filhos que eles vão comer biscoitos no café da manhã e eles pensarão que ganharam na loteria. Com cenoura e aveia nestes biscoitos, ambos ricos em fibras, você ficará tão feliz em servi-los quanto seus filhos ficarão em comê-los.

• Almoço, Bolo de Cenoura e Sushi de sanduíche de pão de abobrinha: você pode deixar sua imaginação correr solta com isso e tentar adicionar diferentes frutas e opções de queijo para barrar.

• Jantar, sopa cremosa de cenoura: projetado para crianças em mente, esta receita é ideal para seus ajudantes ajudarem na cozinha. Esta sopa de cenoura é incrivelmente nutritiva e irá mantê-los aquecidos em uma noite fria.

• Lanche: Cenouras com molho de rancho ou um homus saudável são lanches fáceis e bem-amados se você está com pouco tempo. Se você está procurando algo um pouco mais especial, esses Mini Cheesecakes de cenoura são adoráveis, deliciosos e do tamanho de um lanche.

7. Milho

Um acompanhamento saudável e rico em fibras, o milho também é algo que a maioria das crianças fica mais do que feliz em comer. Uma porção de 1/2 xícara de milho cozido tem 1,8 gramas de fibra.

Experimente estas receitas:

• Café da manhã, Pão de milho dourado simples: faça esta receita como um pão e sirva fatias ou faça um lote de muffins. Uma xícara de grãos inteiros vai para este aqui, então você sabe que está recebendo o verdadeiro negócio.

• Almoço, edamame e Succotash de milho doce: este prato doce e colorido também é alto em proteína, graças ao edamame. Sirva com pratos de frango adequados para crianças para um almoço rico em nutrientes.

• Jantar, milho doce, abobrinha e pizza de mussarela fresca: as crianças adoram pizza, e esta receita leva pizza para um nível totalmente novo. Ideal nos meses mais quentes, quando abobrinhas frescas abundam, você pode fazer sua própria massa de pizza ou simplesmente comprar uma casca de pizza pronta para cozinhar.

• Lanche, biscoitos de milho: esta receita é inspirado nos famosos biscoitos de milho feitos no Momofuku Milk Bar na cidade de Nova York. Eles são tão deliciosos que você vai querer guardar alguns para você.

8. Pães de trigo integral

Pães de trigo integral são uma maneira fácil de aumentar a ingestão de fibras do seu filho, diz Bissex. Uma fatia de pão de trigo integral contém 1,9 gramas de fibra. Portanto, se você servir um sanduíche com dois fatias, seu filho vai consumir quase 4 gramas de fibra.

Experimente estas receitas:

• Café da manhã, Pão de Banana com Canela Trigo Integral: A maneira absolutamente mais fácil de adicionar pão de trigo integral ao café da manhã do seu filho é fazer uma torrada simples. Mas se você estiver se sentindo aventureiro, experimente este pão de banana. A combinação de trigo integral e banana contém um grande soco de fibra e a receita inclui outros ingredientes nutritivos , como iogurte grego. Bônus: há uma versão de pão de banana com mirtilo também!

• Almoço, manteiga de amêndoa com mel e sanduíche de frutas vermelhas: pegue praticamente todos os ingredientes e coloque-os entre duas fatias de pão de trigo integral, e você terá um almoço compatível com fibras. Esta receita tem o bônus adicional de frutas vermelhas com alto teor de fibras. Use qualquer noz ou manteiga de sementes para a criança prefere.

• Jantar, Calzones de trigo integral: Faça um lote desses calzones para crianças e jogue alguns no congelador para uma opção de jantar rápido sempre que precisar.

• Snack, Mini Muffins de Panqueca de Trigo Integral: De minipitras de chocolate a mirtilos ou nozes, você pode escolher seus próprios suplementos para esses petiscos de trigo integral.

9. Massa de trigo integral

Da mesma forma, Bissex recomenda massa de trigo integral como outro item a adicionar à sua lista de alimentos ricos em fibras para crianças. Uma porção de meia xícara de macarrão de trigo integral cozido contém cerca de 2 gramas de fibra. Sirva combinado com vegetais cozidos, molho com baixo teor de sódio e uma pitada de queijo para uma refeição rica em fibras que fornece uma boa dose de vitamina A e cálcio.

Experimente estas receitas:

• Almoço, macarrão de trigo integral Primavera: crianças exigentes podem torcer o nariz para um macarrão de trigo integral, mas adicionar queijo geralmente aumenta suas chances de sucesso. Este prato de almoço tem queijo apenas o suficiente para deixar os comedores mais exigentes felizes, mas não tanto que seja pesado. Fitas de vegetais tornam-no supernutritivo.

• Jantar, Penne Assado Cheesy com Frango e Brócolis: Farto o suficiente para servir como prato principal para o jantar, este prato de macarrão com alta fibra de queijo vem com proteínas e vitaminas adicionais.

10. Cereais integrais

Com 9,1 gramas de fibra por porção de 1/3 de xícara, os cereais de farelo são bons alimentos ricos em fibras para crianças. A maioria das crianças não vai ficar animada com uma tigela de cereal de farelo, então sirva amassado em iogurte desnatado ou misture no cereal matinal favorito do seu filho.

Experimente estas receitas:

• Copos de cereais para café da manhã, frutas e iogurte: você não precisa se limitar a servir apenas aveia ou tigelas de cereais integrais no café da manhã. Essas xícaras de cereais para crianças são aprovadas por nutricionistas e podem ser personalizadas com os sabores de iogurte favoritos do seu filho e quaisquer frutas da estação.

• Almoço, Mistura Saudável para Lanches de Cereais Integrais: Em vez disso de batatas fritas, combine o almoço do seu filho com uma mistura de lanche saudável. Você pode experimentar misturando diferentes cereais integrais com seus suplementos favoritos.

• Jantar, crocante de frango assado com flocos de cereais: coloque mais fibra em seus pratos de frango regulares revestindo -los em um cereal integral. Este usa Honey Bunches of Oats, mas você pode experimentar diferentes cereais integrais para encontrar o seu favorito.

• Snack, Barras de cereais integrais com morango: simplifique as coisas servindo um tigela do cereal integral favorito do seu filho depois da escola ou prepare um lote dessas barras de cereais para toda a família.

11. Feijão

Um 1/2 xícara de feijão contém entre 6 e 9 gramas de fibra.

“Feijões são alimentos fáceis de pegar e baratos”, diz Serbinski.

Enrole feijão cozido (como feijão preto ou feijão vermelho) em tortilhas com queijo ralado ou adicione feijão em lata com baixo teor de sódio à sopa caseira.

Experimente estas receitas:

• Café da manhã, Burritos no café da manhã: uma das melhores maneiras de trazer alguns grãos para o café da manhã é embrulhá-los em tortilhas. Adicione queijo, ovos e alguns vegetais e você terá uma combinação vencedora de café da manhã cheia de nutrientes.

• Almoço, feijão preto e bolinhos de milho: esta receita leva 30 minutos para prepare-se do início ao fim e é uma boa opção para pequenas mãos ajudá-lo. Sirva com algumas frutas à parte para um almoço equilibrado.

• Jantar, Sopa de macarrão Fagioli: esta receita sugere purê de feijão para fazer com que os comedores mimados comê-los sem esforço. Sirva com um lado de pão de alho, e é o jantar italiano perfeito para aquelas noites frias.

• Lanche, Hummus com Crudites: Hummus é o derradeiro petisco saudável e apresentação seu filho com opções de imersão é a chave para mantê-lo feliz com isso.

12. Batata-doce

Uma batata-doce de tamanho médio fornece 3,8 gramas de fibra. Também é uma ótima fonte de vitaminas A e C, diz Serbinski. Cubra uma batata assada com um pouco de manteiga ou canela e incentive as crianças a comerem.

Experimente estas receitas:

• Panquecas de batata doce com grãos inteiros no café da manhã: essas panquecas podem ser feitas em grandes lotes e armazenadas no freezer por até três meses. Leve alguns para o café da manhã quando precisar e aqueça-os rapidamente no micro-ondas.

• Almoço, Batata-doce Sliders: grossas fatias de batata-doce tomam o lugar de um pão nestes sliders ricos em proteínas e fibras. Nutritivos e embalados com sabor, estes são definitivamente adequados para crianças e adultos.

• Jantar, macarrão de batata doce estilo asiático: para uma opção de jantar fácil, você pode servir uma batata-doce com frango ou outra proteína. Mas, se você está disposto a quebrar o espiralizador, este prato de macarrão de batata-doce é uma ótima maneira de fazer as crianças loucas por massas comerem mais vegetais.

• Lanche, Batata Frita: Esta opção de lanche saudável ção exige apenas três ingredientes, e provavelmente você os tem em sua despensa agora. Salgados e doces são um lanche perfeito depois da escola.