Cierpkie wiśnie

Badania przeprowadzone na profesjonalnych sportowcach wykazały, że cierpki sok wiśniowy może pomóc skrócić czas regeneracji, Howatson G i in. (2010). Wpływ cierpkiego soku wiśniowego na wskaźniki regeneracji po biegu maratońskim. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 zmniejszyć ból mięśni, Kuehl K, et al. (2010). Skuteczność kwaśnego soku wiśniowego w zmniejszaniu bólu mięśni podczas biegania: randomizowane badanie kontrolowane. DOI: 10,1186 / 1550-2783-7-17 i zmniejszyć uszkodzenia mięśni Connolly DAJ, et al. (2006). Skuteczność kwaśnej mieszanki soku wiśniowego w zapobieganiu objawom uszkodzenia mięśni. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 w porównaniu z innymi napojami.

Wrzuć trochę do koktajlu potreningowego lub wypij małą szklankę jako przekąskę przed treningiem.

Twarożek

Z około 23 gramami potężnego białko w filiżance, twarożek to nie bez powodu przekąska po treningu w społeczności fitness. Jest to jedno z najlepszych źródeł białka kazeiny, wolno trawiącego się paliwa, które jest fantastyczne do odmładzania bolących mięśni podczas snu.

Jedno z badań wykazało, że kiedy sportowcy trenowali wieczorem i otrzymywali krótko białko kazeiny przed snem zaobserwowali gwałtowny wzrost syntezy mięśni w porównaniu z placebo. Res P i in. (2012). Spożycie białka przed snem poprawia regenerację po wysiłku w ciągu nocy. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017

Ponadto twarożek zawiera mnóstwo unikalnego aminokwasu rozgałęzionego, leucyny, który, jak stwierdzono, przyspiesza regenerację po bólu. Ra SG, et glin. (2013). Połączony wpływ suplementacji aminokwasów rozgałęzionych i tauryny na opóźnioną bolesność mięśni i uszkodzenia mięśni podczas intensywnych ćwiczeń ekscentrycznych. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51

Ciesz się nim jako parfait z owocami i orzechami, przetrzyj go na smoothie lub użyj jako bogatej w białko bazy do naleśników lub wypieków.

Pieczenie przypraw

Chociaż nie dajemy Ci zielonego światła na zjedzenie pudełka cynobów lub pierników po treningu, odrobina przypraw może pomóc tym mięśniom się uspokoić.

W badaniu z 2013 roku wytrenowane kobiety, którym podano cynamon lub imbir, opisywały znacznie mniejszy ból mięśni po treningu niż kobiety z grupy placebo.Mashhadi N i wsp. (2013). Wpływ spożycia imbiru i cynamonu na stan zapalny i bolesność mięśni wywołaną wysiłkiem fizycznym u irańskich atletek. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015

W szczególności cynamon cejloński ma wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych jako podstawa w spiżarni. Dodaj obficie posypkę do porannych płatków owsianych, latte, tostów lub słodkich ziemniaków, aby uzyskać bezkaloryczny smak.

Kurkuma

Wczesne badania Nicol L i in. (2015). Suplementacja kurkuminy prawdopodobnie osłabia opóźnioną bolesność mięśni (DOMS). W publikacji pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ na temat aktywnego składnika kurkumy stwierdzono, że suplement kurkuminy pomógł zmniejszyć ból związany z opóźnioną bolesnością mięśni, zmniejszeniem obrażeń i poprawą regeneracji sprawności mięśni. Robnic F i in. (2014). Zmniejszenie bólu mięśni o opóźnionym początku dzięki nowatorskiemu systemowi dostarczania kurkuminy (Meriva®): randomizowane badanie kontrolowane placebo. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31

Aby uzyskać efekt (i zdrowszą skórę), dodaj porcję kurkumy do płatków owsianych, jajek, koktajli, kawy lub wypieków.

Kawa

Dobra wiadomość dla miłośników kawy: badania sugerują, że umiarkowana dawka kofeiny (około jednej lub dwóch filiżanek lub kawy) na około godzinę przed treningiem może znacznie zmniejszyć późniejszy ból. Hurley C, i in. (2013). Wpływ spożycia kofeiny na opóźnioną bolesność mięśni. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961

Oto kilka wskazówek, jak zrobić najlepszą filiżankę o 'joe w historii.

Łosoś

Zawiera anty- przeciwzapalne tłuszcze omega-3, przeciwutleniacze i białko budujące mięśnie, łosoś jest niemal idealnym pokarmem po treningu.

Badania powiązały składniki odżywcze łososia ze zwiększoną syntezą białek mięśniowych, procesem naprawy i wzrostu mięśni. Paulussen K i in. (2020). Wpływ spożycia łososia na syntezę białek mięśni po wysiłku: eksploracja pełnowartościowych pokarmów białkowych a izolowane składniki odżywcze. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043

Wrzuć puszkę na zieloną sałatę, upiecz kilka filetów lub wymieszaj łososia z ziemniakami na ciasto z łososiem.

Arbuz

Nie ma nic bardziej satysfakcjonującego niż ugryzienie zimnego, soczystego kawałka arbuza po poważnej sesji pocenia się. Jednak badania nad kluczowym aminokwasem arbuza, l-cytruliną, sugerują, że może on również łagodzić ból mięśni.

Jedno z badań wykazało, że podawanie sportowcom soku z arbuza – który zawiera skórkę, jest największym źródłem l-cytruliny – po treningu pomogło zmniejszyć tętno regeneracyjne i bolesność mięśni po 24 godzinach.Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Sok z arbuza: Potencjalny napój funkcjonalny na ból mięśni u sportowców. DOI: 10.1021 / jf400964r

Naturalne cukry pomogą również wprowadzić białko do mięśni i uzupełnią niskie zapasy glikogenu, a wysoka zawartość wody jest niezbędna w zapobieganiu odwodnieniu spowodowanemu skurczami mięśni. Cleary M i in. (2006). Odwodnienie i objawy opóźnionej bolesności mięśni u normotermicznych mężczyzn. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497

Wrzuć trochę arbuza do swojego smoothie (dodaj trochę skórki, aby wzmocnić l-cytrulinę! Rimando AM, et al. (2005) . Określenie cytruliny w skórce arbuza. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/), dodaj ją do chrupiącej sałatki lub dodaj trochę wody, aby orzeźwić nawodnienie po treningu.

Jajka

Białko jest podstawowym budulcem mięśni, więc nie jest zaskakujące, że badania wykazały, że spożywanie źródła białka, takiego jak jajka, po intensywnych ćwiczeniach wytrzymałościowych może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia DOMS. Jäger R, et. glin. (2017). Stanowisko International Society of Sports Nutrition: Białko i ćwiczenia. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8

Podobnie jak twaróg, jajka są źródłem leucyny, która jest związana z regeneracją mięśni. Ra S-G i in. (2013). Połączony wpływ suplementacji aminokwasów rozgałęzionych i tauryny na opóźnioną bolesność mięśni i uszkodzenia mięśni podczas intensywnych ćwiczeń ekscentrycznych. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Ponieważ każde 80-kaloryczne jajko zawiera imponujące 6 gramów białka, sugerujemy przygotowanie dużej partii jajek na twardo na początku tygodnia jako łatwej przekąski po treningu.

Banany

Banany są łatwostrawnym źródłem złożonych węglowodanów, które mogą pomóc w zwiększeniu poziomu insuliny na tyle, aby wprowadzić białko do mięśni i stymulować odbudowę i wzrost mięśni.

Są również doskonałym źródłem potasu elektrolitowego, co według badań może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni po treningu. Nieman D i in. (2018). Odzyskiwanie metaboliczne po ciężkim wysiłku po bananie w porównaniu do spożycia napoju cukrowego lub samej wody: randomizowane badanie krzyżowe. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Wrzuć jeden do smoothie, pokrój na płatki owsiane lub po prostu ciesz się nim prosto ze skórki na szybką przekąskę.