Tærtekirsebær

Forskning på professionelle atleter har vist, at tærte kirsebærjuice kan hjælpe med at forbedre restitutionstiden, Howatson G, et al. (2010). Indflydelse af tærte kirsebærsaft på indeks for genopretning efter maratonløb. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 mindsker muskelsmerter, Kuehl K, et al. (2010). Effektivitet af syrlig kirsebærsaft til at reducere muskelsmerter under løb: Et randomiseret kontrolleret forsøg. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 og reducere muskelskader Connolly DAJ, et al. (2006). Effektiviteten af en tærte kirsebærsaft blandes til at forhindre symptomer på muskelskader. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 sammenlignet med andre drikkevarer.

Kast lidt i din smoothie efter træning eller nyd et lille glas som en snack før træning.

Hytteost

Med ca. 23 gram mægtig protein pr. kop, hytteost er en go-to-post-træning-snack i fitness-samfundet af en grund. Det er en af de bedste kilder til kaseinprotein, det langsomt fordøjelige brændstof, der er fantastisk til foryngelse af ømme muskler, mens du sover.

En undersøgelse viste, at når atleter arbejdede om aftenen og fik kort tid kaseinprotein inden sengetid så de en stigning i muskelsyntese sammenlignet med placebo.Res P, et al. (2012). Proteinindtagelse før søvn forbedrer postexercise genopretning natten over. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017

Plus, hytteost indeholder en overflod af den unikke forgrenede aminosyre leucin, som specifikt har vist sig at fremskynde opsving fra smerte. Ra SG, et al. (2013). Kombineret virkning af forgrenede aminosyrer og tilskud af taurin på forsinket muskelsårhed og muskelskader ved excentrisk træning med høj intensitet. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51

Nyd det som en parfait med frugt og nødder, purér det til smoothies, eller brug det som en proteinrig base til pandekager eller bagværk.

Bagning af krydderier

Selvom vi ikke giver dig grønt lys til at spise en æske kanel eller honningkager efter træning, kan et drys krydderi hjælpe disse muskler med at roe sig ned.

I en 2013-undersøgelse beskrev trænede kvinder, der fik kanel eller ingefær, at de havde signifikant mindre ømhed i musklerne efter træning end dem i placebogruppen. Mashhadi N, et al. (2013). Indflydelse af indtag af ingefær og kanel på betændelse og ømhed i musklerne som følge af motion hos iranske kvindelige atleter. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015

Ceylon kanel har især masser af potentielle sundhedsmæssige fordele som en pantry hæfteklammer. Tilsæt et generøst drys til din morgenhavre, latte, toast eller søde kartofler for et kaloriefri smagsforøg.

Gurkemeje

Tidlig forskningNicol L, et al. (2015). Curcumintilskud dæmper sandsynligvis forsinket muskelsårhed (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ om gurkemejes aktive ingrediens fandt ud af, at et curcumintilskud hjalp med at reducere smerten forbundet med forsinket muskelsårhed, reduceret skade og forbedret genopretning af muskelydelse. (2014). Reduktion af forsinket muskelsårhed ved et nyt curcuminafgivelsessystem (Meriva®): Et randomiseret, placebokontrolleret forsøg. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31

Tilføj en hjælp med gurkemeje fyldt med curcumin til havregryn, æg, smoothies, kaffe eller bagværk for at få effekten (og også en sundere hud.).

Kaffe

Gode nyheder for kaffeelskere: Forskning tyder på, at en moderat dosis koffein (ca. en kop eller to eller kaffe) omkring en time før træning kan reducere smerter bagefter. Hurley C, et al. (2013). Effekten af koffeinindtagelse på forsinket muskelsårhed. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961

Her er nogle tip til at lave den bedste kop o ‘joe nogensinde.

Laks

Fyldt med anti- inflammatoriske omega-3 fedtstoffer, antioxidanter og muskelopbyggende protein, laks er en tæt på perfekt mad efter træning.

Forskning har knyttet næringsstoffer i laks til øget muskelproteinsyntese, den proces, der reparerer og dyrker muskler. Paulussen K, et al. (2020). Virkninger af indtagelse af laks på muskelproteinsyntese efter træning: udforskning af fødevarer med fuld protein versus isolerede næringsstoffer. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043

Kast en dåse på en grøn salat, grill nogle fileter eller bland laks med kartofler til laksekager.

Vandmelon

Der er intet lige så tilfredsstillende som at bide i et koldt, saftigt stykke vandmelon efter en seriøs svedesession. Men forskning i vandmelons vigtige aminosyre, l-citrullin, antyder, at det også kan berolige de ømme muskler. efter en træning hjalp med at reducere puls og muskelsår efter 24 timer. Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Vandmelonsaft: Potentiel funktionel drink til øm muskelaflastning hos atleter. DOI: 10.1021 / jf400964r

De naturlige sukkerarter hjælper også med at drive protein ind i dine muskler og genopfylde lave glykogenforretninger, og det høje vandindhold er vigtigt for at forhindre muskelkramper dehydrering. Clear M, et al. (2006). Dehydrering og symptomer på forsinket muskelsår hos normotermiske mænd. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497

Kast lidt vandmelon i din smoothie (medtag noget af skorpen for et boost af l-citrullin! Rimando AM, et al. (2005) Bestemmelse af citrullin i vandmelonskorpe. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/), føj den til en sprød salat eller tilfør den i noget vand for at forfriskende hydrering efter træning.

Æg

Protein er den essentielle byggesten i musklerne, så det er ikke overraskende, at forskning har vist, at indtagelse af en proteinkilde, som æg, efter en intensiv udholdenhedsøvelse kan hjælpe med at reducere risikoen for DOMS. Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein og motion. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8

Ligesom hytteost er æg en kilde til leucin, som er knyttet til muskelgendannelse.Ra SG, et al. (2013). Kombineret virkning af forgrenede aminosyrer og tilskud af taurin på forsinket muskelsårhed og muskelskader ved excentrisk træning med høj intensitet. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Da hvert æg med 80 kalorier pakker imponerende 6 gram protein, foreslår vi, at du forbereder et stort parti hårdkogte æg i starten af ugen til lette snacks efter træning.

Bananer

Bananer er en letfordøjelig kilde til komplekse kulhydrater, der kan hjælpe med at øge dit insulin lige nok til at drive protein ind i din muskel og stimulere muskelgenopbygning og -vækst.

De er også en god kilde til elektrolytkalium, hvilket forskning antyder kan hjælpe med at reducere muskelsår efter gymnastik. Nieman D, et al. (2018). Metabolisk opsving fra kraftig anstrengelse efter banan sammenlignet med sukkerholdig drikke eller kun vandindtagelse: En randomiseret, crossover-prøve. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Pop en i en smoothie, skiv den på havre, eller nyd den bare lige ud af skrælen for en hurtig snack.