Cerejas azedas

Pesquisas com atletas profissionais mostraram que o suco de cereja azedo pode ajudar a melhorar o tempo de recuperação, Howatson G, et al. (2010). Influência do suco de cereja azedo nos índices de recuperação após maratona. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 diminuir a dor muscular, Kuehl K, et al. (2010). Eficácia do suco de cereja azedo na redução da dor muscular durante a corrida: um ensaio clínico randomizado. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 e reduzir o dano muscularConnolly DAJ, et al. (2006). Eficácia de uma mistura de suco de cereja azedo na prevenção dos sintomas de lesão muscular. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 em comparação com outras bebidas.

Jogue um pouco no seu smoothie pós-treino ou desfrute de um pequeno copo como um lanche pré-treino.

Queijo cottage

Com cerca de 23 gramas de poderoso proteína por xícara, o queijo cottage é o lanche pós-treino preferido na comunidade de fitness por uma razão. É uma das melhores fontes de proteína de caseína, o combustível de digestão lenta que é fantástico para rejuvenescer os músculos doloridos enquanto você dorme.

Um estudo descobriu que quando os atletas treinavam à noite e recebiam proteína de caseína em pouco tempo antes de dormir, eles viram um aumento na síntese muscular em comparação com um placebo. P, et al. (2012). A ingestão de proteínas antes de dormir melhora a recuperação pós-exercício durante a noite. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017

Além disso, o queijo cottage contém uma abundância do único aminoácido de cadeia ramificada leucina, que foi especificamente encontrado para acelerar a recuperação da dor. Ra SG, et al. (2013). Efeito combinado de aminoácidos de cadeia ramificada e suplementação de taurina na dor muscular de início retardado e dano muscular em exercícios excêntricos de alta intensidade. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51

Desfrute-o como um parfait com frutas e nozes, faça um purê em smoothies ou use-o como uma base rica em proteínas para panquecas ou assados.

Cozinhar especiarias

Embora não estejamos lhe dando luz verde para comer uma caixa de Cinnabons ou biscoitos de gengibre após o treino, uma pitada de especiarias pode ajudar a acalmar esses músculos.

Em um estudo de 2013, mulheres treinadas que receberam canela ou gengibre descreveram ter significativamente menos dores musculares após o treino do que aquelas no grupo de placebo. Mashhadi N, et al. (2013). Influência da ingestão de gengibre e canela na inflamação e dor muscular causada por exercícios em atletas iranianas. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015

A canela do Ceilão, em particular, tem muitos benefícios potenciais para a saúde como um alimento básico da despensa. Adicione um generoso polvilhe à sua aveia matinal, café com leite, torrada ou batata doce para um aumento de sabor sem calorias.

Cúrcuma

Pesquisa inicialNicol L, et al. (2015). A suplementação de curcumina provavelmente atenua a dor muscular de início retardado (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ sobre o ingrediente ativo da cúrcuma descobriu que um suplemento de curcumina ajudou a reduzir a dor associada com dor muscular de início retardado, redução de lesões e melhor recuperação do desempenho muscular. Drobnic F, et al. (2014). Redução da dor muscular de início retardado por um novo sistema de administração de curcumina (Meriva®): Um estudo randomizado, controlado por placebo. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31

Adicione uma porção de cúrcuma carregada de curcumina em farinha de aveia, ovos, smoothies, café ou produtos assados para obter o efeito (e uma pele mais saudável também).

Café

Boas notícias para os amantes do café: a pesquisa sugere que uma dose moderada de cafeína (cerca de uma ou duas xícaras de café) cerca de uma hora antes do treino pode reduzir significativamente a dor depois. Hurley C, et al. (2013). O efeito da ingestão de cafeína na dor muscular de início retardado. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961

Aqui estão algumas dicas para fazer a melhor xícara de café de todos os tempos.

Salmão

Carregado com anti- gorduras ômega-3 inflamatórias, antioxidantes e proteínas de construção muscular, o salmão é um alimento pós-treino quase perfeito.

A pesquisa ligou os nutrientes do salmão ao aumento da síntese de proteína muscular, o processo que repara e desenvolve os músculos. Paulussen K, et al. (2020). Efeitos da ingestão de salmão na síntese de proteína muscular pós-exercício: exploração de alimentos com proteínas inteiras versus nutrientes isolados. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043

Jogue uma lata em uma salada verde, grelhe alguns filés ou misture salmão com batatas para bolos de salmão.

Melancia

Não há nada tão satisfatório quanto morder um pedaço de melancia suculenta e fria após uma sessão de suor intenso. Mas pesquisas sobre o principal aminoácido da melancia, a L-citrulina, sugere que ele também pode aliviar os músculos doloridos.

Um estudo descobriu que dar suco de melancia aos atletas – que contém a casca, a maior fonte de L-citrulina – após um treino ajudou a reduzir a freqüência cardíaca de recuperação e dores musculares após 24 horas. Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Suco de melancia: bebida funcional potencial para o alívio de dores musculares em atletas. DOI: 10.1021 / jf400964r

Os açúcares naturais também ajudarão a conduzir a proteína para os músculos e repor os baixos estoques de glicogênio, e o alto teor de água é essencial na prevenção da desidratação por cãibras musculares. Cleary M, et al. (2006). Desidratação e sintomas de dor muscular de início retardado em homens normotérmicos. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497

Jogue um pouco de melancia em seu smoothie (inclua um pouco da casca para um impulso de L-citrulina! Rimando AM, et al. (2005) . Determinação de citrulina na casca da melancia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/), adicione-a a uma salada crocante ou infunda em um pouco de água para hidratação pós-treino refrescante.

Ovos

A proteína é o bloco de construção essencial dos músculos, então não é surpreendente que a pesquisa tenha descoberto que consumir uma fonte de proteína, como ovos, após um exercício intensivo de resistência pode ajudar a reduzir o risco de DOMS.Jäger R, et al. (2017). Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: Proteína e exercício. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8

Como o queijo cottage, os ovos são uma fonte de leucina, que está ligada à recuperação muscular. Ra S-G, et al. (2013). Efeito combinado de aminoácidos de cadeia ramificada e suplementação de taurina na dor muscular de início retardado e dano muscular em exercícios excêntricos de alta intensidade. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Uma vez que cada ovo de 80 calorias embala impressionantes 6 gramas de proteína, sugerimos preparar um grande lote de ovos cozidos no início da semana para lanches fáceis de pós-treino.

Bananas

As bananas são uma fonte fácil de digerir de carboidratos complexos que podem ajudar a aumentar sua insulina apenas o suficiente para direcionar a proteína para o músculo e estimular a reconstrução e o crescimento muscular.

Eles também são uma grande fonte de potássio eletrolítico, que a pesquisa sugere que pode ajudar a reduzir a dor muscular após a ginástica. Nieman D, et al. (2018). Recuperação metabólica de grandes esforços após a ingestão de banana em comparação com a ingestão de bebidas açucaradas ou apenas água: um ensaio cruzado randomizado. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Coloque um em um smoothie, corte em aveia ou simplesmente aprecie-o direto da casca para um lanche rápido.