Savanykás cseresznye

A hivatásos sportolókra vonatkozó kutatások kimutatták, hogy a savanykás meggylé képes segítenek javítani a gyógyulási időt, Howatson G és mtsai. (2010). A fanyar meggylé hatása a maratoni futást követő gyógyulási indexekre. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 csökkenti az izomfájdalmat, Kuehl K és mtsai. (2010). A savanykás meggylé hatékonysága az izomfájdalom csökkentésében futás közben: Randomizált, kontrollált vizsgálat. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 és csökkenti az izomkárosodástConnolly DAJ, et al. (2006). A savanykás meggylé-keverék hatékonysága az izomkárosodás tüneteinek megelőzésében. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 más italokkal összehasonlítva.

Dobjon egy keveset az edzés utáni turmixba, vagy fogyasszon el egy kis poharat edzés előtti snackként.

Túró

Körülbelül 23 gramm hatalmas fehérje csészénként, túró az edzés utáni snack az ok a fitnesz közösségben. Ez az egyik legjobb kazeinfehérje-forrás, a lassan emészthető üzemanyag, amely fantasztikusan alkalmas a fájó izmok megfiatalítására alvás közben.

Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor a sportolók este dolgoztak, és hamarosan kazeinfehérjét kaptak lefekvés előtt az izomszintézis megugrását látták a placebóval összehasonlítva. Res P és mtsai. (2012). Az alvás előtti fehérjefogyasztás javítja az éjszakai utómunkálatokat. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017

Ráadásul a túró rengeteg egyedi elágazó láncú aminosavat tartalmazó leucint tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy gyorsítja a fájdalomtól való felépülést. Ra SG, et al. (2013). Az elágazó láncú aminosavak és a taurinpótlás együttes hatása a késleltetett izomfájdalomra és az izomkárosodásra nagy intenzitású excentrikus gyakorlat során. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51

Élvezze parfétként gyümölcsökkel és diófélékkel, pürésítse turmixokká, vagy használja fehérjében gazdag alapként palacsintához vagy pékáruhoz.

Fűszerek sütése

Bár nem adunk zöld utat arra, hogy edzés után egyél egy doboz cinabont vagy mézeskalács süteményt, egy megszórt fűszer segíthet ezeknek az izmoknak megnyugodni.

Egy 2013-as tanulmányban képzett nőknek, akik fahéjat vagy gyömbért kaptak, az edzés után lényegesen kevesebb izomfájdalom volt, mint a placebo csoportban. Mashhadi N és mtsai. (2013). A gyömbér és a fahéj bevitelének hatása az iráni női sportolók testgyakorlás által okozott gyulladásra és izomfájdalomra. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015

Különösen a ceiloni fahéjnak van nagy potenciális egészségügyi előnye, mint egy kamrában. Adjon hozzá egy bőséges szórást a reggeli zabhoz, tejeskávéhoz, pirítóshoz vagy édesburgonyához a kalóriamentes ízfokozás érdekében.

Kurkuma

Korai kutatásokNicol L és mtsai. (2015). A kurkumin pótlása valószínűleg gyengíti a késleltetett izomfájdalmat (DOMS). A kurmedicum hatóanyagával foglalkozó pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ megállapította, hogy a kurkumin-kiegészítés segített csökkenteni a késleltetett izomfájdalommal, csökkent sérüléssel és az izomteljesítmény jobb helyreállításával járó fájdalmat. Drobnic F, et al. (2014). A késleltetett izomfájdalom csökkentése újszerű kurkumin-adagoló rendszerrel (Meriva®): Véletlenszerű, placebo-kontrollos vizsgálat. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31

Adjon hozzá egy kurkuminnal töltött kurkuma zabpehelyhez, tojáshoz, turmixhoz, kávéhoz vagy pékáruhoz a hatás (és az egészségesebb bőr) elérése érdekében.

Kávé

Jó hír a kávé szerelmeseinek: A kutatások szerint egy mérsékelt adag koffein (kb. egy vagy két csésze vagy kávé) körülbelül egy órával az edzés előtt jelentősen csökkentheti a fájdalmat utána. Hurley C és mtsai. (2013). A koffein bevitelének hatása a késleltetett izomfájdalomra. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961

Íme néhány tipp az eddigi legjobb pohár elkészítéséhez.

Lazac

Anti- gyulladásos omega-3 zsírok, antioxidánsok és izomépítő fehérje, a lazac az edzés utáni tökéletes táplálék.

A kutatás összekapcsolta a lazacban lévő tápanyagokat az izomfehérje szintézisének fokozásával, azzal a folyamattal, amely javítja és megnöveli az izmokat. (2020). A lazacfogyasztás hatása az edzés utáni izomfehérje-szintézisre: teljes fehérje ételek feltárása az izolált tápanyagokhoz képest. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043

Dobjon egy konzervet egy zöld salátára, grillezzön fel filét, vagy keverjen lazacot burgonyával a lazac süteményekhez.

Görögdinnye

Nincs semmi olyan kielégítő, mint egy hideg, lédús görögdinnye beleharapása egy komoly verejtékezés után. De a görögdinnye kulcsfontosságú aminosavával, az l-citrullinnal kapcsolatos kutatások azt sugallják, hogy ez a fájdalmas izmokat is megnyugtathatja.

Egy tanulmány szerint a görögdinnye levének adása a sportolóknak – amely a héjat, az l-citrullin legmagasabb forrását tartalmazza – edzés után 24 óra elteltével csökkentette a szívfrekvenciát és az izomfájdalmat. Tarazona-Díaz, M és mtsai. (2013). Görögdinnye lé: Potenciális funkcionális ital a fájdalmas izomcsillapításhoz a sportolóknál. DOI: 10.1021 / jf400964r

A természetes cukrok elősegítik a fehérje behatolását az izmokba és az alacsony glikogénkészletek feltöltését, emellett a magas víztartalom elengedhetetlen az izomgörcsös dehidratáció megelőzésében. Cleary M és mtsai. (2006). Dehidráció és a késleltetett izomfájdalom tünetei normoterm férfiaknál. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497

Dobj egy kis görögdinnyét a turmixodba (a l-citrullin fellendítéséhez tedd bele a héj egy részét! Rimando AM és mtsai (2005) . A citrullin meghatározása a görögdinnye héjában. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/), adjon hozzá egy ropogós salátát, vagy töltsön be egy kis vizet az edzés utáni hidratáláshoz.

Tojás

A fehérje az izmok alapvető építőköve, ezért nem meglepő, hogy a kutatások azt találták, hogy egy fehérjeforrás – például a tojás – intenzív állóképességi edzés után történő fogyasztása csökkentheti a DOMS kockázatát. Jäger R, et al. (2017). Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság pozíció állvány: Fehérje és testmozgás. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8

A túróhoz hasonlóan a tojás is leucinforrás, amely az izmok helyreállításához kapcsolódik. Ra S-G és mtsai. (2013). Az elágazó láncú aminosavak és a taurinpótlás együttes hatása a késleltetett izomfájdalomra és az izomkárosodásra nagy intenzitású excentrikus gyakorlat során. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Mivel minden 80 kalóriás tojás lenyűgöző 6 gramm fehérjét tartalmaz, javasoljuk, hogy a hét elején készítsen elő egy nagy adag keményen főtt tojást az edzés utáni könnyű harapnivalókért. / p>

Banán

A banán egy könnyen emészthető összetett szénhidrátforrás, amely elősegítheti az inzulin épp annyi feltöltését, hogy a fehérje bejusson az izomba, és ösztönözze az izmok újjáépítését és növekedését.

Az elektrolit-kálium nagyszerű forrásai is, amelyek a kutatások szerint segíthetnek az edzés utáni izomfájdalom csökkentésében. Nieman D és mtsai. (2018). A banánt követő erőfeszítések anyagcsere-helyreállítása csak a cukorital vagy víz fogyasztása esetén: Véletlenszerű, keresztezett vizsgálat. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Töltsön be egy turmixba, szeletelje fel zabra, vagy egyszerűen élvezze egyenesen a héjból egy gyors harapnivalóhoz.