Całkowicie bezpieczne jest ćwiczenie mięśni brzucha w czasie ciąży, jeśli zastosujesz odpowiednie modyfikacje. Korzyści z posiadania silnego rdzenia podczas ciąży obejmują zwiększone wsparcie dla narządów miednicy i większe poczucie kontroli podczas porodu. Może również złagodzić nacisk, jaki rosnący brzuch wywiera na plecy i wspierać właściwą postawę, aby złagodzić ból w dolnej części pleców podczas i po porodzie.

ZOBACZ RÓWNIEŻ: obalamy 9 mitów dotyczących ćwiczeń ciążowych.

Wellness ekspertka Lisa Raleigh zaleca następujące ćwiczenia brzucha w pierwszym trymestrze ciąży:

„Jeśli ćwiczysz regularnie, prawdopodobnie nadal będziesz w stanie wykonywać wszystkie swoje regularne ćwiczenia brzucha na tym etapie” – mówi Lisa. Skorzystaj z tego czas, ustawiając solidne podstawy – rozwijając świetną postawę, pracując w neutralnej pozycji kręgosłupa z opuszczonymi żebrami i ustawiając miednicę w odpowiednim ułożeniu bez wypychania bioder do przodu.

Serie i powtórzenia dla każdego ćwiczenia:

• Początkujący: 2 zestawy po 6-8 powtórzeń
• Średnio zaawansowany: 3 zestawy po 10-12 powtórzeń
• Zaawansowane: 3 zestawy po 16-20 powtórzeń

Łokieć

• Łokieć rekrutuje więcej mięśni podstawowych do wykonania działa niż tradycyjna deska.
• Złap ręce razem, opierając się na przedramionach i unosząc ramiona powyżej łokci. Utrzymuj ciało w linii prostej od szyi do pięt.
• Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe dla każdego zestawu.

Podciągnij kolano za pomocą suwaków

To świetny trening na niższe mięśnie brzucha i mięśnie brzucha.

• Umieść papierowy talerz lub suwak pod każdą stopą.

• Zacznij od tradycyjnej pozycji deski, z ramionami ułożonymi nad dłońmi, ciałem trzymanym w linii prostej od szyi do pięt i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podnieś ramiona, tak aby ciało nie wisiało między nimi.
• Trzymając pępek mocno wciśnięty w kierunku kręgosłupa, przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij je z powrotem do pozycji wyjściowej. Uważaj, aby nie wygiąć pleców podczas odpychania.

Martwy błąd

To wzmacnia mięśnie brzucha, jednocześnie minimalizując nacisk na dolną część pleców.

• Połóż się płasko na plecach z rękami wyciągniętymi w kierunku sufitu. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i unieś łydki, aż będą równoległe do podłogi. Przechyl miednicę, aby zamknąć szczelinę między plecami a podłogą.
• Powoli opuść jednocześnie prawą rękę i lewą nogę na podłogę, aż dolna część pleców prawie wyskoczy z ziemi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie.

Co musisz wiedzieć o separacji mięśni

„Gdy Twój brzuch rośnie Podczas ciąży mięśnie brzucha w naturalny sposób rozciągają się i rozszerzają. Twoje mięśnie „sześciopaku” lub mięśnie proste brzucha mogą zacząć się rozchodzić na środku. Jest to znane jako diastasis recti ”- wyjaśnia Lisa.

Przed 12 tygodniem ciąży możesz sprawdzić, czy nie doszło do rozłąki, kładąc się na plecach z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp na podłodze. Wsuń jedno ramię za głowę, a drugie trzymaj w bokiem, unieś głowę i ramiona z podłogi – jeśli widzisz lub czujesz szczelinę większą niż dwie szerokości palców między lewą a prawą stroną, prawdopodobnie masz diastasis recti. Aby upewnić się, skonsultuj się z lekarzem.

Na ogół nie jest to powodem do niepokoju i samo się zagoi po urodzeniu. Badania sugerują, że ćwiczenia mogą pomóc poprawić stan, ale pu niepotrzebne obciążenie mięśni brzucha może je pogorszyć – więc zachowaj ostrożność i dostosuj je w razie potrzeby.

Jeśli zauważysz lukę, unikaj również brzuszków i ćwiczeń bocznych brzucha jako ćwiczenia z obciążeniem z przodu, w których brzuch może zwisać do podłogi, takie jak deska lub pompki.

Kredyty:

• Zdjęcia: Hema Patel
• Modelka: Candice Blignaut
• Włosy i makijaż: Maria de Vos z One League, używanie produktów Evo
• Odzież: Lorna Jane