Usuńmy naukę z drogi; mięsień piersiowy większy składa się z głowy obojczykowej i mostkowo-żebrowej, lub lepiej określanych jako odpowiednio górna i dolna część klatki piersiowej. Przy płaskiej ławce obie głowy są równomiernie obciążone. W grę wchodzą również przednie mięśnie naramienne, a triceps jest używany podczas blokowania.

Ławeczka nachylona powoduje większy nacisk na górną część klatki piersiowej i przednie mięśnie naramienne, a triceps jest również używany do blokowania.

Wiedząc o tym, pojawia się pytanie: która prasa jest lepsza do budowania mięśni klatki piersiowej?

Wyciskanie na ławce skośnej

Ławka skośna jest ćwiczeniem alternatywnym dla płaskiej ławki, która umieszcza tył ławki pod kątem od 15 do 60 stopni. Ogólny konsensus wydaje się być taki, że nachylenie 15-30 stopni zapewni optymalny nacisk na górną część klatki piersiowej, jednocześnie ograniczając liczbę przednich mięśni do minimum.

Większość ławek nachylonych, których nie można regulować, zwykle ma kąt 45 stopni. Jeśli masz regulowaną ławkę, im wyżej nachylone są plecy, tym bardziej zaangażowane będą przednie ławki.

Każda ławka, której używasz pod kątem większym niż 45 stopni, działa głównie na przednie mięśnie naramienne. Z tego powodu nie uważam tego ruchu za wyciskanie na ławce skośnej.

Zalety

Ponieważ Ławka nachylona bardziej obciąża górną część klatki piersiowej, pomoże wypełnić obszar klatki piersiowej, który wydaje się być opóźniony dla wielu ciężarowców. Ilość nacisku na górną część klatki piersiowej będzie się różnić w zależności od stopnia nachylenia ławki i szerokości chwytu, której używasz na kierownicy.

IFBB Pro Jay Cutler wspomina: „Osobiście uważam, że rozwój górnej części klatki piersiowej jest bardzo ważne dla kulturysty. Dlatego bardziej koncentruję się na ławce skośnej niż na ławce płaskiej. ”

Kulturysta Mike Francois zgadza się, że stawianie na nachylonej ławce świetnie nadaje się do uderzania w górne mięśnie klatki piersiowej i„ przyczepność jest tylko trochę szersza niż szerokość ramion naprawdę najlepiej uderza w moje górne mięśnie klatki piersiowej. ”

Ławka skośna pomaga ustawić ramiona w bezpieczniejszej pozycji do wyciskania. Nachylona pozycja pomoże zmniejszyć napięcie i utrzyma mankiety rotatorów w zdrowiu, gdy stosowana jest odpowiednia forma.

Ława z hantlami na pochyleniu to świetny sposób na dodanie dodatkowej pracy górnej części klatki piersiowej po wcześniejszym wyczerpaniu klatki piersiowej i triceps.

Wady

Pochylanie się na ławce poziomej to świetne ćwiczenie budujące mięśnie, ale są też pewne negatywy związane z podnoszeniem.

Wyciskanie na pochyłości rekrutuje te same mięśnie, które są używane w innych ruchach nacisku. Jeśli nie masz zrównoważonej rutyny, dodatkowo ułatwisz zaburzenia równowagi mięśniowej, które mogą powodować problemy z barkiem w dalszej części drogi.

Wyciskanie na skos jest temperamentem i jeśli nie wykonasz ćwiczenia poprawnie, może nie pracować mięśni, o których myślisz, że pracujesz. Co gorsza, możesz doznać kontuzji. Na przykład, jeśli twój tyłek spadnie z ławeczki pochyłej, zasadniczo wykonujesz wyciskanie na płaskiej ławce.

Jeśli nigdy nie próbowałeś ławki skośnej, zauważysz, że jest ograniczony „rowek” które masz, aby naciskać optymalnie. Przyzwyczaić się do ruchu i dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze, zanim załadujesz sztangę i ryzykujesz kontuzją.

Płaskie wyciskanie na ławce

Płaskie wyciskanie na ławce jest prawdopodobnie najpopularniejszym ćwiczeniem na siłowni. Kiedy ktoś dowiaduje się, że podnosisz ciężary, nieuchronnie pierwszą rzeczą, która przychodzi Usta większości ludzi mówią „ile wyciskasz na ławce?”

Ponieważ obchodzimy Narodowy Dzień Ławki, wyciskanie na płaskiej ławce musi być czymś. Świetnie nadaje się do budowania klatki piersiowej, prawda?

Zalety

Jest wiele artykułów i filmów, które nauczą Cię, jak najlepiej wykorzystać wyciskanie na płaskiej sztangi. Mając tak wiele dostępnych informacji na temat tego ćwiczenia, oczywiste jest, że wyciskanie na ławce jest wartościowym ćwiczeniem, prawda?

IFBB Pro Eddie Robinson mówi: „Czuję, że wyciskanie na płaskiej ławce z szerokim uchwytem jest najlepsze dla ogólnego rozwoju piersi… ”

Płaska ławka to jedno z„ dużych trzech ćwiczeń ”, które moim zdaniem należy włączyć do programu treningowego, aby być najbardziej efektywnym i budować zrównoważoną i umięśnioną sylwetkę .

Ławienie na płasko wymaga minimalnego sprzętu i jest naturalnym ruchem. Oznacza to, że przy odrobinie praktyki możesz zacząć zwiększać obciążenie sztangi i budować trochę mięśni.

Po prostu zmieniając szerokości chwytu, możesz wywierać nacisk na różne obszary klatki piersiowej, które mogą być używane dynamicznie podczas treningu. Korzystanie z hantli na płaskiej ławce daje korzyści płynące z wyciskania sztangi na ławce, jednocześnie dając możliwość poruszania ramionami w bardziej naturalny styl.

Wady

Wyciskanie na płaskiej ławce ustawia ramiona w pozycji, może spowodować obrażenia. Upewnij się, że nauczyłeś się odpowiedniej formy, aby zminimalizować ryzyko odniesienia obrażeń.

Wcześniej wspomniałem, że jest wiele artykułów i filmów instruktażowych, które pokazują, jak wykonywać testy porównawcze. Niestety, istnieje również wiele bardzo złych informacji; nie wszystko, co czytasz, jest poprawne.

Dorian Yates stwierdza: „Nawet nie uwzględniam płaskiej ławeczki w mojej rutynie, ponieważ uważam, że zbytnio podkreśla to przednie mięśnie naramienne, aby być skutecznym ćwiczeniem budującym klatkę piersiową . Ponadto kąt płaskiej wyciskania na ławce ustawia ścięgna klatki piersiowej w pozycji wrażliwej. Większość urazów barku i kontuzji spowodowanych przeciążeniem można wynikać z płaskiej ławeczki. Wiele rozdartych mięśni klatki piersiowej w kulturystyce jest wynikiem ciężkich płaskich wyciskania na ławce. ”

Nierzadko słyszy się o kimś, kto ma problemy z barkiem w wyniku płaskiego pływania na ławce. Wygląda na to, że najlepszym z nas mogą się przydarzyć kontuzje w wyciskaniu na ławce. Postaraj się zrobić wszystko, co w twojej mocy, aby wykonać to ćwiczenie poprawnie.

Rutynowe sugestie dotyczące klatki piersiowej

Jeśli nigdy nie włączyłeś wyciskania pochyłego do swojej rutyny, mam kilka wskazówek, jak dodać do rutyny pracę pod kątem.

Jeśli siedzisz płasko na ławce, ale zawsze wydaje ci się, że później bolą cię ramiona:

Przetestuj wody za pomocą pochylonej sztangi. Nachylenie pomoże ustawić ramiona w lepszej, silniejszej i bardziej chronionej pozycji.

Zacznij z lekkim obciążeniem i zrób taką samą objętość, jaką zwykle wykonujesz na płaskiej ławce, niezależnie od tego, czy są to 3 zestawy po 8 powtórzeń, 5 zestawy po 5 powtórzeń lub 10 zestawów po 10 powtórzeń. Pomiń przez chwilę płaską ławeczkę, aby zobaczyć, jak Twoje ramiona reagują na nachylenie i czy ból ramienia ustępuje.

Jeśli zauważysz, że ból ustępuje, ale brakuje ci płaskiej ławeczki, spróbuj wycisnąć hantle na płaskiej ławce. Wyciskanie hantli na ławce z hantlami pozwoli Twoim ramionom poruszać się w bardziej naturalny sposób, a Ty nadal będziesz uderzać równomiernie w dolną i górną część klatki piersiowej bez bólu.

Jeśli lubisz wyciskanie płaskiej sztangi na ławce i chcesz dodać trochę przyprawy do pochylania :

Przetestuj wody i przekonaj się, czy wolisz wyciskanie sztangi lub hantli na ławce skośnej.

Dodanie wyciskania na ławce skośnej ze sztangą po wyprostowaniu sztangi na płasko sprawi, że górne mięśnie klatki piersiowej będą świetnym ćwiczeniem.

Ponieważ zmęczyłeś górną i dolną część klatki piersiowej podczas wyciskania sztangi na ławkę, nie ma potrzeby wykonywania dużej ilości ćwiczeń na ławce pochyłej, aby uzyskać dodatkowe korzyści.

Jeśli wolisz sztangę stawianie na pochyłości, to jest w porządku. Podstawą tej gry jest efektywne i bezpieczne wykonywanie ćwiczeń, więc jeśli czujesz się bardziej komfortowo ze sztangą w dłoniach, biegnij z nią.

Jeśli chcesz zmienić wszystkie ćwiczenia klatki piersiowej:

Jeśli podoba ci się wszystko w twojej obecnej rutynie, ale chciałbyś zmienić rutynę klatki piersiowej, mam dla ciebie sugestię.

• 3 zestawy po 8: Odrzuć ławkę ze sztangą
• 3 zestawy po 8: Ławka z hantlami skośnymi
• 3 zestawy po 12: Rozpórki z hantlami skośnymi
• 3 zestawy po 12: Pec Dec

Zmiana bieżącej rutyny klatki piersiowej w tym celu da mięśniom sygnał pobudki i pomoże rozwinąć klatkę piersiową, o której zawsze marzyłeś.

Wniosek

Więc ławka skośna jest lepsza niż płaska ławka do budowy mięśni? Płaska ławka równomiernie obciąża dolną i górną część klatki piersiowej, jednocześnie stawiając ramiona w wrażliwej pozycji. Ławka skośna kładzie większy nacisk na górną klatkę piersiową i przednie mięśnie ramienia i ma bardziej stromą krzywą uczenia się, jeśli chodzi o odpowiednią formę.

Decydując, które ćwiczenie użyć do budowania masy klatki piersiowej, rozważ zalety i wady. Spójrz w lustro i zobacz, gdzie potrzebujesz rozwoju. Są zawodowcy IFBB, którzy mówią ci, że jeśli masz opóźnioną górną część klatki piersiowej, powinieneś zastosować ławeczkę pochyłą. Jest też wielu ludzi, którzy budują świetną klatkę piersiową używając tylko płaskiej ławki.

Pamiętaj, że zarówno hantle, jak i sztanga dodają różnej dynamiki do treningu; takie, o których być może nie pomyślałeś. Sztanga to wypróbowani i prawdziwi budowniczowie mięśni. Pozwalają naprawdę nałożyć na ciężar, pracować nad mięśniami stabilizującymi i używać drążka, aby pomóc zrównoważyć i utrzymać równomierną siłę nacisku.

Z drugiej strony hantle to zupełnie inny potwór. Musisz użyć jeszcze większej siły mięśni stabilizatora, aby utrzymać hantle w prawidłowej pozycji podczas wyciskania. Im więcej mięśni stabilizujących jest używanych, tym więcej mięśni można zbudować. Większe włączenie mięśni stabilizatora oznacza również większe ryzyko kontuzji, zwłaszcza jeśli spróbujesz zrobić więcej, niż jesteś gotowy.

Programowanie klatki piersiowej powinno być określone przez to, jak szybko organizm regeneruje się i buduje mięśnie. Ważne jest, aby mądrze wybierać ćwiczenia. Liczba nachylonych ławek, zróżnicowana szerokość chwytu lub różne warianty sztangi i hantli mogą mieć wpływ na trening i wyniki.