Czy Twoim celem jest uzyskanie sześciopaku brzucha lub po prostu ujędrnienie mięśni brzucha, ćwiczenia złożone to najlepszy sposób na jednoczesne trenowanie górnej i dolnej części ciała. Mięśnie brzucha są najtrudniejszą częścią ciała do trenowania, ale można to osiągnąć, ponieważ można to zrobić, dzieląc trening na trzy części, aby uzyskać lepsze wyniki.

Widoczne mięśnie brzucha w kształcie herbatnika (rectus abdominis) wśród profesjonalistów fitness rozciąga się od łono aż do górnego końca żołądka. Każda para mięśnia prostego brzucha jest oddzielona tkanką łączną zwaną linea alba.

Mięśnie brzucha pomagają ciału w obracaniu się i skręcaniu do przodu, do tyłu i na boki, dzięki czemu ciało utrzymuje postawę, wygina kręgosłup, i zwęż szczelinę między miednicą a żebrami. Zawierają głównie wolnokurczliwe włókna mięśniowe, które pomagają w skurczu mięśni i mają większą zdolność do długotrwałej pracy.

Te oddzielne treningi można łatwo wykonywać nawet w zaciszu domu, aby trenować górną i dolną część ciała. mięśnie brzucha indywidualnie.

Pierwsza część tej serii zawiera serię ćwiczeń przeznaczonych do pracy nad mięśniami górnych brzucha, podczas gdy druga i trzecia skupią się na ćwiczeniach przeznaczonych na dolne mięśnie brzucha i skośne (mięśnie po bokach mięśni brzucha) i mięśni tułowia.

Poniższy zbiór ćwiczeń można wykonywać na obwodzie w dowolnej kolejności i nie wymaga nawet użycia dodatkowego sprzętu, co oznacza, że można je wykonywać nawet w zaciszu własnego domu. Musisz się jednak rozgrzać, zanim zaczniesz wykonywać te ruchy biegiem lub kilkoma rundami pajacyków.

Crunch

Te zgrane brzuch mięśnie Twojej ulubionej gwiazdy filmowej lub sportowca pochłonęły dużo potu i pracy, a także setki brzuszków. Jest to jeden z najlepszych ruchów do budowania siły w górnej części mięśnia prostego brzucha, wywiera nacisk na mięśnie rdzenia przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej.

Wymagany sprzęt: mata (opcjonalnie)

Zestawy & powtórzeń: 3 zestawy po 20 do 25 powtórzeń

Intensywność: Niska (początkujący)

Jak to zrobić

• Połóż się na plecach na macie lub ziemi z ugiętymi kolanami.
• Teraz unieś górną część ciała z ziemi na około jedną trzecią drogi.
• Spróbuj wygiąć górną część ciała, aby wytworzyć napięcie wokół górnej części brzucha.
• Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć powoli do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

Wskazówka: jako początkujący nie podnoś całego ciała, ponieważ będzie to naciskać na pełny mięsień prosty brzucha. Najpierw spróbuj podnieść klatkę piersiową i plecy, aby poczuć napięcie w górnej części brzucha.

Podciągnij i chrupnij

Kolejne ćwiczenie „ chrupania ”, które może wyszkolić mięśnie brzucha prostego, w tym rdzeń mięśnie. Aby zwiększyć napięcie w podstawowym ćwiczeniu chrupania, trzymaj nogi w powietrzu lub połóż je na podwyższonej platformie z kolanami prostopadle do podłogi.

Wymagany sprzęt: mata (opcjonalnie)

Zestawy & powtórzeń: 3 zestawy po 20 do 25 powtórzeń w każdym

Intensywność: Niska (początkujący)

Jak to zrobić

• Połóż się na plecach z kolanami uniesionymi pod kątem 90 stopni.
• Podnosząc tułów, zbliż klatkę piersiową do ud.
• Przytrzymaj przez kilka sekund i skręć górną część ciała, aby zwiększyć napięcie mięśni brzucha.
• Powolnym i płynnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

Wskazówka: jeśli nie możesz utrzymać nóg w powietrzu, spróbuj skorzystać z podwyższonej platformy, takiej jak ławka lub sofa w domu. Podciągnij (połóż) nogi na podwyższonej powierzchni i spróbuj dokończyć ruch.

Brzuszki

Przysiad, przedłużenie brzucha, jest przedłużeniem brzucha. aby wzmocnić swój główny cel (górne mięśnie brzucha). Przysiady pozwalają również wzmocnić rdzeń, poprawić masę mięśniową, zwiększyć elastyczność i zmniejszyć ryzyko bólu pleców i kontuzji.

Wymagany sprzęt: mata (opcjonalnie) wraz z ciężkimi meblami lub ławką do zakotwicz swoje stopy pod stopami lub drugą osobę, która stanie na Twoich nogach!

Ustawia & powtórzeń: 3 zestawy po 15-20 powtórzeń każda. Zwiększ liczbę powtórzeń, gdy nabierzesz większej siły i komfortu podczas ruchu.

Intensywność: Niska (początkujący)

Jak to zrobić

• Połóż się płasko na macie z ugiętymi kolanami i stopami zakotwiczonymi pod ciężkim meblem lub ławką.
• Połóż dłonie nieco nad uszami, albo możesz trzymać dłonie na klatce piersiowej.
• Podnieś tułów, aż łokcie lub głowa dotkną kolan. Spróbuj maksymalnie napiąć mięśnie brzucha.
• Utrzymując napięcie na brzuchu i powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

Wskazówka: nie podnoś się ani nie schodź zbyt szybko i staraj się zachować stabilność przez cały czas. Unikaj „upadku” do pozycji spoczynkowej, ponieważ wywiera to niepotrzebny nacisk na kręgosłup.

Chrupanie boczne

Chrupnięcie z wykręceniem, całkiem dosłownie! Ta odmiana, często mylona z chrupaniem roweru, ćwiczy górne mięśnie brzucha i skośne do wewnątrz. Twoje mięśnie brzucha czują pieczenie i każdy ruch tego ćwiczenia.

Wymagany sprzęt: mata (opcjonalnie)

Liczba powtórzeń &: 3 serie po 15-20 powtórzeń w każdym

Intensywność: niska (początkujący)

Jak to zrobić

• Połóż się płasko na plecach na podłodze z ugnij kolana.
• Połóż dłonie nieco nad uszami, dotykając palcami boku głowy.
• Podnieś na przemian górną część ciała w kierunku jednego z kolan. Możesz spróbować to zrobić, dotykając prawym łokciem lewego kolana.
• Wygnij górną część ciała podczas „skręcania”, aby wytworzyć napięcie w głównym celu, czyli górnej części brzucha.
• Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

Porada: To ćwiczenie jest odpowiednikiem i odmianą podstawowego brzucha, podnosząc tułów podczas chrupania, ale dodając odrobinę skrętu do ruchu w bocznym brzuszku .

Dotyk palców

Kolejne zabójcze ćwiczenie dla mięśni brzucha. Dotyk palców ma wiele odmian, ale najbardziej podstawowy ruch w tym ćwiczeniu pozostaje najbardziej efektywny.

Wymagany sprzęt: mata (opcjonalnie)

Zestawy & powtórzeń: 3 zestawy po 15-20 powtórzeń każdy

Intensywność: niska (początkujący )

Jak to zrobić

• Połóż się płasko na plecach na podłodze z wyprostowanymi nogami.
• Podnieś nogi i ręce do Kąt 90 stopni, prawie odwrócony na czworakach.
• Podnieś tułów, aby dotknąć palców stóp.
• Ściśnij lub zwiń razem górną i dolną część ciała wykonać ruch.
• Powróć powoli do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

Wskazówka: aby ułatwić ruch, podnieś tylko jedną nogę. Staraj się mocno naciskać górną część ciała, aby dotknąć palców u nóg.

Chociaż jest tutaj zbiór pięciu ćwiczeń, nie musisz wykonywać wszystkich pięciu w jednym obwodzie, a nawet kombinacji dowolnych trzech ćwiczenia można wykonywać w jednym obwodzie i mieszać w różnych kombinacjach. Jedną z zalet wykonywania takich ćwiczeń obwodowych jest to, że można je wykonać szybko (15-20 minut).

Jedyne, co trzeba zrobić na obwodzie, to wykonać dowolne z trzech ćwiczeń, wykonać trzy serie każdego z nich z 60-90 sekundowym odpoczynkiem między każdym ćwiczeniem, jeśli dopiero zaczynasz. W miarę zdobywania siły i wytrzymałości możesz przejść do zwiększenia liczby powtórzeń wykonywanych w każdej serii.

Więcej artykułów o ćwiczeniach i treningach znajdziesz w naszej sekcji fitness.