Trening ramion z wyciskaniem znad głowy, unoszeniami czołowymi i bocznymi oraz odmianami wyciskania na ławce może już być ważną częścią twojej rutyny. To wszystko są świetne ćwiczenia. Ale musisz też popracować nad tylnymi / tylnymi mięśniem naramiennym, w przeciwnym razie możesz zaryzykować zaburzenie równowagi w obrębie barku i zwiększone ryzyko urazów barku.

Tutaj przydadzą się najlepsze ćwiczenia na tylną część naramienną. bardziej jak mięsień pleców. Ma trzy główne funkcje. Jest to główny poziomy odwodziciel (odwrócony ruch w locie) barku, a także pomaga w zewnętrznej rotacji i wyprostowaniu kości ramiennej (kości ramienia).

Oprócz korzyści związanych z posturą, tylny mięsień naramienny odgrywa ważną rolę jako dynamiczny stabilizator barku, przez co jest niezbędny do treningu.

ZWIĄZANE Z: Buduj silne ramiona dzięki tym ćwiczeniom mięśnia naramiennego

Przyjrzyjmy się pięciu z najlepsze ćwiczenia na tylne mięśnie ramienia, które poprawią również mięśnie i postawę górnej części pleców.

Ciągnięcie za twarz

Band Face Pull to bardzo efektywne ćwiczenie na tylne mięśnie naramienników i górnej części pleców, ponieważ obejmuje 2 z 3 funkcji tylnych naramienników – poziome odwodzenie i zewnętrzną rotację górnej części pleców kość ramienia. Napięcie wytwarzane przez opaskę silnie aktywuje tylną część ramienną i górną część pleców, dzięki czemu stanowi doskonałą rozgrzewkę / podkład przed treningiem górnej części ciała. Jest również świetnym wyborem jako „spalacz” pod koniec sesji treningowej górnej części ciała, ramion lub pleców.

W przypadku rozgrzewki 1-2 zestawy po 10-15 powtórzeń wystarczy. Jeśli użyjesz go jako kończący, 25-30 powtórzeń sprawi, że twoje tylne mięśnie i górna część pleców będą krzyczeć!

Jak:

• Przywiązać opaskę o umiarkowanym oporze do stojaka do przysiadów drążek lub inny stały słupek.
• Chwyć opaskę obiema rękami, dłońmi skierowanymi do siebie.
• Ustaw postawę kwadratową lub rozłożoną, w zależności od tego, która z tych opcji jest wygodniejsza.
• Odciągnij ręce do tyłu, trzymając łokcie nieco powyżej poziomu ramion, i lekko obróć na zewnątrz ramionami na końcu.
• Przytrzymaj pozycję końcową przez sekundę, a następnie w kontrolowany sposób wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz dla pozostałej liczby powtórzeń.

Siedząca linka linowa czołowa

Siedząca linka kablowa jest podobna do opaski. Pozwala jednak na bardziej poziome odwodzenie i zewnętrzną rotację barku oraz większe obciążenie. Jeśli nie ma siedzącej stacji wyciągu linowego, przyjmij tę samą pozycję stojącą co Band Face Pull. Zaprogramuj ten ruch na górnej części ciała, ramionach lub sesjach treningowych pleców na 2-4 zestawy po 12-20 powtórzeń, a ty ” Skorzystaj z zalet mocniejszego zestawu tylnych ramion i górnej części pleców.

Jak:

• Przymocować linę (tę używaną do rozciągania tricepsa) do siedzącego kabla stacja. Jeśli go nie ma, po prostu przymocuj go do dowolnego krążka linowego.
• Usiądź prosto z lekkim ugięciem w kolanach. Jeśli stoisz, przyjmij pozycję kwadratową lub rozłożoną, ponownie, cokolwiek jest wygodniejsze.
• Chwyć mocno linę, trzymając dłonie skierowane do siebie. Zlikwiduj luz lub dodatkową przestrzeń między palcami a liną.
• Odciągnij ręce do tyłu i pociągnij środek liny przywiązanie do czoła, trzymając ramiona powyżej poziomu ramion.
• Obróć na zewnątrz ramionami na końcu.
• Ściśnij mięśnie górnej części pleców i utrzymaj pozycję końcową przez sekundę, a następnie wróć do pozycji początkowej w kontrolowany sposób.
• Powtórz dla pozostałej liczby powtórzeń.

Boczne przedłużenie linki wysokiego koła pasowego

Boczne przedłużenie linowego koła pasowego, czasami nazywane„ Wolverine ”, jest jednym z najlepszych ćwiczeń łańcucha tylnego, okres. Ruch hea vily rekrutuje między innymi tylne mięśnie naramienne, najszerszy grzbiet, środkowe i dolne pułapki oraz romboidy. Tylne ramiona pomagają w wyprostowaniu kości ramiennej (kości ramiennej).

POWIĄZANE: 5 wskazówek dla zdrowych ramion

Pamiętaj o trzech głównych funkcjach tylnych ramion. Ważne jest, aby wytrenować je wszystkie. Wykonaj te ćwiczenia w 2-4 seriach po 10-15 powtórzeń, również na treningach górnej części ciała lub treningu ciągnącego.

Jak:

• Zdejmij wszystkie akcesoria z krążka stacji kablowej, w tym metalowy klips / haczyk.
• Ustaw bloczek na jednym z najwyższych ustawień, w zależności od wzrostu.
• Chwyć za kuliste końce bloczka z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Chwyć lewy bloczek prawą ręką, a prawy bloczek lewą.
• Przyjmij postawę kwadratową (równe stopy).
• Wyciągnij obie ręce jednocześnie po przekątnej, aż ramiona będą obok Ciebie.
• Przytrzymaj pozycję końcową przez sekundę, ściskając mięśnie górnej części pleców, wytwarzając napięcie, a następnie powróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.
• Powtórz tę czynność dla żądanej liczby powtórzeń.

Odwrócony rząd z szerokim uchwytem

Wide Grip Inverted Row to instrumentalne ćwiczenie, którego rzadko spotyka się bywalców siłowni. Ale powinno to być podstawowe ćwiczenie w każdym programie. Dzięki tej wariacji tylne mięśnie ramienia są silnie rekrutowane, podobnie jak reszta mięśni górnej części pleców. Głównym zadaniem tylnej części ramienia podczas tego pociągnięcia jest poziome odwodzenie kości ramienia.

Zacznij od masy ciała, i jeśli to konieczne, dodaj obciążenie w postaci talerza. Możesz również zwiększyć trudność, lekko unosząc stopy na ławce o r krok. Jeśli jest to zbyt trudne z całkowicie wyprostowanymi nogami, ugnij odpowiednio kolana. Celuj w 2-4 serie po 8-15 powtórzeń.

Jak:

• Stojak sztangę mniej więcej na wysokości talii lub nieco poniżej. Sztanga do maszyny Smitha również działa dobrze.
• Zacznij od ułożenia sztangi twarzą do góry bezpośrednio nad klatką piersiową i piętami razem.
• Chwyć sztangę na tyle szeroko, aby w końcowej fazie ruchu łokieć pod kątem 90 stopni.
• Trzymając łokcie na poziomie ramion, podciągnij się, aż mostek prawie się zetknie pasek. Staraj się zachować prostą linię od głowy do kostek.
• Opuść się powoli, aż łokcie całkowicie się wyprostują.
• Powtórz żądaną liczbę powtórzeń.

Przechylony hantle do tyłu

Kolejne fantastyczne ćwiczenie do budowania tylne ramiona to Hantle Bent-Over Reverse Fly. Pozycja pochylona nie tylko ustawia tylne łapy pod dobrym kątem, aby zwalczyć grawitację i wytworzyć siłę, ale także wymaga pracy tylnych prostowników rdzenia / kręgosłupa, angażując więcej mięśni tylnych łańcuchów. Ten ruch to klasyczny ruch, który przeszedł próbę czasu. Wykonaj go w 2-4 seriach po 10-20 powtórzeń.

Jak:

• Złap parę z hantlami. Używaj neutralnego uchwytu (dłonie zwrócone do siebie).
• Przyjmij postawę kwadratową, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Utrzymuj neutralną pozycję szyi i upewnij się, że hantle znajdują się pod klatką piersiową, a łokcie lekko ugięte.
• Podnieś ręce na bok, aż będą ustawione równolegle do podłoża. Poruszaj się tylko na ramionach.
• Ściśnij mięśnie górnej części pleców w pozycji końcowej i przytrzymaj przez sekundę.
• W kontrolowany sposób opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Powtórz pozostałą część powtórzeń.

Optymalna przyczepność

Zawsze zwracaj szczególną uwagę na przyczepność podczas treningu. To, wraz z innymi czynnikami, określi, jak skutecznie możesz obciążać ćwiczenie, rekrutować mięśnie i przenosić siłę.

Jeśli chodzi o tylne mięśnie, ostatnie badanie przeprowadzone przez dr Brada Schoenfelda. ., i koledzy odkryli, że neutralny chwyt (dłonie skierowane do siebie) znacznie zwiększał aktywność tylnego mięśnia naramiennego podczas odwrotnego lotu maszynowego, w porównaniu z chwytem pronującym (dłonie skierowane w dół). Aby uzyskać optymalne rezultaty, ćwicz oba typy chwytów podczas treningu tylnych ramion.

8 najbardziej niebezpiecznych ćwiczeń na ramiona

7 ćwiczeń, które w bezpieczny sposób budują siłę ramion

Brak sprzętu? Nie ma problemu! Wypróbuj te ćwiczenia na barki z masą ciała.

Rób dobre poranki, aby budować siłę pleców i ścięgien

Zobacz najlepsze ćwiczenia podstawowe dla sportowców