Spójrzmy na dobrą stronę: ze wszystkich problemów trawiennych, zaparcia nie są z konieczności jest to najgorsza rzecz, jaką twój żołądek może ci zrobić. Ale to nadal nie sprawia, że jest to przyjemne i zasługujesz na prawdziwą ulgę. Więc … jak dokładnie robisz sobie kupę?

Na szczęście istnieje kilka sposobów na przyspieszenie działania, jeśli powiedz, że wybierasz się na poranny bieg lub masz przed sobą długą przejażdżkę samochodem. Najlepsza część: większość z nich to całkowicie naturalne rzeczy, które i tak prawdopodobnie robisz każdego dnia – i są to metody zalecane przez lekarza, aby zrobić sobie kupę.

Wypróbuj jedną z tych 10 sztuczek, gdy następnym razem będziesz czują się lepiej niż zwykle i szukają odpowiedzi na to, jak szybko złagodzić zaparcia.

Uzupełnij pokarmy w błonnik.

Pokarmy bogate w błonnik o dużej zawartości wody, takie jak surowe marchewki, jabłka ze skórką lub skórką oraz awokado to świetne źródła błonnika, które pomagają w poruszaniu się, mówi Christine Lee, gastroenterolog z kliniki Cleveland.

„Po spożyciu te pokarmy tworzą gradient osmotyczny” – mówi dr Lee – oznacza to, że zmuszają do wciągnięcia większej ilości wody do okrężnicy podczas trawienia, co następnie pomaga złagodzić i zapobiegać zaparciom, pomagając rzeczom płynąć trochę bardziej płynnie.

Lub weź suplement błonnika.

Możesz uzyskać takie same efekty, stosując suplement z łuską psyllium, mówi dr. . Lee. Poszukaj codziennej dodatkowej dawki 6 do 9 gramów błonnika, które są dostępne bez recepty.

Pamiętaj: dieta pełnowartościowa (która powinna naturalnie zawierać naturalny błonnik znajdujący się w pożywieniu) jest kluczowa, nawet jeśli zdecydujesz się na suplementację błonnikiem. Nie możesz po prostu dodać łyżki Metamucilu do butelki dietetycznej coli i oczekiwać, że Twój układ trawienny będzie działał prawidłowo.

Wypij trochę kawy – najlepiej * gorącej. *

To jest często jest to pierwszy pomysł, który przychodzi na myśl, gdy stajesz przed dylematem, jak zrobić kupę. Ogólnie ciepłe napoje, szczególnie filiżanka gorącej kawy lub herbaty rano, mogą pomóc w poruszeniu sprawy, mówi dr Lee.

Jednak szczególnie kawa jest koniecznością dla każdego, kto szuka sposobu na robienie kupy od razu rano (szczególnie biegacze, zauważa dr Lee, ponieważ znacznie wygodniej jest opróżnić żołądek przed uderzeniem w chodnik). Ciepło kawy może stymulować ruch, ale sama kawa i wysoki poziom kofeiny są również „znane ze stymulowania motoryki okrężnicy” – mówi dr Lee.

Kawa może działać na ciepło lub na zimno. Ale inne zimne napoje z kofeiną, takie jak mrożona herbata lub napoje gazowane z kofeiną, nie będą miały takiego samego efektu.

4. Weź trochę ruchu.

Zawsze byłeś w środku biegać, kiedy potrzebujesz łazienki – STAT? Nie jesteś sam. Dzieje się tak dlatego, że wędrówki piesze, chodzenie po nierównym terenie, bieganie i jazda na rowerze mogą zwiększyć metabolizm, co z kolei zwiększa motorykę jelit ”- mówi dr Lee.

Również ważne: jeśli bardziej zajęty niż zwykle i wpadłeś w okres wysychania związany z wysiłkiem fizycznym (i „zauważasz pewne problemy z łazienką), może to być wskazówka, dlaczego„ nie robisz kupy tak często, jak chcesz ”. Upewnij się, że wykonujesz nawet krótkie regularne treningi mówi, że może być sekretnym rozwiązaniem, którego potrzebujesz.

5. Spróbuj masować krocze – nie, naprawdę.

Technika, w której masujesz krocze (rozciąganie skóry, która oddziela pochwę od odbytu), poprzez wielokrotne naciskanie na skórę palcem wskazującym i wskazującym, może pomóc złagodzić zaparcia z powodu punktów ucisku znajdujących się w tym obszarze, zgodnie z badaniem z 2015 r. w Journal of General Internal Medycyna (podobnie masowanie tego samego obszaru może pomóc w relaksacji podczas porodu, aby zapobiec t zarabianie, zgodnie z badaniem).

W badaniu uczestnicy, którzy masowali ten obszar w celu promowania wypróżnień, doświadczyli poprawy czynności jelit , w porównaniu z grupą, która nie wykonała praktycznej techniki. Ponadto: 82 procent osób, które korzystały z tej techniki, stwierdziło, że nadal będzie jej używać jeszcze długo po zakończeniu badania. Chociaż potrzebne są dalsze badania, zdecydowanie warto spróbować następnym razem, gdy będziesz mieć kopię zapasową. koniec dowcipu, próbując wymyślić, jak zrobić sobie kupę.

6. Wypróbuj dostępny bez recepty środek przeczyszczający.

Glikol polietylenowy 3350 (możesz go rozpoznać jako MiraLAX) jest zrobiony do związków, które nie są strawne i nie przyswajalne – co oznacza, że powodują efekt biegunki, mówi dr Lee.

W niższych dawkach może pomóc w zapobieganiu zaparciom, a przy wyższych może wywołać biegunkę „Więc możesz dostosować dawkę, którą bierzesz, jeśli chcesz, aby rzeczy zaczęły się lekko poruszać, bez katastrofalnych skutków”, mówi.

Lub wypróbuj środek przeczyszczający na receptę, jeśli sytuacja stanie się naprawdę ciężka.

Lee zaleca również rozmowę z lekarzem o wypróbowaniu środków przeczyszczających na receptę, jeśli żadna z innych metod nie zadziałała. „Leki na receptę są skuteczne, ale mogą być drogie, więc po wypróbowaniu tych innych metod należy je zazwyczaj zostawiać w ostateczności” – mówi.

Inny wada leków przeczyszczających: Twój organizm może się do nich przyzwyczaić, więc w końcu możesz nie być w stanie bez nich robić kupy, jeśli używasz ich zbyt często.

Spróbuj kucnąć nad toaletą, kiedy myślisz, że możesz być gotowy do pracy.

Pozycja kuczna może być naśladowana przez umieszczenie stołka pod stopami, aby podnieść kolana, mówi Peyton Berookim, MD, dyrektor Instytutu Gastroenterologii Południowej Kalifornii w Los Angeles.

Kucanie modyfikuje anatomię poprzez rozluźnienie mięśni w tym obszarze, jednocześnie podnosząc część okrężnicy, która ułatwia opróżnianie jelita. „Im bliżej pełnego przysiadu, tym łatwiej będzie zrobić kupę” – mówi.

Potrzyj sobie brzuch.

Nie, naprawdę – stosując umiarkowany nacisk i masując Twój brzuch w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara może pomóc Ci wypróżnić się, mówi dr Berookim. Wykazano, że masaż okrężnicy łagodzi zaparcia.

Można to wykonać, wywierając umiarkowany nacisk wzdłuż kształtu podkowy okrężnicy w prawym dolnym kwadrancie. Następnie kontynuuj przechodzenie w górę do klatki piersiowej, przez brzuch i pod żebrami do lewego dolnego kwadrantu, który jest punktem gdzie stolec jest opróżniany.

Upewnij się, że jesteś odpowiednio nawodniony.

„Jedną z najczęstszych przyczyn zaparć jest odwodnienie” – mówi dr Berookim. „Kiedy organizm jest słabo nawodniony, rekompensuje to, pobierając wodę z jelita grubego (okrężnicy), co powoduje twarde stolce”.

Mówi, że dobrą zasadą jest picie jednej uncji wody na każde dwa funty masy ciała.