Låt oss se på den ljusa sidan: Av alla matsmältningsproblem där ute är förstoppning inte nödvändigtvis det värsta som magen kan göra mot dig. Men det gör det fortfarande inte angenämt och du förtjänar verklig lättnad. Så … hur gör du dig själv exakt?

Lyckligtvis finns det några sätt att påskynda saker om, säg att du är på väg ut för en morgontur eller har en lång biltur framför dig. Det bästa: De flesta är helt naturliga saker som du troligen gör varje dag ändå – och de är ”rekommenderade läkare för hur du kan göra dig själv.”

Prova ett av dessa tio knep nästa gång du är känner sig mer säkerhetskopierad än vanligt och jagar efter svar för hur man snabbt kan lindra förstoppning.

Fyll på mat med fiber.

Fiberrika livsmedel med högt vatteninnehåll, som råa morötter, äpplen med huden eller skal på och avokado är alla fantastiska källor till fiber för att få saker att röra sig, säger Christine Lee, MD, en gastroenterolog vid Cleveland Clinic.

”När de konsumeras skapar dessa livsmedel en osmotisk lutning”, säger Dr. Lee – det betyder att de tvingar mer vatten att dras in i tjocktarmen under matsmältningen, som sedan hjälper till att underlätta och förhindra förstoppning genom att hjälpa saker att flyta lite smidigare.

Eller ta ett fibertillskott.

Du kan få samma effekter från ett psylliumskalfibertillskott, säger Dr. Lee. Leta efter en daglig tilläggsdos på 6 till 9 gram fiber, som finns tillgängliga över disk.

Kom bara ihåg: Att äta en näringsrik kost (som naturligt bör innehålla viss naturlig fiber som finns i maten) är nyckeln, även om du bestämmer dig för att ta ett fibertillskott. Du kan inte bara lägga till en sked Metamucil i en flaska diet cola och förvänta dig att matsmältningssystemet fungerar ordentligt.

Drick lite kaffe – helst * varmt. *

Detta är ofta den första idén som kommer att tänka på om man står inför dilemmaet om hur man kan göra sig själv. Att varma drycker i allmänhet, särskilt en varm kopp kaffe eller te, på morgonen kan hjälpa till att få saker att röra sig, säger Dr. Lee.

Men särskilt kaffe är ett måste för alla som letar efter hur man poopar omedelbart på morgonen (särskilt löpare, konstaterar Dr. Lee, eftersom det är mycket bekvämare att tömma magen innan du träffar trottoaren). Värmen från kaffet kan stimulera rörelse, men själva kaffet och dess höga nivåer av koffein är också ”kända för att stimulera kolonmotilitet”, säger Dr. Lee.

Kaffe kan fungera varmt eller kallt. Men andra kalla koffeinhaltiga drycker, som iste eller koffeinhaltiga läsk, kommer inte att ha samma effekt.

4. Träna lite.

Har du någonsin varit mitt i en springa när du behövde ett badrum – STAT? Du är inte ensam. Det beror på att vandring, promenader på ojämnt underlag, jogging och cykling alla kan öka din ämnesomsättning, vilket i sin tur ökar tarmens rörlighet, säger Dr. Lee.

Också viktigt: Om du har varit livligare än vanligt och har börjat träna (och du märker några badrumsproblem) kan det vara en aning om varför du inte poppar så mycket som du vill. Se till att ta med till och med korta regelbundna träningspass i din rutin kan vara den hemliga lösningen du behöver, säger hon.

5. Försök massera din perineum — nej, egentligen.

En teknik där du masserar din perineum (stretch) av hud som skiljer slidan från din anus), genom att trycka upprepade gånger på huden med pekfingret och pekfingret, kan hjälpa till att lindra förstoppning på grund av tryckpunkterna i det området, enligt en studie från 2015 i Journal of General Internal Medicin. (På samma sätt kan massering av samma område hjälpa till att främja avslappning där under födseln för att förhindra t örat, per studie.)

I studien upplevde deltagare som masserade området för att främja tarmrörelser förbättrad tarmfunktion jämfört med gruppen som inte gjorde praktisk teknik. Dessutom: 82 procent av dem som använde tekniken sa att de skulle fortsätta att använda den långt efter att studien var över. Även om mer forskning behövs är det definitivt värt ett försök nästa gång du säkerhetskopieras och med slutet på att försöka ta reda på hur man gör sig till bajs.

6. Prova ett receptfritt laxermedel.

Polyetylenglykol 3350 (du kanske känner igen det som MiraLAX) är tillverkat upp av föreningar som inte är smältbara och inte absorberbara – vilket innebär att de orsakar diarréeffekt, säger Dr. Lee.

Vid lägre doser kan det hjälpa till att förhindra förstoppning, och vid högre doser kan det framkalla diarré Så så kan du justera dosen du tar om du vill få saker att röra sig lite utan att de blir katastrofala, säger hon.

Eller prova ett recept laxermedel om det blir riktigt dåligt.

Lee rekommenderar också att du pratar med din läkare om att prova receptbelagda laxermedel om ingen av de andra metoderna har fungerat. ”Receptbelagda läkemedel är effektiva, men de kan vara dyra, så de bör i allmänhet lämnas som en sista utväg efter att du har provat dessa andra metoder”, säger hon.

En annan nackdelen med laxerande läkemedel: Din kropp kan vänja sig vid dem, så småningom kanske du inte kan kasta utan dem om du använder dem för ofta.

Försök huka dig över toaletten när du tror att du kan vara redo att gå.

Hukställning kan efterliknas genom att sätta en avföring under fötterna för att höja upp knäna, säger Peyton Berookim, MD, chef för Gastroenterology Institute i södra Kalifornien i Los Angeles.

Hukning modifierar anatomin genom att slappna av musklerna i det området samtidigt som man höjer den del av kolon som gör det lättare att tömma tarmen. ”Ju närmare du är ett fullt knäböj, desto lättare blir det att bajs”, säger han.

Ge dig själv en magsvullning.

Nej egentligen – använd måttligt tryck och massera din buk medurs kan hjälpa dig att röra tarmarna, säger Dr. Berookim. Kolonimassage har visat sig förbättra förstoppning, säger han.

Detta kan utföras genom att applicera måttligt tryck längs hästskoformen i tjocktarmen i din högra nedre kvadrant. Fortsätt sedan att röra dig upp till revben, över magen och under revbenen till din vänstra nedre kvadrant, vilket är poängen där avföringen töms.

Se till att du är ordentligt hydrerad.

”En av de vanligaste orsakerna till förstoppning är uttorkning”, säger Dr. Berookim. ”När kroppen är dåligt hydratiserad kommer den att kompensera genom att dra ut vatten från tjocktarmen (tjocktarmen) vilket resulterar i hårda avföring.”

En bra tumregel är att dricka en uns vatten för vartannat kilo kroppsvikt, säger han.