Vejamos o lado bom: de todos os problemas digestivos, a constipação não é necessariamente a pior coisa que seu estômago poderia fazer a você. Mas isso ainda não o torna prazeroso e você merece um alívio real. Então … como exatamente você faz cocô?

Felizmente, há algumas maneiras de acelerar as coisas, se, digamos que você está saindo para uma corrida matinal ou tem uma longa viagem de carro pela frente. A melhor parte: a maioria são coisas totalmente naturais que você provavelmente faz todos os dias – e eles são “métodos recomendados pelo médico para como fazer cocô.

Experimente um desses 10 truques na próxima vez que for sentindo-se mais sobrecarregado do que o normal e procurando respostas sobre como aliviar a constipação rapidamente.

Abasteça-se de alimentos com fibras.

Alimentos ricos em fibras com alto teor de água, como cenouras cruas, maçãs com pele ou casca e abacates são ótimas fontes de fibra para ajudar a mover as coisas, diz Christine Lee, MD, gastroenterologista da Cleveland Clinic.

“Quando consumidos, esses alimentos criam um gradiente osmótico”, diz o Dr. Lee – isso significa que eles forçam mais água a ser puxada para o cólon durante a digestão, o que então ajuda a aliviar e prevenir a constipação, ajudando as coisas a fluirem um pouco mais suavemente.

Ou, tome um suplemento de fibra.

Você pode obter os mesmos efeitos de um suplemento de fibra de casca de psyllium, diz o Dr. Lee. Procure uma dose suplementar diária de 6 a 9 gramas de fibra, que está disponível sem receita.

Lembre-se: seguir uma dieta nutritiva (que deve incluir naturalmente alguma fibra natural encontrada nos alimentos) é fundamental, mesmo se você decidir tomar um suplemento de fibra. Você não pode simplesmente adicionar uma colher de Metamucil a uma garrafa de refrigerante diet e esperar que seu sistema digestivo funcione corretamente.

Beba um pouco de café – de preferência * quente. *

Este é muitas vezes, a primeira ideia que vem à mente quando se depara com o dilema de como fazer cocô. Bebidas quentes em geral, especialmente uma xícara de café ou chá quente pela manhã, podem ajudar a colocar as coisas em movimento, diz o Dr. Lee.

Mas o café, em particular, é obrigatório para quem procura como fazer cocô imediatamente pela manhã (especialmente os corredores, observa o Dr. Lee, pois é muito mais conveniente esvaziar o estômago antes de atingir o pavimento). O calor do café pode estimular o movimento, mas o próprio café e seus altos níveis de cafeína também “estimulam a motilidade do cólon”, diz o Dr. Lee.

O café pode funcionar quente ou frio. Mas outras bebidas geladas com cafeína, como chá gelado ou refrigerantes com cafeína, não terão o mesmo efeito.

4. Faça um pouco de exercício.

Já esteve no meio de um correr quando precisar de um banheiro – STAT? Você não está sozinho. Isso “porque” caminhar, caminhar em terrenos irregulares, correr e andar de bicicleta podem aumentar o seu metabolismo, que por sua vez aumenta a motilidade intestinal “, diz o Dr. Lee.

Também importante: se você já esteve mais ocupado do que o normal e entrou em um período de seca de exercícios (e você está percebendo alguns problemas de banheiro), pode ser uma pista de por que você “não está fazendo cocô tanto quanto gostaria”. Certifique-se de incorporar até mesmo treinos regulares curtos em sua rotina pode ser a solução secreta de que você precisa, diz ela.

5. Tente massagear o períneo – não, realmente.

Uma técnica na qual você massageia o períneo (o alongamento da pele que separa a vagina do ânus), empurrando repetidamente a pele com o dedo indicador e o indicador, pode ajudar a aliviar a constipação por causa dos pontos de pressão contidos nessa área, de acordo com um estudo de 2015 no Journal of General Internal Medicamento. (Da mesma forma, massagear a mesma área pode ajudar a promover o relaxamento lá embaixo durante o parto para prevenir orelha, de acordo com o estudo.)

No estudo, os participantes que massagearam a área para promover movimentos intestinais apresentaram melhora da função intestinal , em comparação com o grupo que não realizou a técnica prática. Além disso: 82 por cento daqueles que usaram a técnica disseram que continuariam a usá-la por muito tempo após o término do estudo. Embora mais pesquisas sejam necessárias, definitivamente vale a pena tentar da próxima vez que você fizer o backup e em seu o fim da inteligência tentando descobrir como fazer cocô.

6. Tente um laxante sem receita.

Polietilenoglicol 3350 (você pode reconhecê-lo como MiraLAX) é feito de compostos que não são digeríveis nem absorvíveis, o que significa que causam um efeito diarreico, diz o Dr. Lee.

Em doses mais baixas, pode ajudar a prevenir a constipação e, em doses mais altas, pode induzir diarreia . Portanto, você pode ajustar a dose que toma se quiser que as coisas andem um pouco sem que se tornem desastrosas, diz ela.

Ou tente um laxante prescrito se as coisas ficarem realmente ruins.

Lee também recomenda conversar com seu médico sobre a tentativa de laxantes prescritos se nenhum dos outros métodos tiver funcionado. “Medicamentos controlados são eficazes, mas podem ser caros, então geralmente devem ser deixados como último recurso depois de você tentar esses outros métodos”, diz ela.

Outro desvantagem dos medicamentos laxantes: seu corpo pode se acostumar com eles, então eventualmente você pode não conseguir fazer cocô sem eles se os usar com muita frequência.

Tente agachar-se sobre o vaso sanitário quando achar que pode pronto para ir.

A posição agachada pode ser imitada colocando-se um banquinho sob os pés para levantar os joelhos, diz Peyton Berookim, MD, diretor do Instituto de Gastroenterologia do Sul da Califórnia em Los Angeles.

O agachamento modifica a anatomia relaxando os músculos dessa área e, ao mesmo tempo, elevando a parte do cólon que facilita o esvaziamento do intestino. “Quanto mais perto você estiver de um agachamento completo, mais fácil será fazer cocô”, diz ele.

Faça uma massagem na barriga.

Não, realmente – aplique pressão moderada e massageie seu abdômen no sentido horário pode ajudá-lo a mover seus intestinos, diz o Dr. Berookim. A massagem do cólon tem mostrado melhorar a constipação, diz ele.

Isso pode ser realizado aplicando pressão moderada ao longo do formato de ferradura do cólon em seu quadrante inferior direito. Em seguida, continue subindo até a caixa torácica, passando pelo estômago e por baixo das costelas até o quadrante inferior esquerdo, que é o ponto onde as fezes são esvaziadas.

Certifique-se de estar devidamente hidratado.

“Uma das causas mais comuns de constipação é a desidratação”, diz o Dr. Berookim. “Quando o corpo está mal hidratado, ele compensa retirando água do intestino grosso (cólon), resultando em fezes duras”.

Uma boa regra prática é beber 30 ml de água para cada 1 kg de peso corporal, diz ele.