45-graden incline dumbbell chest press
Sets: 4 / Herhalingen: 10 / Rust: 60 seconden
Ga achterover liggen op een bank in een hoek van 45 graden en til de gewichten op tot schouderhoogte, met de handpalmen van je af gericht. Adem uit terwijl je met beide armen omhoog drukt. Vergrendel je armen en knijp in je borst voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie.
Barbell-bankdrukken
Sets: 4 / Herhalingen: 10 / Rust: 60 seconden
Ga op een vlakke bank liggen met een lange halter in het rek boven je met een schouderbreedte bovenhandse greep. Til de stang van het rek en plaats deze boven uw borst met de armen volledig gestrekt. Adem vanuit de startpositie in en laat de stang langzaam zakken totdat deze over het midden van je borst scheert. Duw de stang explosief terug naar de startpositie terwijl je uitademt. Dat is één herhaling.
Kabelovergang
Sets: 4 / Herhalingen: 10 / Rust: 60 seconden
Bevestig beugelgrepen aan de hoge katrollen van een kabeloversteekmachine. Neem er een in elke hand – je armen moeten lichtjes gebogen zijn. Plaats een voet iets naar voren, zet uw kern vast en trek de handgrepen naar beneden en over uw lichaam. Keer onder controle terug naar de startpositie
Sluit grip EZ bar skullcrusher
Sets: 4 / Herhalingen: 10 / Rust: 60 seconden
Ga op een flat liggen bank. Pak de EZ-balk vast op de binnenste grepen en strek je armen recht omhoog, met de handpalmen naar je voeten gericht. Houd uw ellebogen gefixeerd en ingestopt en laat de stang zakken tot deze ongeveer 2,5 cm van uw voorhoofd verwijderd is. Strek uw armen langzaam terug naar de startpositie zonder uw ellebogen te vergrendelen.
Staande dumbbell triceps extension
Sets: 4 / Herhalingen: 10 / Rust: 60 seconden
Sta rechtop en houd een halter met beide handen recht boven uw hoofd. Buig langzaam uw ellebogen en laat het gewicht achter uw hoofd zakken terwijl u uw bovenarmen stil houdt. Strek je armen en herhaal.
Triceps kabeltouw naar beneden drukken
Sets: 4 / Herhalingen: 10 / Rust: 60 seconden
Bevestig een touwhandvat aan de hoge katrol van een kabelstation. Houd je ellebogen tegen je lichaam ingestopt, pak het handvat vast, span je kern aan en breng je handen naar beneden totdat je armen volledig gestrekt zijn, en keer dan terug naar de beginpositie. Alleen uw onderarmen mogen bewegen.
Een versie van dit artikel is oorspronkelijk verschenen in Men’s Health UK
