45 asteen kaltevalla käsipainolla rintapainike
Sarjat: 4 / Toistot: 10 / Lepo: 60 sekuntia
Mene takaisin 45 asteen kulmaan asetetulle penkille ja nosta painot hartioiden korkeuteen kämmenet poispäin itsestäsi. Hengitä ulos, kun painat ylös molemmin käsin. Lukitse kätesi ja purista rintakehääsi, ennen kuin palaat hitaasti lähtöasentoon.
Painopenkkipunnerrus
Sarjat: 4 / Toistot: 10 / Lepo: 60 sekuntia
Makaa selässä tasaisella penkillä pitämällä tangoa yläpuolella olevassa telineessä olkapään leveydellä, kädensijalla. Nosta tanko telineestä ja aseta se rinnan yläpuolelle käsivarret täysin ojennettuna. Hengitä alkuasennosta alkaen ja laske tankoa hitaasti, kunnes se kuorii rinnan keskiosaa. Työnnä tanko takaisin lähtöasentoon räjähdysmäisesti, kun hengität ulos. Se on yksi toisto.
Kaapelien jako
Sarjat: 4 / Toistot: 10 / Lepo: 60 sekuntia
Kiinnitä jalustan kahvat kaapelikytkimen korkeat hihnapyörät. Ota yksi kumpaankin käteen – kädet tulisi ojentaa pienellä taivutuksella. Aseta toinen jalka hieman eteenpäin, kiinnitä ytimesi ja vedä kahvat alaspäin ja kehon yli. Palaa alkuasentoon hallinnassa
Sulje kahva EZ-palkkikone
Sarjat: 4 / Toistot: 10 / Lepo: 60 sekuntia
Makaa tasaisella alustalla penkki. Tartu EZ-tankoon sisimpiin kahvoihin ja ojenna kätesi suoraan ylöspäin, kämmenet jalkojasi kohti. Pidä kyynärpäät kiinni ja kiinni, laske tankoa, kunnes se on noin tuuman päässä otsaasi. Laajenna kätesi hitaasti takaisin alkuasentoon lukitsematta kyynärpäitä.
Käsipainon seisova kädensija
Sarjat: 4 / Reps: 10 / Rest: 60 sekuntia
Seiso korkealla ja pidä käsipainoa molemmin käsin suoraan pään yläpuolella. Taivuta kyynärpääsi hitaasti ja laske painoa pään taakse, kun pidät olkavartesi paikallaan. Laajenna kätesi ja toista.
Triceps-köysikaapeli alaspäin
Sarjat: 4 / toistoa: 10 / lepo: 60 sekuntia
Kiinnitä köyden kahva kaapeliaseman korkeaan hihnapyörään. Pidä kyynärpäitäsi kiinni sivuillasi tartu kahvaan, kiristä ytimesi ja tuo kätesi alas, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuina, ja palaa sitten lähtöasentoon. Vain käsivartesi tulisi liikkua.
Tämän artikkelin versio ilmestyi alun perin Men’s Health UK -sivustolla
